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이 글에서 : 건강한 식생활을 따르는 사람들의 생활 방식 개선하기
이완기 혈압은 심장 박동 사이의 동맥 벽에 혈액이 가하는 힘입니다. 정상적이고 건강한 것으로 간주되는 값은 70 ~ 80 mmHg입니다. 90mmHg의 한계에 도달하거나 초과하면 뇌졸중, 심장 마비 및 기타 상태의 위험이 증가 할 수 있습니다. 건강한식이 요법을 따르고 운동을하고 생활 습관을 변경하며 경우에 따라 치료를 받으면 이완기 혈압뿐만 아니라 수축기 혈압을 낮출 수 있습니다.
단계
방법 1 심장을위한 건강한 식단을 따르십시오
- 건강하고 완전한 음식으로 구성된 식단을 채택하십시오. 과일, 통 곡물, 고 칼륨 식품, 야채, 씨앗, 가벼운 유제품, 콩류 및 견과류는 자연적으로 심장 건강을 개선하고 이완기 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 전체 음식을 더 많이 섭취하고 설탕과 지방이 많은 가공 식품 섭취를 제한하십시오.
- 6 ~ 8 인분의 통 곡물 시리얼 (빵 한 조각은 1 인분), 4 ~ 5 인분의 야채를 먹어야합니다 (요리 된 야채 한 잔이 절반을 차지합니다)
- 2 ~ 3 인분의 유제품 (한 반 탈지 우유 한 컵은 1 인분), 가금류, 살코기 또는 살코기 (인식 고기 90 그램은 1 인분)와 6 인분을 고려하십시오. 하루에 견과류, 콩류 및 씨앗을 4 ~ 5 회 분량 (땅콩 버터 2 큰술은 1 회 분량).
- 또한 설탕의 양을 일주일에 5 인분으로 제한해야합니다.
- 칼륨은 나트륨의 효과를 균형있게 유지할 수 있습니다. 칼륨이 많은 음식, 특히 바나나, 오렌지, lavocats, 콩, 녹색 채소, 토마토 및 감자와 같은 과일 및 채소를 섭취하십시오.
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나트륨 섭취를 줄이십시오. 과량의 나트륨을 섭취하면 몸에 수분이 남아 심장과 동맥이 혈액을 펌핑하려는 노력에 노출 될 수 있습니다. 매일 1,500mg 이상의 나트륨을 섭취하지 마십시오. 식탁 용 소금 대신 해염을 사용하십시오. 식용 소금에는 종종 건강에 해로운 합성 첨가제가 들어 있습니다.- 평균적으로 1 티스푼의 테이블 소금에 2,300 mg의 나트륨이 있습니다. 사람들은 매일 평균 약 3,400mg의 나트륨을 섭취하며 권장 일일 섭취량의 두 배 이상입니다.
- 신체의 나트륨 배설은 수분을 유지시켜 심장과 혈관이 평소보다 훨씬 더 많이 작용하도록합니다. 결과적으로, 이완기 혈압은 수축기 혈압과 마찬가지로 증가합니다.
- 식품 라벨과 레시피를 확인하여 1 회 제공량 당 140mg 이하의 나트륨을 함유 한 식품 만 섭취하십시오. 나트륨, 글루타민산 나트륨, 베이킹 소다, 인산 수소 나트륨 및 기타 나트륨 함유 화합물의 양을 줄입니다. 다른 향신료, 허브 및 향이 나는 재료를 사용하여 요리에 소금을 첨가하는 대신 음식의 맛을 향상 시키십시오.
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알코올을 적게 섭취하십시오. 연구에 따르면 적당량의 알코올을 섭취하면 심장의 건강을 향상시킬 수 있지만 하루에 1-2 잔 이상의 알코올 음료를 마시는 경우 혈압이 상승하고 다른 부작용이 발생합니다. 알코올 섭취를 줄이고 의사와상의하여 권장 섭취량에 대해 자세히 알아보십시오.- 유리는 맥주 350ml, 와인 150ml 또는 강한 알코올 50ml와 40도에 해당합니다.
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카페인 섭취를 제한하십시오. 카페인은 동맥 확장을 담당하는 호르몬을 차단하기 때문에 이완기 혈압을 높이는 경향이 있습니다. 카페인을 적게 섭취하고 에너지가 부족할 때 커피, 에너지 음료 및 탄산 음료를 흰색, 녹차 및 홍차로 대체하십시오.- 기술적으로 카페인은 혈압에 큰 영향을 줄 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 카페인은 때때로 사용자의 혈압을 현저하게 증가시킬 수 있지만, 장기간 정기적으로 마시는 경우 그 효과는 덜 중요합니다. 카페인 음료를 마신 후 30 분 동안 혈압을 확인하십시오. 두 값 (이완기 혈압 및 수축기 혈압)이 5mm에서 10mmHg로 증가하면이 증가가 유의미하므로 소비를 제한해야합니다.
