체지방 지수를 줄이는 방법

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• 단계
• 방법 1식이 요법으로 체지방 감소
• 방법 2 신체 활동으로 체지방 감소
• 방법 3보다 균형 잡힌 생활 방식 채택

이 기사에서 :식이 요법으로 체지방 감소 체육 활동으로 체지방을 희석하십시오보다 균형 잡힌 생활 방식 채택 7

양식의 추종자들은 그것이 규모의 숫자가 아니라 지방 질량의 지수라는 것을 잘 알고 있습니다. "좋은 신체 상태"에있는 사람들에 대한이 지수는 여성의 경우 21-24 %, 남성의 경우 14-17 % 사이이지만 달성하려는 목표는 모두 우리 자신입니다. 당신의 지수가 어떻든간에 지방을 제거하는 것은 매우 어렵지만식이 요법과 신체 활동 및 좋은 해상도를 결합하면 이상적인 비율을 얻을 수 있습니다.

단계

방법 1식이 요법으로 체지방 감소

1. 
   

   
   단백질과 섬유에 모든 것을 넣으십시오. 확실히 당신은 이미 말했다 :이 지방을 제거하고 근육으로 교체하려면 단백질이 필요합니다. 신체는 생존을 위해 단백질을 태울 수 있지만 탄수화물과 지질을 선호합니다. 단백질을 거의주지 않으면 이미 저장된 음식에 탄수화물과 지방이 들어갑니다. 단백질이 근육을 강화하고 회복시키는 데 도움이된다는 사실도 잊지 마십시오!
   • 생선과 닭고기를 찾을 수 있지만 일반적으로 흰 살코기와 살코기를 먹는 것이 좋습니다. 또한 마른 유제품, 콩 및 계란에서 찾을 수 있습니다. 사람은 일일 칼로리 소비량에서 최소한 10 %의 단백질을 섭취해야하지만, 지방을 태우려면 25 ~ 30 %를 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 그리고 섬유를 잊지 마세요! 그들은 더 천천히 소화되며 물과 지방에 대한 스폰지처럼 만족하고 행동하여 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 따라서 콩, 콩, 곡물, 통 곡물 쌀, 견과류 및 딸기를 섭취하십시오.

2. 
   

   
   여전히 좋은 지방을 섭취해야합니다. 어떤 사람들은 지방이 없거나 저지방이없는 음식이 자동적으로 좋은 음식이라고 생각합니다. 이것은 저지방 다이어트의 경우이지만 우리가 잘하는 경우에만 가능합니다 (예, 잘못 할 수 있음). "좋은 지방"을 먹어야합니다. 지방을 태우는 신진 대사를 증가시킬 수있는 불포화 지방 (오메가 3 및 6)입니다.
   • 식단에서 "보관"할 지방은 연어, 올리브 오일, 아보카도 및 견과류와 같은 기름진 생선에서 발견되는 지방입니다. 그러나 그들이 학대되어야하는 좋은 지방이기 때문이 아닙니다. 항상 음식을 적당히 섭취하십시오.
   • 명확하지 않은 경우 피해야 할 지방은 포장 된 제품에서 발견되는 지방입니다. 그리고 그것은 냉동 제품을 포함합니다! 쿠키, 케이크, 칩, 패스트 푸드에서 제공되는 요리 및 기름에 튀긴 음식을 피하십시오. 많은 칼로리를 섭취 할 가치가 없습니다.
   • 실온에서 고체 인 지방에는 포화 지방이 많이 포함되어 있으므로 피해야합니다. 여기에는 베이컨, 버터 및 코코넛 오일이 포함됩니다.

3. 
   

