가슴 근육을 저항 밴드와 함께 작동시키는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 저항 밴드 구매
• 방법 2 확산
• 방법 3 저항 밴드를 사용하여 벤치 프레스 및 펌프 만들기

이 기사에서 : 저항 밴드 구매 저항 밴드를 사용하여 벤치 프레스 및 펌프 제거 9

저항 밴드는 역도의 간단한 대안을 제공하는 저렴하고 휴대 가능하며 다양한 웨이트 트레이닝 장비입니다. 그것들을 사용하여 근육을 포함하여 다른 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.

단계

방법 1 저항 밴드 구매

1. 
   

   
   다양한 유형의 저항 밴드를 알고 있습니다. 저항 밴드는 비싸지 않으며 상점과 온라인에서 구입할 수 있습니다.그럼에도 불구하고 사용할 때 찢어지지 않는 고급 소재로 만든 것을 선택하는 것이 중요합니다. 저항 밴드에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
   • 기본 저항 밴드 : 긴 고무 조각으로 만들어졌습니다. 그것들은 다른 길이와 다른 수준의 저항으로 존재합니다.
   • 튜브 저항 밴드 : 고무 또는 코드로 만들어졌으며 길이가 다양합니다. 대부분 플라스틱 또는 폼 핸들뿐만 아니라 다른 운동을 할 수 있도록 각 끝에 액세서리 또는 손목 끈이 있습니다. 폼 핸들은 강한 운동으로 인한 전구뿐만 아니라 움직임을 감쇠시켜 곡선을 방지하기 때문에 이상적입니다.
   • 밴드를 단단히 잡아야하는 운동을하려면 패딩 처리 된 편안한 손잡이가있는 모델을 선택하십시오. 핸들이없는 밴드는 주로 저항을 높이기 위해 첫 번째 밴드를 감싸는 데 사용됩니다.

2. 
   

   
   이상적인 저항 수준을 결정하십시오. 밴드의 색상은 일반적으로 저항 레벨에 해당합니다. 그럼에도 불구하고, 모든 브랜드가이 컬러 시스템을 사용하는 것은 아닙니다. 구매하기 전에 밴드의 특성을 확인하십시오. 저항 수준은 일반적으로 밝음, 중간, 강함 및 매우 강함의 네 가지 범주로 나뉩니다. 각 레벨은 운동 중에 밴드를 사용하는 동안 사용자가 도달하는 특정 장력에 해당합니다. 시간이 지남에 따라 근육이 강해지고 힘이 발달함에 따라 더 높은 수준의 저항력으로 발전 할 수 있습니다.
   • 가벼운 저항 밴드는 운동을 시작한 사람뿐만 아니라 고령 사용자 나 회복 기간 동안 부상을 입은 사람들에게 이상적입니다. 이 유형의 밴드는 1.5 ~ 3kg의 저항에 해당하며 종종 노란색 또는 분홍색입니다.
   • 중간 저항 밴드는 규칙적인 스포츠 연습을하고이 도구를 기존 운동 루틴에 통합하려는 사용자를위한 것입니다. 이 밴드는 4 ~ 5kg의 저항에 해당하며 일반적으로 녹색 또는 빨간색입니다.
   • 강한 저항 밴드는 규칙적으로 운동하고 비교적 발달 된 근육량을 가진 사용자에게 적합합니다. 이 밴드는 6kg 이상의 저항에 해당하며 일반적으로 보라색 또는 파란색입니다.
   • 초강력 저항 밴드는 이미 이러한 유형의 장비를 사용하고 강렬한 훈련을받은 숙련 된 사용자를위한 것입니다. 8kg 이상의 저항에 해당하며 보통 회색 또는 검은 색입니다.

3. 
   

