설탕을 적게 먹는 법

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• 단계
• 1 부 급식 변경 준비
• 파트 2 식단 변경
• 3 부 약속을 지키십시오

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다이어트에 정제 된 설탕이 필요하지 않더라도 사람은 단 음식 섭취를 피할 수없는 공기가 있습니다. 실제로, 연구에 따르면 설탕은 담배와 같은 다른 중독성 물질처럼 뇌에 작용한다고 제안했습니다. 불행히도, 우리가 너무 사랑하는 설탕은 충치에서 당뇨병에 이르기까지 많은 질병에 책임이 있습니다. 당신과 당신의 사랑하는 사람의 설탕 ​​소비를 줄이는 것은 유익 할 수 있습니다.

단계

1 부 급식 변경 준비

1. 
   

   
   설탕 제한을 설정하십시오. 레시피 나 커피에 설탕을 넣을 때만 설탕을 생각할 수 있지만 실제로 그것을 깨닫지 않고 대량으로 섭취 할 수 있습니다. 매일 섭취하는 설탕 그램을 의식적으로 계산하고 건강한 한계를 찾으십시오. 세계 보건기구 (WHO)는 하루에 25 그램 이상의 설탕을 섭취하지 말 것을 권장합니다. 즉, 소다 캔에서 발견되는 양보다 적습니다.
   • 설탕이 많은 음식과 설탕이 적은 음식을 먹는 대신 설탕이 적은 음식을 섭취하여 매일 설탕 섭취량을 줄이십시오.
   • 제품 100g 당 설탕이 5g 미만인 음식을 섭취하십시오.
   • 제품에 100g의 제품 당 15g 이상의 설탕이 포함되어 있으면 건강하지 않습니다.
   • 설탕을 섭취하려는 경우 단검 설탕, 꿀, 코코넛 설탕 등과 같은 대안을 사용해보십시오. 천연 설탕 (아직 설탕 임에도 불구하고)은 건강에 좋습니다.

2. 
   

   
   설탕을 세십시오. 설탕을 완전히 포기하고 싶지 않다면 소비하는 설탕의 양을 알기 위해 주간 차트를 설정하십시오. 25g 이상을 먹지 않아야한다는 것을 언급하지 말고 하루에 얼마나 많이 먹을 수 있는지 결정하십시오.
   • 예를 들어 월요일에는 모닝 커피에 설탕을 조금 넣고 설탕을 두 개 넣을 수 있습니다. 토요일에 친구와 외출을 계획하고 있다면 디저트를 먹을 수 있습니다.
   • 어떤 제한을 적용 할 것인지 결정할 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   식단에서 설탕 공급원을 확인하십시오. 건강 해 보이지만 설탕이 많이 함유 된 음식을 중단하거나 제한하십시오. 찬장에 들어있는 음식의 라벨을주의 깊게 읽고 설탕이 얼마나 들어 있는지 확인하십시오. 설탕 4g은 가루 설탕 1 티스푼을 나타냅니다. 더 건강하다고 여겨지는 음식조차도 놀라운 양의 설탕을 함유 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 사과 소스 냄비에는 최대 22g의 설탕이 들어있을 수 있습니다. 그것은 가루 설탕 5 숟가락 반을 먹는 것과 같습니다.
   • 곡물, 통조림, 과일 주스, 맛이 좋은 유제품 (요구르트 등), 전자 레인지 준비 식사 및 소다와 같이 숨겨진 설탕이 들어있는 다른 음식도 있습니다.
   • 가능하면 포장 또는 박스로 판매되지 않은 음식을 섭취하십시오. 예를 들어, 아침 식사에 고 설탕 시리얼을 섭취하는 대신 오트밀 플레이크를 준비하고 과일을 첨가하여 더 달콤한 맛을 내십시오.

4. 
   

   
   설탕의 잘못된 이름을 인식하고 피하는 방법을 알고 있습니다. 제품의 성분 목록에는 종종 다른 이름으로 불리는 설탕이 포함되어 있습니다. 설탕이 많은 음식을 피하기 위해 이러한 다른 이름을 인식하는 방법을 알아야합니다. 포도당, 사카 로스, 과당, 유당, 포도당 또는 맥아당과 같이 "-ose"로 끝나는 물질은 모두 설탕의 형태입니다. 설탕을 숨기는 다른 이름은 다음과 같습니다.
   • 과당 옥수수 시럽
   • 옥수수 시럽
   • 당밀
   • 설탕, 빨간색 또는 날것 반전
   • 옥수수 감미료
   • 시럽

파트 2 식단 변경

1. 
   

