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이 기사 : 하프 브리지 만들기 확장 된 위치에서 브리지 실행 브리지로 내림 13
이 다리는 여러 분야에서 다양한 방법으로 수행 할 수있는 자세입니다. 이 자세는 햄스트링과 대퇴사 두근 인 둔근과 허벅지 근육을 강화하고 조율합니다. 또한 척추와 엉덩이의 긴장을 완화시킵니다. 다리를 만들려면 근육과 관절을 따뜻하게하기 위해 미리 스트레칭하는 것이 가장 좋습니다. 융통성이 없거나 처음으로 브리지를 만드는 경우 하프 브리지를 마스터하여 시작하십시오. 그런 다음 다리에서 하강을 진행하기 전에지면에 놓인 위치에서 다리를 만들어 연습하십시오.
단계
1 부 하프 브리지 만들기
- 당신의 뒤에 누워. 반 다리라는 아르 다 세투 반다 사나 요가에서 초보자가 접근 할 수있는 자세입니다. 실제로, 어깨는지면과 계속 접촉하여지지면을 증가시켜 안정성을 향상시킵니다.
- 이 자세는 등과 목을 부드럽게하고 색조를줍니다. 그것은 또한 허벅지와 엉덩이의 근육을 강화시킵니다. 그럼에도 불구하고, 좌골 신경통의 경우 금기입니다.
- 요가 매트 또는 카펫 바닥에서 운동하십시오. 실제로 침대의 매트리스와 같이 너무 부드러운 표면을 피해야하지만 더 나은 편안함을 위해 댐핑이 필요합니다.
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무릎을 구부리십시오. 발을 엉덩이로 다시 가져 오십시오. 무릎은 넓게 펼쳐지고 발은 바닥에 평평해야합니다. -
몸을 따라 팔을 놓습니다. 손바닥을 땅에 대십시오. 손가락이 발목에 닿아 야합니다. 그렇지 않은 경우 발을 더 가깝게 이동하십시오. -
하프 브리지의 자세를 취하십시오. 영감을 받으면서 몸을 부드럽게 움직입니다. 수영장을 들어 올리려면 발을 땅에 대고 쥐십시오. 손과 팔을 눌러 요추 부위에서 등을 벗기고 척추 뼈를 통해 척추를 빼냅니다. -
흉곽을여십시오. 어깨를 잡고 가슴을 구부리고 숨을 쉬십시오. 체중은 발과 어깨, 팔 사이에 항상지면과 닿도록 균등하게 분배되어야합니다.- 목은 유연하고 자유롭게 유지되어야합니다. 그러나 목에 부상을 입을 수 있으므로 머리를 돌리지 마십시오.
- 발을 서로 평행하게 유지하고 바닥에 평평하게 놓으십시오. 무릎은 엉덩이 선에 있어야하며 다리가 분리됩니다.
- 최소한 1 분간 자세를 유지하십시오. 포즈를 변형 할 수도 있습니다.
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엉덩이 아래에서 손을 교차시킵니다. 체중이 팔뚝에 닿지 않으면 균형을 잃지 않고 자유롭게 움직일 수 있습니다. 팔을 똑바로 세우고지면에 기대어 놓은 상태에서 손을 등 아래로 밀고 교차시킵니다.- 또 다른 변형은 손으로 엉덩이를 지탱하는 것입니다. 팔뚝을 올리고 엉덩이에 손을 대십시오. 엄지 손가락을 바깥쪽으로 향하게하고 다른 손가락을 엉덩이쪽으로 향하게하거나 엄지 손가락을 척추의 한쪽에 놓고 다른 손가락을 바깥쪽으로 향하게 할 수 있습니다.
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한쪽 다리에 하프 브리지를 사용해보십시오. 어깨와 팔을 사용하여 균형을 유지하고 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 손으로 엉덩이를 지탱할 수 있습니다.- 이 자세를 30 초 동안 잡고 다리를 쉬십시오. 지면으로 돌아 가지 않고 다른 다리와 똑같이하십시오. 가능하면 다리를 늘려서 고급 변형을 선택하십시오.
- 운동하는 동안 엉덩이를 낮추거나지면으로 돌아 가지 않도록주의하십시오.
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천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 손바닥이 땅을 향하도록 몸을 따라 팔을 놓습니다. 목에서 요추 부위로 등을 내립니다. 바닥이 평평 해지면 엉덩이를 넣으십시오. 천천히 내쉬면서 하강을 조절하십시오. 벽에 반 브리지와 같은 다른 변형을 시도하십시오.
파트 2 확장 된 위치에서 브리지를 실행
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당신의 뒤에 누워. 체조에서는 손과 발을 지탱하여 완전한 다리가 수행됩니다. 이 자세는 요가에도 존재하며 바퀴 또는 chakraāsana . -
무릎을 구부리십시오. 발을 엉덩이에 최대한 가까이 가져 오십시오. 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. -
손을 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 귀를 향하게 머리 양쪽에 손을 대십시오. 손바닥이 바닥에 있고 손가락이 발을 향합니다. -
다리 자세를 취하십시오. 발을 눌러 엉덩이와 골반을 땅에서 들어 올리십시오. 손을 밀어 머리를 뒤집고 어깨를 벗고 두개골의 상단을 매트에 올려 놓습니다. 그런 다음 요추 부위를 풀어 팔을 확장하십시오.- 자세를 취하는 데 어려움이 있으면 발을 더 가까이 움직이고 골반 너비 이상으로 넓히면 안정성이 확보됩니다. 손에 힘이 부족한 경우 다리를 쭉 뻗은 상태에서 다리를 똑바로 세우는 다리 유형 인 오른쪽 다리 만들기를 연습하십시오.
