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이 기사에서 : 올바른 음식으로 먹는 좋은 식습관 얻기 11
나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려지고 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 예외 인 것처럼 보이는 사람들은 "좋은 유전자"또는 "높은 신진 대사"를 가지고 있다고합니다. 그러나 몸을 엎드려 머무르는 것은 합리적으로 니블 링하고, 건강에 좋은 요리를 먹고, 음식을 남은 음식을 식당에 가져 가라고 요구하는 것을 의미합니다. 당신도 얇은 사람처럼 먹을 수 있습니다.
단계
1 부 올바른 음식으로 자신을 먹이기
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단백질 섭취하기. 단백질은 신체 조직, 내부 장기 또는 근육, 면역 체계 및 호르몬을 관리합니다. 따라서 과량을 만들지 않고 충분한 양의 단백질을 흡수하는 것이 중요합니다. 뚱뚱한 고기보다는 살코기를 먹도록하십시오.- 단백질은 배고픔을 더 쉽게 충족시키고 더 충만하게 느끼도록해야합니다. 또한 식욕과 칼로리를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 음식은 생선, 육류, 가금류, 계란, 치즈 등 필수 아미노산이 모두 포함되어 있기 때문입니다. 그러나 콩, 견과류, 씨앗, 채소 및 통 곡물로 단백질을 섭취 할 수도 있습니다. 채식주의 자 또는 완전 채식주의자인 경우 충분한 아미노산 섭취를 위해 다양한 단백질 공급원을 찾아야합니다.
- 식단에 포함시킬 단백질의 양을 계산하려면 체중 kg 당 0.8 그램이 필요합니다.
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과일과 채소를 많이 먹습니다. 과일과 채소가 풍부한 식단을 반드시 채택해야합니다. 하루에 적어도 5 가지 과일과 채소를 먹어야합니다. 과일보다 야채가 많을수록 좋습니다. 이를 통해 적은 칼로리로 건강에 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.- 과일과 채소는 식단에서 지방을 대체하는 데 도움이됩니다. 건강에 좋은 음식을 섭취하고 그렇지 않은 음식을 먹는 것보다 더 많은 영양분을 섭취 할 가능성이 있기 때문입니다.
- 수박, 아보카도, 라스베리, 브로콜리, 양파, 블루 베리, 케일, 겨자 채소, 고구마 등 특히 흥미로운 과일이 있습니다.
- 식단은 다음과 같이 보일 것입니다 : 아침에는 오렌지 주스, 정오 간식으로는 아보카도 또는 사과, 아침에는 찐 브로콜리, 저녁에 메인 코스.
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적절한 양의 탄수화물을 섭취하십시오. 탄수화물은 포도당을 통해 몸에 에너지를 공급합니다. 포도당은 세포의 주요 에너지 원으로 작용하는 설탕의 일종입니다. 탄수화물에서 칼로리의 45 %를 섭취해야하지만 올바른 탄수화물 만 섭취해야합니다.- 탄수화물이 함유 된 영양소가 풍부한 식품에는 통 곡물 (예 : 통 곡물, 통 밀가루, 기장, 퀴 노아 등), 과일 및 채소 (땅콩 등)가 포함됩니다.
- 과자, 페이스트리, 칩, 쿠키 및 단 음료에서 탄수화물 섭취를 피하십시오. 여기에는 탄수화물이 포함되지만 다른 영양소가 없기 때문에 몸을 만족시키기 위해서는 더 많은 양을 섭취해야합니다 (따라서 더 많은 빈 칼로리를 섭취해야 함).
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좋은 지방 섭취를하십시오. 단일 포화, 다중 포화, 포화 또는 트랜스 지방이라고하는 화학 구조가 다른 여러 종류의 지방이 있습니다. 특정 지방이 식단에 반드시 포함되어야하지만 가능한 한 다른 지방을 피해야합니다. 트랜스 지방과 포화 지방은 당신에게 가장 좋지 않은 것으로 간주됩니다.- 연어, 송어, 메기, 고등어, 아마씨 기름, 견과류와 같은 기름진 생선에서 오메가 3 맛을 찾으십시오. 일주일에 적어도 두 개의 지방 생선 요리를 먹는 것이 좋습니다.
- 올리브, 아보카도, 헤이즐넛, 아몬드, 브라질 너트, 캐슈, 참깨, 호박 씨앗 및 올리브 오일에서 찾을 수있는 단일 포화 지방도 포함해야합니다. 올리브.
