다시 스트레칭하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 서 스트레칭 만들기
• 방법 2 누워서 무릎까지 가슴 스트레칭
• 방법 3 낙타 고양이 위치 스트레칭
• 방법 4 요가 수행

이 기사에서 : 서있는 스트레칭하기 누워있는 동안 무릎 가슴 스트레칭하기 낙타 고양이 자세로 스트레칭하기 요가 수행하기 7

요통은 매우 빈번하고 더 구체적으로는 요추입니다. 미국에서는 이것이 직업 관련 장애의 주요 원인입니다. 스트레칭은 등을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나이 영역은 민감하고 취약하기 때문에 제대로 스트레칭하려면 모양이 필요합니다.

단계

방법 1 서 스트레칭 만들기

1. 
   

   
   옆에 손을 서서 편안하게 대십시오. 스트레칭 준비를 위해 심호흡을하면 근육을 산소화하고 치유를 촉진하며 젖산 형성을 감소시켜 통증과 곡률을 유발할 수 있습니다.
   • 스트레칭을위한 장소, 조용하고 충분한 장소를 찾으십시오. 드물지만 스트레칭 중에 잘못된 움직임으로 인해 허리가 아플 수 있습니다.

2. 
   

   
   부드럽게 앞으로 구부리십시오. 팔을 편안하게하십시오. 그들은 당신 앞에 매달려 있어야합니다.
   • 허리가 어떻게 느끼는지주의하십시오. 다른 스트레칭으로 느낄 수 있으므로 약간의 긴장감을 느끼는 것이 일반적입니다. 앞으로 기대면서 통증이 발생하면 즉시 멈추고 다른 종류의 스트레칭을 시도하십시오.

3. 
   

   
   허리에 약간의 긴장 (신장)이 느껴질 때까지 휴식을 취하십시오. 이 시점에서 기울기를 멈추고 자세를 유지하십시오.
   • 편안하고 통증을 느끼는 지점에 기대지 마십시오.
   • 손으로 내려 가려고 작은 "바운스"를 만들지 마십시오.

4. 
   

   
   
   
   10 초간 기다립니다. 등 아래 부분이 늘어나 기 시작해야합니다.
   • 발을 만지는 것은 유혹적 일 수 있습니다. 하지 마십시오. 너무 많이 늘려서 등을 다칠 수 있습니다.

5. 
   

   
   서있는 자세로 돌아갑니다. 천천히 몸을 뒤로 젖히기 시작하십시오.
   • 무릎을 약간 구부리면 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

6. 
   

   
   손을 엉덩이에 대고 부드럽게 뒤로 젖 힙니다. 이전과 마찬가지로 통증을 느끼는 지점까지 구부리지 마십시오.

7. 
   

   
   이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 엉덩이의 앞뒤로 약간의 스트레치를 느껴야합니다.

8. 
   

   
   서있는 동안 천천히 돌아 오십시오. 필요에 따라이 스트레칭을 2 ~ 3 회 이상 반복하십시오.

방법 2 누워서 무릎까지 가슴 스트레칭

1. 
   

   
   
   
   카펫이나 운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
   • 이 스트레칭은 이미 요통이있는 사람들에게 이상적입니다. 엉덩이와 엉덩이에 근육을 지탱하여 허리를 뻗습니다.

2. 
   

   
   다리를 굽히고 한쪽 다리를 천천히 가슴 방향으로 옮깁니다. 양손으로 무릎을 꿇습니다. 다리를 몸쪽으로 조심스럽게 당기십시오.
   • 허리, 엉덩이 또는 엉덩이가 약간 늘어납니다. 허리는 많은 얽힌 근육과 신경으로 구성된 복잡한 구조로 엉덩이와 엉덩이의 유연성을 향상시켜 허리 통증에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

3. 
   

   
   약 30 초 동안 다리를 가슴에 대십시오. 다른 다리는 편하게 무릎을 펴거나 구부린 상태로 바닥에서 편안한 위치에 두십시오.
   • 엉덩이를 한 번 더 늘리려면 손을 사용하여 다리를 부드럽게 몸을 향해 당기십시오.

4. 
   

   
   다리를 휴식 위치로 되 돌린 다음 다른 다리에 대해 작업을 반복하십시오. 잘릴 때까지 각 다리의 운동을 2-3 회 반복하십시오.

