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이 기사에서 : 군대를 일으켜 세우십시오 (헬스에서) 군대 개발 연습을 바꿉니다. 모양과 힘을 향상 시키십시오.
군대가 개발하거나 개발 한 어깨는 삼각근, 후방 삼각근 및 삼두근을 주로 대상으로하는 운동입니다. 이것은 복합 운동 (여러 근육이 필요함을 의미 함)이기 때문에 상체 운동에 완벽합니다. 그러나 이는 움직임이 약간 더 복잡하다는 것을 의미하므로 부상을 방지하려면 올바른 자세를 취해야합니다.
단계
방법 1 (군대에서) 군대를 세우십시오
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어깨와 팔의 상단을 움직입니다. 기본 운동은 비교적 간단합니다. 어깨 뼈의 쇄골 바에서 시작하십시오. 그런 다음 팔을 거의 팽팽하게 당겨서 쇄골로 다시 가져옵니다. 리허설을 마쳤습니다.- 허리 문제가있는 사람들은 군용 훈련을 할 수 있습니다.
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바를 선택하십시오. 어깨 높이에서 편안하게 들어 올릴 수있는 바를 선택하십시오. 들어 올릴 수있는 가장 무거운 짐으로 새로운 운동을 시작하지 마십시오. 대신, 양 끝에 하중이있는 긴 막대를 선택하여 문제없이 올리거나 내릴 수 있습니다. 강도에 따라 15 ~ 20kg의 하중으로 시작할 수 있습니다. -
바를 선반에 놓으십시오. 접지 막대로 운동을 시작하지 마십시오. 어깨 높이에서 이미 공중에 있어야합니다. 짐을 바에 놓고 파트너에게 손을달라고 부탁하십시오.- 일반적으로 스쿼트 랙을 사용하여 막대를 배치해야합니다.
- 아무것도 땅에서 짐을 들어 올리는 것을 막을 수는 없지만 척추를 똑바로 유지하고 무릎을 구부려 들어 올리십시오.
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바를 입력하십시오. 손은 어깨 너비보다 약간 넓고 앞으로 펴야합니다. 준비가되면 랙에서 바를 제거하고 물러나십시오. 짐을 약간 들어 올려 쇄골에 짐을 대고 방을 떠나십시오. -
발을 어깨 너비에 넓 힙니다. 무릎을 약간 구부려 완전히 펴지 않도록합니다. 편안하고 균형이 맞아야합니다. 어떤 사람들은 자세를 개선하기 위해 한 발을 앞뒤로 유지합니다. -
밀 때 숨을 내 쉰다. 팔을 완전히 뻗을 때까지 숨을 내쉬면서 바를 머리 위로 들어 올립니다. 바는 머리보다 약간 앞쪽에 있어야합니다. 이 위치를 0.5 초로 유지하십시오 : 이것이 시작 자세입니다. -
바를 낮추면서 흡입하십시오. 흡입하는 동안 바를 쇄골로 내립니다. 발을 움직이지 말고 천천히 움직이십시오. 척추가 움직이지 않아야하고 등이 똑바로 있어야합니다. 등을 똑바로 유지하는 데 문제가 있으면 하중이 너무 무거운 것입니다.- 팔꿈치는 90도 각도를 형성해야합니다.
- 부상을 방지하기 위해 등은 "평평한"상태로 유지하는 것이 중요합니다. 올바른 자세를 취할 수없는 경우 자신을 강요하지 마십시오. 당신은 더 강해지지 않을 것입니다.
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바를 다시 올리면 반복이 완료됩니다. 숨을 내쉴 때 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 천천히 공중으로 밉니다. 리허설을 마쳤습니다. 이 위치를 1 ~ 2 초로 유지 한 다음 막대를 낮추고 원하는만큼 반복하십시오.- 일반적으로, 마지막 2 또는 3이 어렵지만 여전히 실행 가능하도록 충분한 반복을 수행해야합니다. 일반 시리즈 3 개를 만듭니다.
방법 2 군사 개발 연습에 따라 다름
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앉아있는 군사 개발을 시도하십시오. 이 운동은 스탠딩 변형과 동일한 움직임을 사용하지만 허리에 적은 압력을가하도록 간단하게 조정됩니다. 허리 통증이 있었다면 군사 개발이 최선의 선택입니다. 친구에게 바를 잡고 제자리에 놓거나 무릎에 바를 놓고 앉도록 도와달라고 요청하십시오. 이 연습을 완료하기 위해 수행해야 할 다른 단계가 있습니다.- 안락함을 위해 의자를 약간 뒤로 젖 힙니다 (5 도와 6도 사이).
- 바를 다시 랙에 놓을 때 기대지 마십시오. 이것은 등과 팔에 엄청난 압력을가합니다.
- 등받이가있는 의자는 필요하지 않습니다. 이 운동을 위해 벤치에 앉아있는 동안에도 등을 보호 할 수 있습니다.