- 카페인 섭취량을 줄이려면 며칠이 걸리고 하루에 200mg 또는 커피 2 잔 정도만 섭취하십시오.
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붉은 고기를 피하십시오. 규칙적인 소비는 이완기 혈압을 증가시켜 심장병 발병 위험을 높입니다. 고기에는 지방이 많기 때문에 콜레스테롤 수치와 혈압을 높일 수 있습니다. 쇠고기 나 스테이크와 같은 붉은 육류 섭취를 중단하고 칠면조, 생선, 닭고기와 같은보다 건강한 단백질 공급원을 선택하십시오. -
오메가 -3 지방산 섭취를 늘리십시오. 오메가 -3 지방산의 음식 공급원은 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 이러한 산이 특히 풍부한 식품에는 견과류, 연어, 정어리, 참치, 고등어 및 송어가 포함됩니다.- 이상적으로는 매일 2 ~ 3 개의 건강한 건강한 지방을 섭취해야합니다. 오메가 -3 지방산이 탁월한 선택이지만, 단일 불포화 또는 다중 불포화 지방도 이완기 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 여기에는 올리브 오일, 유채, 땅콩, 잇꽃 및 참깨와 같은 식물성 오일이 포함됩니다.
- 그러나 포화 지방산과 트랜스 지방산이 함유 된 음식은 혈압에 영향을 줄 수 있으므로 피하십시오. 여기에는 튀긴 음식과 산업적으로 가공 된 음식이 포함됩니다.
방법 2 라이프 스타일 향상
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정기적으로 30 분 이상의 신체 활동을하십시오. 운동은 심장 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하며 심장이 혈액을 더 쉽게 펌핑하도록합니다. 좋아하는 신체 활동을 찾아 일상 생활에 통합하십시오. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤 또는 수영으로 시작하거나 의사와 협력하여 자신에게 가장 적합한 운동 프로그램을 설정하십시오.- 수행 할 운동 유형에 따라 교육 세션 기간이 결정됩니다. 일반적으로 매주 75 분의 격렬한 운동을해야하거나 2 시간 반 동안 적당한 강도의 운동을해야합니다. 그러나 먼저 의사와 상담하여 심장 상태에 따라 일주일에 몇 번 스포츠를 할 수 있는지 결정해야합니다. 이미 다른 심장 상태가있는 경우 강하게 운동하면 심장에 압력이 가해질 수 있습니다. 의사는 상태가 좋아질 때까지 적당한 운동을 권할 수 있습니다.
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초과 체중을 줄입니다. 복부 지방이 지나치게 많고 체질량 지수 (BMI)가 25 이상인 사람들은 심장이 몸 전체에 혈액을 펌핑하기 위해 더 많은 노력을 기울여야하기 때문에 이완기 혈압이 높은 경우가 많습니다. 규칙적으로 운동하고, 잘 먹고, 문제를 효과적으로 다루기 위해 의사 나 영양사와상의하여 체중을 줄이십시오.- 과체중 인 경우 4kg 또는 5kg을 조금만 잃으면 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.
- 복부에 체중이 과도하면 혈압에 특히 중요한 영향을 줄 수 있습니다. 일반적으로 남성의 크기는 100cm 미만이고 여성은 90 세입니다.
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금연. 담배의 니코틴은 동맥을 좁히고 벽을 굳히고 혈전, 심장병 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 이완기 혈압을 낮추기 위해 가능한 빨리 담배를 끊으십시오. 그렇게하는 데 어려움이 있으면 효과적인 방법에 대해 의사와 상담하십시오. -
스트레스를 줄이고 관리하십시오. 스트레스를 받으면 신체가 일시적으로 혈관을 수축시키는 화학 물질과 호르몬을 분비하여 빈맥을 유발할 수 있습니다. 장기 스트레스는 뇌졸중이나 심장 마비와 같은 더 심각한 심장 상태가 발생할 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이완기 압력을 낮추기 위해 스트레스 요인을 감지하고 제거하십시오.- 스트레스에 대처하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 실제로 실천할 수있는 몇 가지 조치에는 집에서 스트레스를 유발하는 요인을 식별하고 피하는 것이 포함됩니다. 매일 20 분 동안 좋아하는 편안한 활동을 즐기십시오. 그리고 감사를 실천합니다.
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정기적으로 콜레스테롤 수치를 확인하십시오. 체중이나 체격에 관계없이 콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 혈압이 높아질 수 있으므로 의사를 볼 때마다, 특히 40 세 이상인 경우 검사를 받으십시오.
