콘텐츠
이 기사에서 : 무통 발송인에서 성공 무릎 통증을 줄이십시오.
무릎 통증은 잘 훈련하지 못하게 할 수 있습니다. 상황을 악화시키기 위해 다리를 전체적으로 만들지 못하게 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 고통에도 불구하고 훈련 중에 자신을 밀어 주는데, 이는 통증이 커질 때 매우 나쁜 생각입니다.
단계
파트 1 고통없이 보금 자리에 성공
-
훈련 전에 워밍업하십시오. 좋은 예열의 중요성을 결코 과소 평가해서는 안됩니다. 부상을 예방할뿐만 아니라 운동 중에 더 나은 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 관절 회전, 그 자리에서 약간의 점프 (무릎이 견딜 수있는 경우) 및 후속 훈련을 위해 몸을 준비하는 일부 펌프로 시작하십시오. 다음은 좋은 예열을 위해 할 수있는 일입니다.- 워밍업은 다리의 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이됩니다.
- 워밍업은 단단한 근육을 이완시키고 유연성을 높일 수 있습니다.
- 워밍업은 강렬한 훈련을 위해 신체적으로나 심리적으로 준비합니다.
-
워밍업 후 스트레칭 몸을 쭉 펴고 숨을 쉬는 것은 몸 전체를 따뜻하게하는 좋은 방법입니다. 머리와 목을 스트레칭하여 시작한 다음 점차적으로 하체로 내려갑니다. 이것은 근육을 기억하는 데 도움이 될 것입니다.- 원한다면 폼 롤러를 사용하여 무릎을 너무 많이 당기지 않도록하십시오.
-
걷기로 시작하십시오. 걷기는 다리를위한 가장 기본적인 운동입니다. 이것은 무릎을 굽히는 것과 관련이 있지만 다른 운동보다 적습니다. 전반적으로 무릎에 많은 압력을 가하지는 않습니다. 규칙적으로 걸 으면 더 강하게 걸을 수 있습니다.- 평평하고 평평한 곳에 걸어야합니다. 무릎, 발, 다리를 구합니다.
- 30 분 동안 걷는 것은 30 분의 조깅과 같은 결과를 만들어냅니다. 하루에 10 분씩 3 단계로 나누어도 몸에 좋은 서비스를 제공합니다.
-
수영하러 가십시오. 수영은 무릎에 많은 압력을 가하지 않는 매우 좋은 심혈관 운동입니다. 물 속에서 체중은 무릎뿐만 아니라 몸 전체에 퍼집니다.- 일주일에 6 일, 하루 30 분 동안 수영을하면 체력을 유지할 수 있습니다.
- 그러나 평영처럼 무릎을 구부릴 수있는 수영 운동은 피하십시오.
-
스텝 업 (벤치 승강)을 수행하십시오. 스텝 업은 심혈관 수준에서 매우 유익하며 동시에 대퇴사 두근을 강화시킵니다. 이 운동은 무릎에 너무 많은 압력을 가하지 않아야하지만 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 스텝 업하는 방법은 다음과 같습니다.- 15 ~ 30cm 높이의 벤치, 계단 또는 올린 플랫폼을 가져 가십시오. 오른발로 타십시오.
- 원하는 경우 어깨 팔에 아령으로 운동하십시오. 그것은 당신의 몸 전체를 작동합니다.
- 왼쪽 다리를 들어 플랫폼 위에 놓고 다시 바닥에 놓습니다.
- 각 다리에 대해 20 ~ 30 회의 3 세트를 반복하십시오.
-
한쪽 다리를 공중에 올리십시오. 이 운동은 햄스트링과 사두근의 강도를 증가시킵니다. 무릎이 구부러지지 않아 통증이 없습니다. 운동하는 방법은 다음과 같습니다.- 오른쪽에 누워서 시작하십시오. 다리는 똑 바르고 서로 붙어 있어야합니다. 오른팔은 머리를 잡아야합니다.
- 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 45도 각도가 될 때까지 부드럽게하십시오.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 다리로 조심스럽게 내려 초기 위치로 돌아갑니다.
- 다리마다 12 세트 씩 3 세트를 반복하십시오.