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설탕과 소금을 제한하십시오. 설탕과 소금을 완전히 버려서는 안되지만 "얇은"사람의 식단을 채택하려면 소비를 줄여야합니다. 설탕은 혈당 수치가 높고 낮아지는 경향이 있으며 이는 건강 문제 및 과체중과 관련이 있습니다.- 설탕과 소금은 통조림 수프, 케첩, 파스타 소스, 패스트 푸드, 냉동 앙트레 또는 과일 주스와 같은 포장 식품에 종종 숨겨져 있습니다.
- 그들이 일반적인 성분 (꿀, 메이플 시럽, 사탕 수수 설탕, 갈색 설탕) 또는 덜 알려진 성분 (감미료, 말토 덱스트린 또는 덱스트린, 또는 포도당, 과당, 포도당, 말토오스 또는 자당)을보고 있는지 확인하십시오.
- 필요한 영양소가 풍부한식이 요법을 시작하면 몸이 이전과 같이 많은 양의 설탕과 소금을 요구하지 않는다는 이점이 있습니다.
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적절한 영양 섭취를하십시오. 아래에 나열된 것 이외의 다른 음식에는 특히 식단에서 건강에 해로운 음식을 제거 할 때 반드시 포함해야 할 영양소가 있습니다. 비타민 C와 B뿐만 아니라 칼슘 섭취량이 충분한 지 확인하십시오. -
다음과 같이 칼슘이 풍부한 곡물 또는 녹지를 섭취하십시오. 순무 상판, 겨자 녹색, 양배추 잎, 양배추, 로메인 상추, 셀러리, 브로콜리, 회향, 샐러드, 여름 스쿼시 및 녹두. 다른 건강상의 이점이있는 그리스 스타일 린 요구르트를 사용해 볼 수도 있습니다.- 전유 또는 2 %, 지방이 많이 함유 된 치즈 및 버터와 같은 유제품 소비를 줄이십시오. 이 제품의 더 가벼운 버전을 섭취하거나 식단에서 완전히 제거하십시오.
- 감귤류, 딸기, 키위, 구아바, 후추, 토마토, 브로콜리 및 시금치에서 비타민 C를 찾을 수 있습니다.
- 생선, 통 곡물, 계란, 잎이 많은 채소 및 콩에서 비타민 B (모든 다른 비타민)를 찾을 수 있습니다.
제 2 부 좋은 식습관 확보
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의식적으로 먹도록 훈련 시키십시오. 먹을 시간이되면 책, 텔레비전 또는 컴퓨터와 같은 방해 요소를 피하십시오. 다른 사람들과 함께 먹을 수는 있지만, 연구 결과에 따르면 산만 한 사람들은 먹는 음식에 집중할 수있는 사람들에 비해 만족도가 떨어진다고합니다.- 각 물린 부위에 집중하십시오 : 어떤 향이 나나요? 요소는 어떻게 생겼습니까? 춥거나 덥습니까?
- 삼키기 전에 잘 씹고 음식이 있으면 입에 음식을 넣지 마십시오. 고의로 먹는다.
- 음식은 맛있고 즐거운 시간이 있지만 몸을 건강하고 건강하게 만드는 것입니다. 달콤하고 건강에 해로운 음식을 놓치면 건강에 좋은 음식이 슬림 해 지거나 체력을 유지하기에 적합한 에너지를 줄 것이라고 말합니다.
- 만족하기 위해 먹는다. 필요한 것보다 많거나 적은 음식을 섭취하는 대신, 얼마나 많은 음식을 먹을 것인지에 대해 몸이 말하는 것을 들어보십시오.
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물을 많이 마신다. 수화는 전반적인 건강에 매우 중요 할뿐만 아니라 식습관을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 너무 많이 먹는 경우 다음 식사 15 분 전에 식수를 사용해보십시오. 배고프다 고 느끼지 않고 시간이 지나면 과식 할 기회가 줄어 듭니다. -
균형과 중재를 연습하십시오. 마른 사람처럼 먹는다고 칼로리에 집착하고 좋아하는 음식을 먹지 않는 것은 아닙니다. 그것은 음식에 대한 건전한 태도가 아니며 앞으로 더 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 올바르게 먹는다는 것은 자신에게 좋지 않은 음식을 줄이고 건강에 좋은 음식으로 바꾸는 것을 의미합니다.- 일부 음식은 "질문 밖"범주에 두지 마십시오. 그렇지 않으면 음식에 사로 잡혀 적당히 먹는 것보다 더 많은 것을 원할 수 있습니다. 예를 들어, 쿠키 상자 전체를 먹는 대신 1 또는 2를 먹습니다. 아래에 설명 된대로 충분한 지식으로 쿠키를 먹으면 이전보다 훨씬 더 많이 즐길 수 있습니다. 더 이상 돌아 가기 위해 즉시 돌아가고 싶지 않을 것입니다.