방법 3 치료를 따르십시오
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이완기 혈압의 가치에 대해 자세히 알아보십시오. 가장 높은 값은 수축기 압력 (심장이 박동 할 때 혈액에 의해 가해지는 힘)이며 가장 낮은 값은 이완기 압력 (비트 사이의 혈압)에 해당합니다.- 따라서 수축기 혈압을 낮추는 방법은 이완기 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
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이완기 혈압을 정기적으로 모니터링하십시오. 이런 식으로, 당신은 당신의 라이프 스타일과 다이어트에 대한 변경 사항이 효과적인지 확인할 수 있습니다. 이완기 혈압을 측정하려면 집에서 혈압 커프를 사용하거나 약국에 가거나 의사와 상담하십시오. 이완기 혈압은 90 mmHg에 도달하거나이를 초과하면 높지만, 고혈압 위험이있는 환자는 이완기 혈압이 80 ~ 89 mmHg입니다. 정상으로 간주되는 값은 70 ~ 80 mmHg이지만 젊은이와 매우 활동적인 사람에서는 더 낮을 수 있습니다.- 고혈압 또는 이완기 고혈압이있는 경우, 일주일 동안 (아침과 저녁) 하루 두 번 혈압을 검사하여 시작하십시오. 그런 다음 일주일에 두세 번 점검하십시오. 혈압을 안정시킬 수 있다면 한 달에 한두 번 측정 할 수 있습니다.
- 이완기 혈압이 매우 낮을 수 있습니다. 비정상적으로 낮은 이완기 혈압은 심장이 혈액을 효과적으로 펌핑하는 것을 방지합니다. 이 상황은 강렬한 신체 운동뿐만 아니라 신경 불안과 같은 더 심각한 장애로 인해 복잡해질 수 있습니다. 결과적으로 뇌졸중 및 심장 마비의 위험이 실수로 증가 할 수 있습니다.
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의사에게 가십시오. 집에서 이완기 혈압을 모니터링하고 줄이더라도 주저하지 말고 의사 나 영양사와 상담하십시오. 함께, 당신은 당신의 심장 혈관 건강을 개선하고 유지하기 위해 효과적인 치료 계획을 설계 할 수 있습니다.- 의사는 이완기 혈압을 낮추면서 심장 건강을 관리하는 방법을 제안 할 수 있습니다. 또한 너무 낮은 값에 도달하지 않고 건강한 수준으로 유지하는 방법에 대해 조언 할 수 있습니다.
- 혈압에 관해 의사와 상담하는 것이 항상 좋습니다. 그러나 질병이나 만성 질환이 있거나 약을 복용하는 경우 더욱 중요합니다.
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처방약을 복용하십시오. 혈압을 조절하고 낮추는 약물 처방에 대해서는 의사와 상담하십시오. 약물 치료와 건강한 생활 습관의 변화는 이완기 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.- 의사는 다른 건강 문제에 따라 다른 약을 처방 할 수 있습니다. Thiazide 이뇨제는 일반적으로 비교적 건강한 사람들을 위해 처방됩니다.
- 다른 심장 질환이 있거나 심장 문제가있는 가족력이있는 경우, 의사는 베타 차단제 또는 칼슘 채널 차단제를 처방 할 수 있습니다.
- 당뇨병, 심장 문제 또는 신부전이있는 경우 의사는 전환 효소 억제제 또는 랑 지오 텐신 II 수용체 길항제를 추천 할 수 있습니다.
- 이완기 혈압 만 높지만 수축기 혈압은 높지 않으면 대개 약물 치료가 필요하지 않습니다. 식이 요법과 생활 방식을 바꾸는 것이 일반적으로이 문제를 치료하기에 충분하지만, 이러한 변화로 문제가 완전히 해결되지 않는 경우에는 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
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의사가 권장하는 치료를 따르십시오. 이런 식으로 고혈압과 관련된 잠재적 합병증을 예방하거나 지연시키고 다른 건강 문제가 발생할 위험을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 여러 번 신체 활동을하려는 경우 건강을 개선하는 데 우선 순위를 두십시오.- 이와 관련하여, 의사가 약을 처방하고 부작용이있는 경우 복용량을 줄이거 나 변경하도록 요청하지만 미리 상담하지 않고 약 복용을 중단하지 마십시오.
- 치료 후 몇 개월마다 의사와상의하십시오. 다른 방법으로 약 복용을 중단하고 혈압을 조절할 수있는 경우가 있습니다.
- DASH 다이어트 (고혈압을 줄이기위한 영양 접근법)에서 고혈압을 멈추는식이 요법을 사용하는 것이 좋습니다. 이 식단에는 통 곡물, 과일, 채소 및 제한된 양의 건강에 해로운 지방을 섭취하는 것이 포함됩니다. 이 다이어트는 보통 이완기 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
- 먼저 의사와상의없이 식단, 운동 프로그램 또는 생활 방식을 갑자기 바꾸지 마십시오. 신체 검사를 받고 개인 병력에 따라 최상의 치료를받을 수 있습니다.
- 이완기 혈압을 너무 높게 유지하는 것은 좋지 않지만 최근 연구에 따르면 70mmHg 이하의 수준으로 유지하면 뇌졸중 및 심장 마비의 위험이 증가 할 수 있습니다. 실제로, 이완기 혈압이 70 mmHg 미만인 경우, 심장은 더 이상 중요한 혈액 기관에 혈액을 공급할 수 없습니다. 60mmHg 미만의 값에 도달해서는 안됩니다.