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이 글에서는 성공할 계획 아름다운 몸매를 갖기 위해 적절하게 식사하기 26
거대한 보디 빌더 피겨없이 체중 감량을 원하십니까? 날씬하고 날씬해지기를 원한다면 체중과 지방을 줄이고 근육을 강화하고 마른 근육을 만들어야합니다. 식단을 바꾸고 적절한 운동을함으로써이 목표를 달성 할 수 있습니다. 아마 첫날이나 첫 주 후에는 결과를 볼 수 없을 것입니다. 그러나 올바른 접근 방식을 취하고 인내와 결단력을 보여 주면 결국 끈기가 이기고 결국에는 날씬하고 근육질의 몸매를 갖게됩니다.
단계
1 부 성공 계획
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목표를 정의하십시오. 서면 목표 목록을 작성하면 주어진 시간에 2 파운드를 잃거나 1 마일을 달리 든 장기적으로보다 쉽게 목표를 존중할 수 있습니다.- 이 단계는 목표를 잘 파악하여 일상적인 노력의 목적을 잊지 않도록하는 데 중요합니다. 정확하게 노력하십시오. 자신을 설명하는 대신 살을 빼다더 나아가서해야 할 것을 지정하십시오. 12 월에 킬로그램을 잃다.
- 시기 적절하게 현실적이고 실행 가능한 목표를 선택하십시오. 또한 장기적으로 더 큰 목표를 달성하기 위해 간단한 목표를 설정하는 것에 대해 생각하십시오.
- 냉장고 문에 고칠 신문이나 종이에 진도를 적는다. 정기적으로 진행 상황을 평가하면 동기 부여가 더되고 목표 달성을위한 노력이 두 배가됩니다.
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일일 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 실제로 체중을 줄이고 지방을 줄이려면 매일 소비하는 칼로리의 양을 조절해야합니다.- 권장되는 칼로리 부족은 하루에 500-750 칼로리입니다. 실제로,이 적자는 일반적인 칼로리 섭취량과 주어진 체중에 도달하기 위해 체중 감량을 원하는 비율에 따라 달라집니다.
- 적자를 너무 많이 적용하거나 하루에 1,200 칼로리 미만을 섭취하는 것은 현명하지 않습니다. 식이 요법이 부적절 할 경우, 특히 스포츠를하는 경우 지방 조직이 아닌 지방이 적은 근육이 줄어 듭니다.
- 신체의 균형, 생활 양식 및 활동의 중요성에 가장 적합한 것을 찾기 전에 다른 칼로리 섭취를 시도해야 할 것입니다. 예를 들어 체중이 줄지 않으면 칼로리를 적게 소비해야 할 것입니다. 반면에, 피곤하거나 냉담하거나 운동 능력이 떨어지면 불충분 한식이 요법을 확인하십시오.
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전문가에게 문의하십시오. 체중을 줄이고 근육량을 조절하는 방법에 대한 조언은 의사 나 영양사와 상담하십시오. 이 전문가들은 신체 훈련 계획 과식이 요법에 대한 귀중한 정보를 제공합니다. 또한 슬리밍 프로그램을 적용 할 때 발생할 수있는 위험에 대해 교육합니다.- 심장병이 있거나 천식이나 체중 감량을 방해 할 수있는 기타 상태가있는 경우 즉시 의사와 상담하십시오.
- 조심 직업적인 특히 분말 형태로 제공되는 보충제를 제공합니다. 일반적으로 의사와 영양사는 건강식과 많은 운동을 처방하는 것을 선호합니다. 보충제의 효과는 현재 잘 알려져 있지 않기 때문입니다.
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매주 프로그램을 설정하십시오. 스포츠 훈련 프로그램이나 새로운 다이어트를 시작할 때 매주 계획이나 수행 할 조치 목록을 작성하면 진행하기가 더 쉽습니다.- 주간 계획을 공책이나 신문에 쓰십시오. 요일마다 수행 할 운동, 식사 및 간식, 진행 상황을 표시하십시오.