   
   
   
   탄수화물 소비에주의하십시오. 이것은 상황이 복잡 해지는 곳입니다. 이 주제에 대해 많은 다른 생각의 학교가 있습니다. Atkins의 지지자 측에서는 탄수화물이 전혀 없다고 말합니다. 확실히, 당신은 지방을 태울 것입니다, 그러나 그것은 완전히 끊을 수없는 다이어트입니다. 또한 신체가 좋아하는 에너지의 60 %를 제거하는 식단은 권장되지 않을 수 있습니다. 대신 다른 옵션을 참조하십시오.
   • 탄수화물 회전 체제. 그것은 2 일 동안 탄수화물이 적은식이 요법 (체중 500g 당 약 1g의 탄수화물)을 섭취하여 신체를 지방을 태우는 이화 작용 상태로 되돌릴 수 있습니다. 신진 대사가 효과가있는 고 탄수화물 다이어트. 이 날에 탄수화물이 풍부하지 않으면 신진 대사가 중단됩니다.
   • 하루의 일정에 따른 음식 소비. 복잡한 탄수화물 (쌀, 콩, 귀리 플레이크)은 오후 6시 이전에 섭취 할 수 있습니다 (우리는 너무 늦게 먹는 것을 권장하지 않습니다). 간단한 탄수화물은 운동 후에 만 ​​섭취해야합니다. 체육관 수업 후에 몸이 여전히 최고 속도로 달리고있을 때, 간단한 탄수화물 (즉, 설탕)을 지방이 아닌 글리코겐으로 저장합니다. 그렇지 않으면 모든 비용을 피해야합니다.

4. 
   

   
   칼로리 회전도 고려하십시오. 우리는 이미 탄수화물 회전에 대해 이야기했으며 칼로리도 있습니다. 그리고 이것은 같은 이론입니다. 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 몸이 불고 근육이 녹기 시작합니다. 저칼로리 다이어트를 할 때는 신진 대사가 계속 잘 작동하도록 더 많은 칼로리를 섭취해야하는 날이 필요합니다.
   • 몸은 1,200 칼로리 이하에서이 "기아"모드로 들어가기 시작합니다. 이 칼로리 회전에 관심이 있다면 숫자를 가지고 놀기 전에 몸에 필요한 칼로리를 알아야합니다. 이 숫자로 날짜를 만들 수 있지만 연속되지 않도록하십시오.
     • 이것은 체중 감량에서 고원에 도달하는 사람들에게 좋은 방법입니다. 잃을 약간의 지방이 있으면 시도해보십시오.
     • 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아 보려면 의사 나 공인 영양사에게 문의하십시오.

5. 
   

   
   
   
   자주 먹습니다. 지방을 제거 할 수있게하는 것이 신진 대사입니다. 특히 2 ~ 3 파운드 밖에 남지 않을 때 더욱 그렇습니다. 그리고이 신진 대사를 작동시키기 위해서는 끊임없이 식사를해야합니다. 그러나 기다려라! 아마도 열쇠는 하루에 5-6 작은 식사를하는 것이라고 들었을 것입니다. 거의 그렇습니다. 그러나 완전히 아닙니다. 그렇게하는 방법입니다.
   • 항상 작은 식사를 할 때, 몸은 끊임없이 인슐린을 생산하고 아무것도 태우지 않습니다. 그리고 당신이 결코 100 % 만족하지 않는다는 사실도 있습니다.따라서 하루에 5 ~ 6 개의 작은 식사를하는 대신 세 끼의 식사와 간식을 두 번 먹습니다. 같은 생각이지만 더 효과적이었습니다.
   • 아침 식사! 아침마다! 너무 중요합니다. 당신의 몸은 그것이 칼로리를 태울 수 있고 그것이 아침 식사에서 보낸 신호임을 ​​정확히 알아야합니다.
   • 자동으로 지방을 연소시키는 마술 음식은 없습니다. 건강한 식단은 체중 감량에 도움이되지만 운동만으로도 지방이 근육으로 바뀔 수 있습니다.

방법 2 신체 활동으로 체지방 감소

1. 
   

   
   유산소 및 웨이트 트레이닝 운동을하십시오. 유산소 운동은 보디 빌딩보다 칼로리를 빨리 소모하지만, 가능한 한 많은 지방을 태우려면 두 가지를 모두 수행해야합니다. 몸을 단단하게하려면 체중을 줄이되 보디 빌딩 운동을 더 자주 반복하십시오. 그리고 당신이 근육을 찾고 있다면, 반대, 더 많은 무게,하지만 적은 반복을하십시오. 어쨌든 그것은 당신을 잘 할 것입니다!
   • 가장 일반적인 운동, 수영, 복싱, 달리기, 자전거 타기 등 다양한 형태의 운동으로 심장 훈련을 할 수 있지만 농구, 아이들을 돌보는 것, 개를 걷거나 춤을 추는 것을 잊지 마십시오! 심장 박동이 빨라지면 중요합니다.

