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체중 감량을 유지하는 방법

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작가: Peter Berry
창조 날짜: 20 팔월 2021
업데이트 날짜: 12 할 수있다 2024
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2주 안에 체중을 줄이는 15가지 간단한 방법
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이 기사에서는 자신에게 동기 부여하기 잘 먹는 음식과의 관계 수정 활동적인 생활하기 28

체중 감량은 쉬운 일이 아니지만 유지 관리가 어렵습니다. 그러나 같은 전략을 사용하여 건강을 유지하기 위해 체중 감량 (잘 먹고 운동)을 할 수 있습니다. 상실 중에했던 것과 동일한 에너지와 동기를 유지하고 시간이 지남에 따라 이상적인 체중을 유지하기 위해 노력하십시오.


단계

1 부 동기 부여



  1. 정기적으로 체중을 측정하십시오. 이 과정에 대해 격려하고 더 나아가도록 동기를 부여하기 위해 이미이 작업을 수행하고있을 수 있습니다. 그러나 일단 사람들이 목표에 도달하면 "미션을 완수했다"고 느끼고 체중 조절을 중단합니다. 이 그룹에 속하지 않는 것이 중요합니다. 운동 후 규칙적으로 체중을 측정하면 (예 : 운동 후 집에 돌아올 때) 다시 올 수있는 여분의 파운드를 더 잘 제어 할 수 있습니다.



  2. 동기 부여를위한 성취를 기억하십시오. 건강하고 몸에 좋은 몸을 갖기 위해서는 큰 헌신, 정신력 및 긍정적 인 태도가 필요하다는 것은 부인할 수없는 사실입니다. 그러나 이미 목표를 달성하고 여분의 파운드를 잃어 버린 경우 승리가 쉽지 않았다는 것을 알게 될 것입니다. 당신은 프로그램 전체에서 열심히 일하고 땀을 흘리고 고통을 겪었으며 업적을 망치고 싶지 않습니다. 특정식이 요법과 운동 루틴을 유지하기 위해 준비 할 때 이러한 희생을 기억하십시오.
    • 과체중 일 때의 편리한 사진을 유지하십시오. 냉장고 문과 같은 편리한 곳에 두십시오. 이렇게하면 동기를 잃고 싶을 때 과거에 몸을 시각적으로 상기시켜 더 이상 씻고 싶지 않습니다.




  3. 미래의 건강에 대해 생각해보고 동기를 부여하십시오. 목표 달성을 위해 겪은 어려운시기를 고려하는 것 외에도 체중 감량의 이점을 고려하십시오. 예를 들어, 체중 감량 프로그램을 시작했을 때보 다 더 많은 에너지, 자신감, 힘, 전반적인 건강 상태가 있다는 것을 기억하십시오. 비만, 심장 문제, 고혈압 및 과체중 사람들에게 종종 영향을 미치는 기타 장애없이 미래를 시각화하십시오.



  4. 체중 감량을 위해 지원 그룹에 가입하십시오. 대면 및 가상 지원 그룹이 있습니다. 직접 그룹에 참여하면 상황에 대한 즉각적인 답변을 얻고 동지애를 느끼며 동기를 부여 할 수 있습니다. 가상 그룹 (포럼 및 대화방)의 경우 누군가 응답 할 때까지 조금 기다려야 할 수 있습니다. 그러나 잠재적 이해 관계자 네트워크는 훨씬 더 크다. 지원 그룹에 참여할 때 같은 문제를 겪은 사람들로부터 최상의 도움을 받으려면 문제에 대해 구체적으로 설명하십시오. 예를 들어 다음과 같이 막연하게 말하지 마십시오. "저는 체중이 늘고 있습니다. 대신, 체중을 얼마나 오래 썼는지,식이 요법에 어떤 변화가 있었는지, 그와 관련이있을 수있는 것을 설명하십시오.



