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이 기사에서는 : 준비 시작하기 높이 반복 반복 11 참조
측면 고도는 간단하고 효과적인 운동으로 어깨 근육을 강화하고 체력을 향상시킬 수 있습니다. 손과 덤벨 (또는 저항 밴드) 만 있으면되고 하루 중 어느 시간 에나 실제로 수행 할 수 있습니다. 제대로 그리고 필요한만큼 자주하면 어깨를 세우는 데 도움이됩니다. 측면 입면은 어깨를 넓히고 정사각형으로 만들어 전체적인 외모를 향상시켜 허리를 더 얇게 만듭니다. 이러한 연습을 최대한 활용하려면 연습과 훈련이 필요하지만 올바른 기술을 사용해야합니다.
단계
1 부 준비
- 적절한 요금을 선택하십시오. 다양한 하중의 덤벨을 선택하여 편안하고 반복적으로들 수있는 아령을 확인하십시오. 측면 높이의 목표는 근육의 톤을 개선하고 무거운 짐을 들어 올리지 않는 것입니다.
- 아령은이 운동에 정기적으로 사용되지만 반드시 필요한 것은 아닙니다. 사용하지 않으려면 저항 밴드도 사용할 수 있습니다.
- 저항 밴드를 사용하는 것과 부하를 사용하는 것의 주요 차이점은 저항 밴드를 사용하면 발을 사용하여 끝을 당기면서 밴드를 제자리에 고정시키는 것입니다. 형식과 기술은 두 경우 모두 동일합니다.
- 올바른 높이를 선택하는 것은 측면 입면을 만드는 데 필수적이지만 완벽한 전하를 찾는 것이주의를 돌리지 않도록하십시오. 더 가벼운 하중을 사용하면 각 세트에서 반복이 증가함에 따라 장력과 저항이 발생할 수 있습니다.
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각 손에 덤벨을 잡으십시오. 몸을 안정되게 유지하려면 다리를 어깨 너비, 엉덩이 너비 또는 한쪽 다리가 앞쪽으로 구부린 채로 서거나 앉은 자세로 시작하십시오. -
서서 어깨를 줄이십시오. 이 운동을하는 동안 팔은 똑바로있을 수 있지만 잠글 수는 없습니다. 아령을 사용하는 경우 팔꿈치를 90도 구부릴 수 있습니다 (저항 밴드를 사용하는 경우 팔꿈치를 90도 구부리지 마십시오). -
몸통을 폭격하고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 어깨 날을 앞뒤로 당기십시오. 어깨에 약간의 긴장이 느껴질 것입니다.
2 부 입면 시작
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각 손에 덤벨을 잡으십시오. 손바닥을 안쪽으로 돌리면 몸쪽으로 향하게됩니다. 다른 근육 그룹을 사용하려면 엄지 손가락을 덤벨 주위 나 천장쪽으로 감싸십시오.- 복부 근육을 조여 몸통이 올라갈 수 있도록 준비하십시오.
- 저항 밴드를 사용하는 경우 밴드의 중간에 서서 손잡이를 잡거나 양손으로 끝냅니다. 밴드는 긴장해야합니다.
- 아령을 들어 올리십시오. 측면 높이에서 몸의 각 측면 (날개와 같은)에있는 덤벨을 어깨 높이 아래로 들어 올리십시오 (팔은 바닥과 거의 평행해야합니다). 어깨 상단의 근육을 사용하여 짐을 들어 올리면서 천천히 숨을 내 쉰다.
- 머리를 똑바로 세우고 척추와 정렬하십시오.
- 등 근육이 걸리고 어깨 블레이드가 수축되면 (예상대로) 어깨 높이 이상으로 팔을 들어 올리는 것은 불가능합니다. 어깨 높이 이상으로 팔을 올릴 수 있다면, 이것은 latissimus 근육이 관여하지 않고 운동이 제대로 수행되지 않음을 의미합니다.
- 저항 밴드를 사용하는 경우 팔을 어깨 높이 또는 약간 아래로 올리면서 사지를 당기십시오.
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이 자세로 2-3 초를 유지하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 2 ~ 3 초 동안 공중에 두십시오. 어깨에 약간의 긴장감을 느끼면 운동이 더욱 효과적입니다. 복부는 약동하고 움직이지 않아야합니다.- 팔꿈치보다 높도록 손목을 구부리거나 팔을 올리지 마십시오 (손목과 팔꿈치의 높이가 거의 같거나 정렬되어 있어야 함). 손목을 너무 높이 올리면 어깨를 제대로 겨냥하지 못하게됩니다.
- 이것을 피하기 위해 덤벨이 물 한 병이고 물을 부을 때 앞으로 기울이는 것을 상상해보십시오.
3 부 반복 완료
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천천히 팔을 내린다. 꾸준히 흡입하면서 덤벨을 2 ~ 3 초 동안 천천히 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 당신의 움직임은 느리고 통제되어야합니다.- 저항 밴드를 사용하는 경우 암을 천천히 시작 위치로 내립니다. 밴드의 긴장이 움직임을 서두르지 않도록하십시오. 하강은 통제되어야합니다.
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몸에 팔을 대지 마십시오. 삼각근에 에너지를 공급하려면 팔을 몸에서 몇 인치 떨어 뜨려 두십시오.- 몸이 내려간 상태에서 팔이 몸에 닿지 않도록하십시오.
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운동을 반복하십시오. 팔꿈치를 옆으로 들어 올리십시오. 팔꿈치는 팔을 올리는 동안 팔의 가장 높은 부분이되도록하십시오. 운동이 삼각근을 목표로 할 수 있도록 팔꿈치는 운동을 "리드"해야합니다.- 상승하는 동안 근육이 이완되고 수축되는 방식에 초점을 맞 춥니 다.
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세트당 10 ~ 12 회 반복하십시오. 팔의 저항을 강화하려면 반복이 느리고 일정해야합니다. 3 회 10 ~ 12 회 반복하십시오.- 최소한 6 주 동안 일주일에 3 번씩 3 세트를하도록 노력하여 결과를보기를 바랍니다.
- 난이도를 변경하려면 시리즈 당 반복 횟수를 늘리거나 줄이십시오.
- 아령 (선택 사항)
- 저항 밴드 (옵션)
- 타월 (선택 사항)