빠르고 쉬운 명상을하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 심호흡 운동
• 방법 2 앉아 명상하기
• 방법 3 시각화 명상을 시도
• 방법 4 진행성 근육 이완 만들기

이 기사 : 심호흡 운동하기 앉아있는 명상하기 시각화로 명상 해보기 점진적 근육 이완하기 13

명상은 마음을 진정시키고 불안과 스트레스에 맞서 싸울 수 있습니다. 스트레스를받는 즉시 앉을 시간이없고 명상 시간이 길어질 수 있지만 짧은 명상조차 도움이 될 수 있습니다. 호흡 운동을 배우는 것이 좋은 시작이며, 다른 빠르고 쉬운 명상 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 또한 근육의 점진적인 이완은 명상과는 다르지만 명상의 이완 상태로 이어질 수 있습니다. 빠르고 쉬운 명상을하는 방법을 배우면 하루의 휴식을 취하고 진정 상태로 돌아갈 수 있습니다.

단계

방법 1 심호흡 운동

1. 
   

   
   5 분이 걸립니다. 호흡 운동을하는 데 시간이 많이 필요하지는 않지만 원하는만큼 운동 할 수 있습니다. 중요한 것은 불안하거나 긴장된 느낌이 들자 마자 침착하고 편안한 방법으로 시간을내는 것입니다.
   • 심호흡 운동의 효과를 느끼는 데 시간이 오래 걸리지 않지만 원하는만큼 심호흡을 계속할 수 있습니다.
   • 방해받지 않는 장소를 찾으십시오. 실내에 조용한 장소가 없으면 밖에 앉아보십시오.

2. 
   

   
   자신을 제 위치에 두십시오. 시작할 준비가되면 편안한 자세를 취하십시오. 의자에 앉거나 바닥에 직접 앉을 수 있습니다. 중요한 것은 똑 바른 자세를 취하는 것입니다.
   • 등과 똑바로 앉아서 척추와 목이 정렬되도록합니다.
   • 눈을 감아 이것은 산만을 격퇴하고 이완 상태로 쉽게 진입 할 수 있습니다.
   • 원한다면 배에 손을 얹을 수 있습니다. 이렇게하면 호흡을 느끼게하여 심호흡을하고 있는지 더 잘 알 수 있습니다.

3. 
   

   
   복부에 심호흡을하십시오. 깊게 호흡하는 것은 단순히 깊고 느린 심호흡을 천천히 그리고 부드럽게 내 쉰다. 원하는만큼 할 수 있습니다. 마음이 스트레스가 많은 생각으로 바뀌 자마자 다시 호흡에 집중하십시오.
   • 코를 통해 천천히 흡입하십시오.
   • 복부를 통해 횡경막 (갈비뼈 바로 아래)으로 호흡을 느끼십시오.
   • 들이 마시고 내쉬는 느낌에 집중하십시오.
   • 손으로 호흡 할 때마다 배가 부풀어 오르고 비는 것을 느낄 수 있어야합니다. 호흡이 느껴지지 않으면 더 오래 숨을 깊게 쉬어야합니다.

방법 2 앉아 명상하기

1. 
   

   
   
   
   조용한 장소를 찾으십시오. 어디에서나 명상 할 수 있지만, 방해가되지 않는 조용한 장소를 찾는 것이 좋습니다. 직장에 있고 개인 사무실이있는 경우 문을 닫으십시오. 개인 공간이 없으면 점심 시간에 산책을하고 사무실에서 조용한 곳을 찾을 수 있습니다.
   • 가능하면 휴대폰을 무음 모드로 설정하거나 컴퓨터를 꺼서주의 산만 위험을 줄이십시오.
   • 5-10 분 동안 혼자있을 수있는 장소를 찾으십시오. 실내에서 조용한 공간을 찾을 수 없으면 외부에 앉아보십시오 (날씨가 좋은 경우).

2. 
   

   
   편히 쉬십시오. 명상 할 때 편안한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 부과 된 직책은 없으며, 휴식을 취하는 데 도움이되는 직책을 맡기면됩니다.
   • 어떤 사람들은 앉아있는 명상을 생각할 때 다리를 건너 로터스 위치에 완벽하게 앉아있는 요기 마스터를 시각화합니다. 편한 자세라면 편안하게 편한 자세를 찾으십시오.
   • 다리를 꼬고 앉거나 벤치 나 의자에 앉거나 바닥에 누워있을 수도 있습니다.
   • 눈 먼 눈을 돌리는 것이 마음에 들지 않으면 그렇게하십시오. 그렇지 않은 경우에는 눈을 뜨고 바로 앞에있는 바닥에 초점을 맞추십시오.

3. 
   

   
   호흡에 집중하십시오. 명상을 위해서는 심호흡이 중요합니다. 호흡 느낌에 집중하고 다른 모든 생각을 차단하십시오. 마음이 다른 생각을 헤매고 있다는 것을 알게 되 자마자 호흡에주의를 돌리십시오.
   • 가슴에 숨을 약간 쉬지 마십시오. 대신, 갈비뼈 아래의 다이어프램에 큰 영감을 불어 넣으십시오.
   • 공기가 코를 통해 폐로 전달되는 것을 느끼십시오. 숨을 내쉴 때마다 숨을 내쉬고 숨을 내쉬면서 배가 부어 오르고 수축되는 것을주의하십시오.
   • 5-10 분 동안 알람을 울리거나 차분한 느낌이들 때까지 숨을 쉬면됩니다.
   • 마음이 진정 되 자마자 원하는 때와 원하는 곳에서이 작은 명상 휴식을 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   
   
   천천히 눈을 뜨세요. 명상이 끝나면 눈을 천천히여십시오. 즉시 일어나지 말고 눈과 환경에 적응할 수있는 순간을주십시오.
   • 어쩌면 할 일이 있을지 모르지만 침착 함이 잠시 동안 지속되도록하는 것이 중요합니다. 눈을 천천히 천천히 감아 주위를 둘러싼 것을 동화 시키십시오.
   • 천천히 일어나 명상 중에 높은 수준의 휴식에 도달 한 경우 너무 빨리 일어나면 현기증이 날 수 있습니다.