2. 
   

   
   다양한 활동을하십시오. 착륙하고 지루해지기 위해서는 두 가지를 준비해야합니다. 그리고 이것들은 그들 자신의 방식으로 두 가지 끔찍한 것입니다. 그들과 싸우는 가장 좋은 방법은 (유일한 방법은 아니지만) 다양한 활동을하는 것입니다. 이것은 자주 바뀌고 다른 활동을하는 것을 의미하므로 결코 익숙해지지 않고 지루하지 않습니다. 그렇게하면 "다시? 그리고 당신의 근육은 실제로 긴장하지 않고이 운동을하는 데 익숙하지 않을 것입니다.
   • 월요일에는 달리고 화요일에는 수영하러 가고 수요일에는 쉬고 목요일에는 타원형 자전거를 타고 금요일에는 자전거를 타게됩니다. 코의 손가락! 하루에 여러 활동을 결합 할 수도 있습니다.

3. 
   

   
   특정 시간에 연습하십시오. 더 많은 논쟁. 그러한 시간 또는 시간이 심장 훈련 및 웨이트 트레이닝에 더 좋다는 것을 알게 될 것입니다. 또는 "느낌"을 느낄 때 그렇게하도록 지시받을 것입니다. 다음은 몇 가지 설명입니다.
   • 어떤 사람들은 아침에 공복에 심장 운동을하는 것이 낫다고 말합니다. 당신의 몸은 밤새도록 놀고 있었고 그것은 지방 가게에 직접 갈 것입니다. 다른 사람들은 몸이 오히려 들어가고 들어갈 것이라고 말합니다 근육. 평결? 메스꺼움과 현기증이 있다면 두 번째 설명이 좋은 것이라고 가정 해 봅시다.
   • 어떤 사람들은 심장 훈련을하기 위해 "이전"웨이트 트레이닝을해야한다고 말합니다. 이들은 글리코겐 매장을 공격하므로 보디 빌딩을 할 때는 역도를 할 수 없습니다. 그리고 거기에 가지 않으면 근육을 얻지 못합니다. 그러나 이것은 단지 "부표를 제거하고 싶은"사람들보다 보디 빌더에게 더 중요합니다.
   • 또 다른 사람들은 별도의 시간에 두 가지 유형의 운동 (보디 빌딩과 유산소 운동)을 모두해야한다고 말합니다. 또는 목표에 달려 있습니다 (체중 감량, 유산소 운동 시작). 다른 사람들은 마침내 그것이 중요하지 않다는 데 동의합니다. 다시 말해? 당신에게 가장 잘 보이는 것을하십시오. 이러한 모든 사고 방식에는 장점이 있습니다.

4. 
   

   
   강도의 간격으로 연습하십시오. 이것은 최신 패션 교육입니다. 연구에 따르면 적은 시간에 더 많은 칼로리를 태우고 모든 사람들이 그렇게합니다. 그것은 당신의 신진 대사를 즉시 향상시키고 오랫동안 계속합니다. 즉, 노력이 끝난 후에도 몸은 계속 칼로리를 태 웁니다. 따라서 훈련 시간이 15 분 밖에 없어도 변명의 여지가 없습니다!
   • 강도 간격으로 훈련을 위해 대리석에 새겨진 규칙이 없습니다. 집중적 인 노력으로 집중적 인 노력을 번갈아 가면됩니다. 예 : 런닝 머신 1 분 후 30 초 그러나 인터벌의 지속 시간을 선택하는 것은 당신에게 달려 있습니다.

5. 
   

   
   쉬는 것을 잊지 마십시오. 정말. 기분이 좋지만 몸은 휴식이 필요합니다. 특히 보디 빌딩을 정기적으로하는 경우 근육을 회복하기 위해 휴식을 취해야합니다. 따라서 안식일을 보내십시오. 하루 종일 소파에 앉아있을 필요는 없지만 몸을 쉬게 할 시간을주십시오.
   • 다른 근육 그룹 (예 : 하루는 다리, 다음은 팔, 어깨)을 사용하는 경우 몸무게로만 작업해야합니다. 반대로 심장 운동은 거의 매일 수행 할 수 있습니다.