- 주간 식사 계획과 운동 계획은식이 요법을 강화시킬 수 있습니다. 그들은 당신이 당신의 노력을 조직하고 일주일 동안 궤도에 머물 수 있도록 도와줍니다.
- 예를 들어, 하루 중 시간을 사용하면 다음이 포함될 수 있습니다. 깨어날 때 30 분의 조깅과 20 분의 요가가 있습니다. 조식에는 그리스 요구르트와 과일이 포함됩니다. 점심 식사에는 연어 구이와 시금치 샐러드 인 요구르트가 있습니다. 간식에는 삶은 계란 두 개가 포함되며 저녁에는 노아와 찐 야채로 구운 닭고기를 먹습니다.
제 2 부 Sexercer가 얇아지는
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에어로빅 운동에 중점을 둡니다. 일부 운동은 근육량을 늘리지 않고 심박수를 높이고 칼로리를 태 웁니다. 이것은 많은 에너지를 필요로하고 체지방을 줄이기 때문에 슬림 한 인물을 가질 수있는 심혈관 운동의 경우입니다.- 일반적으로 대부분의 성인은 훈련 세션 당 30 분 이상 운동해야합니다. 따라서 매주 목표를 달성하려면 유산소 운동과 심혈관 운동을 일주일에 4 ~ 5 회 연습하십시오.
- 위에서보고 한 바와 같이, 이러한 운동은 과도한 칼로리를 태우고 신체의 가늘어 짐과 역 동성을 촉진합니다. 또한, 그들은 더 나은 분위기, 균형 잡힌 체중 및 혈압과 혈당 감소를 언급하는 다른 이점을 가지고 있습니다.
- Lastuce는 모든 문제를 치료하고 일상에 빠지지 않도록 훈련을 다양 화하는 것입니다. 당신의 몸은 끊임없이 듣고 있습니다.
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사이클링. 날씬해지는 것이 훌륭한 활동입니다. 집이나 체육관에서 연습 할 수 있습니다. 고정 자전거 또는 일반 자전거를 외부에서 사용할 수도 있습니다.- 사이클링은 심박수의 가속을 유발하고 하체, 둔근, 대퇴사 두근, 송아지 및 대퇴부 이두근의 색조를 돕기 때문에 훌륭한 유산소 운동을 의미합니다.
- 자전거를 타거나 자전거를 타면 몸이 너무 많은 에너지를 공급하여 한 시간에 최대 500 칼로리를 태울 수 있습니다. 이것은 불필요한 칼로리를 제거하는 매우 효과적인 방법입니다.
- 이 활동은 또한 시간을 절약합니다. 급한 사람은 여행 중에 운동 할 수 있습니다. 따라서 자전거로 일하고 여행 중에 훈련 할 수있는 프로그램을 설정하십시오.
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수영. 이 스포츠는 체중 감량과 슬림 한 몸매를 제공합니다. 수영장에 가거나 집에서 수영 할 수 있습니다. 어느 경우이든,이 운동은 몸과 근육에 영향을줍니다.- 물 속에 있으면 몇 가지 유형의 운동을 연습 할 수 있습니다. 수영장, 수상 체조 또는 워터 드릴에서 앞뒤로 이동하십시오.
- 다른 많은 유산소 운동과 달리 수영은 특히 규칙적으로 수영 할 때 신체의 거의 모든 근육을 필요로합니다. 효과적으로, 당신의 반복 운동은 근육을 강화하고 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
- 매우 튼튼하거나 골격 문제가있는 경우 수영은 훌륭한 운동입니다. 실제로,이 운동에서는 근육에 더 많은 노력이 있기 때문에 뼈에 대한 노력의 영향은 낮습니다.
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조깅. 이 활동은 또한 체중 감량과 근육 강화에 도움이됩니다.- 달리거나 조깅 할 때 몸의 아랫 부분을 요구합니다. 그러나 운동의 이점을 누리려면 속도 나 강도를 높여야합니다. 정기적 인 운동은보다 나은 스포츠 성과를 달성하는 데 도움이됩니다.
