목 스트레칭하는 법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 목의 간단한 스트레칭
• 방법 2 목 스트레칭 목표
• 방법 3 목과 어깨 근육 강화

이 기사에서 : 목의 간단한 스트레칭 수행 목과 어깨 근육 강화하기

머리는 인체 전체 중량의 약 8 %를 차지하며, 결국 목이 좁아지지 않습니다. 목은 몇 시간 동안 운전하거나 화면 앞에서 앉은 후에 매우 바쁩니다. 그런 다음 작은 통증이 더 심한 통증으로 바뀌고 때로는 두통이 동반됩니다. 간단하고 매우 부드러운 스트레칭은 이러한 상황을 치료할 수 있습니다. 그러나 목 통증이 외상이라면 의사와상의하여 무엇을해야하는지 알아야합니다.

단계

방법 1 목의 간단한 스트레칭

1. 
   

   
   중상을 입을 경우 의사와 상담하십시오. 목에 닿은 루테 사고가 발생하거나 팔에 떨리는 느낌이들 경우 GP에서 신속하게 예약하십시오. 이와 관련하여 부분을주의 깊게 읽으십시오. 경고 기사의 끝에서.
   • 목에 약간만 도달하면 스트레칭보다 나머지 스트레칭이 더 유리합니다. 스트레칭은 항상 통증 아래에 있어야합니다.

2. 
   

   
   열을가하십시오. 스트레칭하기 전에 따뜻한 압축 (또는 가열 파우치)을 목에 바르십시오. 그러나 처음 며칠 동안 스트레칭 중에 통증이 지속되는 것을 발견하면 감기에 따뜻함을 포기하십시오.
   • 더 쉽게 구현하고 뜨거운 샤워로 스트레칭을하십시오.

3. 
   

   
   올바른 시작 위치를 유지하십시오. 계속 서 있으면 어깨의 수직선에서 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 앉은 경우, 등을 만지지 말고 등을 똑바로 유지하십시오. 다리는 직각을 이루고 허벅지에 손을 대십시오. 위치와 상관없이 어깨와 엉덩이를 맞 춥니 다. 머리는 처음에 똑바로되어야합니다.

4. 
   

   
   
   
   턱을 내립니다. 목 뒤의 근육을 이완시키기 위해 턱 끝을 가슴에 대십시오. 이 위치를 20 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 스트레칭은 항상 약간의 긴장감을 유발하지만 통증이 없어야합니다.
   • 올바른 자세를 얻으려면 목 뒤쪽의 손을 부드럽게 누르십시오.

5. 
   

   
   턱을 올립니다. 이 운동은 앞면의 근육을 늘릴 수 있습니다. 20 초 동안 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

6. 
   

   
   측면 스트레칭을하십시오. 어깨가 움직이지 않으면 머리를 뒤로 또는 앞으로 기울이지 않고 한쪽으로 먼저 기울입니다. 20 초 동안 자세를 유지 한 다음 다시 똑바로 세웁니다. 다른 쪽에서도 20 초 동안 동일한 작업을 수행하십시오.

7. 
   

   
   회전하면서 약간의 스트레칭을하십시오. 어깨를 움직이지 말고 가능한 한 머리를 부드럽게 한쪽으로 돌리십시오. 20 초 동안 자세를 유지하십시오. 중앙 위치로 돌아간 다음 다른 쪽을 20 초 동안 더 돌리십시오.
   • 최대한 회전하려면 손으로 머리를 조금 더 뒤로 밀면됩니다.

8. 
   

   
   
   
   린. 이것은 외상성 목 통증의 금지 된 위치입니다. 이 비정상적인 자세는 목 근육을 이완시키고 운동을 거꾸로하는 것입니다. 물론 척추를 요구하기 때문에 허리 문제가 없어야합니다.
   • 등을 똑바로 유지하면서 가슴을 구부리고 손으로 바닥을 만져보십시오. 거기에 가지 않으면 허벅지에 손을 대십시오.
   • 머리가 공중에 매달려 있고 목을 앞뒤로 또는 천천히, 그리고 왼쪽으로 천천히 움직입니다.