방법 3보다 균형 잡힌 생활 방식 채택

1. 
   

   
   수면. 신체는 정상적으로 기능하기 위해 필요합니다. 연구에 따르면 밤에 7 ~ 8 시간 미만의 수면을하는 사람들의 체중이 더 높습니다. 이유는? 당신의 호르몬. 원하는만큼 균형을 잡아 먹을 수 있지만 호르몬을 조절할 수는 없습니다!

2. 
   

   
   많은 물을 마셔. 이것은 가장 쉬운 다이어트 전술입니다. 더 많은 물을 마실 때 몸은 독소를 제거하고 "더 이상"더 이상 먹고 싶지 않습니다. 그리고 이것은 장기, 피부, 머리카락 및 손톱에 도움이됩니다.
   • 여성은 하루에 약 3 리터의 물을 마시고 남성은 4 리터 (음식의 물 포함)를 마셔야합니다. 그리고 찬물을 마셔 라! 차가운 물 두 잔은 30 분 동안 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다.

3. 
   

   
   스포츠를하기 전에 커피를 마신다. 연구에 따르면 카페인은 신경계를 자극하고 (농담이 아님) 아드레날린 수치를 증가시킵니다. 이 아드레날린 스파이크는 몸에 저장된 지방을 공격하라는 신호를 보냅니다. 그런 다음이 지방산이 혈액에서 방출되어 사용됩니다. 집에서 작동하는지 확인하려면 스포츠 활동을 시작하기 전에 커피 한 잔을 마시십시오.
   • 위장에 이미 음식이 가득 차면 효과가 떨어 지므로 한 잔의 커피 나 가벼운 스낵 만 섭취하십시오. 커피 자체가 아니라 작동하는 카페인이지만 대부분의 다른 카페인 음료는 건강에 좋지 않습니다 (소다에 대해 이야기하고 있습니다). 그러나 다크 초콜릿 광장은 당신을 해칠 수 없으며 카페인도 함유하고 있습니다!

4. 
   

   
   굶어 먹는 음식을 피하십시오. 종료일 인 경우 건강에 좋지 않습니다. 액체 만 마시 든, 단식을하거나 음식을 한 종류 만 섭취하든, 유지할 수 없다면 건강에 좋지 않습니다. 처음에는 좋은 결과를 얻을 수 있지만 장기적으로는 신진 대사와 신체에 지장을 줄 수 있습니다. 따라서 그렇게하지 마십시오. 건강을 유지하고 이러한 모든 유형의 다이어트를 피하십시오.

5. 
   

   
   이 체지방을 측정하기 위해 몇 가지 기술을 사용하십시오. 체지방 지수를 측정하는 방법은 12 가지가 있지만 항상 정확한 것은 아닙니다. 항상 같은 조건 (월요일 아침, 아침 식사 후, 스포츠 활동을하기 전에)에서 체지방을 측정하고 몇 가지 방법을 시도하십시오.
   • 피부 접힘 (캘리퍼스라고도 함)을 측정하기위한 임피던스 미터와 플라이어가 있습니다. 손목의 크기를 측정하거나, DEXA 스캐너를 만들거나, 물 변위 방법을 사용할 수도 있습니다. 일반적으로 가장 비싼 방법은 가장 정확한 결과를 제공합니다. 여유가 있다면 가장 정확한 결과를 얻으려면 다른 방법을 시도하십시오. 2 %의 차이가 큽니다!
   • 개인 트레이너 또는 공인 영양사가 측정, 체중계 또는 껍질을 사용하여 체지방을 계산하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 체육관에는 다음과 같이 꽤 비싼 기술이 있습니다. 보드 포드, 물 변위 또는 DEXA 스캐닝.
   • "좋은 몸매를 가진"여성의 체지방은 21 ~ 24 %이지만 최대 31 %까지 허용됩니다. 남자의 경우 14-17 %이며 여전히 25 %까지 허용됩니다. 모든 사람은 자신에게 해를 끼치 지 않고 제거 할 수없는 필수 지방 (남성에게는 낮음) 수준을 가지고 있습니다. 그래서 당신에게 맞는 것을 아십시오! 그리고 현실적인 것입니다.