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이 글에서는 과일과 채소 섭취하기 단백질 섭취하기 유제품 섭취하기 탄수화물 섭취하기 설탕, 소금 및 지질이 풍부한 음식 관리하기
건강을 유지하고 나중에 만성 질환 (당뇨병, 고혈압)으로 고통받지 않도록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 바쁜 생활 방식 때문에이 목표를 달성하기가 어려울 수 있습니다. 그러나이 기사는 균형 잡힌 식단의 구성 요소와 중요성을 이해하고 그것을 선택할 수있는 방법을 알려줍니다. 5 가지 주요 식품군 (과일 및 채소, 단백질, 유제품, 탄수화물 및 지방 / 지방 및 단 음식)도이 기사에 설명되어 있습니다.
단계
방법 1 과일과 채소를 먹는
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과일과 야채. 비록 이것이 가장 크고 가장 중요한 음식 그룹이지만, 연구에 따르면 인구의 많은 부분이 충분히 소비하지 않는 것으로 나타났습니다. 오늘날 슈퍼마켓에서 구입할 수있는 이러한 음식과 다양한 과일과 채소의 미덕을 감안하면 놀라운 일입니다. 이 그룹을보다 자세히 살펴 보겠습니다.- 과일과 채소의 소비는 어떻게 중요합니까? 과일과 채소는 신체의 올바른 기능에 필수적인 비타민과 미네랄을 제공합니다. 그들은 많은 물을 함유하고 지방이 적습니다. 따라서 간식에 탁월합니다. 연구에 따르면 과일과 채소가 적은 식단은 심장병, 심지어 암까지 유발할 수 있습니다! 이 유형 의식이 요법의 다른 결과에는 고혈압, 비타민 결핍 (면역 체계의 약화를 유발 함) 및 때로는 장기적인 질병이 포함됩니다. 보시다시피,이 그룹을식이 요법에 포함시키는 것은 건강에 필수적입니다.
- 과일과 채소에 기여해야 할 것은 무엇입니까? 과일과 채소는 하루에 5 회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민과 미네랄 섭취를 다양 화하려면 5 가지 과일과 채소를 섭취해야합니다. 일반적으로 다른 색상은 무언가에 생생한 접촉을 가져 오기 때문에 다른 색상의 과일을 선택하십시오. 그러나 우리는 어떤 의미입니까? 알아내는 빠른 방법은 과일을 서빙으로 간주하는 것이지만 음식에 따라 다릅니다.
- 어떤 음식에서 찾을 수 있습니까? 과일과 채소는 물론 야채 스프, 통조림 과일, 스무디, 과일 주스, 샐러드, 말린 과일 및 신선한 음식을 포함하여 다양한 형태로 섭취 할 수 있습니다. 그들이 당신에게 더 많은 영양분을 가져다 주려면, 날 것이나 찐 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 일단 삶은 과일과 채소는 많은 양분을 잃습니다.
- 다이어트에 소개하는 방법? 가장 좋은 방법은 일반적인 스낵 (초콜릿 및 칩)을 과일 및 야채로 바꾸는 것입니다. 당신의 식단에 그것들을 포함시키기위한 몇 가지 팁을 추가하십시오 :
- 아침에 신선한 주스를 마신다
- 당신의 시리얼과 딸기 또는 다른 과일을 섞어
- 아침 중간에 말린 과일의 간식을 먹다
- 식사 중에 샐러드를 먹다
- 저녁 식사를 위해 찐 야채를 제공
- 디저트로 딸기와 같은 달콤한 과일을 섭취하십시오.
방법 2 단백질 섭취
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단백질 단백질이 풍부한 음식은 주로 동물성 제품에서 발견되며 채식인과 완전 채식주의자가 충분히 소비하지 않는 이유입니다. 그러나 단백질이 많이 포함 된 식물성 제품이 있으므로이를 피할 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은이 음식 그룹을 충분히 섭취하고 싶지 않습니다. 단백질은 몸에서 많은 기능을하기 때문에 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.- 단백질 소비는 어떻게 중요합니까? 단백질의 주요 기능은 세포의 성장과 복구입니다. 그들은 머리카락과 손톱의 성장, 신경 세포의 재생, 좋은 근육 발달 및 상처 치유에 참여합니다.저 단백질식이는 조직 파괴, 관절염, 심장 문제 및 장기 기능 부전으로 이어질 수 있습니다. 따라서 충분히 소비하는 것이 매우 중요합니다. 단백질 결핍 여부를 알고 싶다면 의사와 상담해야합니다. 다음은 단백질 결핍을 감지하기위한 증상 중 일부입니다 : 탈모, 근육통 및 경련, 상처 치유 속도 저하 및 수면 장애.
