사이드 크런치를 만드는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 등받이에 측면 크런치 만들기
• 방법 2 측면에서 길쭉한 위기 만들기
• 방법 3 운동 용 볼에서 사이드 크런치 만들기
• 방법 4 사이드 보드 크런치 만들기
• 방법 5 스탠딩 크런치 만들기

이 기사에서는 뒷면에 측면 크런치 만들기 측면에 긴 크런치 만들기 운동 볼에 측면 크런치 만들기 측면 보드에 크런치 만들기 측면 크런치 서기 25

사이드 크런치는 한 번의 운동으로 중심 근육과 비스듬한 근육을 모두 사용할 수 있습니다. 다양한 변형이 있으며 모두 평평한 위와 더 강하고 지속적인 복부를 얻는 데 도움이됩니다. 일주일에 한 번 이상 이러한 운동을 할 수 없거나 등을 다칠 수 있습니다. 사이드 보드와 같은 비스듬한 근육을 사용하기 위해 다른 유형의 운동을 시도하십시오.

단계

방법 1 등받이에 측면 크런치 만들기

1. 
   

   
   바닥에 누워. 바닥 매트, 등 플랫, 다리를 꽉 조이고 무릎을 구부리십시오. 이 운동은 허리 문제가있는 사람들에게는 권장되지 않습니다.
   • 이 운동은 손과 팔을 가슴에 대거나 (팔을 가슴 위로 교차시켜) 손과 팔을 머리에 대고 (팔을 머리 위로 뻗어) 더 어려워 질 수 있습니다. 당신의 머리의).

2. 
   

   
   다리를 한쪽으로 돌리십시오. 무릎을 굽히고 허리 주위로 몸을 돌리고 한쪽 다리를 바닥으로 가져옵니다. 다리를 서로 겹쳐 야합니다.다리를 바닥으로 내릴 때 어깨 날과 등 위가 깔개에 평평하게 유지하십시오.

3. 
   

   
   위기를 실행합니다. 손을 머리 뒤로 또는 머리 옆에 놓으십시오. 복부 근육을 수축시키고 어깨를 땅에서 떼십시오. 어깨는 클래식 크런치처럼 똑 바르고 평평해야합니다. 잠시 기다린 다음 복근을 풀어 어깨를 카펫으로 부드럽게 내립니다.
   • 운동을 완료하기 위해 머리와 목을 당기지 마십시오. 복근을 수축시켜 몸통을 들어 올리고 크런치를 실행함에 따라 손이 머리 위로 가볍게 놓여 있어야합니다.

4. 
   

   
   
   
   몸의 다른 쪽에서 위기를 실행하십시오. 몸의 한쪽에서 일련의 위기를 완수 한 후 (약 10 ~ 15 회 반복) 다리를 뒤집어 반대쪽에서 운동을하십시오. 이 운동은 일주일에 2 ~ 3 회씩 1 ~ 3 세트를하는 것이 좋습니다.

방법 2 측면에서 길쭉한 위기 만들기

1. 
   

   
   바닥에 누워. 옆에 피트니스 매트에 누워 있습니다. 다리는 다른 다리 위에 놓아야합니다. 무릎을 굽히십시오.

2. 
   

   
   손을 제자리에 놓으십시오. 머리 뒤로 또는 머리 측면에 윗팔 (양탄자에 맞지 않는 손)의 손을 놓습니다. 다른 팔을 몸과 직각이 나 허벅지 나 복부에 두십시오.

3. 
   

   
   위기를 제쳐두고 실행하십시오. 운동을 실행하기 위해 복부 근육을 내쉬고 수축시켜 몸의 꼭대기를 땅에서 떼어냅니다. 팔꿈치를 최대한 허벅지에 가깝게하면서 옆으로 최대한 높이 움직입니다. 숨을 쉬고 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시 휴식을 취하고 잠시 동안 자세를 유지하십시오.
   • 이 운동을 더 어렵게하려면 복근 수축시 무릎을 들어 올리십시오. 더 어렵게하려면 다리를 펴고 다리를 들어 올리면서 들어 올리십시오.

4. 
   

   
   
   
   몸의 다른 쪽에서 위기. 일련의 위기 (10 ~ 15 회 반복)를 완료 한 후에는 몸의 다른쪽에 누워서 돌아가십시오. 앞에서 설명한 것과 동일한 시작 위치, 무릎이 구부러지고 팔이 제자리에있게하십시오. 몸의이 쪽에서 일련의 위기를 달리십시오.
   • 몸의 양쪽에서 1 ~ 3 회 10 ~ 15 회 반복하십시오. 일주일에 2 ~ 3 번이 운동을하십시오.

