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이 기사에서 : 올바른 음식 섭취하기 프로그램 5 참고 문헌
고혈당은 많은 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다. 무엇보다도 당뇨병은 특히 가족 구성원이 이미 이런 종류의 문제를 겪고있는 사람들에게 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 당뇨병 환자는 혈당 수치가 위험하게 높아지는 것을 막기 위해식이 요법을 모니터링해야합니다. 위험에 처한 사람들 (유전자 처리 또는 비정상적으로 높은 혈당을 가진 사람들)은 먹는 음식에주의를 기울임으로써 자신의 수준을 수용 가능한 수준으로 유지할 수 있으며 앞으로 약물 치료가 필요할 위험을 줄일 수도 있습니다. 의사가 귀하를 당뇨병 환자로 진단 한 후에는 스포츠 나 다이어트를 통해 혈당 만 조절할 수 있다고 생각하는 것은 매우 위험합니다. 징계를받은 의사는 당뇨병에 최소한의 치료 만 필요하다고 결정할 수 있습니다. 그러나 당뇨병 환자 인 경우 스포츠와식이 요법을 통해서만 혈당을 조절하려고 시도하지 않는 것이 좋습니다.
단계
방법 1 올바른 음식 섭취
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식단에서 올바른 음식의 중요성을 이해하십시오. 어떤 음식은 혈당 수치가 규칙적으로 높아지도록하며 (좋은) 다른 음식은 금리가 너무 빨리 올라가도록합니다 (대부분의 사람들은 피해야합니다). 신체가 식사에 반응하는 방식은 먹는 음식에 따라 다릅니다. 전체 음식은 혈당을 점차적으로 증가시키는 데 도움이되는 반면, 정제 된 탄수화물과 설탕은 빠르게 증가합니다. -
느린 설탕을 선택하십시오. 모든 음식은 설탕으로 변환되어 에너지를 만드는 데 사용됩니다. 아이디어는이 변형이 이루어지는 음식을 피하는 것입니다. 매우 빠르게. 설탕과 전분 (예 : 흰빵, 옥수수 가루 및 기타 여러 제품에서 발견되는 것)은 가장 빠르게 변하는 것이므로 피해야합니다. 과일, 채소, 곡물, 콩류 및 저지방 유제품은 더 천천히 가공되며 대부분의 사람들, 특히 고혈당증에 시달리는 사람들에게 더 나은 에너지 공급원입니다.- 적은 지방이 반드시 적은 칼로리를 의미하는 것은 아닙니다. 항상 재료 목록을 읽으십시오.
- 통 곡물 시리얼은 소, 보리, 밀, 밀, 카 무트 및 통밀 쌀을 포함하여 건강에 좋습니다. Lavoine에 대한 자세한 내용은 아래를 참조하십시오.
- 빵과 시리얼은 설탕과 지방으로 가득 찬 품종을 선택하지 않는 한 건강합니다. 나트륨 100mg 당 450mg 미만을 포함하는 것을 선택하십시오.
- 매 식사마다 느린 설탕을 섭취하지만 합리적인 비율로 섭취하십시오. 녹말이없는 채소를 함유 한 야채를 선호합니다.
- 단백질도 섭취하십시오. 그들은 당신에게 좋으며 때로는 혈당 증가를 완화시킬 수 있습니다.
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더 많은 섬유를 섭취하십시오. 그들은 내부와 몸에서 당신의 몸을 청소 수용성 섬유 (아래 참조) 혈당 조절에 도움이됩니다. 섬유는 대부분의 채소, 특히 가지 채소, 과일, 견과류, 콩류 및 통밀에서 발견됩니다.- 수용성 섬유 건강에 매우 중요합니다. 밀과 귀리 밀기울, 지방 종자 및 자두에서 발견됩니다.
- 아마씨는 섬유질을 제공하고 균형 잡힌 혈당 수준을 유지합니다. 매일 300ml의 물을 첨가하여 반죽 2 큰술을 줄이고 삼키십시오.
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적어도 일주일에 두 번 물고기를 먹는다. 생선에는 탄수화물만큼 혈당에 영향을 미치지 않는 단백질이 많이 들어 있습니다. 또한 붉은 육류 나 가금류보다 콜레스테롤이 적습니다. 연어, 고등어 및 청어와 같은 많은 물고기들도 혈액 중성 지방을 낮추고 심장 건강을 개선하는 오메가 -3를 함유하고 있습니다. 파돈이나 고등어와 같이 높은 수준의 수은이 함유 된 물고기는 피하십시오.- 콩류, 견과류, 씨앗, 칠면조 및 닭고기도 저지방 단백질의 원천입니다. 5g 미만의 설탕을 함유 한 단백질 쉐이크도 허용됩니다.
