다리와 슬릿을 구부리는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 체중을 사용하여 구부리기
• 방법 2 가중치를 사용하여 굴곡 수행
• 방법 3 변형
• 방법 4 체중을 사용하여 런지 수행
• 방법 5 분동을 사용하여 폐 만들기
• 방법 6 변형

이 글에서는 몸무게를 사용하여 굴곡 만들기 몸무게를 사용하여 굴곡 만들기 Variantes 몸무게를 사용하여 슬릿 구하기

당신은 당신의 몸의 아래쪽을 강화하고 톤시겠습니까? 다리 컬과 폐를 피트니스 프로그램에 통합하는 데 도움이되는 유용한 정보와 아이디어에 대해 자세히 알아보십시오.

단계

방법 1 체중을 사용하여 구부리기

1. 어깨 너비에서 발을 떼지 마십시오.
   • 거기에서 목표 위치를 목표로하는 근육 그룹에 더 가깝게 또는 더 가깝게 이동할 수 있습니다. 간격이 크면 햄스트링과 둔부를 더 잘 작동시키는 반면, 더 가까운 위치는 쿼드를 선호합니다.
   • 자신을 안정시키기 위해 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오.
   • 팔을 똑바로 펴십시오.

2. 
   

   
   엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
   • 세로로 구부리지 말고 엉덩이가 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이가 뒤로 반동되도록 작동해야합니다.
   • 햄스트링이 바닥과 평행을 이룰 때까지 계속 몸을 기울입니다. 키가 크지 않으면 무릎이 발가락 끝을 넘어서는 안됩니다.
   • 몸의 무게는 발 뒤꿈치가 아닌 발 뒤꿈치에 집중해야합니다. 이렇게하면 더 깊은 굴곡을 할 수 있습니다.
3. 근육을 활성화하십시오. 운동하기 전에 둔근과 햄스트링을 활성화하십시오.

4. 
   

   
   등을 똑바로 세우고 앞을 내다 본다.
   • 구부릴 때 등을 똑바로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 척추에 불필요한 압력이 가해져 근육 긴장이나 허리 디스크가 위험 할 수 있습니다.
   • 몸통이 부풀어 오르고 눈을 똑바로 세우십시오. 운동을 할 때 복부 근육을 사용하십시오.

5. 
   

   
   
   
   서있는 동안 천천히 상승하십시오.
   • 굴곡의 맨 아래에서 잠시 휴식을 취하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 밉니다.
   • 굴곡의 정상에 도달하면 둔근을 압박하십시오.

방법 2 가중치를 사용하여 굴곡 수행

1. 
   

   
   가벼운 무게로 시작하십시오.
   • 구부리기의 가장 중요한 요소는 올바른 움직임을 채택하고 몸무게만으로 완벽한 움직임에 도달 할 때까지 무게로 구부리지 마십시오.
   • 예를 들어 바 (예 : 이미 20 킬로)를 사용하여 낮은 무게로 시작하고 기술과 근육 강도를 향상시키면서 천천히 더 높은 무게로 이동합니다.

2. 
   

   
   바를 올바르게 배치하십시오.
   • 바는 장비의 어깨 높이보다 약간 아래에 위치해야합니다. 안전 막대의 위치는 어깨에있는 막대로 완전히 구부릴 수있을 정도로 낮아야합니다.
   • 준비가되면 바 아래에 웅크 리고 손바닥을 앞으로 꽉 쥐십시오. 바는 목이 아닌 등 위쪽에 놓습니다. 편안하지 않으면 바 패드를 사용할 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   몸무게로 수행하는 운동과 같은 기술을 사용하여 구부리십시오.
   • 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하여 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 놓습니다.
   • 엉덩이를 조절하고 햄스트링이 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오.
   • 가슴을 위로하고 어깨를 뒤로하고 눈을 똑바로 쳐다보십시오.
   • 등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 무거운 무게로 구부릴 경우 특히 중요합니다.
   • 발 뒤꿈치에 압력을 가해 서서 무릎을 안쪽으로 구부리지 마십시오. 이런 일이 발생하면 체중을 늘려야합니다.

4. 
   

   
   하강하는 동안 숨을들이 쉬고 오르막을 내 쉰다.
   • 무거운 무게로 구부릴 때 심호흡을하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 현기증, 구역질 또는 희미 함을 느낄 수 있습니다.
   • 내려 오면서 심호흡을하고, 올라 오면서 역동적으로 내쉬십시오. 이 호흡 패턴을 유지하면 운동을 계속할 수있는 에너지가 생깁니다.
   • 자신이 몇 번 더 운동을하도록 동기 부여를한다면 리허설 사이에서 휴식을 취하여 숨을 조금 쉬는 것을 두려워하지 마십시오.

방법 3 변형

1. 
   

   
   아령으로 다리 컬을하십시오.
   • 선택한 무게의 두 개의 덤벨을 어깨에 대고 앞쪽에 압력을 가하는 것처럼 준비하십시오.
   • 위에서 설명한 것과 동일한 기술을 사용하여이 위치에서 굽힘을 유지합니다.
   • 이 운동이 몸의 모든 근육에 작용하게하려면, 굴곡의 정상에 도달 할 때 덤벨을 위로 올리면 다리, 복근, 등, 어깨, 몸통 및 근육이 동원됩니다. 한 번의 운동으로 삼두근!

2. 
   

   
   굴곡을하고 연장선을 긋습니다.
   • 이 변형은 몸의 무게로만 수행 할 수 있으며 아령은 따로 두십시오.
   • 머리 뒤로 손을 대고 정상적인 굽힘을하고, 빨리 일어나 공중으로 똑바로 뛰어 오십시오.
   • 착륙하면 즉시 굴곡 상태로 돌아갑니다.

3. 
   

