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송아지 확장 방법

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작가: Randy Alexander
창조 날짜: 25 4 월 2021
업데이트 날짜: 1 칠월 2024
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도르래 원리로 난산 시 송아지 쉽게 빼기
동영상: 도르래 원리로 난산 시 송아지 쉽게 빼기

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이 글에서는 송아지 확장하기 아령으로 송아지 확장하기 아령으로 슬릿으로 송아지 확장하기 8 참조

피트니스 전문가들은 종아리 근육의 크기와 모양이 유전 적이라고 생각합니다. 다시 말해, 우리는 잘 정의 된 근육으로 태어나거나 피곤하지 않습니다. 그러나 종아리 근육은 다른 무엇보다 심미적 인 우선 순위입니다. 당신이 농구를하거나 멋진 굽 높은 신발을 신으면 잘 정의되고 톤이있는 송아지는 좋은 인상을 줄 것이지만, 골격 정렬을 올바르게 유지하기 위해서는 그 역할이 더욱 중요합니다.


단계

방법 1 서 송아지를 확장

  1. 계단 단계의 가장자리에 서십시오. 안전하다면 다른 곳에서도 할 수 있습니다. 그러나 걷기가 너무 멀거나지면에 너무 가까이 있지 않아야합니다. 따라서 균형을 잃어도 넘어지지 않습니다.

    플랫폼 또는 에어로빅 단계를 사용하는 경우 두 단계를 추가 할 수 있습니다.



  2. 똑바로 서서 엉덩이를 꽉 조이십시오. 늑골과 배를 돌려 트렁크를 요청하십시오. 발바닥이 계단 가장자리에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오. 따라서 발 뒤꿈치가 그것을 초과해야합니다.
    • 불안정하거나 균형을 유지할 수 없으면 먼저 벽이나 계단의 난간을 누르십시오.
    • 벽이나 경사로에 손을 대십시오.



  3. 발끝에 닿을 때까지 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 발가락의 뼈는 몸의 무게를 지탱해야하며 다리는 똑바로 있어야합니다.



  4. 이 자세를 2 초 동안 유지하십시오. 몸의 무게로 발끝을 쉬면서 발 뒤꿈치를 천천히 내립니다. 발 뒤꿈치가 계단이나 플랫폼 위로 올라갈 때까지 계속 내립니다.
    • 발 뒤꿈치를 내릴 때 송아지에서 스트레칭을 느껴야합니다.
    • 송아지가 피곤해질 때까지 운동을 반복하십시오.
    MD

    미셸 돌란


    공인 개인 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 코치 및 피트니스 강사였습니다. MD Michele Dolan
    공인 개인 코치

    공인 코치 Michele Dolan은 다음을 권장합니다. "먼저, 송아지 확장 10 ~ 15 개 3 세트를 만드십시오. 쉬워지면 시도해보십시오 한쪽 다리의 종아리 확장. »

방법 2 아령으로 종아리 확장하기



  1. 양손에 아령을 든다. 보디 빌딩의 기본 규칙 중 하나는 가벼운 무게로 시작하고 점차적으로 무거운 무게를 들어 올리도록 훈련시키는 것입니다. 같은 무게의 두 개의 덤벨을 가지고 어깨 너비로 발을 똑바로 세우십시오.



  2. 의자를 앞에두고 멀리 두십시오. 균형을 유지하는 데 어려움이 있다면 근처 의자 뒤에 몸을 기대는 것이 좋습니다. 벽에 대해이 연습을 수행 할 수도 있습니다.



  3. 몸의 양쪽에 똑바로 팔을 유지하십시오. 아령을 단단히 잡고 팔과 어깨를 맞 춥니 다.




  4. 스파이크에 올라라. 몸무게를 움직일 때 다리를 똑바로 유지하십시오. 몸을 따라 팔을 잡습니다.
    • 아령의 목적은 송아지를 작동시키는 것이기 때문에이 운동에는 팔의 움직임이 없습니다.
    • 다리를 똑바로 유지해야하지만 무릎을 약간 구부리면 더 잘 움직일 수 있습니다.



  5. 발 뒤꿈치를 땅에 대십시오. 이 연습은 잘 통제 된 방식으로 수행하는 것이 중요합니다.

    특히 다리와 송아지에 편안한 스트레칭과 약간의 긴장감을 느껴야합니다.



  6. 12 ~ 15 회 반복을 시도하십시오. 이 운동을 규칙적으로 수행하면 송아지가 점차 강화됩니다.

방법 3 아령으로 송아지 슬릿 확장



  1. 가벼운 무게로 시작하십시오. 이 방법으로 최상의 결과를 얻으려면 체육관에서 볼 수있는 것과 같은 웨이트 플레이트 또는 디스크가 필요합니다. 들어 올릴 수있는 더 무거운 무게를 가져야한다는 충동을 저항하십시오. 가벼운 무게로 시작하여 진행하는 것이 가장 좋습니다.



  2. 양손으로 디스크를 머리 위로 잡습니다. 무게를 추정하고 그에 따라 선택을 변경하십시오. 조심하고 가벼운 무게를 선호하십시오.



  3. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리와 함께 세우십시오. 다시 말해, 슬롯 위치에 있어야하며 발 사이에 약 30 센티미터를 두어야합니다.



  4. 앞 무릎을 발목에 맞게 구부립니다. 뒷다리가 거의 똑 바르도록 뒤쪽 무릎을 약간 내립니다. 뒷굽을 올리고 뒷발 끝을 타십시오.



  5. 앞쪽 끝을 오르십시오. 두 발 뒤꿈치가 땅에 떨어져 있어야합니다. 지면에 닿을 때까지 앞발의 발 뒤꿈치를 천천히 내립니다. 뒷발 뒤꿈치는 항상 땅에서 떨어져 있습니다. 앞발 끝을 다시 조립하고 잠시 동안 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.



  6. 반복합니다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 일주일에 여러 번 이러한 운동을 수행하십시오.



  • 아령 (선택 사항)
  • 타월 (선택 사항)
  • 웨이트 플레이트 또는 디스크 (옵션)