- 혼자 또는 그룹으로, 체육관에서 또는 집 근처의 경마장에서 연습 할 수 있습니다. 특히 혼자있을 때는 조용한 장소에서 운동하십시오.
- 달리기의 영향은 일반적으로 높다는 것을 기억하십시오. 무릎과 다른 관절에 의해지지되지 않을 수 있습니다. 무릎 부상을 입었다면 달리지 않는 것이 가장 좋습니다. 다른 운동을 선택할 수 있습니다.
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가벼운 무게로 웨이트 트레이닝을 연습하십시오. 매주 몇 시간 동안 역도를한다면 근육을 단련하는 데 성공할뿐만 아니라 체형을 줄이는데도 성공할 것입니다. 이 불편을 피하려면 근육량을 발달시키지 않고 연습해야합니다. 그 대신에, 당신의 근육 스트레칭 운동을 장려하십시오.- 일반적으로 더 빨리 날씬해지기 위해 무거운 아령으로 여러 가지 운동을하지 마십시오. 따라서 근육의 양이 증가하지 않으며 그림이 즐겁습니다.
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빌라도를보십시오. 그것은 당신의 균형 감각, 유연성 및 마른 근육과 긴 근육의 형성을 강화시키는 일련의 움직임입니다.- 때로는 아령이나 운동 공과 같은 액세서리를 사용하기도합니다. 필라테스 수업에 등록하거나 가이드를 확인하거나 온라인으로 비디오를 시청하십시오.
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요가도 할 수 있습니다. 필라테스와 마찬가지로 요가에는 몸을 부드럽게하고 근육을 키우고 늘리고 튼튼하게하는 여러 가지 운동이 필요합니다.- 체육관, 요가 스튜디오 또는 온라인에 참석하는 동안 요가 수업을들을 수 있습니다.
- 유능한 강사와 함께 운동과 자세를 올바르게하는 방법을 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그런 다음 배운 것을 집에서 재현 해보십시오.
제 3 부 아름다운 실루엣을 갖기 위해 올바르게 먹는다
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당신의 부분을 측정하십시오. 체중을 줄이고 체중을 줄이려면 적절한식이 요법을 따라야합니다. 당신은 신중하게 부분을 측정하여 올바른 양을 먹고 있는지 확인할 수 있습니다.- 식사와 간식의 구성을 올바르게 설정하려면 주방 저울이나 계량 컵을 구입하십시오.
- 식사 성분을 지속적으로 측정 할 필요는 없습니다. 그러나이 방법은식이 요법의 처음 몇 주 동안 균형 잡힌 부분을 유지하는 데 도움이됩니다.
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단백질이 많은 음식을 섭취하십시오. 이 음식은 당신에게 에너지를 제공하고 근육을 단단하게 돕습니다. 매일 목표를보다 쉽게 달성 할 수 있도록 식사마다 마른 단백질 공급원을 포함 시키십시오.- 식이 요법을 따라 근육량을 늘리면 매일 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 일반적으로, 당신은 하루에 약 110g의 단백질, 비 선수의 경우 총 체중의 킬로그램 당 약 1g, 고성능 운동 선수의 경우 킬로그램 당 최대 3g을 섭취합니다.
- 저지방 단백질이 풍부한 건강 식품을 섭취하십시오. 이 음식에는 가금류 고기, 계란, 돼지 고기, 해산물, 살코기, 콩류 및 저지방 유제품이 포함됩니다.
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탄수화물 섭취하기. 단백질 외에도 매일의 중요한 활동과 신체 운동을 완수하려면 충분한 양의 탄수화물이 필요합니다.- 유산소 운동에는 많은 탄수화물이 필요합니다. 음식이 부족하거나 칼로리 섭취를 너무 많이 줄이면 영양 부족과 탄수화물 섭취 부족으로 인해 제대로 수행하지 못할 수 있습니다.
- 낮에는 영양가 있고 탄수화물이 많은 음식을 충분히 섭취하십시오.