   
   
   
   좋은 브랜드 저항 밴드를 선택하십시오. 매장에서 밴드를 구입하는 경우 선택하기 전에 다른 레벨의 저항을 시도하십시오. 스포츠 습관과 보디 빌딩 수준에 따라 영업 사원에게 저항 수준을 권장하도록 요청하십시오. 많은 경우, 잘 알려진 스포츠 장비 브랜드는 양질의 제품을 제공 할 것입니다. 구매하기 전에 항상 밴드를 시험 해봐야 편안합니다.
   • 온라인으로 저항 밴드를 선택하는 경우 구매하기 전에 제품 리뷰를 읽으십시오. 제품의 품질, 내구성 및 편안함을 위해 얻은 참고 사항을 참조하십시오. 또한 다른 구매자가 제품이 설명 및 스포츠 목표와 일치하도록 지정해야합니다.

방법 2 확산

1. 
   

   
   크고 얇고 안정적인 물체를 찾으십시오. 퍼지기 전에 막대 나 기둥과 같이 키가 크고 얇은 물체가있는 공간을 찾아야합니다. 가슴 근육에 제대로 작용할 수 있도록 밴드를 가슴에 두어야합니다.
   • 선택한 물체가 안정적이고 바닥 및 / 또는 천장에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오. 당신은 당신의 몸을 일할 저항을 만들기 위해 그것을 사용할 것입니다. 운동 중에 물건이 떨어지거나 움직이지 않도록하십시오.

2. 
   

   
   물러서 이 입문 운동은 두 가지 간단한 움직임으로 가슴 근육을 강화시킵니다. 이것은 체육관에서 발견되는 흉부 저항 기계에 대한 좋은 대안입니다.
   • 안정된 물체 주위에 저항 밴드를 통과시켜 시작하십시오. 각 손의 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡고 손을 팔에서 떨어 뜨립니다. 팔꿈치를 막지 말고 팔을 펴십시오. 팔은 어깨 높이 바로 아래에 위치해야합니다.
   • 팔을 앞으로 움직일 때 손을 가슴 앞에서 만나도록들이 마시십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 아주 약간 구부리십시오.
   • 양쪽에 팔을 뻗은 채 원래 위치로 돌아 가면서 내 쉰다.
   • 이 운동을들이 쉬고 내쉬면서 반복하여 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를하십시오.

3. 
   

   
   
   
   기울어 진 선명도를 시도하십시오. 이것은 서있는 선명도의 변형으로, 팔이 90 ° 대신 45 ° 각도로 뻗어 있습니다. 계단 레일의 바나 찢어지지 않는 문 손잡이와 같이 저항 밴드를 낮은 각도로 유지하는 안정적인 물체를 찾아야 할 수도 있습니다.
   • 물체 주위에 저항 밴드를 통과시켜 45 ° 각도가되도록합니다. 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡고 손이 팔과 멀어 지도록하십시오. 팔은 45 ° 각도를 이루고 어깨 높이 바로 아래에 위치해야합니다.
   • 양팔을 머리쪽으로 움직일 때 숨을들이 쉬고 손이 가슴 앞에서 45 ° 각도로 만나도록합니다.
   • 원래 위치로 돌아 오면 몸의 양쪽에 팔이 뻗어 있습니다.
   • 흡입과 호기를 통해 이러한 운동을 반복하고 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

4. 
   

   
   펼치십시오. 이 변형에서는 팔이 머리가 아닌지면으로 움직입니다. 무릎을 꿇어이 운동을하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 기울어 진 선명도를 위해 사용한 것과 동일한 개체를 사용할 수 있습니다. 운동 중에 움직이지 않도록 안정된 물체 주위에 저항 밴드가 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
   • 밴드를 통과 한 후 45 ° 각도로 물체에 다시 무릎을 꿇습니다. 밴드의 끝을 양손으로 잡고 팔에서 펼치십시오. 팔은 45 ° 각도를 이루고 어깨 높이 바로 아래에 위치해야합니다.
   • 양팔을 앞으로 향하고 바닥으로 향하게하면서 숨을들이 쉬면서 손이 가슴 앞에서 45 ° 각도로 만나도록합니다.
   • 출발 위치로 돌아 오면 숨을 내 쉰다.
   • 이 운동, 흡입 및 호흡을 반복하고 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

방법 3 저항 밴드를 사용하여 벤치 프레스 및 펌프 만들기

1. 
   

