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이 글에서는 운동성 향상을위한 스트레칭 수행 관절 건강 개선을위한 운동 만들기 건강한 신체 역학 채택 26
관절의 갈라짐은 성 가실 수 있지만 통증이나 붓기를 느끼지 않아도 걱정하지 마십시오. 이러한 소음을 줄이려면 신체 활동을 유지해야합니다. 운동은 관절에 윤활유를 분배하는 데 도움이되므로 경련을 줄이고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다. 모든 일상 활동 중에는 스트레칭을하고 정기적으로 운동을하고 건강한 신체 역학을 채택해야합니다. 통증이나 부기가 발생하는 경우 (또는 큰 소리가 아닌 큰 소리가 들리는 경우) 스트레칭이나 운동 대신 의사를 만나야합니다.
단계
방법 1 이동성을 향상시키기 위해 스트레칭
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부드럽게 목을 스트레칭 척추의 건강을 증진시킵니다. 목이 갈라지는 느낌이 자주들 경우, 기대하십시오. 그런 다음 머리를 왼쪽으로 기울이고 귀를 어깨에 더 가까이 가져옵니다. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽의 운동을 반복하십시오.- 양쪽에서 머리를 기울인 후 미리보십시오. 그런 다음 가능한 왼쪽으로 천천히 돌립니다. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 부드럽게 오른쪽으로 돌려 운동을 반복하십시오.
- 목 스트레칭을 마치려면 목 뒤를 스트레칭 할 때까지 턱을 가슴쪽으로 내립니다. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
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당신이 스트레칭으로 문자 Y, T 및 W를 형성 어깨를 이완. 똑바로 서서 발을 넓게 벌리고 엉덩이를 약간 구부립니다. 몸이 Y를 형성하도록 팔을 머리 위로 들어야합니다. 팔과 손가락을 가능한 많이 펼치고 30 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 팔을 옆으로 가져갑니다.- 그런 다음 팔을 옆으로 들어 올려 몸이 T를 형성하도록합니다. 편안하면서 팔을 최대한 늘려이 자세를 30 초 동안 유지해야합니다. 그런 다음 다시 옆으로 가져옵니다.
- 마지막으로 팔을 뻗어 T를 형성해야합니다. 그런 다음 손바닥으로 팔꿈치를 머리쪽으로 구부려 팔로 W를 형성하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 팔을 몸을 따라 다시 가져 오십시오.
- 각 위치마다 5 초의 30 초 스트레칭을 시도하십시오.
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다리 당 5 개의 대퇴사 지 스트레칭을 수행합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 왼쪽 무릎을 구부려 발을 다시 가져옵니다. 왼쪽 다리의 발가락을 왼손으로 잡고 쿼드 나 허벅지 앞 근육이 늘어날 때까지 부드럽게 들어 올리십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 다른 다리로 절차를 반복하십시오.- 균형을 유지하기 위해 벽이나 의자 뒷면에 기대어 앉을 수 있습니다. 각 다리에 5 세트의 32 초 스트레칭을 수행해야합니다.
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숫자 4의 위치를 봅니다. 이것은 엉덩이의 위기를 완화하는 데 도움이됩니다. 발을 바닥에 펴고 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 시작해야합니다. 식물이 오른쪽을 가리 키도록 왼발을 올리고 오른쪽 무릎에 놓습니다. 오른쪽 허벅지 뒤에 손을 대고 엉덩이와 엉덩이가 늘어날 때까지 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.- 이 자세를 30 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽에있는 운동을 반복하십시오.
- 다리 당 3 세트의 4 회 반복을 수행해야합니다.
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언제 스트레칭을해야하는지 아십시오. 통증이나 부기가 느껴지면 스트레칭이나 운동을 피하십시오. 통증이나 부기가 발생하거나 활동을 할 때 약하고 고통스러운 삐걱 거리는 소리가 들리면 의사와상의해야합니다. 일반적으로 관절에서 소음이 발생하는 것은 정상입니다. 또한, 그것은 대부분 불가피한 것입니다. 그러나 관절 통증이나 부종은 부상, 관절염 또는 의학적 치료가 필요한 다른 문제를 나타낼 수 있습니다.- 일반적으로 강력하고 고통없는 균열은 단순히 가스 버블이 조인트로 방출되는 것입니다. 통증이 적고 힘이 덜 든다면 힘줄이 부러 지거나 관절이 탈구되거나 피로가 골절 될 수 있습니다.
방법 2 관절 건강 개선 운동
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일주일에 5 번 30 분 동안 운동하십시오. 목표는 주당 총 150 분의 운동이어야합니다. 유산소 운동 (예 : 걷기, 가벼운 조깅 및 자전거 타기)은 관절에 특히 유익합니다.- 특히 심장, 뼈 또는 관절 문제가있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.