   
   
   
   탄수화물 소비를 제한하십시오. 어떤 사람들은 흰 쌀, 빵, 파스타 및 감자와 같은 설탕과 탄수화물이 풍부한 음식 섭취를 중단하기로 선택합니다. 이 소리가 너무 급격하게 들리면 계속 소비 할 수 있지만 적당히 사용해야합니다. 이 음식은 몸에 설탕이 갑자기 급증하여 설탕의 수명주기를 만듭니다. 그런 다음 신체는이 상승을 처리하기 위해 다량의 인슐린을 방출하여 혈액의 설탕 수준을 떨어 뜨립니다. 그 대가로, 단 음식을 더 많이 섭취하고 싶은 마음이 생겨주기가 다시 시작됩니다.
   • 빵, 쌀 및 파스타의 "백색"품종이 가장 위험합니다. 이 간단한 탄수화물 대신 고구마, 퀴 노아, 오트밀, 곡물 빵, 현미 및 통밀 파스타와 같은 더 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오.

2. 
   

   
   자신의 식사를 준비하십시오. 외식 할 때 식사 준비에 사용되는 재료에 대한 아이디어는 매우 제한적입니다. 집에서 요리 할 때 섭취하는 음식을 완전히 제어 할 수 있습니다. 기성품 요리를 데우는 대신 원료, 채소, 과일, 고기 및 곡물과 같은 천연 제품을 요리하십시오.
   • 외식 할 때 특별한 요구 사항이 있으면 당황하지 마십시오. 고기를 굽고 튀기지 말고 야채를 and 서 기름에 볶지 않도록 요청할 수 있습니다.
   • 온라인으로 영양 계산기를 사용하여 특정 식사에 사용하는 재료가 균형 잡힌 식단을 가질 수 있도록 보장 할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 매우 중요합니다. 다음 백분율을 따르는 것이 좋습니다.
     • 단백질의 40 %가 단백질에서 나와야합니다
     • 40 %는 탄수화물에서 와야합니다
     • 20 %는 지방에서 와야합니다
   • 영양 섭취를 따르면 충분한 단백질을 섭취하지 않고 탄수화물과 지방을 너무 많이 섭취하고 있음을 알 수 있습니다. My Fitness Pal과 같은 일부 앱은 섭취중인 정보를 인식하는 데 도움이됩니다.

3. 
   

   
   정제 된 설탕을 천연 설탕으로 대체하십시오. 대부분의 가공 식품에서 설탕은 건강에 좋지 않지만 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 설탕은 많은 건강상의 이점을 가져옵니다. 초콜릿과 바나나, 날짜 등 영양이 풍부한 과일로 바꿉니다. 케이크를 굽는 경우에도 설탕을 과일로 바꾸십시오! 바나나 퓌레, 사과 소스 또는 익힌 스쿼시를 사용하여 케이크, 아이스크림 또는 스무디를 달게하십시오. 디저트로 많은 과일을 구울 수 있습니다. 예를 들어 사과를 굽고 계피를 넣을 수 있습니다. 케이크, 쿠키 또는 브라우니 조리법의 경우 설탕을 사과 소스로 대체하여 최종 결과를 더 밝게 만드는 것이 종종 가능합니다. 설탕에 가득하지 않은 설탕에 절인 과일의 레이블을 확인하십시오.

4. 
   

   
   패스트 푸드에서 더 많이 먹지 마십시오. 단 맛이없는 짠 음식조차도 정제 된 설탕으로 가득 차 있습니다. 예를 들어, 닭 가슴살 "구이"또는 "바비큐"는 설탕의 도움을 받아이 맛이없는 패스트 푸드로 판매됩니다. 패스트 푸드 체인은 좋은 음식 준비 방법을 설탕으로 대체하여 가능한 한 빠르고 저렴하게 동일한 맛을 재현하려고합니다. 대신 집에서 음식을 준비하거나 음식을 준비하는 데 시간이 오래 걸리는 식당으로 가십시오.
   • 일부 국가에서는 가공 식품 (소금 식품 포함)의 설탕이 총 설탕 소비의 최대 3/4를 차지할 수 있습니다.
   • 밖에서 먹는 것은 종종 피할 수 없습니다. 이것은 때때로 발생합니다. 이런 일이 발생하면 시간을내어 레스토랑 메뉴를 살펴보고 가장 적합한 옵션을 결정하십시오. 당신의 몸은 그것에 대해 감사합니다.

