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이 기사에서 : 마스터 바카 사나 연습 삼각대 자세에서 바카 사나 연습 33
산스크리트어에서 바카 사나라고하는 까마귀 나 크레인의 자세는 요가를 발견 한 사람들이 배운 첫 자세 (팔의 균형) 중 하나입니다. 이 자세는 팔, 손목 및 복부 근육을 강화시킵니다. 또한 허리와 사타구니를 늘릴 수 있습니다. 바카 사나는 배우기가 약간 복잡하지만 정기적 인 훈련을 통해 까마귀의 자세를 습득하고이 자세 (아사나)의 더 어려운 변형을 배울 수 있습니다.
단계
방법 1 마스터 바카 사나
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화환 자세로 시작하십시오. Sanskrit에서 malasana라고도 불리는 화환 자세는 bakasana처럼 보이지만 똑바로 세운 자세입니다. 요가를 처음 사용하거나 손목이나 팔에 힘이 없으면이 아사나를 사용하면 까마귀 위치에 쉽게 앉을 수 있습니다.- 머리를 똑바로 세우고 팔꿈치와 무릎을 서로 대고 놓습니다. 가슴을 최대한 열린 상태로 유지해야하기 때문에 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 대지 마십시오.
- 어깨를 구부리지 마십시오. 어깨 뼈를 뒤로 가져와 가슴을 꺼냅니다.
- 똑바로보십시오.
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바닥에 손을 대십시오. 말라 사나 또는 uttanasana에서 시작하여 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 어깨 너비만큼 떨어져 있거나 약간 넓어야합니다. 이렇게하면 바카 사나 중에 체중을 지탱할 수 있습니다.- 손가락을 펼치십시오. 따라서 일단이 자세를 취하면 안정성이 향상됩니다. 편한 경우 손가락 끝을 서로를 향하여 기울입니다.
- 팔을 정렬하기 위해 필요한 경우 스트랩을 사용하십시오. 바카 사나에서 끈을 올바르게 사용하려면 평평 할 때 어깨 너비를 반복하여 측정하십시오.
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체중을 앞으로 움직이고 허혈을 장착하십시오. uttasana와 malasana 사이의 전환은 복잡 할 수 있습니다. 바카 사나를 더 쉽게 만들 수 있도록 체중을 손으로 천천히 들어 올리고 허혈을 하늘로 들어 올리십시오.- 말라 사나에 있다면, 팔꿈치를 구부리고 가슴을 앞으로 움직이면서 가슴을 앞으로 움직여야합니다.
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삼두근에 무릎을 댑니다. 바카 사나 자세로 이동하려면 팔꿈치를 약간 구부리고 발끝을 들어 올리고 팔꿈치 위의 무릎을 삼두근에 올려 놓으십시오. 무릎을 겨드랑이에 넣으려고한다고 상상해보십시오! -
허벅지 안쪽을 옆으로 껴안고 팔을 향해 빛을 발굴하십시오.- 당신의 물라 반다 복부 근육을 잡아주고 이키 아를 하늘로 들어 올리십시오.
- 까마귀 자세로 더 쉽게 움직이려면 벽돌 위에 서십시오. 당신은 상승하고 당신의 팔에 무릎을 더 배치 할 수있을 것입니다.
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당신 앞에서 봐 bakasana의 가장 중요한 측면 중 하나는 미리 보는 것입니다. 손이나 발을 보려고하면 균형을 잃을 위험이 있습니다.- 손 앞에 집중력이나 집중력을 집중 시키십시오.
- 넘어지는 것이 두려운 데, 이로 인해 몸이 뒤로 젖는다면, 베개 나 담요를 바로 앞에 바닥에 놓아 낙상을 확인할 수 있습니다.
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한 발을 땅에서 떼고 다른 발을 떼십시오. 무릎을 삼두근에 대고 발을 땅에서 들어 올려 손에 몸의 무게를 기울입니다.- 까마귀 자세 (또는 다른 요가 자세)에 몸을 담그려고 절대 뛰어 들지 마십시오! 발이 바닥에서 떨어질 때까지 천천히 천천히 체중을 앞으로 움직이십시오.