9. 
   

   
   규칙적인 스트레칭을하십시오. 하루에 한두 번 스트레칭 할 수 있습니다. 개선이 있으면 담당 의사 (또는 물리 치료사)가해야 할 일과 속도를 알려줄 것입니다. 의학에서와 마찬가지로 통증을 유발할 위험이 너무 높습니다.
   • 스트레칭이 통증을 유발하지 않으면, 위치를 20 초 이하로 유지하십시오.

10. 
    

    
    상황이 개선되는지 확인하십시오. 목이 통증없이 기능으로 돌아 오면 점차 스트레칭을 중단하십시오. 일시적인 강성이 있으면 다시 가져 가십시오. 심한 외상이 없으면 아픈 목이 일주일 정도 후에 사라집니다. 개선이 없다면 GP를 방문하십시오.
    • 목의 잡아 당김 또는 타는듯한 느낌은 몇 분에서 며칠 동안 지속될 수 있으며, 목은 모든 방향에서 극심한 스트레스를받는 신체의 일부입니다.

방법 2 목 스트레칭 목표

1. 
   

   
   상체의 근육을 늘리십시오. 이 근육은 또한 목 통증을 유발하며, 종종 자세 나 스트레스가 좋지 않아 수축하는 경향이 있습니다. 목을 직접 스트레칭하기 전에이 부위의 근육을 이완시키는 것으로 시작하십시오.
   • 구석에서 50 또는 60cm 각도로 발을 모으십시오.
   • 팔꿈치를 어깨에 대고 팔로 "U"를 형성하십시오. 그런 다음 두 팔뚝으로 양쪽 벽에 휴식을 취하십시오.
   • 가슴과 어깨에 스트레칭을 느끼려면 앞으로 이동하십시오. 몸의 무게는 팔뚝이 아닌 다리에 있어야합니다.
   • 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지하십시오.

2. 
   

   
   비늘 근육을 사용하십시오. 그들은 목 옆쪽에 있으며 쇄골까지 약간 앞쪽에 있습니다. 이 근육을 스트레칭하면 목의 유연성이 향상되지만 호흡이 향상됩니다. 아래에는이 비늘 근육의 많은 이완 운동 중 하나가 있습니다.
   • 귀가 어깨에 닿을 수 있도록 등을 똑바로 펴고 의자의 가장자리에 앉으십시오.
   • 보다 안정되게하려면 오른손으로 의자의 좌석을 잡으십시오. 움직이면 왼손을 오른쪽 쇄골에 놓습니다.
   • 귀가 어깨에 닿도록 머리를 왼쪽으로 기울입니다.
   • 보다 뚜렷한 스트레칭을 위해서는 턱을 약간 들어 올리고 머리를 왼쪽 어깨쪽으로 돌리십시오.
   • 위치를 30 ~ 60 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 동일하게하십시오.

3. 
   

   
   trapezius 근육이 작동하도록하십시오. 만성 두통의 경우 특히 중요합니다. 이 등 근육은 필수 역할을하며 너무 수축되어 두통을 유발하는 사람들입니다. 등을 똑바로 유지하면서 다음과 같은 움직임을 수행 할 수 있습니다.
   • 오른손으로 자리를 잡고
   • 왼쪽 어깨쪽으로 머리를 내립니다. 이 동작을 먼저 수행하는 것이 매우 중요합니다.
   • 그런 다음 턱을 가슴에 대고
   • 왼손을 머리의 오른쪽에 놓고 왼쪽 어깨를 가볍게 잡아 당겨
   • 더 활발하게 스트레칭하려면 가슴도 왼쪽으로 구부리십시오.
   • 1 분 동안 자세를 유지 한 다음 반대쪽에서도 동일하게하십시오.

4. 
   