5. 
   

   
   설탕이 성분 목록에서 상위 3 가지 성분 중 하나 인 음식은 피하십시오. 각 제품의 성분 목록은 먼저 제품의 주요 성분과 마지막으로 수량이 가장 적은 성분을 제시하기 위해 구성됩니다. 제품의 처음 세 가지 성분에서 설탕 (또는 다른 이름 중 하나)을 찾으면 설탕이 많이 포함되어 있음을 의미합니다. 목록에서 둘 이상의 설탕을 발견하면이 음식을 먹지 않아야합니다.
   • 설탕을 "천연"또는 "바이오"로 대체한다고 주장하는 제품에주의하십시오. 이 감미료에는 칼로리가 포함되어 있으며 식단에 영양분을 제공하지 않습니다.
   • "설탕이 적은"음식에는 여전히 설탕이 포함되어 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 설탕을 대체하기 위해 어떤 제품을 사용하든 건강에 도움이되는 제품이 아닐 수도 있습니다.

6. 
   

   
   단 음료를 마시지 마십시오. 중간 음료수에는 약 9 티스푼의 설탕, 즉 세계 보건기구 (WHO)가 권장하는 6 티스푼 외에 3 티스푼이 들어 있습니다. 가벼운 소다에는 칼로리가 없지만 당뇨병과 비만의 위험을 증가시키는 인공 인공 감미료입니다.
   • 에너지 음료가 제대로 작동하는 데 도움이 될 수 있지만 건강에 해로운 설탕이 많이 포함되어 있습니다.
   • 단 음료는 현대 음식의 일반적인 함정입니다. 일부 아이스 티와 소다는 하루에 권장량의 탄수화물과 설탕을 거의 절반 씩 함유하고 있습니다. 매일 마시는 양에주의하십시오!
   • 설탕이 첨가되지 않은 건강하고 자연적인 과일 주스조차도 많은 과당을 함유하고 있습니다. 이 천연 설탕은 더 건강하지만 물을 마시면 더 좋습니다.

7. 
   

   
   아침 식사를 건너 뛰지 말고 건강하고 적당한 식사를하십시오. 충분한 에너지를 얻으려면 빵, 오트밀 또는 오트밀로 아침을 잘 드십시오. 이것은 설탕에 대한 갈망을 줄이기 위해 몸에 천천히 에너지를 방출합니다. 계란, 베이컨, 소시지 또는 이와 유사한 음식으로 동물성 단백질을 섭취하여 아침에 약간의 지방과 단백질을 섭취해야합니다.
   • 단 시리얼을 피하고 설탕이없는 통 곡물 시리얼을 찾으십시오. 오트밀 그릿에서부터 호밀 그릿에 이르기까지 다양한 오트밀을 탐험하십시오. 맛있는 아침 식사를 위해 위에 블루 베리를 추가하십시오!

8. 
   

   
   식사와 구운 식품의 설탕 양을 줄이십시오. 효모, 밀가루 및 지방과 달리 설탕의 양을 줄임으로써 최종 요리 (미각이 아닌 경우)를 변경하지 않습니다. 설탕에 의존하는 대신 계피 나 육두구 같은 레시피를 맛볼 수 있도록 다른 향신료를 사용해보십시오.
   • 케이크의 경우 설탕 대신 신선한 과일 조각을 추가하십시오. 바나나는 너무 단단해서 더 이상 아무 것도 할 수없는 경우에도이 목적에 탁월합니다.
   • 디저트의 경우 설탕을 첨가하지 않고 과일의 자연적인 달콤한 맛을 사용하십시오. 데친 과일은 맛있고 향신료를 뿌리고 설탕이없는 바닐라 크림과 함께 제공됩니다.
   • 과일 샐러드 위에 신선한 천연 요구르트를 넣으십시오. 구운 사과 또는 냉동 블루 베리를 추가 할 수도 있습니다.
   • 달콤한 음식을 갈망 할 때 구운 빵이나 베이글을 과일 조각이나 설탕이 적은 잼과 함께 먹을 수도 있습니다.

9. 
   