  5. 신체의 한계에주의하십시오. 인간은 유 전적으로 매우 다릅니다. 신체가 체중을 잃거나 (다시) 걸리는 용이성과 속도에 영향을 미치는 것은 바로 이러한 차이입니다. 마찬가지로, 비만이거나 매우 비만인 경우 신체가 내부 화학을 변화시키는 변화를 겪었습니다. 그들은 신체가 칼로리를 처리하는 속도에 영향을 미칩니다. 신호와 신체의 기능을 인식하고 식별 할 수 있으면 이상적인 체중을 유지할 수있는 방법에 대해 구체적으로 생각하는 데 도움이됩니다.
    • 예를 들어, 매우 비만인 경우 같은 양의 음식을 먹은 후에도 같은 체중을 가진 사람보다 배가 고프다 고 느낄 수 있습니다.
    • 체중을 유지하기 위해 고군분투하는 경우 체중을 이상적인 값보다 약간 높게 유지하십시오.
    • 무게는 때때로 다를 수 있습니다. 체중 감량 유지를 평가할 때 초기 값과 목표 값 사이에 2.5kg의 여유가 있어야합니다. 예를 들어, 몸무게가 65kg이지만 체중이 67 파운드 인 경우 당황하지 마십시오! 체중이 목표 값에서 멀어지고 멀어지기 시작하면 노력을 두 배로 늘리십시오.




  6. RDS (Reward Deficit Syndrome)에 대해 자세히 알아보십시오. 이것은 사람이 도파민의 수준을 높이기 위해 많은 음식을 먹을 때 발생하여 즐거움을줍니다. 이것이 당신의 경우라면, 도파민에 대한 즐거움을 느끼지 않고 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 이 증후군은 당신의 의지가 아니라 뇌 화학과 관련이 있습니다. 이 증후군이 자신에게 영향을 미치는 경우 목표를 방해하지 않도록주의하십시오.



  7. 인내하십시오. 체중 감량 과정에서, 당신은 아마도 새로운 건강한 습관을 채택했을 것입니다. 따라서 결과를 유지하려면 가능한 한 동일한 습관을 유지해야합니다. (위의 증후군과 같은) 문제가 있더라도 오래된 습관에 의존하지 마십시오. 생활 양식의 변화는 더 건강하고 행복한 사람이 되겠다는 평생의 헌신이어야합니다.
    • 실수로 음식을 잘못 선택했다면 즉시 건강한 식습관을 재개하십시오. 결국, 우리 모두는 때때로 실수를합니다. 그러나 가능한 빨리 좋은 습관을 재개하는 것이 매우 중요합니다.

제 2 부 잘 먹다



  1. 이상적인 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 체중 변동을 피하려면 이상적인 체중을 유지하기 위해 소비해야하는 칼로리의 양을 알아야합니다. 매일 섭취하는 칼로리의 양은 키, 체중, 성별, 연령 및 활동 수준을 포함한 다양한 요인에 따라 다릅니다. 이러한 요인은 칼로리 요구 사항에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 1.58m의 90 세 여성은 키가 1.98m 인 25 세 남성보다 적은 칼로리를 필요로합니다. 인터넷에는 매일 필요한 칼로리를 알 수있는 다양한 응용 프로그램과 계산기가 있습니다.
    • 이와 같은 온라인 계산기를 사용하여 칼로리 요구량을 결정할 수 있습니다. 이 정보를 찾을 수있는 많은 웹 사이트가 있습니다.
    • Libra 또는 MyFitnessPal과 같은 휴대 전화에서 앱을 다운로드하여 일일 에너지 소비 요구를 충족시키는 데 필요한 칼로리의 양을 확인할 수도 있습니다.



