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체중 감량 방법

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작가: John Stephens
창조 날짜: 21 1 월 2021
업데이트 날짜: 1 칠월 2024
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2주 안에 체중을 줄이는 15가지 간단한 방법
동영상: 2주 안에 체중을 줄이는 15가지 간단한 방법

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이 글에서는 허벅지 운동을 목표로한다.

다이어트와 스포츠의 조합만이 허벅지에서 지방을 잃을 수 있습니다. 운동과 식사를하면 몸 전체의 지방을 잃게됩니다.


단계

방법 1 허벅지 운동을 목표로한다



  1. 좀 만들어 스쿼트. 스쿼트에는 여러 가지 버전이 있습니다. 기본 아이디어는 동일하게 유지됩니다. 어깨와 발을 맞춰 발로 서서 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 땅으로 내립니다. 홈 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
    • 만들어보십시오 스쿼트 운동 공으로. 공을 벽에 놓고 등을 공에 단단히 누르십시오. 이것은 당신이 기분 좋게 마사지하는 동안 운동을보다 강하게 만듭니다.



  2. "슬릿"을 만드십시오. 각 손에 2.5-4 킬로 덤벨을 들고 한쪽 다리를 한 발 앞으로 내딛고 다른 다리의 무릎을 지상에서 약 3cm 정도 가져옵니다. 다리의 위치를 ​​반대로하여 운동을 반복하십시오. 다리마다 운동을 여러 번 반복하십시오.

방법 2 건강한 식단 섭취



  1. 식이에서 단 음료를 제거하는 동안 잘 적 십니다. 물을 마셔 라. 물은 건강하고 저렴하며 맛있습니다. 물은 독소의 몸을 제거하고, 필요한 영양소를 제공하며, 몸의 조직을 적시 게합니다. 의사는 하루에 약 2 리터의 물을 마시는 것이 좋습니다.
    • 음료수, 에너지 음료, 농축 주스 등을 피하십시오. 이 음료는 맛있지 만 칼로리도 매우 높습니다. 그들은 많은 설탕을 함유하고 때로는 너무 칼로리가있어 완전한 스포츠 세션을 취소합니다.
    • 녹차를 마신다. 이 음료는 항산화 제의 좋은 공급원이며 칼로리가 아닙니다. 녹차는 대부분의 야채보다 약 10 배 많은 폴리 ​​페놀을 함유하고 있으며 신체가 자유 라디칼로부터 스스로를 보호하도록 도와줍니다. 그리고 무엇보다도 차에는 리터당 약 1 또는 2 칼로리가 있습니다. 차 한 잔 (무설탕)은 죄가없는 즐거움입니다!
    • 차 또는 물 한 잔을 마셔 직전 식사를합니다. 당신의 몸은 더 빨리 만족하는 느낌을 가질 것입니다. 식사 중에 배고프지 않고 덜 먹습니다.




  2. 건강하게 먹는다. 건강식을 먹기 위해 다이어트를 할 필요는 없습니다. 식단을 모니터링하면 체중을 줄이고 몸매를 유지할 수 있습니다. 건강식을 섭취하려면 여러 음식 그룹을 균형있게 섭취하십시오. 균형 잡힌 식사를하고 앉아 앉으십시오.
    • 탄수화물 : 복합 탄수화물은 신체에 부드럽게 흡수되어 시스템을 포화시키지 않습니다. 여기에는 라벤더, 통밀 제품 및 야생 쌀과 같은 통 곡물이 포함됩니다.
    • 단백질 : 단백질 섭취를 위해 가금류 또는 생선과 같은 살코기를 선택하십시오. 마른 콩, 콩 제품 및 견과류도 좋은 단백질 공급원입니다.
    • 과일과 채소 : 믿기 어려울 경우, 일부 과일과 채소는 건강을 위해 다른 것보다 낫습니다 (모두 좋은 것이지만). 케일, 블루 베리, 차드 갈비를 섭취하십시오.
    • 좋은 지방과 나쁜 지방 : 오메가 3 지방산과 단일 불포화 지방은 시스템에 좋으며 실제로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 견과류, 올리브 오일, 씨 오일 및 생선에는 모두 "좋은 지방"이 포함되어 있습니다. 트랜스 지방과 포화 지방은 허벅지의 양만 증가시킵니다! 가공 식품, 과자, 케이크 등에서 발견되는 지방입니다.
    • 유제품 : 저지방 유제품 만 섭취하십시오. 요거트는 특히 몸에 음식을 제대로 소화시키는 데 도움이되는 박테리아가 들어있어 건강에 매우 좋습니다. 유제품은 또한 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다.