방법 3 운동 용 볼에서 사이드 크런치 만들기

1. 
   

   
   운동 공에 위치를 정하십시오. 운동 공에 앉고 몇 발자국 앞으로 공이 등을 향하도록합니다. 머리와 어깨는 공을지지하지 말고 초과하십시오.

2. 
   

   
   다리를 놓습니다. 다리가 같은 쪽이되도록 몸의 바닥을 돌립니다. 윗 다리를 펴고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 아래쪽 다리의 무릎을 구부립니다. 이 다리를 공중에 접히거나 발을 몸 너머로 땅에 둘 수 있습니다.

3. 
   

   
   사이드 크런치를 실행하십시오. 등이 포옹되도록 공에 누워. 양손을 머리 뒤로 올리거나 팔을 가슴 위로 댑니다. 풍선에서 몸을 들어 올리기 위해 복부를 내쉬고 수축 시키십시오. 잠시 기다린 다음 부드럽게 숨을들이 쉬고 근육을 풀어 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 손으로 머리와 목을 당기지 않도록주의하십시오. 복부 근육을 수축시켜 풍선을 들어 올리십시오.

4. 
   

   
   몸의 다른 쪽에서 위기를 실행하십시오. 신체의 한쪽에서 일련의 크런치를 완료하면 (약 10 ~ 15 회 반복), 신체의 다른 쪽을 굴려 앞서 설명한 것과 동일한 시작 위치를 취하십시오. 몸의이 쪽에서 일련의 위기를 달리십시오.
   • 10 ~ 15 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.

방법 4 사이드 보드 크런치 만들기

1. 
   

   
   바닥에 누워. 누워서 다리를 펼치십시오. 팔 아래 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨 바로 아래에 놓으십시오. 팔꿈치로 복부를 들어 올리십시오.

2. 
   

   
   사이드 크런치를 실행하십시오. 이 위치에서 시작하여 팔뚝 위쪽을 머리 뒤로 놓습니다. 측면 복부를 흡입하고 수축시켜 크런치를 수행하고 위 팔꿈치를 복부 측면으로 가져옵니다. 크런치를 수행하면 몸통의 아래쪽 부분과 엉덩이가지면에 더 가깝습니다. 잠시 동안 숨을 내쉰 다음, 측면 복근을 다시 수축시켜 윗 팔꿈치와 몸통을 다시 시작 위치로 가져옵니다.
   • 시작 위치로 돌아 오면 처음보다 더 많이 뻗어 팔꿈치를 뒤로 당기고 머리를 땅에 기울입니다. 몸통의 상단이 볼록한 위치를 차지합니다.

3. 
   

   
   몸의 다른 쪽에서 일하십시오. 몸의 한쪽에서 일련의 위기를 완수 한 후 (약 10 ~ 15 회 반복), 다리를 똑바로하고 팔꿈치로 몸을 올리면서 앞에서 설명한 것과 동일한 시작 위치를 돌립니다.
   • 10 ~ 15 회 반복하여 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.

방법 5 스탠딩 크런치 만들기

1. 
   

   
   일어나서 서십시오. 엉덩이 선에서 발로 똑바로 서서 무릎을 약간 구부립니다. 손을 머리 뒤로 또는 옆에 놓습니다.
   • 당신은 당신이 머리에 두는 손의 측면에서 움직임을 시작합니다.

2. 
   

   
   사이드 크런치를 실행하십시오. 무릎을 90 ° 각도로 구부린 상태에서 다리를 머리 높이에서 손으로 들어 올립니다. 움직일 때 허벅지가 수직이되도록 무릎을 바깥쪽으로 돌리십시오. 무릎을 오르면서 상복부를 수축시키기 위해 옆 복부를 수축시킵니다.
   • 위기를 실행하는 동안 팔꿈치는 무릎에 닿아 야합니다.
   • 위기에 몸을 기대지 마십시오. 한쪽을 구부리면서 척추를 똑바로 세우십시오.
   • 이 운동은 건강 문제가있는 사람들이 땅에 누워있는 것을 막는 훌륭한 대안입니다.

3. 
   

   
   양쪽에서 크런치를 실행하십시오. 일련의 위기 (약 10 ~ 15 회 반복)를 완료하면 팔과 다리를 바꾸고 몸의 다른 쪽에서 운동하십시오.
   • 몸의 양쪽에서 1 ~ 3 회 10 ~ 15 회 반복하십시오.