편안하지 않거나 팔이 충분히 강하지 않은 경우 다른 사람에게 도움을 요청하십시오.
다리를 형성하십시오. 지지대를 계속 밀어서 몸을 올바르게 배치하십시오. 팔꿈치를 유연하게하고 무릎을 약간 구부리면서 등을 둥글게하고 팔을 뻗습니다.- 다리 위치에서 머리는 팔뚝 사이에 위치해야합니다. 집중력을 유지하려면 바닥에 손을 대십시오. 다리 위치에서 머리를 땅으로 기울여서 숨을 내쉬고 턱을 가슴으로 가져 가면서 내쉬십시오.
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시작 위치로 돌아갑니다. 하강하는 동안 척추와 목을 보호하기 위해 턱에 가슴을 대십시오. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 땅으로 가져 오십시오. 운동을 조절하고 네 개의 지지대 사이에 체중이 고르게 분포되도록하십시오.- 몸의 나머지 부분을 다시 가져 오기 전에 엉덩이를 바닥에 놓으십시오.
3 부 갑판에서 하차
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일어나 브리징은 가장 진보 된 운동 버전입니다. 서서 자세에서 몸을 뒤로 완전히 뒤집는 것입니다. 리셉션은 손에 이루어지며 몸은 완벽한 활을 형성합니다.- 시작하려면 발을 바닥과 어깨 너비에 단단히 고정하여 서십시오.
- 진행하면서 발을 모아 다리를 만들 수 있습니다.
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팔을 올리십시오. 플로어 리셉션을 처리 할 수 있도록 최대한 조이십시오. -
당신의 가슴을 내리십시오. 팔이 움직임을 시작합니다. 손가락이 발을 향하게하여 바닥에 놓아야한다는 점을 염두에두고 뒤쪽을 가리 킵니다. 머리를 뒤로 젖히고 등을 굽히고 가슴을여십시오. 눈은 또한 움직임을 따라야합니다. 그러면 하강을 통제하고 메스 꺼운 상태를 피할 수 있습니다.- 그러한 운동을 할 준비가되지 않았다면 벽으로 스스로를 도우십시오. 같은 위치에서 시작하고 팔을 뒤로 뻗은 다음 벽에 손을 대십시오. 벽을 따라 손을 밀면서 갑판으로 내려가십시오.
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바닥에 손을 대십시오. 가능한 빨리 손으로 바닥에 휴식을 취하십시오. 손목에 심하게 떨어지지 않도록 하강을 제어하십시오. 리셉션에서 팔꿈치를 구부려 충격을 완화 할 수 있습니다.- 전체 하강시 등을 둥글게하고 배꼽을 유지하십시오. 체중이 줄면 등이나 손이 넘어져 다칠 수 있습니다.
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다리 위치를 떠나십시오. 이를 위해 몸을 땅에 얹을 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 땅에 대십시오. 훈련과 좋은 바디 랩핑으로 시작 위치로 돌아갈 수도 있습니다. 손을 대고 몸을 들어 올리십시오. 벽을 사용하여 다시 올라갈 수도 있습니다. -
이전 버전과의 유연성을 유지하십시오. 이 체조 그림은 다리의 위치를 떠나는 방법이지만 준비가 필요합니다. 무너질 수 있지만 운동은 독특하고 유동적이어야합니다.- 무릎을 더 구부리고 발을 손에 더 가까이 대십시오. 발을 볼 수 있도록 머리를 뒤집어 움직이면 움직일 수 있습니다.
- 발 뒤꿈치를 올리고 몸무게를 다리가 아닌 다리로 옮깁니다. 오른 손잡이라면 오른쪽 다리입니다. 우세한 다리를 올리고 발을 비 우세한 다리의 무릎까지 올리십시오.
- 다른 다리를 머리 위로 던지면서 비지 배성 다리를 밉니다. 유동적 인 움직임에서, 우세한 다리에 의해 생성 된 차선은 다른쪽으로 이어져야합니다. 발을 땅에 차례로 놓고 일어나십시오.
로잘린드 루트 스키
전 체조 코치전 체조 교사 Rosalind Lutsky는 다음과 같이 말합니다. "후방의 유연성은 반전과 같습니다. 몸을 뒤로 젖힐 때 한쪽 발을 다른 발 앞에 놓고 부드러운 움직임으로 뒤쪽으로 투사하면됩니다. "
- 필요한 경우 머리카락을 롤빵, 머리 끈 또는 묶은 머리에 묶으십시오. 또한 편안한 의복을 착용하고 신체 가까이에 착용하십시오. 이 예방 조치는 운동을 실행하는 동안, 특히 다리에서 내리는 동안 장애물을 피할 것입니다.
- 다리 위치에서, 손은 위치를 떠날 때 운동의 지지대이자 모터입니다. 필요한 경우 적절한 운동으로 손목과 팔을 강화하십시오.
- 필요한 경우 다리의 실행을 시작하기 전에 주저하지 말고 등의 이완 및 스트레칭 운동을 수행하십시오.