-
발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 이 운동은 발꿈치 근육 인 위 근육을 발달시킵니다. 운동하는 동안 무릎은 똑바로 유지됩니다. 방법은 다음과 같습니다.- 테이블이나 의자를 사용하여 몸을 고정하십시오. 자신을 앞에 놓고 손으로 잡으십시오.
- 발은 서로 15cm 떨어져 있어야합니다.
- 발가락이 땅에 닿는 유일한 발 뒤꿈치가 될 때까지 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오. 부드럽게하십시오.
- 발 뒤꿈치를 천천히 내린다. 12 회 반복 3 세트를한다.
-
한쪽 다리에 아령을 들어 올리십시오. 당신이 할 수있는 또 다른 운동은 한쪽 다리 만 아령을 들어 올리는 것입니다. 당신은 당신이 할 수있는 한 스트레칭 할 수 있습니다.- 이 운동은 무릎 관절을 강화하고 햄스트링과 둔부를 강화하기 위해 수행됩니다.
- 다리가 흔들 리므로 2 세트 만하는 것이 좋습니다.
-
훈련 후에는 식히십시오. 근육을 따뜻하게하는 것이 필수적이므로 근육을 식히는 것이 중요합니다. 근육을 식히는 시간을주지 않고 갑자기 운동을 중단하면 근육이 손상되어 덜 단단하고 유연 해집니다.- 훈련이 끝나면 몸 전체를 스트레칭하는 데 5 ~ 10 분이 걸립니다. 운동을 시작할 때와 같은 스트레칭을 할 수 있습니다. 훈련이 끝났고 과열 될 필요가 없다는 것을 몸이 알기에 충분합니다.
파트 2 무릎 통증 감소
-
몸이 필요할 때 휴식을 취하십시오. 무릎 통증이 느껴지기 시작하면 통증이 커지지 않도록 휴식을 취해야합니다. 격렬한 훈련을 마치고 하루를 쉬면서 근육이 스스로 회복되도록하십시오. 스스로 돌보면 회복 시간이 줄어 듭니다.- 가능하면 조깅이나 달리기와 같은 활동을하지 마십시오. 무릎에 몸무게를 두지 마십시오. 통증이 사라질 때까지 위에서 제안한 운동을하십시오.
-
통증이 나타나기 시작하면 무릎에 얼음을 사용하십시오. 무릎이 다 치기 시작하면 얼음을 마시고 매시간 15 분 동안 무릎을 꿇습니다. 이것은 고통을 진정시키는 데 도움이 될 것입니다. 다음 날에는 하루에 적어도 4 번 얼음을 바르십시오.- 얼음과 피부 사이에 무언가를 넣으십시오. 얼음이 피부에 직접 닿으면 신경 조직이 손상 될 수 있습니다.
- 15 분 이상 피부에 얼음을 넣지 마십시오. 그 이상으로하면 마비되어 피부가 얼어 붙었는지 알 수 없게됩니다.
-
특히 잠을 잘 때 무릎을 들어라. 붓기를 줄이는 또 다른 방법은 무릎을 최대한 많이 유지하는 것입니다. 잠자리에 들기 전에 무릎 아래에 베개 두 개를 놓으십시오. 무릎이 높은 위치에 있는지 확인하십시오.- 가능할 때마다이 작업을 수행하십시오. TV 나 인터넷을보고있는 소파에 있으면 무릎을 올리십시오. 붓기를 줄이면 통증을 줄이는 데 큰 차이가 생길 수 있습니다.
- 무릎에 탄력 붕대 나 붕대를 사용하십시오. 무릎을 탄력 붕대 또는 붕대로 감싸서 무릎을 받치고 부기를 줄일 수도 있습니다. 특히 회복하는 경우 부목을 사용할 수도 있습니다. 이것은 또한 무릎을 안정시키고지지를 제공하는 데 도움이됩니다. 붕대 또는 붕대를 착용하여 혈액 순환이 차단되지 않도록하십시오. 붕대를 조이 되 너무 단단하지는 않습니다.