   
   견갑골의 공중 근을 스트레칭하십시오. 이것은 특히 오랜 기간의 동원 후에도 마찬가지입니다. 그들은 어깨 뼈를 들어 올리는 것이기 때문에 적절하게 명명되었습니다. 이 깊은 근육이 너무 오래 앉아서 너무 매듭이 생기면, 칼날 바로 위에 아픈 부분이 있음을 알 수 있습니다.
   • 그와 수직으로 벽을 따라 서거나 앉으십시오.
   • 팔을 벽의 측면에 머리 바로 위에 대고 벽에 대십시오. 벽에 평평하게 놓으십시오.
   • 턱을 낮추면서 머리를 벽에 대십시오. 목 뒤에서 스트레칭이 느껴 져야합니다.
   • 자유로운 손으로 조금 더 밀어서 움직임을 강조 할 수 있습니다.
   • 당신은 지금 그것을 알고 있습니다 : 30 ~ 60 초 동안 위치를 잡고 다른 쪽에서도 같은 일을하십시오.

방법 3 목과 어깨 근육 강화

1. 
   

   
   이 운동을 언제해야하는지 아십시오. 실제로,이 부위의 근육이 너무 느슨하거나 너무 빡빡 할 수 있습니다. 두 경우 모두, 우리는 재정렬하고 강화하기 위해 노력해야하며, 더 이상 목 통증이 없어야합니다. 며칠간의 일을 한 후에 더 심한 통증을 느끼지 않으면 격일로 스트레칭을하여 근육이 강화되도록 이틀 동안 휴식을 취할 수 있습니다.

2. 
   

   
   등을 벽이나 문턱에 대십시오. 받침대에서 6 ~ 7 센티미터 거리에 발을 단단히 고정하십시오.
   • 등받이가 높은 의자 나 머리 받침이 있으면 앉을 수 있습니다. 이 스트레칭은 몇 시간 동안 도로에 앉아있는 동안 수행 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   가슴을 천천히 향해 턱을 내린다. 이 간단한 움직임은 목 뒤를 스트레칭하고 목 기초의 작은 근육을 강화하기에 충분합니다.
   • 목의 모든 근육을 잘 느끼십시오. 머리를 낮추면 등과 목의 큰 근육이 뻗어 있어야합니다. 그렇지 않은 경우 머리를 들어 올리고 느리게 느리게 느끼십시오. 자세를 잡고, 작은 근육이 펴질 때 중요한 근육이 이완됩니다.

4. 
   

   
   머리를 벽에 대고 가져 오십시오. 턱을 올리지 말고 벽에 닿을 때까지 머리를 들어 올리십시오.
   • 움직임이 통증을 유발하면 움직임을 중지하십시오. 며칠 안에 더 많은 스트레칭으로 성공할 것입니다. 이 운동이 당신을위한 것이 아닐 수도 있으며,이 경우 다른 운동으로 두통을 교정해야합니다.

5. 
   

   
   움직임을 반복하십시오. 10 초 동안 기다렸다가 놓습니다. 움직임을 10 번 반복 한 다음 중지하십시오. 이 운동은 하루에 여러 번 할 수 있습니다.
   • 익숙해지면 더 이상 벽이나 머리 받침이 필요하지 않습니다.

6. 
   

   
   고개를 끄덕 여서 몸을 움직입니다. 그것은 부문의 근육을 이완시키는 것 이상으로 강화시키는 운동입니다. 구현하기가 쉽기 때문에 일부는이 연습을 이전에 언급 한 것보다 선호합니다.
   • 딱딱한 표면에 누워 목을 감은 수건으로 받쳐주십시오.
   • 턱을 가슴에 갖다 대십시오. 운동이 위험한 경우, 동시에 머리를 땅에 대고 목을 가능한 한 수건과 접촉시켜야합니다. 이 턱의 움직임을 여러 번 반복하십시오.
   • 이 운동으로 고통을 느끼지 않으면 바닥의 머리를 벗고 더 나아가 수건의 목덜미를 벗지 마십시오.