   
   저항 밴드로 벤치 프레스를하십시오. 이 운동을하려면 들어 올릴 수있는 웨이트 벤치에 접근 할 수 있어야합니다. 웨이트 벤치가 없으면 들어 올릴 수 있고 몸의 무게에 견딜 수있는 한 기존 벤치를 사용할 수 있습니다.
   • 가능한 한 머리 나 상체에 가깝게 벤치의 하나 이상의 발 주위에 저항 밴드를 통과시킵니다. 벤치에 누워 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다. 팔꿈치는 구부러져 바깥쪽으로 향해야합니다.
   • 머리 위로 팔을 뻗으면서들이 마신다. 그런 다음 팔을 몸통에 다시 대면 팔꿈치가 구부러져 바깥 쪽을 향하도록 내쉬십시오.
   • 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

2. 
   

   
   스탠딩 벤치 프레스를 사용해보십시오. 이 운동은 스포츠 장비가 거의없고 근육을 강화하는 방법을 찾는 경우에 이상적입니다. 운동 중에 저항 점으로 사용할 수있는 안정된 물체에 접근해야합니다.
   • 물체 주위에 밴드를 통과시켜 45 ° 각도를 만듭니다. 안정적인 물체를 충분히 찾을 수없는 경우 저항 밴드를 90 °로 설정하여이 연습을 수행 할 수도 있습니다.
   • 핸들이 손에 수평이되고 팔꿈치가 몸을 따라 위치하도록 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다.
   • 팔을 앞으로 뻗으면서 흡입하십시오. 그런 다음 팔을 뒤로 당기면서 팔꿈치를 구부리고 몸통에 닿도록 내쉬십시오.
   • 이 동작을 10 ~ 15 회 반복하십시오.

3. 
   

   
   당신의 저항 밴드를 사용하여 벽에 밀어 연습. 밴드를 사용하기 시작하고 가슴 근육 질량을 개발하려는 경우이 운동을 시도하십시오. 보디 빌딩을하는 동안에는 지상 펌프가 어려울 수 있습니다. 벽이나 문에 펌프를 설치하십시오.
   • 몸 주위, 어깨 뼈 아래, 등 중앙 부분에 저항 밴드를 통과시킵니다. 손잡이 바로 아래 밴드를 잡고 벽이나 문에 손을 대십시오. 일어 서서 다리를 뒤로 뻗고 서로 가까이. 몸은 문이나 벽의 눈가리개 여야합니다.
   • 몸을 벽쪽으로 내릴 때 손으로 벽을들이 마시고 벽에 밀어 넣으십시오. 팔의 힘으로 몸을 벽에서 멀어지면서 숨을 내 쉰다.
   • 이 동작을 10 ~ 15 회 반복하십시오.

4. 
   

   
   더 힘든 운동을하려면 저항 밴드로 군용 펌프를 사용해보십시오. 벽에 펌프를 밀어 넣는 데 문제가 없으면 항상 저항 밴드를 사용하여지면에서 펌프를 작동하십시오.
   • 어깨 밴드 바로 아래에 위치하도록 몸통 주위에 저항 밴드를 통과시킵니다. 손이 손잡이 바로 아래에 있고 어깨에 맞춰 바닥에 놓 이도록 저항 밴드를 잡습니다. 다리는 똑바로, 발은 다른 발에 똑바로 둡니다.
   • 땅에 손을 대고 몸을 내릴 때 흡입하십시오. 손으로 땅에 대고 숨을 내쉬면서 몸을 땅에서 들어 올리십시오.
   • 이 동작을 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트를하십시오.