방법 3 낙타 고양이 위치 스트레칭

1. 
   

   
   운동 매트에 발로 몸을 엎드린다. 팔과 허벅지를 몸통과 대략 직각으로 유지하십시오. 무릎 펌프를 사용하는 것처럼 무릎을 뒤로 젖 히지 마십시오.

2. 
   

   
   숨을 크게들이 쉬고 등을 고양이처럼 치십시오. 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
   • 허리가 약간 늘어납니다. 등을 아치형으로 세밀하게 조정하여 신축성을 개선 할 수 있습니다.
   • 이 스트레칭은 복근과 등 근육을 아치로 사용할 때 근육 강화의 두 배입니다. 따라서이 운동 중에 약간의 "화상"을 느끼는 것이 정상입니다.

3. 
   

   
   천천히 휴식 위치로 돌아갑니다. 몸통을 땅에 구부려 곡선을 만듭니다. 이 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지하면 허리가 약간 늘어납니다.

4. 
   

   
   필요에 따라 스트레칭을 반복하십시오. 평균 "고양이-낙타"세션은 2 ~ 4 회 반복으로 구성됩니다.
   • 근육 형성 특성으로 인해 "낙타 고양이"는 반올림 운동을 보완하는 좋은 방법입니다.

방법 4 요가 수행

1. 
   

   
   자신에게 맞는 포즈를 선택하십시오. 요가 자세에는 등 스트레칭을위한 많은 운동이 있습니다. 대부분은 건강이 좋은 사람들에게 안전해야합니다. 그러나 허리 디스크와 같은 허리 부상이있는 경우 스트레칭을하면 상태가 악화 될 수 있습니다. 특히 체중을 유지하면서 허리에 처지거나 비틀리는 포즈는 특히 위험 할 수 있습니다.자세가 확실하지 않으면 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오. 아래는 가장 일반적인 요가 포즈 중 일부입니다.

2. 
   

   
   개를 거꾸로보십시오. 일반적인 스트레칭과 근육 형성에 기여하는 잘 알려진 요가 자세입니다. 또한 등의 신근을 스트레칭하여 허리를 지탱하고 척추를 안정시킵니다.
   • 어깨에서 손을 약간 앞으로 벌리면서 발로 시작하십시오.
   • 무릎을 곧게 펴면서 손으로 바닥을 다시 누르십시오.
   • 엉덩이를 최고점으로하여 몸과 V를 거꾸로 만듭니다. 가능하면 발 뒤꿈치를 땅에 대고 송아지를 더 잘 펴십시오.
   • 약 20 초 동안 자세를 유지하고 여러 번 반복하십시오.

3. 
   

   
   아이의 포즈. 이 편안한 스트레치는 좋은 등 유연성을 제공합니다. 또한 엉덩이, 어깨 및 가슴에 탁월한 스트레칭입니다.
   • 발로 시작하십시오. 얼굴을 아래쪽과지면 근처에 놓을 수 있도록 팔을 앞쪽으로 펴십시오.
   • 부드럽게 앉는다. 엉덩이는 발 뒤꿈치 바로 위에 놓아 두십시오. 등을 풀면 허리가 약간 늘어납니다.
   • 이 위치를 20-30 초 동안 유지 한 후 필요에 따라 반복하십시오.

4. 
   

   
   코브라 위치에 서십시오. 이 등받이의 스트레칭은 훌륭한 제어를 가능하게합니다. 등을 얼마나 늘릴 것인지 결정합니다. 등을 강화하는 것도 좋은 운동입니다.
   • 뱃속에 누워서 시작하십시오. 발의 상단이 바닥에 닿도록 발을 Stretch니다.
   • 손바닥을 가슴의 바닥에 놓습니다. 허벅지와 엉덩이로 아래로 밀고 손으로 상체를 천천히 들어 올리십시오.
   • 편안한 스트레칭 포인트를 찾을 때까지 상체를 계속 밉니다. 어깨를 뒤로 당기고 스트레칭을 할 때 엉덩이를 바닥에 단단히 고정하십시오.
   • 15-30 초 동안 스트레칭을 잡고 필요에 따라 반복하십시오.
   • 등 근육 강화 운동에 차원을 더하려면 등 근육을 사용하여 상체를 들어 올릴 때 팔을 돕습니다.