보드를하는 방법 (체조에서)

콘텐츠

• 단계
• 1 부 풀 보드
• 제 2 부 Sentrainer 성공 풀 보드
• 3 부 실현을위한 신체 준비 풀 보드

이 기사에서 : 전체 보드 Sentrainer를 실행하여 전체 보드를 성공시키기 전체 보드를 실현하기 위해 몸 준비 21

보드의 연습은 여러 가지 변형이 있습니다. 가장 복잡한 위치는 풀 보드. 숙련 된 체조 선수를 위해 예약되어 있으며 손에 얹고 몸을 땅에 평행하게 유지합니다. 그러한 자세를 채택하고 유지하려면 상지와 몸통에 균형과 상당한 힘이 필요합니다. 성공하려면 가슴, 팔, 어깨를 강화해야합니다. 또한 안정성을 유지하기 위해 유연성을 발휘하고 몸 전체를 조율하는 것이 중요합니다. 모범 사례는 궁극적 인 운동을 시도하기 전에 모든 유형의 보드를 마스터하는 것입니다. 풀 보드 .

단계

1 부 풀 보드

1. 
   

   
   워밍업. 이 단계를 무시하지 마십시오. 풀 보드 모든 근육을 자극하는 운동입니다. 따라서 노력을 위해 그들을 준비하고 몸 전체를 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 워밍업 세션을 통해 근육을 이완하고 이완 할 수 있습니다. 또한 부상의 위험을 방지합니다. 몇 분의 예열 세션 후에 손목, 어깨 및 목을 약간 펴십시오.
   • 다리를 몸과 팔로 함께 서십시오. 흡입하는 동안 다리를 똑바로 유지하면서 손으로 발가락을 만지십시오. 이 운동을 여러 번 천천히 반복하고 침착하게 호흡하십시오. 몸을 따뜻하게하고 등을 편안하게 해줍니다.
   • 한 방향으로 회전 한 다음 다른 방향으로 돌려 손목을 따뜻하게하십시오. 손을 합치고 분리하여이 운동을 수행하십시오. 손목은 몸무게를 판자 위치로 운반하기 때문에 손목 준비를 강조하십시오. 또한 골반을 회전시켜 엉덩이를 움직입니다.
   • 팔과 어깨를 따뜻하게하십시오. 손목과 마찬가지로 판자 위치에서 안정성을 보장하므로 잘 준비해야합니다. 어깨를 모든 방향으로 돌리십시오. 움직임을 회전시키고 치고 팔을 움직입니다. 오른쪽 팔을 최대한 왼쪽으로 뻗어 스트레칭으로 마무리하십시오. 왼손을 오른쪽 팔꿈치에 놓고 몇 초 동안 자세를 유지하십시오. 반대쪽에서도 운동을 반복하십시오. 또한 한 방향으로 머리를 돌리고 다른 방향으로 머리를 돌려 목을 따뜻하게하십시오.

2. 
   

   
   
   
   자세를 취하십시오. 재료없이 보드를 실현할 수 있습니다. 몸을 구부리고 손을 앞으로 내밀어 라. 손의 퍼짐은 힘과 안정성에 달려 있습니다. 최적의 체중 분배를 위해 손을 어깨 라인에 놓습니다. 이 자세가 자신에게 맞지 않으면 올바른 균형을 찾을 때까지 손을 약간 벌리십시오. 평행 막대 또는지지 핸들을 사용하는 경우 단단히 잡으십시오. 지면에서 직접 보드를 구현하는 것은 손목에 더 충격적 일 수 있습니다.

3. 
   

   
   배꼽 라인에 손을 놓습니다. 위에서 언급했듯이 손과 어깨의 위치는 자세의 성공에 중요합니다. 손의 분리 외에도 신체의 나머지 부분과 관련하여 올바르게 배치하는 것이 중요합니다. 몸에 팔을 대고 막대 나 손잡이를 잡습니다. 장비없이 작업하는 경우, 쪼그리고 앉고 발의 양쪽에 손을 대십시오. 널빤지 위치에서 손은 배꼽과 일치해야합니다.
   • 손목에 가장 외상이 적은 손의 위치를 ​​정하십시오. 바닥에 손을 대거나 핸들을 잡고 가장 편안한 자세를 취하는 다른 방법을 테스트하십시오.

4. 
   