- 단백질 섭취량은 어떻게됩니까? 성인 여성의 일일 권장량은 45g / 일이며 성인 남성의 권장량은 약 55.5g / 일입니다. 그러나 어떤 일일 섭취량이 필요한지 결정하기위한 연구가 여전히 진행 중이므로이 시점에서 의견이 다릅니다. 이 수치는 또한 라이프 스타일, 체질 및 체중에 따라 다릅니다. 규칙적으로 훈련하거나 보디 빌딩을하는 경우 더 많은 단백질이 필요합니다. 운동을 거의하지 않고 웨이트 트레이닝을하지 않으면 많이 할 필요가 없습니다. 단백질 요구를 충족 시키려면 하루에 2 ~ 3 인분의 식품을 섭취해야합니다. 서빙의 예로 고기, 가금류 또는 생선 100g, 계란 2 개, 견과류 3 개 큰 스푼, 씨앗 또는 콩이 있습니다.
- 어떤 음식에서 찾을 수 있습니까? 단백질은 주로 육류, 가금류, 계란, 해산물, 견과류, 씨앗, 콩류 및 콩 유도체에서 발견됩니다. 육류를 섭취하지 않는 사람들을 위해 단백질 보충제가 제공됩니다. 동물성 식품의 단백질은 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 더 좋지만 육류에는 포화 지방산이 풍부하여 심장 문제를 유발할 수 있습니다. 붉은 육류 또는이 육류의 유도체가 너무 풍부한 식단은 특정 암 발병 위험을 높입니다. 기름진 생선은 좋은 단백질 공급원이며 심혈관 질환을 예방하는 오메가 3와 같은 필수 지방산을 제공합니다.
- 당신의 식단에 그것들을 포함시키는 방법? 여기 몇 가지 팁이 있습니다.
- 아침에 토스트에 땅콩 버터 또는 아몬드를 뿌립니다.
- 점심 식사를 위해 샐러드에 씨앗이나 견과류를 뿌리십시오
- 간식으로 당근과 셀러리가 들어간 병아리 콩 퓌레를 조각으로 자릅니다.
- 점심에 멀티 그레인 빵으로 만든 참치 샌드위치를 먹습니다
- 평범한 요거트를 간장 요거트로 교체
- 항상 고기, 가금류 또는 생선의 일부를 식사에 첨가하십시오
방법 3 유제품 섭취
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유제품. 우유는 칼슘의 좋은 공급원으로 알려져 있으며 유제품은식이 요법에 포함하기가 쉽습니다. 그러나 유당 불내증이 있거나 우유에 알레르기가있는 사람들에게는 많은 유제품 보충제가 있습니다. 유제품을 먹는 것이 왜 중요한지 이해하려면이 기사를 계속 읽으십시오.- 유제품 소비는 어떻게 중요합니까? 유제품은 매우 좋은 칼슘 공급원입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 강화시키는 데 도움이되기 때문에 중요합니다. 이 외에도 칼슘은 근육 수축을 조절하고 심박수와 같은 많은 기능에 개입합니다. 25 세까지의 칼슘 결핍은 유리 뼈 질환 (골 형성 불완전) 및 골다공증과 같은 골 문제를 일으킬 수 있습니다. 이 질환은 남성보다 뼈 질량이 낮기 때문에 여성에게 더 흔합니다. 연구에 따르면 비타민 D는 칼슘 흡수에 관여합니다. 우리 몸은 햇빛에 노출되었을 때 쉽게 비타민 D를 합성 할 수 있습니다.
- 유제품에 대한 귀하의 기여는 무엇입니까? 성인은 하루에 3 번의 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방 섭취가 걱정된다면 저지방 제품을 섭취하십시오. 부분적으로 우리는 우유 200ml, 칼슘이 풍부한 두유 250ml, 치즈 30g, 요구르트 1 병을 가지고 있습니다. 어린이와 청소년도 뼈가 자라기 때문에 충분한 유제품을 섭취해야합니다.