   
   음료수를 순수한 물 또는 향이 나는 물로 교체하십시오. 소다는 설탕 관련 비만의 주요 원인 중 하나이므로 음료 섭취를 제한하는 것이 매우 중요합니다. 일반 소다 대신 가벼운 소다를 마셔서 칼로리 섭취량을 바꿀 수는 있지만 단 음식을 먹고 싶을 수도 있습니다.
   • 정상적인 물로 행복을 찾을 수 없다면 자연의 맛으로 맛을 내십시오. 레몬이나 오렌지를 물에 짜서 감귤 맛을 내십시오. 물로 채워진 투수에 오이 또는 딸기 조각을 담가 상쾌한 여름 음료를 즐기십시오. 주입구가 달린 물병을 구입하여 물을 맛볼 수도 있습니다. 물과 과일을 분리하기 위해 과일을 접시에 넣으십시오.
   • 무설탕 차는 또한 당신이 원하는 향기를 가져올 수 있습니다.
   • 어떤 사람들은 캔에서 직접 마시는 물의 느낌을 좋아합니다. 그런 경우 탄산수를 마시기 위해 탄산수를 마실 수 있습니다. 이 음료에는 석회에서 석류에 이르기까지 다양한 맛이 있지만 설탕이 들어 있지 않은 음료를 선택해야합니다.

10. 
    

    
    낮에는 건강에 좋은 간식을 즐기십시오. 설탕으로 가득 찬 간식은 아침 크로, 오후의 초콜릿 바 및 저녁 사탕과 같이 일상 생활에서 교묘하게 냄새가 나는 습관입니다. 이 음식들은 서로 추가되어 소비가 건강에 좋지 않습니다. 하루 종일 갈망을 만족시키기 위해 당근과 셀러리 스틱, 후 머스, 견과류 또는 사과와 같은 건강에 좋은 간식을 먹습니다. 말린 과일에주의를 기울이면 칼로리와 과당으로 가득합니다.

3 부 약속을 지키십시오

1. 
   

   
   달콤한 음식을 집에서 모두 버립니다. 집에서 유혹을 지키지 마십시오! 부엌에 쿠키, 탄산 음료, 흰빵과 같은 단 음식을 보관하면 설탕을 먹을 수있는 기회가 생깁니다. 여기 저기 쿠키 나 음료수 한 모금이 하루의 끝에 추가됩니다. 설탕 소비를 줄이겠다는 결정을 내릴 때, 새로운식이 요법에 설탕이 너무 많은 음식은 모두 버려주십시오.
   • 설탕에 대한 당신의 반감을 나누지 않는 룸메이트 나 가족이 있다면 더 어려울 수 있습니다. 자신의 건강을 위해 식단을 바꿀 의사가 있는지 알아 보려면 나와 함께 사는 사람들과 상담하십시오.
   • 그들이 설탕 섭취를 줄이고 싶지 않다면 음식을 다른 음식과 분리하십시오. 자신의 음식을 위해 선반에 공간을 확보하고 거기에있는 음식 만 먹을 수 있다고 말합니다.
   • 음식을 간식이나 준비를 할 때 룸메이트 나 어린이의 달콤한 음식을 볼 수없는 완전히 다른 장소에 음식을 두십시오.

2. 
   

   
   설탕에 대한 갈망을 관리하는 방법을 알고 있습니다. 인간은 설탕을 먹고 싶어합니다. 설탕을 포함한 탄수화물은 세로토닌을 뇌로 방출하여 단 음식을 먹으면서 긴장을 풀고 기분을 좋게 해줍니다. 다이어트에서 단 음식을 제거하면 부족 증상으로 고통 받고 있음을 알 수 있지만 여전히이 부족을 퇴치하기 위해 몇 가지 작업을 수행 할 수 있습니다.
   • 부족이 끝날 때까지 기다리십시오. 다른 중독성 물질과 마찬가지로 설탕이 없으면 처음 2 ~ 3 일 동안 결핍이 느껴집니다. 그러나 처음 72 시간 동안 자신을 습득하면 이러한 욕구가 줄어들 것이라는 것을 알게 될 것입니다.
   • 다른 것을 먹어라. 혈당이 떨어지면 단시간에 아무것도 먹지 않았기 때문에 단 음식을 먹고 싶을 수도 있습니다. 야채를 포함한 많은 음식에는 설탕이 포함되어 있으며 달콤한 음식을 먹지 않고이 불균형을 바로 잡을 수 있습니다.
   • 다른 일을함으로써 마음을 산만하게하십시오. 좋아하는 음악을 듣거나 산책을하거나 직장에서 재미있는 일을 시작하십시오.
   • 과일은 여전히 ​​더 건강한 선택이지만 여전히 설탕이 포함되어 있습니다. 건강한 지방이 포함 된 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 배터리를 재충전하면서 갈망을보다 쉽게 ​​충족시킬 수 있습니다. 삶은 계란과 아몬드를 예로 들어보십시오.
   • 연구에 따르면 츄잉껌은 설탕에 대한 갈망을 만족시키는 데 효과적 일 수 있습니다. 물론 설탕없이 껌을 씹어야합니다!