   
   가슴을 앞으로 기울입니다. 손이 제대로 놓이면 어깨를 앞으로 움직입니다. 이때 손은 배꼽 양쪽에 위치해야합니다. 넘어 지거나 다 치지 않도록 팔을 확장하고 팔꿈치를 유연하게 유지하십시오.
   • 당신의 어깨는 당신의 손 앞에 있으며, 그들에게 가해지는 압력은 매우 강합니다.
   • 이 중간 자세는 마른 보드 . 이것은 손과 발가락을지지하여 수행되며 다리는 뒤쪽으로 뻗어 있습니다. 어깨는 가능한 멀리 전진합니다. 이 위치는 손과 손목에 가해지는 압력을 증가 시켜서 손과 손목의 위치에 강화되고 익숙해 지도록합니다. 풀 보드.

5. 
   

   
   
   
   몸을 팔의 힘으로 미십시오. 발을 벗고 다리를 차려면 팔을 누르십시오. 그것들을지면과 평행하게 놓으십시오. 균형을 유지하기 위해 몸 전체를 확보하십시오. 당신은 당신의 손에 모든 체중 집중을 느껴야합니다. 정상적으로 침착하게 호흡하십시오. 호흡을 막거나 가속화하면 집중력을 잃게됩니다.
   • 손의 보드는 발이 더 이상 땅에 닿지 않는다는 점을 제외하고 펌프를 만드는 것과 비슷한 위치입니다.

6. 
   

   
   복부 근육을 수축시킵니다. 자세를 유지하려면 모든 근육을 수축시켜 중력과 싸우십시오. 특히, 복부 끈의 근육을 잡고 직립 상태를 유지하고 안정성을 보장하십시오.

7. 
   

   
   위치를 잡고 천천히 놓습니다. 대부분의 체조 선수처럼 최대 30 초를 유지할 수 있습니다. 목표에 도달했거나 더 이상지지 할 수없는 경우 발을 땅에 대고 천천히 펌프 위치로 돌아갑니다. 다칠 수 있으므로 자세를 갑자기 바꾸지 않도록주의하십시오.
   • 30 초를 유지하는 것은 너무 야심 찬 목표입니다. 올바른 위치를 채택한 다음 5 초 동안 유지하십시오. 목표에 도달 할 때까지 시간을 점차적으로 늘리십시오.

제 2 부 Sentrainer 성공 풀 보드

1. 
   

   
   전문가를 관찰하십시오. 운동 선수 및 전문 체육 교사의 비디오를보고 풀 보드. 손, 어깨, 머리 및 다리의 위치를주의 깊게 관찰하십시오. 몇 가지 간단한 위치에 움직임을 장식하고 정신적으로 순서를 기록하십시오.
   • 이 자세가 노련한 운동 선수가 할 때하기 쉬운 것처럼 보이면 실제로 강렬하고 규칙적인 훈련이 필요합니다. 달 또는 몇 년이 필요할 수 있습니다 풀 보드 완벽.

2. 
   

   
   간단한 움직임으로 연습하십시오. 고장 풀 보드 몇 가지 기본 자세로. 이 궁극적 인 위치에서 성공하려면 보드의 더 복잡한 변형을 만들어 진행하십시오. 고급 양식으로 이동하기 전에 각 보드 유형을 30 초 이상 유지하십시오.
   • 자신의 속도에 맞게 작업하십시오. 최소 6 개월의 정기적이고 집중적 인 훈련을 통해 풀 보드.

3. 
   

   
   마스터 턱 판자. 그것은 다리를 가슴에 대고 접어서 연장 된 팔에 몸의 모든 무게를 집중시키는 것으로 구성됩니다. 평행 막대 또는 손잡이를 잡고 위치를 잡습니다. 지상에서 웅크 리고 손을 앞으로 내밀어 라. 몸을 앞으로 기울여 체중을 팔로 옮기십시오. 다리를 들어 올려 가슴 아래로 접습니다. 이 자세에는 힘과 균형이 필요하지만 어깨와 가슴을 강화하는 데 도움이됩니다. 보다 더 깨닫기 쉽다 풀 보드무게가 더 집중되어 있기 때문입니다. 따라서 안정성에 필요한 노력은 덜 중요합니다.
   • 이 연습이 너무 어렵다면, 개구리 스탠드. 이 자세는 개구리 뒷다리의 위치에서 영감을 얻은 것입니다. 이 보드를 변형하려면 손을 땅에 대십시오. 몸을 앞으로 기울여 다리를 들어 올리십시오. 다리를 팔 바깥쪽에 놓습니다.
   • 한 번 턱 판자 이 자세의 고급 변형으로 이동하십시오. 같은 시작 위치를 잡고 몸을 앞으로 기울여 다리를 들어 올리십시오. 골반과 무릎에 직각을 이루도록 다리를 놓습니다.

4. 
   