방법 3 시각화 명상을 시도

1. 
   

   
   몸을 편안하게하고 심호흡하십시오. 휴식을 취할 수있는 조용한 장소를 찾으십시오. 코로 흐르는 공기의 느낌과 복부를 부는 것에 중점을 둔 심호흡 운동을하십시오.
   • 조용한 곳에 앉아 최대한 많은 방해 요소를 제거하십시오. 휴대 전화를 무음 모드로 설정하고 도어를 닫습니다 (가능한 경우).
   • 빡빡하거나 꽉 조이는 옷을 입지 않도록 당황하지 마십시오.
   • 눈을 감고 호흡에 집중하십시오.

2. 
   

   
   편안한 느낌을 선택하십시오. 당신이 원하는 것을 상상할 수 있습니다. 그것은 당신이 실제 생활에 갔거나 완전히 상상의 장소 일 수 있습니다. 뇌를 "포획"하여 실제로있는 것처럼 보이게하려면 가능한 한 많은 감각적 세부 사항을 포함 시키십시오.
   • 이미지를 보면서 시작하십시오. 매우 편안한 장소를 선택하십시오. 당신이 거기에 가본 적이 없다면 그것은 평화와 평온의 장소를 상상해보십시오.
   • 거기서 들리는 소리를 상상해보십시오. 예를 들어, 시각적 이미지가 황량한 해변 인 경우 모래에서 파도가 마르는 소리를 상상할 수 있습니다.
   • 그런 다음 이곳에서 느낄 수있는 육체적 감각을 상상해보십시오. 해변에 있다면, 토양이 피부를 따뜻하게하고 발 아래 모래가 낀 모래를 상상할 수 있습니다.
   • 가능하면 냄새를 맡으십시오. 예를 들어 해변에서는 바람에 의해 운반되는 바다 소금 냄새 나 몸에 선 스크린 냄새가 날 수 있습니다.

3. 
   

   
   눈을 뜨고 천천히 일어나십시오. 원하는만큼이 시각화 실습을 계속할 수 있습니다. 준비가 되었으면 눈을 (열심히) 다시 열고 발로 돌아갈 준비를하십시오. 몸과 마음이 여전히 긴장을 풀고 인생을 깨우는 데 시간이 걸릴 수 있기 때문에 천천히 가십시오.
   • 눈을 천천히여십시오. 눈을 감고 조용하고 평화로운 곳을 상상 한 후에는 실제로 주변에있는 것을 떠올리게 할 수 있습니다.
   • 너무 빨리 일어나면 현기증이 날 수 있습니다.
   • 일어나기 전에 혈액을 다시 순환시키기 위해 근육을 스트레칭해야 할 수도 있습니다.
   • 당신을 어수선하게하는 옷을 다시 입히거나 조여주십시오. 이제 나머지 하루를 마주 할 준비가되었습니다.

방법 4 진행성 근육 이완 만들기

1. 
   

   
   호흡 리듬을 느리게하십시오. 근육 스트레칭을 시작하기 전에 심호흡을해야 도움이 될 수 있습니다. 천천히 공기를 흡입하여 복부를 채우고 공기가 흐르는 느낌에 중점을 둡니다. 편안하고 시작할 준비가 될 때까지 숨을 크게 쉬십시오.

2. 
   

   
   근육을 하나씩 계약하고 붙잡 으십시오. 특정 순서로 근육 그룹 목록을 찾아보십시오. 한 근육 그룹에서 다른 근육 그룹으로 이동하여 각 근육을 5 초 동안 수축시킨 다음 손을 떼고 근육이 약 10 초 동안 이완되도록합니다.
   • 오른쪽 주먹을 닫고 팔뚝을 수축하여 시작하십시오.
   • 근육을 구부리는 것처럼 오른쪽 팔뚝을 들어 팔뚝을 수축시킵니다.
   • 왼손과 왼팔에 대해이 단계를 반복하십시오.
   • 눈썹을 최대한 높이 올려 이마를 수축 시키십시오.
   • 눈꺼풀을 단단히 닫으십시오.
   • 얼굴 근육을 활성화하기 위해 가능한 한 입을 크게여십시오.
   • 어깨를 귀쪽으로 들어 올리십시오. 그런 다음 뒤로 밀면서 두 개의 어깨 날이 서로 닿도록하십시오.
   • 복근을 계약하십시오. 그런 다음 엉덩이와 엉덩이의 근육으로 이동하여 조이십시오.
   • 오른쪽 다리의 대퇴사 두근 (허벅지 근육)을 수축시킨 다음 발가락을 아래로 당겨서 종아리를 늘립니다.
   • 왼쪽 다리와 발도 똑같이하십시오.

3. 
   

   
   영감을 계속하고 눈을 뜨십시오. 수축과 근육 이완을 마치면 잠시 숨을 쉬십시오. 근육을 스트레칭하여 정상적인 혈액 순환으로 돌아갈 수도 있습니다.
   • 눈꺼풀을 열고 주위에 무엇이 있는지 인식하십시오.
   • 너무 빨리 일어나지 않으면 현기증이 나거나 경련이 느껴질 수 있습니다.
   • 잠시 앉아서 숨을 쉬고 스트레칭하십시오.