  2. 칼로리 섭취를 조절하십시오. 이상적인 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정한 후에는 일일 칼로리 한도를 초과하지 않도록 소비 된 칼로리에 대한 자세한 기록을 유지해야합니다. 포장 식품의 영양 표시를 확인하십시오. 이렇게하면 포장 된 음식의 특정 부분에 몇 칼로리가 있는지 알 수 있습니다. 이 정보를 가이드로 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 추적하십시오.
    • 칼로리 섭취를 조절할 때 간식을 포함하는 것을 잊지 마십시오.
    • 하루 종일 먹는 음식을 추적 할 수 있도록 음식 일기를 보관하십시오. 매일하는 신체 활동량을 추적하기 위해 신체 활동 일지를 기록하십시오. 하루가 끝나면 음식 일기에 따라 소비되는 칼로리 수를 계산하고 활동 로그에 따라 소비 된 칼로리 수와 비교하십시오. 체중을 유지하려면 운동 할 때와 같은 양의 칼로리를 섭취해야합니다.
    • 섭취 한 것보다 더 많은 칼로리를 태운 경우, 운동량이 적거나 숫자가 일정해질 때까지 더 많은 음식을 섭취하십시오. 운동 중에 타는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 소비되는 칼로리 수를 줄이거 나 더 많은 운동을하십시오.



  3. 저지방 음식을 섭취하십시오. 지방이 많은 음식은 목표에 장애가 될 수 있습니다. 지방은 에너지 밀도가 높습니다. 땅콩 버터와 같은 고지방 식품에는 1/4 컵당 약 380 칼로리가 들어 있습니다. 반면 시금치와 같은 저지방 음식은 컵당 7 개만 포함합니다.
    • 그러나 건강한 식단에서 약간의 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 견과류, 올리브 오일, 홍화 또는 씨앗을 식단에 포함시킬 수 있습니다. 이 식품에는 신체의 건강을 유지하는 데 도움이되는 다중 불포화 지방산 (좋은 지방)이 포함되어 있습니다.



  4. 설탕이 거의 또는 전혀없는 음식을 섭취하십시오. 많은 음식에는 체중 증가를 촉진하는 설탕이 첨가되어 있습니다. 목표를 달성하려면 설탕을 추가하지 말고 포장 및 가공 식품의 성분 목록을 읽으십시오. 재료는 음식의 총 중량에 대한 기여도에 따라 나열됩니다. 따라서 설탕이 음식의 처음 5 ~ 6 가지 성분에 들어 있으면 설탕이 너무 크다는 것을 의미합니다. 원하는 무게를 유지하기 위해 이러한 제품을 피하십시오.
    • 설탕의 칼로리는 일일 칼로리 섭취량의 10 %를 초과하지 않아야합니다.
    • 달콤한 과일 주스와 청량 음료를 마시지 마십시오.
    • 설탕은 포도당, 꿀, 맥아 시럽, 과당, 당밀 및 과일 주스 농축액과 같은 다른 형태로도 제공됩니다. 예를 들어, 제품의 주요 성분이 과당 옥수수 시럽 인 경우 설탕 섭취를 제한하기 위해 공중 부양하는 것이 중요합니다.



  5. 물을 많이 마신다. 물은 몸에 축적 된 여분의 소금과 불필요한 수분을 제거합니다. 일부 연구에 따르면 식사 전에 물 두 잔을 마시는 것이 체중 감량과 유지에 도움이된다고합니다. 적당량으로 위장을 채우고 포만감을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 많은 양의 물을 마시면 신체가 과도한 수분을 직접 제거합니다. 필요한 물의 양은 활동 수준과 체질량에 따라 다릅니다.
    • 남성의 경우 매일 수분 섭취량은 2.5 ~ 4 리터입니다.
    • 여성의 경우 매일 수분 섭취량은 2 ~ 3 리터입니다.



  6. 아침 식사가 풍부해야합니다. 도넛이나 베이글과 같은 칼로리가 많은 음식을 먹지 마십시오. 일반적으로 이러한 식품은 혈당 지수가 높기 때문에 (음식이 혈당을 얼마나 빨리 증가시킬 수 있는지 측정) 단시간에 혈당 수치를 빠르게 올릴 수 있습니다. 혈당이 빨리 떨어지면 배가 고프 며 건강한 체중을 유지하려는 노력을 망칠 수 있습니다. 대신 시리얼, 통밀 빵 조각 및 바닐라와 같은 섬유질이 많은 음식을 딸기 및 블루 베리와 같은 과일과 함께 섭취하십시오. 곡물을 유제품 대용품 또는 탈지유와 함께 소량의 땅콩 버터 또는 젤리와 함께 토스트와 함께 섭취하십시오.