3. 
   

   
   배가 고프면 쇼핑하지 마십시오. 그것은 상식적인 것이 아니라 과학 연구의 결론입니다. 배고픈 쇼핑객은 맛은 좋지만 건강에 해로운 음식을 사는 경향이 있습니다. 단 음식을 좋아한다면, 식사 후 쇼핑하는 것보다 좋아하는 음식에 빠지기가 더 쉬울 것입니다.
   • 쇼핑하러 가기 전에 배가 고프면 식사를 할 때까지 간식을 먹고 몸을 멈춘다. 쇼핑을하기 전에 5 분 안에 소비되는 작은 스낵은 집에 너무 많은 설탕을 가져 오지 않도록 도와줍니다.
   • 요즘 많은 슈퍼마켓에서 고객이 나중에 쇼핑하기 전에 온라인 쇼핑을 주문할 수 있습니다. 불필요한 음식을 사지 않으면 서 영양가 측면에서 선택한 음식을 통제 할 수있어 돈을 절약 할 수있는 좋은 방법입니다.

4. 
   

   
   곧 느끼게 될 복지 상태에 집중하십시오. 식단에서 설탕을 제거하면 처음 2 ~ 3 주 동안 갈망 할 것입니다. 그러나이 초기 장벽을 극복하면 건강하고 기분이 좋아진다는 것을 알게 될 것입니다. Sugar Labus는 피로감, 우울증, 불안, 수면 습관 부족, 호르몬 또는 소화 장애와 관련이 있습니다. 화장실에서 무료로 도넛을 먹고 싶더라도 설탕에 대한 갈망이 지나간 후에 느끼게 될 복지에 대해 생각해보십시오. 그것이 다른 사람들과 마찬가지로 중독이라는 것을 알고 몸이 설탕이 부족한 것에 익숙해지면 설탕에 대한 진지한 욕구가 나아질 것입니다.

5. 
   

   
   설탕 섭취의 위험을 기억하십시오. 설탕은 다양한 건강 문제와 관련이 있으며, 설탕 섭취를 신경 쓰지 않으면 치명적일 수 있습니다. 설탕을 먹고 싶을 때마다 원하는 이유를 기억하십시오. 설탕은 lacyness, 불임, 특정 암, 골다공증, 실명 및 신장 질환을 유발합니다. 또한 기분 변화, 우울증, 피로 및 기억 상실과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 설탕은 건강한 환자에서도 치명적인 심장 마비를 일으킬 수 있습니다. 또한 설탕은 "빈 칼로리"로 가득 차있는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 영양가를 제공하지 않으면 서 몸에 칼로리를 더합니다. 설탕은 섭취 한 지방보다 더 많은 엽을 유발합니다.
   • 당뇨병의 원인은 복잡하지만 제 2 형 당뇨병은식이를 포함한 유전 적 소인과 라이프 스타일 선택의 조합으로 인해 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 설탕 소비가 반드시 당뇨병의 발병으로 이어지지는 않지만, 특히 가족에 당뇨병 환자가있는 경우 실제로 위험이 증가합니다.
   • 이것이 유일한 원인은 아니지만, 설탕은 치료가 힘들고 비용이 많이 드는 충치의 주요 원인 중 하나입니다. 단 음식은 치아와 잇몸에 문제를 일으킬 수 있습니다.

6. 
   

   
   때때로 자신을 즐기십시오. 인생에서 설탕을 완전히 제거하면 항상 설탕을 생각하게됩니다. 대신 세계 보건기구 (WHO)가 권장하는 한계 (예 : 하루 25g)를 유지하면서 설탕을 섭취하고 일주일에 한 번 보상을 받으십시오. 보상을받을 자격이 있다고 생각되는 날을 선택하고 원하는 것을 먹습니다. 월요일 아침에는 일주일을 준비하기 위해 큰 도넛이 필요할 수도 있고 금요일 밤에는 아이스크림으로 휴식을 취해야 할 수도 있습니다.
   • 많은 영양사들은 때때로 자신이 다이어트를 중단 할 수있는 권한을 부여하면 더 고수 할 가능성이 있다고 생각합니다.