- 어떤 음식에서 찾을 수 있습니까? 다음은 유제품을 섭취 할 수없는 사람들을위한 유제품 또는 유제품 대체 식품과 같은 식품입니다. 유제품에는 우유, 치즈, 요구르트, 코티지 치즈가 포함되지만 버터 또는 크림은이 그룹에 속하지 않습니다. 유당 불내증 또는 비건 채식을하는 경우 칼슘 강화 두유, 요구르트 및 브로콜리 및 시금치와 같은 짙은 녹색 잎 채소와 같은 다른 음식에서 칼슘을 찾을 수 있습니다. 아몬드와 일부 생선에서 칼슘을 찾을 수도 있습니다.
- 당신의 식단에 그것들을 포함시키는 방법? 여기 몇 가지 팁이 있습니다.
- 우유 시리얼과 함께
- 일부 말린 과일에는 소량의 칼슘이 들어 있습니다. 시리얼을 말린 과일과 섞거나 간식으로 소량 섭취하십시오.
- 구운 아몬드로 시금치 샐러드를 먹거나 참깨로 샐러드를 뿌린다.
- 빠른 점심을 위해 치즈 샌드위치를 잡아
- 잠자리에 들기 전에 뜨거운 우유 또는 우유로 만든 핫 초콜릿 한 잔을 마시십시오
방법 4 탄수화물 섭취
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탄수화물. 설탕과 지방과 달리이 그룹은 신체의 주요 에너지 원입니다. 각 식사에 탄수화물을 포함시켜야하며 식단에 추가하는 것이 간단합니다. 질병을 예방하는 데 도움이되는 좋은 탄수화물이 있습니다. 따라서 더 나은 결과를 위해 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.- 탄수화물 소비는 어떻게 중요합니까? 탄수화물은 하루 종일 에너지를 공급합니다. 그들은 일반적으로 지방이 적기 때문에 식사 사이에 니블을 덜 일으킬 것입니다. 탄수화물은 주로 곡물에서 발견되며 그 중요성은 더욱 널리 알려지고 있습니다. 시리얼은 몸에 필수적인 영양소를 많이 제공합니다. 여기에는 소화를 촉진시키는 섬유, 단백질 (이미 그 역할을 알고 있음), 비타민 및 미네랄 및 탄수화물 (주로 전분 형태)이 포함되어 있습니다. 또한 암, 심장병 및 당뇨병을 예방하는 항산화 제가 풍부합니다.
- 탄수화물 섭취량은 어떻게됩니까? 식사의 3 분의 1은 탄수화물로 만드는 것이 좋습니다. 탄수화물을 최대한 활용하려면 탄수화물을 선택해야합니다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하지만 탄수화물은 지방과 단백질이 적습니다.
- 어떤 음식에서 찾을 수 있습니까? 복잡한 탄수화물 (권장되는 것)은 귀리, 감자, 덩이 식물, 통밀 빵, 통 곡물, 전체 파스타, 견과류, 현미, 콩 및 렌즈 콩과 같은 식품에서 발견됩니다 . 복잡한 탄수화물은 흰 빵, 흰 밀가루 및 흰 쌀에서도 소량으로 발견됩니다. 피해야 할 간단한 탄수화물 (당류라고도하는 나쁜 것)은 피자, 백설탕, 스낵, 초콜릿, 케이크, 패스트리 및 미리 익힌 소스에서 찾을 수 있습니다.
- 당신의 식단에 그것들을 포함시키는 방법? 식사마다 야채와 단백질과 함께 복잡한 탄수화물이 포함되어 있어야합니다. 매일 식단에 탄수화물을 포함시키는 방법은 다음과 같습니다.
- 아침 식사를 위해 토스트와 같은 통 곡물 시리얼을 찾으십시오.