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다양한 신체 활동과 운동. 규칙적이고 다양한 운동은 관절에 유익하지만 반복적 인 움직임은 만성 부상을 유발할 수 있습니다. 매일 신체의 다른 부분을 작업하십시오. 직장에서 반복적 인 움직임을 수행해야하는 경우 스트레칭을하기 위해 15 ~ 30 분마다 휴식을 취하십시오.- 다양한 운동을하려면 월요일에는 근력 운동, 화요일에는 조깅, 수요일에는 스트레칭 또는 요가, 목요일에는 자전거 타기를 시도하십시오.
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다리를 강화하기 위해 수영, 자전거 및 걷기. 무릎, 엉덩이 및 발목이 자주 갈라지면 다리 근육 강화에 중점을 두어 관절의 긴장을 줄이십시오. 체육관에서 활발한 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 지구력 기계를 사용할 수 있습니다.- 관절 문제가있는 경우 영향이 적은 활동 (예 : 수영 및 걷기)을 수행해야합니다. 조인트의 장력을 최소화하려면 경 사진 경사면 대신 평평하고 부드러운 트레일을 걸어보십시오.
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직장에서 휴식을 취하는 동안 무릎 펌프를 10 회 수행하십시오. 엉덩이와 팔을 앞쪽으로 뻗은 상태로 발을 벌리고 서십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 뻗어 몸을 10 ~ 13cm 정도 내립니다. 무릎을 구부릴 때 미리보아야합니다. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 각 발의 두 번째 발가락에 맞 춥니 다.- 무릎을 발가락 너머로 확장하지 마십시오. 1 ~ 2 초 동안이 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가서 총 10 회 반복을 완료해야합니다.
- 무릎 접기는 직장에서 휴식을 취하거나 산책 할 시간이 없을 때 운동 할 수있는 좋은 방법입니다.
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코스에 등록 요가 또는 태극권. 덕분에 좋은 자세를 유지할 수 있습니다. 인터넷에서 연습 할 비디오를 검색 할 수도 있습니다. 관절 건강과 유연성을 향상시키는 것 외에도 요가와 태극권은 균형을 향상시키고 낙상을 예방합니다.
방법 3 건강한 신체 역학을 채택
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등을 똑바로 세우고 발을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 다리를 건너거나 앉는 자세로 구부리지 마십시오. 무릎을 90도 각도로 구부리고 엉덩이와 맞 춥니 다. 등의 자연스러운 곡선을 유지하면서 똑바로 앉아야합니다 (문자 S의 곡선과 유사 함).- 허리 베개를 사용하여 허리의 곡선을 지탱하십시오.
- 좌석 가장자리와 무릎 뒤쪽 사이에 작은 공간을 두어야합니다.
- 책상, 자동차 또는 도보로 하루 종일 자세를 유지해야합니다.
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한 번에 30 분 이상 앉아 있지 마십시오. 사무실에서 일하거나 장시간 앉아있는 경우 최소한 30 분마다 일어나서 스트레칭을 시도하십시오. 장기간 같은 자세를 유지하면 관절이 고착되어 갈라질 수 있습니다.- 일어나서 움직일 때 목과 어깨를 스트레칭하고 무릎을 구부리십시오. 가능할 때마다 사무실 주변이나 복도에서 걸어보세요.
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오른쪽 가슴과 무릎, 엉덩이와 발을 맞춰서 걸으십시오. 걸을 때는 똑바로 세워야하며 휴대 전화를 구부리거나 바라 보지 마십시오. 발목이 움직이거나 무릎이 안쪽으로 구부러지지 않도록하고 엉덩이가 위 아래로 기울어지는 것을 방지하십시오.- 걷는 동안 발가락을 앞으로 향하게하고 무릎을 구부릴 때 무릎을 맞 춥니 다.
- 걷는 동안 자세가 좋지 않으면 장기적인 관절 문제가 발생할 수 있습니다. 무릎, 발목 및 엉덩이가 잘못 정렬되면 힘줄이 뼈에 부딪 치면서 비 틀리고 갈라지는 소리가 들릴 수 있습니다. 시간이 지남에 따라이 마찰은 관절 손상을 일으킬 수 있습니다.
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등이 아닌 다리로 물건을 들어 올리십시오. 허리를 구부려서 등으로 물건을 들어 올리지 마십시오. 대신, 몸을 똑바로 세우고 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥에 기대면서 펴십시오. 물체를 가능한 한 가까이두고 다리를 꾸준히 늘려 몸을 들어 올리십시오.- 물건을 들어 올리려면 몸을 내릴 때 다리를 벌리십시오. 일단 들어 올리면 갑자기 움직이지 말고 다리를 단단히 펴야합니다.
- 몸통 안정성을 유지하려면 들어 올리면서 복부 근육을 사용해야합니다.
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에 자 측면 또는 후면 뱃속보다는 오히려. 일반적으로 관절에 통증과 경련이 일어나면 수면 중에 자세를 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다. 뱃속에서 자면 척추의 자연스러운 정렬이 평평 해져 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 대신, 옆이나 등에서 자고 베개를 사용하여 다리를 받쳐 주어야합니다.- 옆에서 자면 무릎 사이에 베개를 놓으십시오. 등에서 자면 무릎 아래에 베개를 놓으십시오.