- 복합 탄수화물에는 탄수화물과 섬유질이 풍부합니다. 일반적으로 정제 된 탄수화물을 함유 한 식품 또는 영양소 함량을 감소시킨 심오한 변형을 거친 식품보다 영양가가 높습니다.
- 퀴 노아, 현미, 바닐라 및 통밀 빵과 같은 통 곡물을 선택하십시오. 감자, 당근 또는 완두콩과 같은 녹말 같은 채소, 과일 및 채소도 섭취하십시오.
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매일 5 ~ 9 인분의 과일과 채소를 섭취하십시오. 단백질과 탄수화물은 몸을 가늘게하는 운동을 달성하는 데 도움이됩니다. 반면에 야채와 과일을 메뉴에 추가하면 식사의 균형과 일관성이 향상됩니다.- 실제로 이러한 제품에는 필수 영양소, 섬유소, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다. 그러나 모든 운동을 수행하기에 충분한 에너지를 제공하지는 않습니다.
- 식사 또는 간식마다 1 ~ 2 인분의 신선한 과일 또는 야채를 섭취하십시오. 과일을 제공하는 것은 작은 과일 또는 잘게 잘린 과일 반 컵과 같습니다. 채소를 제공하는 것은 잎이 많은 채소 한두 컵입니다.
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필요한 경우 신체 훈련 세션 전후에 간식을 드십시오. 운동 시간, 강도 또는 타이밍에 따라 간식을 먹어야 운동 준비를하거나 나중에 운동 강도를 회복 할 수 있습니다.- 몸은 훈련 전에 주로 탄수화물이 필요합니다. 가솔린을 넣지 않으면 차를 사용할 수 없습니다. 조직도 마찬가지입니다. 연료없이, 즉 음식 없이는 달릴 수 없습니다. 탄수화물은 매우 효과적입니다.
- 사전 작업 간식에는 과일, 말린 과일이 든 오트밀 한 그릇, 아이스 과일과 요구르트 퓨레, 설탕이 거의없는 고 섬유질 시리얼 한 그릇이 포함됩니다.
- 훈련 후에는 세션 중에 몸이 소비 한 모든 연료를 교체해야합니다. 최선의 선택은 단백질과 탄수화물을 동시에 섭취하는 것입니다. 이 음식들은 근육을 회복시키고, 근육을 고치고, 에너지를 보충하는 데 도움이됩니다.
- 효과적인 간식에는 땅콩 버터가 들어간 바나나 또는 사과, 초콜릿, 버터가 들어간 바게트 또는 과일 요구르트가 포함됩니다.
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물을 많이 마신다. 일반적으로 지속적으로 수분을 공급하는 것이 중요합니다. 신체 활동이 증가함에 따라 신체의 수분 공급이 중요해집니다.- 하루에 적어도 8 잔의 물을 마셔야합니다. 일부 전문가는 최대 10 ~ 13 개의 안경을 권장합니다.
- 적절한 수화는 수분 유지 문제와 팽만감을 피하는 데 도움이됩니다. 수분 섭취량을 늘리면 낮 동안 신체가 더 잘 반응합니다.
- 이를 위해 일반 물, 향수, 디카 페인 커피 및 차와 같은 깨끗하고 설탕이없는 액체를 섭취하십시오.
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설탕이 많은 지방 및 가공 식품 섭취를 피하십시오. 실제로,이 음식들 중 다수는 매우 열량이며 많은 소금과 지방을 함유하고 있습니다. 규칙적으로 식사를하면 체지방이 증가하면서 체중이 증가합니다.- 단 음료, 과자, 쿠키, 패스트리, 크래커, 감자 튀김, 냉동 식품, 가공육 및 감자 칩을 피하십시오.
- 대신 가공이 거의 또는 전혀 이루어지지 않은 영양이 풍부한 식품에 집중하십시오. 그들의 칼로리 함량은 일반적으로 낮으며 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유와 같은 영양소가 풍부합니다.