- 점심에는 탄수화물보다 단백질을 더 많이 섭취하십시오. 탄수화물이 너무 많은 식사는 잠을 자고 싶을 수 있기 때문입니다
- 저녁 식사를 위해 조각, 으깬 감자, 삶은 감자, 감자 튀김 및 감자 튀김을 포함하여 다양한 방법으로 감자를 요리 할 수 있습니다
- 흰 쌀보다는 곡물 파스타와 쌀을 선호합니다
방법 5 설탕, 소금 및 지방이 풍부한 음식에주의하십시오
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지질과 설탕이 풍부한 음식. 건강을 위해 지방과 설탕 제품을 섭취해서는 안된다는 이론은 잘못되었습니다. 식이 요법에 약간 포함시키는 것이 중요합니다. 모든 것이 올바른 균형을 찾는 것으로 제한됩니다. 또한 자신을 돌보지 않고 언젠가 설탕과 지방을 너무 많이 섭취하면 건강에 해를 끼칩니다.- 이 음식의 소비는 어떻게 중요합니까? 지질 (소량 섭취)은 지용성 비타민 (A, D, E 및 K)을 신체로 운반하는 데 도움이되므로 필수적입니다. 그들은 또한 필수 지방산을 제공합니다. 이들은식이 요법을 통해 제공되어야하며 일부 연구원에 따르면 면역 체계를 강화하고 심장을 보호합니다. 지질은 피부 밑에 에너지 보존으로 저장되므로, 특히 피부에 대한 보호 역할을 위해 예비에 보관하는 것이 좋습니다. 그러나 너무 많은 지방을 섭취하는 것이 비만과 관련된 질병의 근본이므로 적당히 섭취하십시오. 그리고 지방이 많은 음식은 음식에 더 좋은 맛을 낸다는 것이 가장 좋습니다! 설탕이 많은 음식에 관해서는,이 설탕이 (과일에서) 자연적이지 않으면 영양소를 제공하지 않고 에너지 만 제공합니다. 따라서 소비를 줄여야합니다.
- 지방과 설탕을 섭취해야합니까? 1 그램의 지방은 9 칼로리를 제공합니다. 너무 많은 지방을 섭취하면 쉽게 체중이 증가합니다. 따라서 지방 음식 섭취에주의하십시오. 우리 식단에서 포화 지방산은 최대 35 %의 에너지를 제공하고 총 에너지 섭취량의 11 % 미만을 차지합니다 (이것은 매일 70-95g의 지질 섭취와 같습니다). 영국의 대부분의 성인은 포화 지방을 너무 많이 섭취하므로 건강에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 설탕의 경우 충치 및 기타 질병을 예방하기 위해 식사 중에 단 음식을 먹어서는 안됩니다. 따라서 가능한 한 과자 소비를 줄여야합니다. 설탕이 너무 많은 음식은 당뇨병과 비만으로 이어질 수 있습니다.
- 어떤 음식에서 찾을 수 있습니까? 나쁜 설탕은 청량 음료, 과자, 초콜릿 바, 디저트 및 아침 식사 시리얼에서 발견되며 좋은 설탕은 과일에서 발견됩니다. 포화 지방산은 육류, 버터, 치즈, 계란, 전유 및 요구르트에서 발견됩니다. 이 음식들은 적당히 섭취해야합니다. 불포화 지방산 (가장 좋고 필수 지방산을 함유하고 있음)은 기름진 생선 (연어, 참치, 고등어), 아보카도, 견과류, 씨앗, 버진 올리브 오일 및 올리브 오일에서 발견됩니다. 해바라기.
- 당신의 식단에 그것들을 포함시키는 방법? 식단에 지방 / 지방을 포함시킬 수있는 방법을 설명하기보다는 지방이나 설탕 소비를 줄이는 방법과 나쁜 설탕이나 지방을 가장 잘 나타내는 것으로 대체하는 방법이 있습니다.
- 버터 나 라드 대신 식물성 기름으로 음식을 요리하십시오.
- 버터와 마가린을 뜨거운 올리브 오일로 바꾸어 빵을 펴십시오.
- 샐러드 크림이나 마요네즈 대신 버진 올리브 오일로 비네 그레트 드레싱을 만듭니다.
- 건강에 해로운 간식 (초콜릿, 칩)을 씨앗, 견과류, 생 야채 또는 과일로 교체하십시오.
- 튀김 대신 고기와 생선을 굽습니다. 당신은 너무 많은 지방을 소비하지 않습니다. 고기를 구울 때 지방이 배출됩니다. 고기에 지방이 없습니다.
- 슈퍼마켓에서 살코기를 구입하고 요리하기 전에 항상 고기에서 찾은 여분의 지방을 제거하십시오.
- 저지방 유제품을 선택하십시오.