   
   한쪽 다리를 구부리십시오.
   • 어깨 높이에서 팔을 앞쪽으로 잡고 오른발을 땅에서 들어 올리십시오.
   • 한쪽 발을 구부려 몸을 최대한 낮추고 오른발을 땅에 대지 마십시오.
   • 천천히 시작 위치로 상승하고 다른 다리에서 운동을 반복하십시오.

4. 
   

   
   발끝에 플렉스.
   • 이 굴곡은 정상적인 굴곡과 동일하지만 유일한 차이점은 발가락에 균형을 맞추고 발 뒤꿈치를 최대한 높이는 것입니다.
   • 이 운동 중에 균형을 찾는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 태클하기 전에 기본 굴곡을 제대로 숙달하십시오.

방법 4 체중을 사용하여 런지 수행

1. 
   

   
   어깨 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 세우십시오.
   • 엉덩이에 손을 대고, 가능한 한 등을 똑바로 유지하고, 어깨를 이완시키고 똑바로보고 복근을 맞이하십시오.
   • 슬롯은 운동 매트가 아닌 평평하고 단단한 표면에 만들어야합니다. 부드러운 표면에서 균형을 잃을 것입니다.

2. 
   

   
   한쪽 다리로 크게 발전하십시오.
   • 계단의 길이는 키에 따라 다르지만 일반적으로 60에서 90cm 사이입니다.
   • 동시에 엉덩이를 낮추고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부립니다.
   • 앞 무릎이 발가락에서 튀어 나와서는 안되고 뒤 무릎이지면에 닿아서는 안됩니다.

3. 
   

   
   초기 위치로 돌아갑니다.
   • 슬롯 하단에서 최대 5 초 동안 일시 정지합니다.
   • 앞발의 발 뒤꿈치를 눌러 초기 위치로 돌아갑니다.

4. 
   

   
   다른 다리와 번갈아 가십시오.
   • 이번에는 반대쪽 다리로 운동을 반복하십시오.
   • 운동 할 때는 근육을 단단하게 유지하십시오.

방법 5 분동을 사용하여 폐 만들기

1. 
   

   
   체중을 선택하십시오
   • 웨이트를 사용하는 슬롯은 양손에 덤벨을 넣거나 뒤쪽에 바벨을 사용하여 수행 할 수 있습니다.
   • 그러나 바는 이미 훌륭한 균형을 개발 한 숙련 된 운동 선수를 위해 예약되어 있습니다.
   • 대부분의 보디 빌딩 운동과 마찬가지로 라이딩 전에 가벼운 무게로 시작하십시오.

2. 
   

   
   슬롯 위치에 서십시오.
   • 덤벨을 손에 넣거나 (몸의 측면에) 등을 대고 한 발을 앞으로 밟아 찌르기 위치로 내려갑니다.
   • 두 무릎은 90도 각도를 이루어야합니다. 앞 무릎이 발가락에서 튀어 나와서는 안되고 뒤 무릎이지면에 닿아서는 안됩니다.

3. 
   

   
   물러서지 않고 다리를 펼치십시오.
   • 로드가있는 슬롯을 만드는 경우 원하는 반복 횟수를 만들 때까지 발은 동일한 위치에 있어야합니다. 무릎을 굽히고 내리기 만하면됩니다.
   • 리허설을 수행 할 때는 등을 똑바로 세우고 어깨를 편안하게하고 등을 돌리십시오.

4. 
   

   
   다리를 바꾸십시오.
   • 원하는 반복 횟수를 달성 한 후에는 다리를 바꾸고 반대쪽에서 운동을 반복하십시오.

방법 6 변형

1. 
   

   
   거꾸로 슬롯을 만듭니다.
   • 거꾸로 된 슬롯은 일반 슬롯과 ​​동일한 움직임을 사용하지만 한 가지 차이점은 앞으로 나아가는 대신 뒤로 물러서는 것입니다.
   • 뒤로 이동하려면 앞으로 나아가는 것보다 더 많은 균형과 기술이 필요하므로 기술을 완벽하게 사용해야합니다.

2. 
   

   
   폐 동안 팔뚝을 구부리십시오.
   • 양손에 아령을 들고 팔을 똑바로 세우십시오.
   • 갈라진 틈을 진행할 때 팔꿈치를 구부리고 아령을 어깨쪽으로 들어 올려 팔뚝을 구부리십시오.
   • 덤벨을 원래 위치로 내립니다.

3. 
   

   
   걷는 동안 숨을 쉬십시오.
   • 슬릿이 끝났을 때 앞다리 대신 각 단계에서 슬릿을 만들어서 방을 가로 질러 허기를 만들 수 있습니다.
   • 이 운동은 훌륭한 균형 감각이 필요합니다. 클래식 스틸 슬롯을 마스터 한 후에 만 ​​시도해야합니다.

4. 
   

   
   측면에 슬릿을 만듭니다.
   • 측면의 슬롯은 전면 슬릿과 동일한 이점을 제공하지만 엉덩이, 송아지 및 허벅지가 약간 다르게 작동하도록합니다. 이는 훈련 프로그램에 포함시켜야 할 흥미로운 변형입니다.
   • 발과 무릎을 나란히 시작하고 오른발로 큰 측면 스텝을 만드십시오.
   • 무릎을 90도 각도로 구부리고 왼쪽 다리를 최대한 단단히 유지하십시오.
   • 오른발을 눌러 시작 위치로 돌아가고 왼발로 운동을 반복하십시오.

조언

• 가능하면 거울 앞에서이 운동을하거나 누군가가 당신을 쏘도록하십시오. 이것은 당신이 당신의 행동의 결함을 식별하고 수정하는 데 도움이되며, 운동은 더 유익 할 것입니다.
• 강하게 서두르지 마십시오.