누락 된 수면 시간을 보충하는 방법

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• 단계
• 1 부 더 자고
• 2 부 더 나은 수면

이 기사에서 : 더 많은 수면을 취하십시오

수면 부족은 저축 된 은행 계좌만큼 나쁜 결과를 초래할 수 있습니다. 몸이 완전히 작동하려면 몸에 일정 시간의 수면이 필요합니다. 실제로, 연구자들은 만성적 인 수면 박탈과 집중력 장애, 비만, 심혈관 질환 및 기타 여러 건강 문제 사이에 밀접한 관련이 존재 함을 입증했습니다. 일정이 빡빡해서 충분한 수면을 취하지 못하더라도이 상황이 간헐적으로 발생하면 쉽게 균형을 맞출 수 있습니다. 이 적자는 더 많은 수면을 취함으로써 수면의 질을 향상시켜 진정 수면을 취할 수 있습니다.

단계

1 부 더 자고

1. 
   

   
   수면 시간을보십시오. 수면 부족을 보충하려면 몇 시간을 따라야하는지 알아야합니다. 이 지표는 양질의 밤을 찾는 데 필수적인 요소로 생각하십시오. 이 수면 부족은 특히 한두 시간 밤이 지나면 빠르게 영구적 인 피로로 변할 수 있습니다. 종이와 펜을 가지고 2 주 동안 밤 시간을 기록하십시오. 수면 시간을 상당히 정확하게 파악할 수 있으며 이러한 요소는 밤을 다시 조정하기위한 기초를 형성합니다.

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   일반적으로 8 시간 밤이 권장됩니다. 개인은 평균 8 시간의 수면을 취해야하며이 수치는 수면을 최적화하는 권장 사항으로 남아 있지만 필요에 따라 시간을 약간 늘리거나 줄일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 처음에는 최소한이 시간 동안 자신을 고치십시오.

3. 
   

   
   얼마나 많은 수면 시간이 필요한지 결정하십시오. 국립 수면 및 경계 연구소 (INSV)가 2013 년 12 월에 실시한 설문 조사에 따르면 응답자는 주당 평균 7 시간, 주말에는 8 시간을 자고 있습니다. 이러한 수치를 감안할 때 5 시간 이상의 수면 누적 적자를 추정해야합니까? 그리고 당신을 위해, 당신은 따라 잡는 수면 시간을 얼마나 추정합니까?

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   누락 된 수면 시간을 어떻게 회복 할 것인지 생각해보십시오. 주중에는 수면 시간이 수면 자 자신에 의해 일부러 감소한 다음 주말에는 수면 시간이 증가한다는 것을 발견하는 것이 일반적입니다. 충분합니까? 일주일에 밤 6 시간, 주말에 11 시간을 자면 금요일과 토요일 4 시간을 연중 약 200 시간 더 연장합니다.

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   주중에 취침 시간에주의하십시오. Lideal은 매일 밤 필요한 시간보다 1-2 시간 더 많은 시간을 제공하지만 불행히도 항상 가능하지는 않습니다. 그러나 일주일에 몇 시간의 수면을 추가 할 수 있습니다. 월요일, 수요일 및 금요일에 6 시간을 초과하여 잠을 잘 수 없다면 화요일과 목요일에 8 시간을 자야합니다. 이 조직이 부족한 것 같습니다. 그럼에도 불구하고,이 몇 시간의 추가 시간은 주말 시간을 마치고 수면 부족을 줄입니다.

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   낮잠을 연장하지 마십시오. 낮잠이 시간을 초과하면 일반적으로 나중에 제거하는 것이 좋습니다. 그럼에도 불구하고, 일부 상황은이 규칙에서 벗어납니다. 24 시간 단위로 근무하는 교대 근무자는 하루 중 몇 시간 동안 잠자리에 드는 것 외에는 선택의 여지가 없습니다. 특정 리듬을 따르지 않으면 너무 긴 낮잠은 내부 시계를 빠르게 방해 할 수 있습니다. 역설적 수면에 빠지지 않도록 낮잠은 짧아야합니다. REM 수면은 완전한주기의 가장 재생 및 회복 단계입니다. 따라서 낮잠은 상대적으로 짧은 기간 때문에이 단계에 도달 할 수 없습니다. 이 낮잠이 길어지면 취침 시간에 잠을 잘 자지 못할 것입니다.