  3. 저탄수화물 식단 (Atkins)을 고려하십시오. 이론은 과체중 사람들이 너무 많은 탄수화물을 소비한다는 것입니다. 높은 탄수화물식이는 신체의 인슐린 생성을 촉진합니다. 신체는 포도당 (설탕)을 생성하여 인슐린의 수준을 조절하고 나중에 지방으로 변환합니다. 저탄수화물 다이어트 중에는 단백질, 콩 제품, 야채, 과일 및 견과류로 식사를합니다. 탄수화물 소비를 제한해야한다면 완전히 멈출 필요는 없습니다. 식사하는 동안 약 20 %의 탄수화물을 섭취하십시오. 당신의 몸은 실제로 필요포도당과 탄수화물은 좋은 공급원입니다. 저탄수화물 다이어트의 일부로 먹을 수있는 음식은 다음과 같습니다.
    • 쇠고기, 양고기, 돼지 고기, 닭고기 및 칠면조와 같은 단백질이 풍부하고 가공되지 않은 고기.
    • 연어, 참치, 고등어 및 송어와 같은 단백질이 풍부하고 처리되지 않은 물고기.
    • 야채와 녹색 잎은 탄수화물이 적습니다.
    • 소, 염소 또는 양의 우유로 만든 치즈.




  4. 저탄수화물 식단의 일부로 어떤 음식이 허용되지 않는지 알아 두십시오. 다음 음식은 피해야합니다.
    • 파스타, 빵, 비스킷, 파이.
    • 과일과 주스.
    • 가공 식품 이들은 보통 설탕으로 강화됩니다.
    • 사탕무, 옥수수, 감자와 같은 전분이 풍부한 채소.
    • 설탕 또는 마가린.



  5. 저칼로리 다이어트를 고려하십시오. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 체중이 줄어 듭니다. 저칼로리 다이어트를하려면 1,200 ~ 1,500 칼로리 (여성용)를 섭취해야합니다. 일주일에 평균 1 킬로그램을 잃고 싶다면이 다이어트가 좋습니다. 의사가 면밀히 관찰하지 않는 한 일주일에 킬로그램 이상을 잃는 것은 바람직하지 않습니다.
    • 지방 섭취를 하루에 35 ~ 30 그램으로 제한하십시오. 이것은 지방이 하루의 칼로리 섭취량의 20 ~ 35 %를 구성해서는 안됨을 의미합니다.
    • 곡물, 야채 및 과일과 같이 매일 170-240 그램의 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오. 이들은 일일 칼로리 섭취량의 약 45-65 %가되어야합니다.
    • 살코기, 가금류 및 생선과 같이 매일 약 55-95g의 저지방 단백질을 섭취하십시오.



  6. 케톤식이 요법을 따르는 것을 고려하십시오. 다이어트 케토 저탄수화물 다이어트와 유사하므로 탄수화물을 피하고 지방과 단백질로 대체해야합니다. 차이점은 케토 다이어트가 Atkins 다이어트보다 지방이 많고 단백질이 적다는 것입니다.
    • 단백질보다는 지방에 집중해야하는 이유는 무엇입니까? 너무 많은 단백질을 섭취하면 신체는 과잉을 포도당으로 변환하지만 탄수화물 섭취를 제한하는 포도당을 피하는 것이 좋습니다. 반면, 지방은 혈당 및 인슐린 수준에 영향을 미치지 않습니다.
    • 지방 섭취 칼로리의 약 70 ~ 75 %, 단백질 섭취량의 20 ~ 25 %, 탄수화물 섭취량의 5 ~ 10 %를 그려보십시오. 탄수화물 섭취량을 하루에 20-25 %로 제한하십시오.
    • 탄수화물 섭취를 엄격히 제한하는 것이 케토 다이어트를 올바르게하는 데 필수적이므로, 탄수화물을 올바르게 계산하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 전문 가이드에 투자하고 주제를 연구하십시오.

