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이 글에서는 초보자를위한 운동을한다.
견인력은 상체를 강화하고 실험실을 작업하기에 완벽하지만 이러한 종류의 운동을 준비하는 데 시간을 투자해야합니다. 그것을하는 방법을 배우려면 고전적인 견인으로 이동하기 전에 초보자를위한 기본 연습으로 시작해야합니다. 항상 몸에주의를 기울이고 한계를 넘지 마십시오.
단계
1 부 초보자를위한 운동
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구부러진 암 서스펜션으로 시작하십시오. 이 운동은 어깨와 팔을 강화하는 데 도움이됩니다. 상자를 견인 바 위로 가져와 위로 올라가서 턱이 바 바로 위에 오도록하십시오. 손바닥을 몸쪽으로 돌려 손을 놓고 잡아 당겨 공중으로 들어 올리십시오. 팔꿈치가 구부러지고 턱이 바 위에 있어야합니다. 이 자세를 가능한 한 오래 유지하고 쉬워지는 시간이 점점 쉬워지면서 점차 시간을 늘리십시오. -
교수형 집행 인을 당기십시오. 이 운동은 팔을 강화하고 고전적인 견인을 준비합니다. 팔이 닿을 수 있도록 의자를 바에 가져 가십시오. 손바닥을 앞으로 돌리십시오. 당길 때 팔꿈치를 옆으로 향하게하여 약 2.5cm 높이십시오. 무릎을 구부려 의자에서 발을 떼고 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.- 이 운동을하는 동안 어깨는 언제라도 들지 않아야합니다. 이 경우 클래식 트랙션으로 이동하기 전에 근육을 계속 사용해야합니다.
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천천히 몸을 내린다. 하강 (또는 부정적인 견인 단계)은 훈련이 필요한 단계입니다. 견인 바 아래에 의자를 놓고 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있고 손바닥이 사용자를 향하도록 배치하십시오. 의자를 벗고 근육을 수축시킨 다음 천천히 몸을 내린다. 의자에 발을 대고 다시 시작하십시오.- 천천히 자신을 내릴 수있을 때까지 매일이 운동을 연습하십시오. 하강 단계에서 속도를 제어 할 수 있어야합니다. 이 운동을 마스터 한 후에는 고전적인 트랙션으로 전환 할 수 있습니다.
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훈련 프로그램을 만듭니다. 고전적인 트랙션으로 전환하기 전에 하루에이 운동의 한 가지 측면을 연습해야합니다. 각 세션 사이에 휴식 시간으로 모든 견인 단계를 번갈아 할 수있는 개인별 훈련 프로그램을 만드십시오.- 서스펜션 운동으로 시작하십시오. 예를 들어, 근육을 발달시키기 위해 2 일에 한 번씩 1 ~ 2 분의 휴식 시간을 20 ~ 30 초 동안 뿌릴 수 있습니다.
- 그런 다음 세트 사이에 잠시 휴식을 취하면서 2 ~ 3 세트의 8 회 반복을 수행하여 몸을 낮추십시오. 이 운동은 2 일 중 1 일 동안 연습하십시오.
- 근력이 발달하면 각 운동 사이에 휴식을 취하는 것을 잊지 않고 서스펜션과 하강 운동을 결합하십시오. 잠시 후 클래식 풀업으로 쉽게 들어 올려 이동할 수 있습니다.
파트 2 클래식 트릭 수행
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조 현수 장치에서 턱 서스펜션과 당기기 운동으로 시작하십시오. 자신을 당기기 전에이 운동을 연습하십시오. 20 ~ 30 초의 3 ~ 5 회 반복, 견인 바를 잡고 공중에 매 달리십시오. 그런 다음 의자에 서서 턱을 견인 바 위에 놓으십시오. 바에 매달 리도록 무릎을 구부리십시오. 이 운동을 반복 할 때마다 5 ~ 10 초 동안 3 ~ 5 회 정도 반복합니다.- 이 운동을 쉽게 할 때까지 연습하십시오.
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부정적인 견인을하십시오. 네거티브 풀은이 운동의 하강 단계를 배우기에 완벽합니다. 몸을 내리는 것으로 구성된 의자의 운동을 반복 한 다음 천천히 들어 올리십시오. 움직임을 방해하지 않고 몸을 최대한 쏴서 4 ~ 6 회 반복합니다.- 부정적인 견인력을 얻는 데 더 이상 문제가 없으면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.
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그리기 연습으로 이동하십시오. 이 연습에서는 견인 바를 가슴 높이의 스쿼트 랙에 놓습니다. 어깨 너비보다 약간 넓게 손으로 잡을 막대 아래에 몸을 두십시오. 이때, 당신은 리버스 펌프 위치 또는 판자 위치에 있습니다. 팔을 펴고 바 앞에 매달려 발을 내밀 으십시오. 그런 다음 가슴이 바 근처에 올 때까지 당기고이 자세를 3 초 동안 유지하십시오.- 15 세트의 3 세트를 할 때 클래식 풀업으로 전환 할 수 있습니다.
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팔 굽혀 펴기 만들기. 이 모든 연습을 마치면 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 있어야합니다. 서스펜션 위치에 놓고 견인 바를 잡습니다. 손바닥을 앞으로 돌리고 몸을 똑바로 세우십시오. 그런 다음 턱이 바에 가까워 질 때까지 당기고 잠시 멈추었다가 천천히 내립니다. -
당김 횟수를 점차적으로 늘립니다. 처음 며칠 동안 하루에 팔 굽혀 펴기를 할 수도 있습니다. 너무 빨리 가지 않도록 자신을 다치게하지 마십시오. 하루에 1 ~ 2 개의 트랙션으로 만족하십시오.
3 부 예방 조치
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의사와 상담하십시오. 새로운 교육 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 운동 전에 의료 전문가가 필수적입니다. 근본적인 건강 문제가있는 경우 더욱 중요합니다. 팔 굽혀 펴기를하기 전에 항상 이런 종류의 운동이 안전한지 의사에게 문의하십시오.- 등, 목, 어깨, 팔꿈치 또는 손목에 문제가 있으면 의사와상의하십시오.
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뛰어 내리지 마십시오. 팔 굽혀 펴기를하는 사람들은 종종 몸을 들어 올리려고 유혹합니다. 이것은 당신이 올바른 근육을 사용하지 못하게합니다. 팔과 상반신의 근육 만 사용하면되므로 운동 중에 점프하지 않는 것이 중요합니다. -
일주일에 2 ~ 3 개의 팔 굽혀 펴기로 만족하십시오. 견인 또는 기타 웨이트 트레이닝은 일주일에 2-3 회만 수행해야합니다. 그렇지 않으면 근육이 피곤해질 수 있습니다. 훈련 일 사이에는 항상 휴식을 취하십시오.