2 부 더 나은 수면

1. 
   

   
   
   
   좋은 수면 습관을 통합하십시오. 수면의 질은 좋은 수면 습관의 확립을 거칩니다. 아마도 개인 위생을 관리 한 다음 특정 습관을 바꾸어 수면과 동일하게 행동하십시오. 잠자리에 들기 전에 몇 가지 조치를 취하더라도 해가지면 다른 반사 신경을 사용해야합니다. 다음 단계는 좋은 습관을들이는 데 도움이됩니다.

2. 
   

   
   잠자리에 들기 전에 술을 마시지 마십시오. 어떤 사람들은 알코올 음료가 더 잘자는 데 도움이된다고 생각합니다. 반대로 알코올은 두 가지 수준에 부정적인 영향을 미칩니다.
   • 밤의 첫 시간 동안 REM 수면 시간을 줄임으로써 품질이 떨어지는 수면을 유발합니다.
   • 4-6 시간의 수면 후 알코올이 약 해지면 밤에는 코골이 또는 밤에 깨우는 것처럼 밤을 방해하는 다양한 장애가 나타나는 자극 효과가 나타납니다.

3. 
   

   
   자기 전에 카페인을 제거하십시오. 대부분의 사람들은 취침 전에 커피의 해로운 영향을 알고 있지만 카페인은 다른 많은 제품에서 발견됩니다. 그러므로 그 형태에 관계없이 공중 부양 할 필요가 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
   • 초콜릿
   • 소다
   • 체중 감량 제품
   • 진통제
   • 디카 페인 커피

4. 
   

   
   잠자리에 들기 전에 무거운 저녁 식사와 급격한 식단 변화를 피하십시오. 오 미르 이전에 섭취하는 매운 음식은 권장하지 않습니다. 일반적으로 잠자리에 들기 전에 풍성한 식사를 피하십시오. 그렇지 않으면 소화 시스템을 심각하게 방해하여 수면의 질에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

5. 
   

   
   저녁에는 운동을 계획하지 마십시오. 규칙적인 신체 활동은 수면에 도움이되지만 저녁에 너무 늦게 프로그래밍하면 자극적 인 효과가 있으며 빨리 잠들지 못하게됩니다. 요가와 같은 휴식 기반 운동이 선호되며 수면 습관이 크게 향상됩니다.

6. 
   

   
   수면과 무관 한 활동을 위해 침대에 정착하지 마십시오. 이상적으로는 침대를 수면과 결합하십시오. 당신이 당신의 시트에 미끄러지 자마자 당신의 몸은 자연스럽게 "수면"모드로 들어갑니다. 침대에서 TV를 읽고, 일하고,보고자한다면, 잠을 잘 자지 못할 수도 있습니다.

7. 
   

   
   밤에는 TV와 다른 흥미로운 활동을 잊어 버리십시오. 텔레비전은 많은 저녁 활동에 탁월하지만 수면을 촉진하기에는 너무 자극적입니다. 같은 효과를내는 다른 직업들도 저녁 프로그램의 일부가되기도합니다. 더 읽기에 관해서는, 전문가들은 텔레비전이나 일뿐 만 아니라 수면을 방해한다고 말하고 다른 사람들은 그 반대라고 주장하기 때문에 전문가들이 나뉘어져 있습니다.

8. 
   

   
   수면을 촉진하는 환경 조성 목표는 자연적으로 수면 단계로 돌아 가기 위해 몸을 최상의 상태로 만드는 것입니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.
   • 만나고 싶은 침대를 선택하고
   • 일어나지 않고 밤새 잠을 잘 수 있도록 방의 온도를 조절하십시오.
   • 소음과 조명을 최대한 멀리하십시오.