- 지방이 많은 음식 (예 : 외식이나 패스트 푸드를 먹을 때)을 먹지 않으면 스트레스를받지 말고 지방을 적게 섭취하여이 음식의 균형을 잡으십시오. 다음날.
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적절한 식사 시간을 유지하십시오. 정해진 식사 일정을 정하면 몸이 음식 프로그램에 더 쉽게 적응할 수 있습니다. 소량으로 하루에 세 번의 식사와 두 가지 건강 간식을 먹으면 식욕 조절에 도움이되고 건강에 좋지 않은 간식에 대한 욕구가 줄어 듭니다.- 항상 아침을 먹습니다. 식사를 건너 뛰면 더 날씬해 질 것이라고 생각할 수도 있지만 실제로는 정반대입니다. 아침을 먹지 않는 사람들은 몸이 배가 고파서 점심과 저녁에 더 많이 먹습니다. 식사를 건너 뛰면 신진 대사가 느려지고 몸이 "기아"모드에 있기 때문에 더 많은 칼로리를 저장하게됩니다. 아침 식사를함으로써 신진 대사를하게되고 낮에는 식사를 덜 먹게됩니다.
- 두 가지 간식 모두 좋은 에너지를 유지하기 위해 단백질 (예 : 삶은 계란과 사과)을 풍부하게 섭취하는 것이 좋습니다.
- 메인 코스를 공격하기 전에 수프 나 샐러드로 저녁 식사를 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 칼로리가 적지 만 영양소가 많은 음식으로 자신을 채울 수 있기 때문에 특히 중요합니다. 칼로리가 높은 음식을 먹기 전에.
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더 작은 부분을 가져 가십시오. 사람들은 이전보다 더 많은 부분을 복용하는 경향이 있으며, 다른 생활 습관 변화와 함께 비만도 더 많습니다. 이것은 설탕이나 소금이 많은 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 때 특히 중요합니다.- 예를 들어, 아이스크림을 먹는 경우 2 또는 3을 복용하는 대신 숟가락으로 몸을 제한하고 섭취 한 음식을 충분히 인식하여 즐기십시오.
- 음식을 먹기 전에 음식을 먹는 것을 시각화하는 것이 좋습니다 (예를 들어 누군가가 도넛 한 자루를 가져다 주면 음식 먹기 참조). 이렇게하면 더 많이 먹을 가능성이 줄어들고 평소보다 적게 먹은 후에 더 충만 해집니다.
- 두 번 다시 채우지 말고 간식을 먹는 것이 좋습니다.
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습관을 점차적으로 바꾸십시오. 한 번에 다이어트를 바꾸려고하면 스트레스를 유발하고 불행하게됩니다 (오래된 계획을 놓치므로). 조금씩 가십시오. 건강에 좋은 음식을 식단에 통합하여 시작하면 덜 건강에 좋은 음식은 저절로 사라질 것입니다.- 버터로 요리를 멈추고 올리브 오일을 대신 사용하는 것과 같은 일을 할 수 있습니다.
- 배가 고프거나 만족하는지 여부를 평가하여 음식에 대해 생각하기 시작하십시오. 음식이 몸에 연료 역할을한다는 것을 이해하기 시작할 때, 그 음식이 안락함을 덜 고려하거나 맛에 중요성을 덜 부여 할 것입니다.
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운동. 운동은 분명히 식사와 관련이 없지만, 특히 두 몸매는 날씬해지기를 원하는 경우 두 개는 서로 연결되어 있습니다. 신체 운동은 식욕을 조절하고 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.- 30 분 걷기, 러닝 세션, 요가 또는 댄스, 무술 연습 등 원하는 운동을 할 수 있습니다.
- 중요한 것은 매일 운동하는 것입니다. 건강한식이 요법과 함께이 활동을 일일 일정에 통합하면 건강에 좋으며 원하지 않는 여분의 파운드를 태울 수 있습니다 (유전 적 문제가 아닌 한).