방법 3 건강 유지



  1. 몸 전체를 작동 시키십시오. 너무 기술적이지 않으면 서 신체가 지방을 신체가 사용할 수있는 에너지로 변환시켜 지방을 태운다는 것을 알아야합니다. 이 과정을 케토시스라고하지만 신체가 지방을 에너지로 바꾸면 허벅지뿐만 아니라 일반적으로 지방을 잃게됩니다. 허벅지의 지방을 제거하려면 몸 전체를 작동시켜야합니다.



  2. 풀 스포츠 세션을하십시오. 관절을 다 치지 않고 몸 전체를 작동시키고 많은 칼로리를 태우려면 사이클링이나 수영을 시도하십시오. 이러한 스포츠 활동은 관절염을 앓고 있거나 심각한 부상을 입은 사람들에게 특히 권장됩니다. 적어도 일주일에 3 번 자전거 나 수영을 연습하십시오.



  3. 팀 스포츠에 몸을 맡기십시오. 팀에 합류하거나 친구와 놀고 있으면 많은 칼로리가 소모됩니다. 사회적 이유로 그리고 경쟁의 정신으로, 당신은 활동에 전적으로 투자하고 싶을 것입니다. 피곤해지기 시작하면 활동을 포기하는 유혹이 줄어 듭니다.
    • 팀 스포츠를 좋아하지 않지만 여전히 그룹 운동을하고 싶다면 친구와 스포츠를하십시오. 스포츠 시간을 설정하고이 일정을 준수하십시오. 당신은 또한 같은 운동 비디오를 얻을 수 있습니다 정신 이상 또는 P90X 친구들과 집에서 이러한 프로그램을 따르십시오. 서로에게 동기를 부여하십시오.



  4. 어떤 종류의 운동이 가장 많은 칼로리를 태울 수 있는지 알 수 있습니다. 불행히도 요가와 필라테스는 많은 칼로리를 태우지 않습니다. 그런 다음 이러한 활동을 다른 스포츠와 연관시켜야합니다. 요가와 필라테스는 시간당 약 200 칼로리를 태우고 농구는 800 칼로리를 태 웁니다. 허벅지에서 지방을 잃고 요가 팬이라면,이 연습을 다른 스포츠 활동과 결합해야합니다.



  5. 최대한 빨리 걸으십시오. 그게 아니면 걸어 걷기는 진정한 스포츠 활동입니다. 체중과 페이스에 따라 걷는 시간당 100 ~ 400 칼로리를 태울 수 있습니다. 그리고 우리 모두가 알듯이, 걷기는 달리기, 자전거 타기 또는 수영만큼 피곤하지 않습니다. 친구와 함께 가서 칼로리를 함께 태워보세요!



  6. 충분한 수면을 취하십시오. 이 스포츠를 마친 후에는 지친 느낌이들 것이며 이는 좋은 징조입니다! 좋은 것은 잘 자면 체중 감량에 도움이된다는 것입니다. 사실이다 : 충분한 수면을 취하면 체중 감량에 도움이됩니다.
    • 충분한 수면을 취하지 않으면 몸은 그렐린이라는 호르몬을 생산하고 다른 호르몬 인 렙틴의 생성을 제한합니다. 렙틴은 몸이 꽉 차면 몸에 알려주고 그렐린은 식욕을 자극합니다. 다시 말해, 충분한 수면을 취하지 않으면 몸에 식욕이 더 좋아지고 뇌가 몸에 가득 차 있다고 분명히 나타내지 않습니다.
    • 수면 무호흡증으로 고통받는 사람들은 밤 동안 일정 시간 동안 호흡 정지를 유발하는 상태로 과체중 일 가능성이 높습니다. 수면 무호흡증으로 고통 받고 있다고 생각되면 의사와상의하여 수면이 결국 라인과 건강에 유익한 영향을 줄 수 있습니다.