  7. 식사를 계획하십시오. 식사 계획은 과정을 통해 무엇을 먹을 것인지 미리 결정합니다. 일반적으로이 스케줄은 매주입니다. 항상 건강하고 완벽한 요리를 준비 할 수 있도록 영양 및 칼로리 함량 (및 취향)에 따라 신중하게 음식을 선택하십시오.
    • 좋아하는 음식의 목록을 만들고 목표와식이 요구를 충족하는지 평가하십시오. 그렇지 않은 경우 특정 성분에 대한 다른 변형을 찾아보다 수용 가능한 옵션을 찾으십시오.
    • 예를 들어 크림 옥수수를 좋아하지만 슬리밍 프로그램 시작시 완전 채식을하는 경우 크림을 두유로 교체 할 수 있습니다. 이런 식으로 좋아하는 요리를 먹고 동시에 체중 감량을 유지할 수 있습니다.
    • 식사를 계획 한 후 필요한 모든 재료 목록을 작성하십시오. 이 목록이있는 슈퍼마켓으로 가서 재료 만 구입하십시오. 이렇게하면 건강에 해로운 간식 (예 : 청량 음료 및 감자 칩)을 구입하지 못하고 식료품을 식품 저장실에 저장하여 건강에 좋은 식사를 할 수 있습니다.

파트 3 음식과의 관계 변경



  1. 음식에 건강하게 접근하십시오. 신선한 과일과 채소 및 저지방 단백질을 선택하십시오. 그러나 중재를 표시 할 수 있어야합니다. 당신의 몸을 듣는 법을 배우십시오. 예를 들어, 배가 고플 때만 먹어야합니다. 그렇지 않으면 아무 것도 가져 가지 마십시오. 좋아하는 것을 먹지만 가장 건강한 선택을 즐기려고 노력하십시오. 먹는 음식이 마음에 들지 않으면 프로그램에 충실하지 않아도됩니다.
    • 건강한 지방을 식사에 포함 시키십시오. 예를 들어, 데친 달걀은 건강한 오메가 -3 지방산 공급원입니다. 샐러드를 시즌하거나 올리브 오일로 요리하십시오.



  2. 과거의 약점을 식별하십시오. 어떤 사람들은 특정 음식의 섭취를 제한하는 데 큰 어려움을 겪기 때문에 체중이 늘어날 가능성이 더 큽니다. 처음에 얼음 두 스푼 만 먹으려 고한다면, 오늘 냄비 전체를 가져가는 경향이 있습니까? 당신은 보통 칩의 전체 패킷을 동시에 먹는가? 특정 제품과 관련된 강박적인 식습관을 식별하고 피해야합니다.
    • 음식 일지를 지키고 매일 무엇을 먹고 얼마를 쓰십시오. 하루가 끝날 때 그것을 검토하고 특정 음식의 일부 크기를 조절하기 어려운 경향을 나타내는 경향을 확인하십시오.
    • 강박 식사를 장려하는 음식은 종종 소금, 설탕 및 지방이 많습니다. 아이스크림, 감자 튀김 및 쿠키와 같은 제품의 소비를 제한하십시오.
    • 하루에 여러 번 먹습니다. 식사를 한 후에는 추가 칼로리 섭취를 시작할 때 몸이 꽉 차있는 것을 이해할 수 있습니다.
    • 천천히 먹는다. 정식이든 간식이든 삼키기 전에 적어도 8 번 씹고 물린 후에는 물을 한 모금 마시십시오. 이런 식으로 뇌는 더 이상 먹을 필요가 없다고 위장에 말할 시간이 더 많아집니다. 과식을 피하려면 각 물기를 즐기십시오.



