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이 기사에서 : 올바른 자세 최고의 데 드리프트 레그
다리를 들어 올리면 햄스트링이 강화되고 통증이 완화됩니다. 다리와 엉덩이를 강장하고 근육으로 유지하는 것은 훌륭한 운동입니다. 운동 공이 필요합니다 ( 체육관 공)는 스포츠 상점이나 인터넷에서 찾을 수 있습니다. 이 연습을 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.
단계
1 부 올바른 위치
- 운동 공을 앞에 놓으십시오. 손에 닿는 방식으로 놓으십시오. 롤링을 피하기 위해 수건을 밑에 놓을 수 있습니다.
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공 앞에 똑바로 서십시오. 등과 다리를 똑바로 유지하고 발을 어깨 너비만큼 넓 힙니다. -
앞으로 구부리십시오. 다리를 똑바로하고 공을 향해 몸을 기울입니다. 몸통이지면과 평행하면 멈 춥니 다. -
공을 잡아라. 공의 양쪽에 손을 대십시오. -
풍선을 들어 올리십시오. 팔을 똑바로 유지하고 공을 들어 올린 다음 공을 정면으로 잡고 등을 똑바로 세울 때까지 동시에 서십시오.- 일어날 때 무릎을 구부리지 마십시오. 당신의 햄스트링과 당신의 glutes가 작동하는 것을 느낄 것입니다.
- 공을들 때 팔을 똑바로 유지하십시오. 그것들을 접 으면 강화하려는 근육이 줄어 듭니다.
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공을 바닥에 놓습니다. 공을 바닥에 눕히기 위해 기대어 다시 연습하십시오. 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오.
파트 2 데 드리프트 뻗은 다리를 최대한 활용
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8 회 3 세트를 반복합니다. 이 운동을 8 번 반복하십시오. 30 초 동안 쉬고 3 세트가 될 때까지 8 회 반복하십시오. -
일주일에 3 번이 운동을하십시오. 이렇게하면 근육이 쉬고 자랄 수 있습니다. 그 이상의 운동을하면 근육이 피곤해지고 손상 될 위험이 있으므로 너무 많이하지 마십시오.- 그렇다고 그 외의 다른 운동을해서는 안됩니다. 팔, 등, 아랫쪽 운동을하는 운동을 할 수 있습니다.
- 운동의 이점을 극대화하려면 숙면을 취하십시오.
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반복 횟수를 늘리십시오. 8 회 반복을 3 세트하는 것이 더 쉽다고 생각되면 10 회 반복, 12 회 등으로 늘리십시오. 근육이 발달하면 운동이 더 쉽고 쉬워진다는 느낌이들 것입니다. -
들어 올리는 무게를 늘리십시오. 운동을 더 어렵게하려면 운동 공을 들어 올리면서 손목에 약간의 무게를 주거나 손에 무게를 두십시오. 근육이 성장하고 강해짐에 따라 체중이 증가합니다.- 일주일에 2kg 이상 체중을 늘리지 마십시오. 근육이 피곤할 수 있습니다.
- 마지막으로, 더 무거운 짐을 들어 올릴 수 있어야합니다. 운동 공 대신에 바벨이나 무거운 웨이트를 사용할 수 있습니다.
- 운동 공