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이 기사에서는 건강한 식습관을 유지하십시오.
고집스런 지방을 등에서 제거하려고하십니까? 등에서 지방을 잃고 톤을 올리는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 신체의 과도한 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 몸 전체의 체중을 줄이는 것입니다. 초과 파운드를 잃으면 허리와 신체의 다른 많은 부위의 지방이 줄어 듭니다. 체중 감량, 건강한 식습관 섭취 및 대상 신체 프로그램 달성은 몸매에 대한 자신감을 회복시켜주는 슬림 한 톤을 형성하는 데 도움이됩니다.
단계
방법 1 건강식
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섭취하는 칼로리 수를 줄이십시오. 등을 조율하고 지방을 줄이려면 일반적으로 체지방을 줄여야합니다. 매일 칼로리 섭취량을 줄이면 과도한 지방을 잃을 수 있습니다.- 칼로리 섭취량을 모니터링하는 데 며칠이 걸립니다. 온라인 음식 일지나 스마트 폰 앱으로 자신을 도와주세요. 따라서 시작점이 있습니다.
- 평균 일일 칼로리 섭취량에서 500 칼로리를 제거하십시오. 이 양의 칼로리를 빼면 과도한 파운드와 지방을 잃을 수 있습니다.
- 하루에 약 500 칼로리를 제거하면 주당 500 그램에서 1kg 사이를 잃을 수 있습니다.
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균형 잡힌 식사를하십시오. 몸무게를 줄이거 나 단순히 몸을 조이려고해도 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 중요합니다. 이를 통해 일일 영양소 요구를 충족시킬 수 있습니다.- 균형 잡힌 식사를하려면 거의 매일 모든 음식 그룹을 먹어야합니다. 또한 각 음식 그룹에서 다양한 음식을 섭취해야합니다.
- 특정 음식 그룹을 제한하거나 완전히 피하면 영양 부족에 노출됩니다.
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마른 단백질을 선택하십시오. 단백질은 체중 감량에 중요합니다. 그들은 당신이 충만하고 신진 대사와 근육량을 지원하는 데 도움이 될 것입니다.- 일일 권장 사항을 충족하기 위해 각 식사마다 80-120 그램의 단백질 (또는 카드 데크 크기의 일부)을 제공하십시오.
- 저지방 단백질 소스는 지방과 칼로리가 적으므로 체중 감량 다이어트에서 선택의 구성 요소가됩니다.
- 가금류, 계란, 저지방 유제품, 살코기, 해산물, 야채 및 두부와 같은 음식을 선택하십시오.
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과일과 채소를 먹는다. 야채는 칼로리가 적으며, 기분이 좋고 비타민과 미네랄을 보충합니다. 식사와 간식의 절반을 과일이나 채소로 만들어보십시오.- 일반적으로 과일과 채소를 하루에 5 ~ 9 회 섭취하는 것이 좋습니다. 식사와 간 식당 1-2 회 분량을 섭취하면이 목표를 달성해야합니다.
- 과일과 채소는 체중을 줄이면서 칼로리를 적게 섭취 할 수 있기 때문에 체중 감량 프로그램에서 훌륭합니다.
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통 곡물을 선택하십시오. 곡물을 섭취하려면 통 곡물을 섭취하십시오.- 통 곡물에는 섬유질, 단백질 및 기타 유익한 영양소가 풍부합니다.
- 건강 전문가는 곡물 섭취량의 절반을 통 곡물로 권장합니다.
- 퀴 노아, 통 곡물 쌀, 귀리 플레이크, 100 % 완전 파스타 및 통밀 빵과 같은 요리를 선택하십시오.
- 정제 된 흰 밀가루 또는 곡물을 함유 한 식품은 제한하십시오.
방법 2 등지 방의 모양을 줄입니다
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브래지어를 조정하십시오. 한동안 측정을하지 않았거나 체중을 많이 잃거나 잃어버린 경우 이상적인 브래지어 크기를 다시 측정해야합니다.- 끈이 너무 팽팽하면 피부에 흠집이 나고 등이 팽팽 해집니다. 브래지어가 제대로 작동하지 않으면 낮에 피부에 자국이나 통증이있을 수 있습니다.
- 란제리 상점이나 부서에 가서 도움을 요청하십시오. 많은 상점에서 고객에게 맞춤형 브라를 제공합니다. 그들은 당신의 측정을하고 당신에게 적절한 크기의 옷에 대한 아이디어를 줄 것입니다.
- 다른 유형의 브래지어도 사용해보십시오. 일부는 원치 않는 돌출을 유지하도록 설계되어 하루 종일 편안하게 착용 할 수 있습니다.
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허리 나 등이 갈라지는 옷을 피하십시오. 단단한 천, 피부를 보여주는 상단 또는 투명한 천으로 만든 상단은 등의 돌출부를 강조 할 수 있습니다. 원치 않는 돌출부를 숨길 수있는 더 아첨하는 옷을 선택하십시오.- 딱딱한 벨트, 단단한 브래지어, 뚱뚱한 엉덩이를 이끌어내는 청바지 등 이 옷은 뚱뚱한 등을 향하게합니다.