  3. 유혹에 빠지는 대신 다양한 즐거운 활동을 연습하십시오. 예를 들어, 아이스 도넛을 강제로 먹는다는 것을 알고 있다면, 저장하고 요가 운동을하거나 좋아하는 TV 쇼를 시청하십시오. 즐거운 활동 (폭식과 같은)을 다른 활동으로 바꾸면 이상적인 체중을 유지하기 위해 약점을 극복하는 데 도움이됩니다.
    • 뜨개질, 조각 또는 그림과 같은 수동 활동을 시도하십시오. 악기 연주를 배울 수도 있습니다. 창조적 인 취미는 훨씬 더 보람 있고 더 행복해질 것입니다.



  4. 과식에 대한 위험 요소를 극복하십시오. 많은 심리적, 정서적 이유는 사람들이 왜 너무 많이 먹는지를 설명 할 수 있습니다. 예를 들어 불안의 영향을받는 식사는 심각한 스트레스에 대한 정상적인 반응입니다. 이 경우 사람들은 어려운 상황을 처리하기 위해 먹는다. 우울증은 또한 아이스크림과 초콜릿과 같은 편안한 음식을 먹고자하는 열망을 유발할 수 있습니다. ADHD (과잉 행동 유무에 관계없이 주의력 결핍 장애)를 가진 사람들은 건강에 해로운 음식을 선택할 가능성이 높습니다. 다행히 과식에 대한 위험 요소를 줄이기 위해 취할 수있는 많은 전략이 있습니다.
    • 우울증이나 스트레스가 심한 경우 나쁜 습관과 싸우는 건강한 방법을 찾으십시오. 요가, 호흡 운동 및 신체 활동은 우울증을 완화하고 스트레스를 줄이는 데 유용한 전략입니다. 또한 자격을 갖춘 치료사와 상담하십시오.
    • 일상 생활에서 많은 압박을 느끼면 스트레스를 줄이는 방법을 찾으십시오. 쇼핑하러 가거나 친구들을 만나십시오. 직장이나 집에서 필요할 때 도움을 요청하십시오. 예를 들어, 바쁜 아버지 인 경우 산책을하거나 자전거를 타는 동안 부모 나 아내에게 자녀를 돌 보도록 요청하십시오.
    • 밤에는 잘 자요. 성인은 밤에 최소 8 시간의 수면이 필요합니다. 수면 부족은 높은 수준의 스트레스와 우울증과 관련이 있습니다.
    • 식습관에주의하십시오. 모든 의식에주의를 기울이고 섭취하십시오. 텔레비전이나 컴퓨터 앞에서, 또는 운전 중이거나 다른 활동을하는 동안 음식을 먹지 마십시오. 의식적으로 먹으면 충만감과 포만감이 생깁니다.

파트 4 활동적인 삶



  1. 규칙적인 운동을하십시오. 운동을하지 않았을 때 파운드를 잃지 않도록 신체 활동을 통합하도록 현재의 일상 생활을 조정하십시오. 예를 들어 운동을 일상에 통합하기로 결정한 경우, 자동차가 아닌 자전거로 직장이나 식료품 쇼핑을 할 수 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 올라갈 수 있습니다 (너무 많이 올라갈 필요가없는 경우). 목표에서 멀어 질 필요없이보다 적극적인 전략을 고려하십시오.



  2. 자녀 나 손자와 놀아주십시오. 어린 아이들에게는 많은 에너지가 있습니다. 아이들이나 손자와 함께 공놀이를하거나 스윙을하거나 공원에서 산책을 계속할 수 있습니다. 따라서 건강하고 행복 할 것입니다. 자녀 나 손자와 함께 신체 활동이 필요한 게임을하여 체중 감량을 안정시킬 기회를 찾으십시오.