   
   한쪽 다리를 펴고 보드를 만듭니다. 라고 한쪽 다리 보드 또는 싱글 레그 보드 영어로,이 자세는 사이에 중간 위치입니다 턱 판자 그리고 풀 보드. 이렇게하려면 몸을 앞으로 기울여서 손을 쉬고 다리를 들어 올리십시오. 의 위치를 턱 판자 오른쪽 다리를 뒤쪽으로 펴십시오. 의 위치로 돌아 가기 턱 판자 왼쪽 다리를 펴십시오.
   • 다리를 번갈아 가며 자세를 잡습니다. 자세가 바뀔 때마다 휴식을 취하십시오. 그런 다음 다리를 바닥에 얹지 않고 교대로 스트레칭하여 운동을 수행하십시오. 조화롭게 힘을 기르기 위해 양쪽 다리를 움직입니다.

5. 
   

   
   채택 스 트래들 보드. 이것은 한쪽 다리가 확장 된 보드의 고급 버전입니다. 의 위치에 서 턱 판자 그런 다음 양쪽 다리를 뒤로 뻗으십시오. 중력에 맞서 싸우고 자세를 잡으려면 다리를 벌리십시오.
   • 스 트래들 보드 시도하기 전에 마지막 단계입니다 풀 보드. 이 두 자세의 유일한 차이점은 다리를 분리하는 것입니다.

6. 
   

   
   해라 풀 보드. 보드의 모든 변형이 숙달되면 풀 보드. 손을 땅에 대고 다리를 등 뒤로 단단히 stretch니다. 당신의 몸은 머리에서 발끝까지 완벽한 수평선을 형성해야합니다. 이 연습을 마스터하면 난이도를 높이십시오. 지면 지지점을 엄지 손가락으로 만 제한하거나 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

3 부 실현을위한 신체 준비 풀 보드

1. 
   

   
   근육을 키우고 지방을 말리십시오. 변형을 막론하고 보드를 만들려면 신체 상태가 양호해야합니다. 지방을 제거하면 체중을 감량 할 수 있으므로 위치를 유지하기가 어렵습니다. 지방을 말리십시오. 어깨, 팔, 가슴에 중점을 둔 보디 빌딩 루틴을 설정하십시오.

2. 
   

   
   당신의 손에 서. 보드의 위치는 주로 균형과 힘의 문제입니다. 이 두 가지 점을 발전시키기 위해서는 배의 운동이 이상적입니다. 또한 손목을 강화할 수 있습니다. 특히 보드를 할 때 스트레스를받습니다. 당신의 손에 균형을 연습하십시오. 시작하려면 벽에 서서 땅에 손을 대십시오. 발을 벽에 대고 몸이 일직선이 될 때까지 위로 올라갑니다. 최소한 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 수직 균형이 잡힐 때까지 점차 손을 벽에 올리십시오.
   • 필요한 경우 운동을하는 동안 친구의 도움을 받아 몸을 지탱하십시오. 어쨌든 손목과 어깨를 미리 예열해야합니다.

3. 
   

   
   건강한 식단을 채택하십시오. 운동 능력을 극대화하려면식이에서 설탕과 가공 지방을 금지해야합니다. 단백질, 탄수화물 및 지방 사이의 영양 섭취 균형을 유지하여 지방을 건조시키고 근육 발달을 개선하십시오. 유기농 식품은 가공이 적고 지방과 설탕이 풍부하지 않기 때문에 선택하십시오.
   • 수화있어. 훈련으로 인한 손실을 보상하고 근육 건물을 최적화하기에 충분한 물을 마신다. 물병은 항상 편리하게 보관하십시오.

4. 
   

   
   충분한 휴식 시간을 가지십시오. 수면 단계에서 신체는 근육을 재생하는 데 유용한 호르몬을 재생하고 생성합니다. 그러므로 충분한 수면은 운동 선수에게 필수적입니다. 1 박 평균 평균 7 ~ 9 시간의 수면이 권장됩니다. 따라서 올바르게 회복하기 위해 활동에 따라 하루를 준비하는 것을 고려하십시오.

5. 
   

   
   인내. 에 성공 풀 보드 달성하기 어려운 목표입니다. 정신적으로나 신체적으로 자신을 준비해야합니다. 자신의 진도에 맞춰 발전해야하는 경우, 규칙적으로 행동하는 것이 특히 중요합니다. 낙심하지 마십시오. 운동이 너무 어려워 보인다면 더 간단한 변형을 시도하고 일단 준비가되면 돌아 오십시오. 동기 부여와 발전을 효과적으로 유지하기 위해 중간적이고 현실적인 목표를 설정하십시오.