- 자신에게 잘 맞는 아첨 옷을 입으십시오. 더 아첨하는 옷을 입으면 사람들은 심지어 당신이 통통한 것을 알지 못할 것입니다.
- 등에서 시선을 돌리는 옷을 입을 수도 있습니다. 예를 들어, 화려한 치마가 달린 헐렁한 윗면을 착용하여 사람들의 시선을 아래로 향하게하거나 큰 귀걸이가 달린 간단한 셔츠와 쌍을 이루어 눈을 반대 방향으로 향하게 할 수 있습니다.
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속옷 좀 사요 몸의 외관을 매끄럽게하도록 설계된 팬티 나 브래지어를 구입할 수 있습니다. 특별한 경우를 위해 등지 방을 줄이려는 경우 특히 유용합니다.- 상체 전체를 모델링하기 위해 브래지어 모양의 속옷을 찾으십시오. 따라서 상단에 필요한 지지대가 있으며 등과 배의 모든 돌출부를 사라지게합니다.
- 이 유형의 속옷을 사용하면 다른 옷을 몸에 더 잘 맞고 자연스럽게 착용 할 수 있습니다.
방법 3 다시 지방을 최소화하기 위해 운동을
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심장 혈관 운동을 간격을두고하십시오 (분할). 지방을 잃기 위해 쪼개는 것이 중요합니다. 이러한 운동이 특히 등지 방을 목표로하지는 않지만 자신에 대해 더 나은 느낌을 줄 수 있습니다.- 간격 운동은 심박수를 증가시켜 운동 중과 운동 후에 증가합니다.
- 보디 빌딩 운동 사이에 2 분의 강렬한 유산소 운동 간격을 삽입하여 칼로리를 빠르게 소모하십시오. 달리기, 점프, 타원형 기계, 자전거 타기 및 줄넘기를 시도하십시오.
- 거의 매주 거의 매일 30 분 이상 심혈관 운동을하도록 노력하십시오.
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요추가 필요한 운동을 수행하십시오. 그들은 허리 근육을 움직일 수 있습니다. 이 연습을 수행하려면- 무릎을 약간 구부리고 몸통을지면과 평행이되도록 내린 다음 내부 근육과 엉덩이를 사용하여 위치를 안정시킵니다.
- 양손에 덤벨을 잡고 동시에 손바닥을 서로 마주보고, 손바닥을 서로 마주보고,
- 팔을 똑바로 유지하고, 몸무게를 어깨 높이 (바닥과 평행)까지 천천히 들어 올린 다음 천천히 천천히 내립니다.
- 15 ~ 2 회 반복하여 2 ~ 3 세트.
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접힌 자세로 덤벨을 들어 올리십시오. 이 운동은 허리 근육을 조율하는 데 도움이됩니다.- 아령을 양손에 쥐십시오. 몇 번 이상 들어 올릴 수 없을 정도로 너무 무겁지 않고 운동이 효과적 이도록 충분히 덤벨을 선택하십시오. 엉덩이 길이의 간격을 잡고 무릎을 약간 구부립니다. 골반이지면과 평행해질 때까지 기울여 상체를 내립니다.
- 허리를 앞으로 기울이고 팔을 바닥으로 확장하십시오.
- 그런 다음 팔꿈치를 위아래로 들어 올리면서 어깨 날을 서로 약간 당기십시오.
- 각면에 10 ~ 2 회 반복하여 2 ~ 3 세트를하십시오. 변화를 실제로보기 위해 점차적으로 12 회 반복의 5 세트로 증가시킵니다.
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팔 굽혀 펴기 만들기. 견인력은 허리뿐만 아니라 팔을 조율하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 이 연습을 수행하려면 다음을 수행하십시오.- 양손을 안정된 벽에 놓고 손바닥이 몸쪽으로 향하게합니다.
- 턱이 바 위에 올 때까지 천천히 몸을 들어 올리면서 바를 단단히 잡으십시오. 무릎을 약간 구부린 다음 등이 부드럽게 떨어지게하십시오.
- 정상적인 견인을 수행 할 수없는 경우 체육관에서 풀 머신을 사용해보십시오. 무릎을 벤치에 놓고 천천히 몸에서 몸무게를 빼십시오.
- 견인을 수행하기가 어렵 기 때문에 10 회 또는 최대한 많이 시도해야합니다. 가능하면 2 ~ 3 세트를하십시오.
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팔을 올린 상태에서 판자를 봅니다. 이 운동은 몸 전체와 내부 근육에 좋습니다. 한쪽 팔을 측면으로 들어 올리면 허리 근육을 작동시키는 데 도움이됩니다. 이 연습을 수행하려면- 널빤지에 몸을 대고 팔을 뻗는다. 손은 어깨 아래에 직선으로 있어야합니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
- 엉덩이와 몸통을 정렬 한 다음 팔과 어깨가 정렬 될 때까지 한쪽 팔을 들어 올립니다.
- 천천히 팔을 내린 다음 다른 팔로 다시 시작하십시오. 이 운동의 어려움을 높이기 위해 매우 가벼운 무게를 사용할 수 있습니다.
- 각면에 10 ~ 2 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.