  3. 5km 경주 또는 마라톤에 등록하십시오. 마라톤과 원거리 경주는 훈련 능력을 높이는 훌륭한 활동입니다. 건강한 체중을 유지함으로써, 당신은 경주에서 훨씬 더 잘 수행 할 수 있습니다. 또한, 당신은 당신처럼 피트니스에 큰 중요성을 부여하는 다른 사람들을 만날 것입니다. 귀하의 지역에서 인종과 마라톤을 인터넷에서 검색하십시오.
    • 비록 당신이 처음이 아니더라도, 당신은 필요한 자신감을 얻고 레이스에 참가하기 위해 선을 유지 한 것을 자랑스럽게 생각해야합니다.
    • 이기거나지는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 이런 종류의 행사에 참여하는 대부분의 사람들은 참여의 즐거움과 만족을 위해서만 그렇게합니다. 일 년에 몇 번 5km 달리기를하는 것이 활동을 유지하는 좋은 방법입니다. 또한, 원치 않는 경우 경쟁 일 필요는 없습니다.



  4. 파트너를 찾으십시오. 좋은 훈련 파트너는 운동 프로그램을 고수하고 최선을 다하도록 동기를 부여 할 것입니다. 파트너는 목표를 알고 있어야하며 (만약 있다면 체중 감량을 유지) 정기적으로 진행 상황을 점검하여 목표를 달성하고 있는지 확인해야합니다. 파트너와 대화를 나눌 사람이 있기 때문에 훈련이 더 재미있을 것입니다.
    • 몸매를 유지하고 몸 상태가 좋은 사람을 선택하지 마십시오. 나쁜 파트너는 당신이 목표를 달성하지 못하게 방해하는 산만 할 수 있습니다.
    • 같은 이유로, 훈련 세션 동안 끊임없이 불평하는 부정적인 사람을 선택하지 마십시오.
    • 파트너를 존중하십시오. 이 사람은 당신의 목표를 달성하고, 당신과 공유하고, 장기적으로 그들을 유지하고, 과정에서 서로를 돕고 필요에 따라 서로를 지원할 수있을만큼 당신을 기쁘게해야합니다.



  5. 신체 활동 모니터를 사용하십시오. 예를 들어 Fitbit은 하루 종일 활동을 측정하는 팔찌입니다. 또한 소비하고 소비 한 칼로리 수에 대한 정보를 입력 할 수 있습니다. 휴대 전화, 컴퓨터 또는 태블릿에서이 정보를 매일, 매주 또는 매월 볼 수 있습니다. 이 장치는 체중 감량을 쉽고 재미있게 유지합니다.
    • 이 장치를 사용하면 신체 활동 일지를 소셜 네트워크의 친구 및 가족과 공유 할 수 있습니다. 긍정적 인 강화는 잃어버린 체중을 유지하기 위해 더 동기를 부여합니다.



  6. 그 과정에서 발전된 긍정적 인 습관을 채택하십시오. 오래된 습관은 멈추기 어렵습니다. 긍정적이거나 부정적 일 수 있습니다. 예를 들어, 게으른 사람이고 매일 운동을하지 않으면 훈련을 시작하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 매일 또는 매주 무언가에 익숙해지면 유지 관리가 쉽습니다. 체중 감량을 유지하기 위해 긍정적 인 습관을 사용하십시오.
    • 긍정적 인 내부 대화를 연습하십시오. 이 변경 사항을 변경하고 유지할 수 있습니다. 어려울 수도 있지만, 할 수 있다는 것을 기억하십시오. 체중이 줄었고 라인을 유지할 수 있습니다!
    • 운동을 계속하고 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오. 지금까지 한 일을 계속하십시오.



  7. 자신을 훈련. 하루에 적어도 60 분 또는 90 분 동안 신체 활동을하십시오. 스포츠의 이점을 누리기 위해 중단없이 60 분 또는 90 분을 할 필요는 없습니다. 예를 들어, 아침에는 45 분, 저녁은 30 분 후에 훈련하십시오. 유산소 운동 (예 : 달리기 또는 수영)과 저항 운동 (예 : 역도)을 연습하십시오. 이러한 건강한 습관을 유지하기 위해 체중 감량에 사용한 것과 동일한 운동을 계속하십시오.