-
피해야 할 운동을 알아 두십시오. 이미 무릎 통증이 있으므로 많은 운동을하면 부상을 악화시킬 수 있음을 알아야합니다. 그렇기 때문에 무릎을 통증으로부터 더 잘 보호하기 위해 이러한 운동을 기록하는 것이 중요합니다. 그것이 당신이 알아야 할 것입니다.- 일반적으로 무릎을 구부리는 운동은 당신을 해칠 것입니다. 무릎을 구부릴 때 무릎 주위의 뼈, 인대 및 힘줄에 더 강한 압력을가합니다. 무릎 굽힘이 필요한 운동은 발달 (런지), 다리 프레스 (다리 프레스) 및 다리 굽힘 (스쿼트)입니다.
- 일부 스포츠는 또한 무릎 굴곡을 유발할 수 있습니다. 예를 들어 축구, 농구, 테니스, 하키, 축구 등이 있습니다.
- 점프가 필요한 운동도 피해야합니다. 점프는 무릎을 약간 구부리라고 요구하며 일어나면 무릎이 중력으로 인해 몸무게의 두 배를지지해야합니다. 작은 점프는 견딜 수 있습니다.
파트 3 건강하고 고통을 유지하십시오
-
몸이 무엇을 할 수 있는지 알아 각 개인마다 통증에 대한 내성이 다르고 경험 한 통증이 다릅니다. 따라서 어떤 사람들은 운동을 잘하는 반면 다른 사람들은 운동을 잘하지 못할 것입니다. 그러므로 자신의 건강 상태와 안전하게 할 수있는 일을 아는 것이 중요합니다.- 거기에서 더 집중적 인 훈련으로 천천히 진행하십시오. 가능하다고 느끼고 이전 세션에서 고통을 느끼지 않으면 각 세션에서 운동 강도를 10 % 증가 시키십시오.
-
고통을 느끼 자마자 멈추십시오. 많은 사람들이 고통을 느끼지만, 그만 두는 것이 약하다고 생각하면서 계속하기로 결정합니다. 성능에 해를 끼치며 결국 중단시킬 것입니다. 무릎과 다른 부위에 통증을 유발하는 운동을 계속하지 마십시오. 이것은 미래에 영향을 미칠 것입니다.- 이것은 훈련을 중단해야한다는 것을 의미하는 것이 아니라 다른 운동을해야한다는 것을 의미합니다. 통증을 느끼기 시작하면 물을 마시고 부는 동안 조금 걸으며 다른 운동을하십시오.
-
건강한 체중을 달성하십시오. 비만인 경우 무릎은 평소보다 훨씬 더 많은 양을 운반해야합니다. 체중 증가는 무릎 통증이있을 가능성이 높습니다. 과체중이거나 비만인 경우 통증을 줄이기 위해 다이어트를 고려하십시오.- 의사와 상담하십시오. 이상적인 체중이 무엇인지, 어떤식이 요법과 운동이 가장 적합한 지 물어보십시오. 모든 사람에게 적합한 식단은 없습니다. 의사는 습관과 생활 방식에 따라 맞춤형 식단을 개발하도록 도와 줄 것입니다.
-
칼슘과 비타민 D를 많이 섭취하십시오. 우유를 마시고 통 곡물 및 유제품과 같은 고칼슘 음식을 섭취하여 근육을 강화하십시오. 그러나 지방이 적은 유제품을 고수하십시오.- 또한 최대 칼슘 흡수를 위해 식단에 비타민 D를 포함 시키십시오. 이것은 햇빛에서 산책을하거나 보충제를 복용하여 수행 할 수 있습니다. 비타민 D는 음식에서 발견되지 않습니다.
- 카페인이나 청량 음료는 칼슘 흡수를 줄이고 억제하기 때문에 복용하지 마십시오. 그들은 당신과 당신의 몸에 좋지 않은 빈 칼로리와 설탕을 포함합니다.
-
편안한 신발을 신으십시오. 운동화를 착용 할 때 올바른 신발을 착용하면 안정성이 향상됩니다. -
무릎 통증에 대해 의사와 상담하십시오. 무릎이나 다리에 운동이 부족하면 위축 (근육 상실)이 시작되어 근육이 약해집니다. 이것은 피해야 할 것입니다. 무릎 통증을 관리하는 가장 좋은 방법에 대해 의사와 상담하십시오.- 무릎 통증이 중등도에서 중증 인 경우 의사는 약을 처방하거나 가능한 수술에 대해 조언해야합니다. 동시에 가능한 한 건강을 유지하기 위해 따라야 할 식단을 제공해야합니다.