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아령을 사용하십시오. 더 나은 어깨 분리를 위해 아령 으로이 운동을 할 수 있습니다. 이 변형은 새로운 도전과 이점을 소개합니다. 충전 장치가 연결되어 있지 않으므로 이동 중에 그립과 손을 움직이지 않도록 노력해야합니다. 이를 통해 팔의 작은 근육을 조율하고 체력을 향상시킬 수 있습니다. 앉거나 서있는 동안 아령을 사용할 수 있지만 자세에주의를 기울이지 않으면 자신을 다칠 수 있습니다.- 손바닥은 항상 같은 방향으로 회전해야합니다.
- 손이 같은 높이로 올라가고 같은 높이로 내려가도록하십시오.
- 느리고 통제 된 움직임을 사용하여 팔이 바깥 쪽이나 곡선이 아닌 직선이되도록하십시오.
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손을 안쪽으로 돌리십시오. 어깨 근육의 다른 부분을 작동 시키려면 손바닥을 서로를 향해 돌리십시오. 이 변형에는 일반적으로 아령이 필요하지만 스위스 바 다른 샷을 위해 설계되었습니다. 움직임은 동일합니다. -
무릎 확장을 시도하십시오. 이 운동은 복부의 체력과 안정성을 향상시킵니다. 벤치에 무릎을 꿇고 발을 공중에 매달린 다음 아령으로 군사 개발을하십시오. 자세를 줄이면 복부 수준에서 더 많은 균형이 필요하고 올바른 움직임을 만드는 것이 필수적입니다. 균형을 잃으면 등을 구부리거나 팔을 옆으로 움직 였거나 잘못된 자세를 취했음을 의미합니다. 계속하기 전에이를 수정하십시오. -
다른 발달 된 어깨를보십시오. 군사 개발은 가장 잘 알려진 어깨 개발이지만 이것이 유일한 개발은 아닙니다. 난이도가 다른 여러 변형이 있습니다.- 창 던지기 : 마치 창 던지기를 던지는 것처럼 중간에 바를 잡습니다. 그런 다음이 한 손으로 막대를지면과 평행하게 유지하면서 군사 개발을하십시오. 뒤로 또는 왼쪽에서 오른쪽으로 흔들리지 않도록 복부를 계약하십시오.
- 상향식 프레스 : 정상적인 시작 위치 (가슴 옆 손)에서 시작한 다음 케틀벨을 잡고 짐이 손 위에 오도록합니다. 손바닥을 앞으로 돌리십시오. 당신의 손에 요금을 유지하여 고전적인 군사 개발을하고있는 것처럼 밀어 넣습니다. 팔뚝이 더 스트레스를 받고 케틀벨이 떨어지거나 미끄러지는 것을 방지하기 위해 자세가 완벽해야합니다.
방법 3 모양과 힘 향상
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손을 바에 올바르게 놓으십시오. 바에 손을 대는 것은 무엇보다도 안락의 문제입니다. 그러나 실제로 위치를 알 수 없거나 불편한 경우 간단한 테스트를 통해 올바른 위치를 찾을 수 있습니다.- 짐을 싣지 않고 바를 잡고 시작 위치 (가슴의 바)에 몸을 맡깁니다.
- 엄지 손가락을 목쪽으로 향하게합니다.
- 엄지 손가락 끝이 어깨 바깥쪽에 닿을 때까지 손을 미십시오.
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안정성과 편안함을 위해 발을 움직이십시오. 운동 중에 균형을 잡기가 어렵다면 15 ~ 20cm의 발을 앞쪽에 15 ~ 20cm의 뒤쪽에 놓으십시오. 어깨 너비는 대략 떨어져 있어야합니다. 척추를 똑바로 움직이지 않고 움직이지 않는 것이 발을 나란히하는 것보다 훨씬 중요합니다. 각각의 새로운 시리즈에서 발을 바꾸십시오.- 앞으로 넘어지지 않도록 무릎을 약간 앞으로 구부립니다.
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움직임을 늦추고 상단에서 한 번 정지하십시오. 움직임이 느리고 통제력이 좋을수록 좋습니다. 천천히 움직이면 팔과 복부를 함께 사용하여 운동이 부드럽게 진행되도록합니다.움직임이 매끄럽고 상단에서 한 번 멈 추면 깊지 만 보람있는 화상을 입을 수 있습니다. -
더 고립 된 운동을하십시오. 군사 개발을 수행하는 데 어려움이 있다면, 더 단순하고 고립 된 운동으로 시작하여 점차 근육을 키우십시오. 3-4 주 후에는 새로운 힘으로 군사 개발을 공격 할 수 있습니다. 시도해 볼 수있는 몇 가지 연습은 다음과 같습니다.- 기대는 거짓말;
- 견인;
- 파이크 프레스 ;
- 어깨를 움직이는 집 운동.