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더 많은 귀리를 먹는다. 천연 오트밀 플레이크 (설탕을 첨가하지 않은)는 천천히 소화되어 혈당 수치가 너무 빨리 상승하는 것을 방지하면서도 필요한 설탕을 느리게합니다. 콩과 식물 (렌틸 콩과 말린 콩)은 같은 방식으로 작동합니다 (일부 사람들이 소화를 방해하고 팽창을 유발한다고 비난하면 신체가 상당히 빨리 익숙해 져 상식을 사용합니다). 이 음식들은 모두 탄수화물의 흡수를 늦추는 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. -
전분을 함유하지 않은 야채를 섭취하십시오. 브로콜리, 시금치 및 녹두가 훌륭한 예입니다. 이 야채에는 탄수화물이 거의 없으므로 혈당 수치에 영향을 미치지 않지만 많은 섬유질을 함유하고 정화 효과가 있습니다 (콩과 바닐라에는 전분이 포함되어 있지만 녹는 섬유 성분은 이것을 보완합니다). -
딸기에 빠지십시오. 단맛이 있지만 탄수화물이 거의 없습니다. 따라서 설탕 수준에 대해 너무 걱정할 필요없이 먹을 수 있습니다. 또한 많은 양의 물이 포함되어있어 식욕이 너무 빨리 회복되지 않습니다. 이런 식으로, 당신은 나중에 건강에 좋지 않은 단맛에 유혹을받지 않을 수 있습니다. -
더 많은 물을 마신다. 소다와 주스는 설탕으로 가득 차 있으며 혈당에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 대신 물, 무설탕 강장제 또는 탄산수를 사용하여 빠르게 섭취하는 설탕의 양을 줄이십시오.- 향이 나는 물이 이제는 일반 물보다 더 매력적입니다. 그러나 설탕이 첨가되지 않도록주의하십시오. 불필요한 설탕을 첨가하지 않고 딸기, 레몬, 라임 또는 갓 짜낸 오렌지 주스로 탄산수를 직접 맛볼 수 있습니다.
- 레몬 몇 조각을 이미 넣은 냉장고에 물 한 병을 보관하십시오. 이 물은 상쾌하고 맛있습니다. 항상 병을 닫고 이틀마다 와셔를 교체하십시오. 다른 감귤류, 사과 또는 딸기로 즐거움을 다양하게 할 수 있습니다.
- 수분을 충분히 섭취하기 위해 하루에 적어도 6 ~ 8 잔을 마신다.
- 과일 주스에주의하십시오. 과량하지 마십시오. 과일 과당 (과당)이 들어 있습니다.
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계피 요리를 뿌린다. 일부 전문가들은 계피가 특히 당뇨병 환자의 경우 혈당 수치를 낮출 수 있다고 생각합니다. 결과는 결정적이지는 않지만 예비 연구가이 견해를 뒷받침합니다.- 기대하지 마십시오 아니 계피는 기적을 일합니다. 이것은 위의 다른 훌륭한 제안과 함께 고려해야 할 또 하나의 아이디어입니다.
방법 2 프로그램
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하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알 수 있습니다. 하루에 적절한 양의 칼로리를 섭취하면 너무 많이 먹지 않으므로 너무 많은 탄수화물을 섭취하게됩니다.- 작은 여성, 체중 감량을 원하는 중년 여성, 많이 움직이지 않는 여성은 하루에 1,200 ~ 1,600 칼로리를 섭취해야합니다.
- 큰 여성, 작은 남성 및 중형 남성은 많이 움직이지 않으며 체중 감량을 원하는 키 큰 남성은 하루에 1,600 ~ 2,000 칼로리를 소비해야합니다.
- 적당한 운동량을 가진 많은 운동을하는 키 큰 남자와 여자는 하루에 2,000 ~ 2,400 칼로리를 섭취해야합니다.
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대체하십시오. 먹는 방식을 완전히 바꾸지 말고 혈당을 증가시킬 수있는 것보다 더 건강한 선택을하십시오.- 유기농 고지방 식품은 "무 지방"또는 "저칼로리"대안보다 건강에 좋은 것으로 간주됩니다. 가공 된 것보다 항상 원래 형태의 음식을 선호하는 것이 좋습니다.
- 유기농 전유는 탈지유보다 우수합니다. 코코넛 우유도 훌륭한 선택입니다. 중쇄 지방산은 당뇨병과 같은 대사 문제에 탁월합니다.
- 식물성 기름에는 심장에 좋지 않은 다중 불포화 지방산이 들어 있습니다. 그들을 피하십시오. 단일 불포화 지방산과 포화 지방이 더 나은 선택입니다. 지방은 에너지와 조직 생성에 필수적입니다. 소비하는 것이 중요합니다.
- 화학 감미료를 피하십시오. 그들은 신체에 의해 인식되지 않으며 세포 손상을 일으킬 수 있습니다. 스테비아는 여전히 최선의 선택입니다.
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섭취하는 탄수화물을 주시하십시오. 흰 빵, 달콤한 곡물 및 튀긴 음식에서 발견되는 정제 된 탄수화물을 조심하십시오. 이들은 포도당으로 매우 빨리 변하기 때문에 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 탄수화물입니다. -
혈당 지수를 확인하십시오. 이 지수를 사용하면 유발하는 혈당 증가에 따라 탄수화물을 분류 할 수 있습니다. 지수가 낮을수록 혈당 수준이 낮아집니다.- 혈당 지수는 모든 설탕 공급원을 고려하지는 않지만 포도당을 멈추고 과당 및 유당과 같은 다른 유형도 혈당에 영향을 미칩니다.