- 편안하지 않다면, 천천히 한 발을 땅에서 떼고 내려 놓고 다른 발을 떼십시오. 균형이 충분히 느껴지면 두 발을 한 번에 벗으십시오.
- 양발을 벗어난 후에는 두 발가락을 합치고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 더 가까이 대십시오.
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팔을 곧게 펴고 허혈을 들어 올리십시오. 당신이 까마귀의 위치에 있고 당신이 몇 초 이상 붙들 수 있으면, 팔을 강화하고 허혈을 들어 올리십시오. 따라서 자세를 더 잘 익히고 원한다면 vinyasa를 연결할 수 있습니다. 자세를 마스터하도록 약간 조정할 수 있습니다.- 팔을 최대한 펴십시오. 측면에 퍼져서는 안됩니다.
- 열을 반올림하고 뮬라 반다를 사용하여 복부 근육을 켜십시오.
- 이 자세를 잠시 유지하십시오. 손목 통증이 시작되면 손바닥이 바닥에 평평한 지 확인하십시오.
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라자 나를 마무리하거나 빈야 사로 사이클링하십시오. 바카 사나를 마친 후에는 더 많은 경험이 있다면 말라 사나로 돌아가거나 빈야 사로 계속할 수 있습니다. 좋은 자세를 잃지 않고 아사나를하는 것에 대해 생각하십시오.
방법 2 삼각대 자세에서 바카 사나 연습
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삼각대 자세 또는 sirsasana에서 bakasana를 만들어보십시오. 일단 바카 사나를 익히고 규칙적인 요가를 할 때, 머리의 삼각대 위치 (sirsasana 2)에서 바카 사나 위치로 이동할 수 있습니다.- sirsasana 2 자세는 균형이 잘 잡히고 내부 근육에 대한 헌신이 필요합니다.
- 바카 사나를 마스터하고 삼각대 위치에서 편안하게 느끼는 경우에만이 전환을 시도하십시오.
- 요가 자세로 들어가기 위해 점프해서는 안된다는 것을 기억하십시오.
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sirsasana 2를 들어 올리십시오. prasaria padottanasana부터 발가락을 땅에서 떼어 내십시오. 무릎을 가슴에 대고 발을 들어 올려 삼각대 위치로 이동하거나, 경험이 많으면 발을 똑바로 sirsasana II로 들어 올릴 수 있습니다.- 다리를 앞으로 구부린 상태에서 삼각대 위치로 직접 들어가려면 균형 감각과 복부 강도가 우수해야합니다. 뮬라 반다를 사용하면이 변형을 마스터하는 데 크게 도움이 될 수 있습니다.
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sirsasana 2 위치에서 bakasana 위치로 이동하십시오. 이 변형은 까마귀의 단순한 자세보다 훨씬 어렵지만, 연습하는 것이 훨씬 재미 있고 제대로 수행되면 매우 우아합니다. sirsasana II에서 무릎을 삼두근에 가져 와서 부드럽게 바카 사나로 밀어 넣으십시오.- 까마귀의 위치에있을 때와 같이 무릎을 최대한 팔에 올리십시오. 그들은 당신의 겨드랑이에 가까이 있어야합니다.
- 무릎이 제자리에 있으면 팔을 눌러 체중을 약간 뒤로 기울입니다. 따라서, 당신은 최적의 까마귀 자세에있을 것입니다.
- 삼각대에서 까마귀 자세로 전환하려면 연습이 필요합니다. 정기적으로 연습하여이 일련의 파인애플을 마스터 할 수 있습니다.
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완전한 라사 나 또는 빈 야사. sirsasana 2에서 bakasana로 전환을 완료하면 말라 사나로 돌아가거나 빈야 사로 계속할 수 있습니다. 당신의 체력을 허용하는 아사나 만 실현하십시오.