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태양에 인사하는 법

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작가: Judy Howell
창조 날짜: 27 칠월 2021
업데이트 날짜: 1 칠월 2024
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[Eng] [십분요약] [태양의 후예 Ep.06] 사과할까요 고백할까요? 매력적인 고백❤️//지진발생으로 급박한 상황 [신기누설 x KBS] l KBS방송
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이 기사에서 : Surya Namaskar AFair를 Surya Namaskar B로 만들기 Surya Namaskar C127 참조

Sun Salutation (또는 Sanskrit의 "Surya Namaskar")은 소위 "vinyasa"라는 요가 자세의 연속입니다. 태양을 맞이하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 각 요가 세션을 햇볕에 여러 번 인사하면서 시작하여 집중력을 높이고 "drishti"를 개발해야합니다. 숙련 된 요기이든 초보자이든 상관없이 햇볕 인사말의 이점을 누릴 수 있습니다.


단계

방법 1 Surya Namaskar A 만들기



  1. 젊어지게한다. 태양 인사말은 많은 이점을 제공합니다. Surya Namaskar는 요가의 기본 빈 야사입니다. 그것은 에너지, 평온과 평온을 가져옵니다. 또한 팔, 어깨 및 다리를 강화하면서 몸을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 규칙적으로 연습하면 소화를 개선하고 통증을 완화시킬 수 있습니다.
    • 요가를 시작하기 전에 금기 사항이 없는지 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
    • 등, 팔 또는 어깨가 다친 경우주의하십시오. 또한 모터 문제 나 귀 감염이 있는지 확인해야합니다.



  2. Tadasana의 입장에 서십시오. Tadasana의 위치, 즉 산의 위치로 시작하십시오. 요가 매트 앞에 서십시오. 인사말로 쉽게 전환 할 수 있습니다.
    • Tadasana는 요가 매트의 전면에 서서 다리를 엉덩이 너비와 손을 제외하고 몸을 따라 서 있습니다. 똑바로보고 발가락을 펴고 몸무게가 양쪽 다리에 똑같이 분포되어 있는지 확인하십시오.
    • 복근을 작업하고 천골을 부드럽게 앞으로 밉니다. 이것은 일반적으로 물라 반다 (Muladhara Lock)를 상징하며 물라 다라 자체는 "루트 차크라"입니다.
    • 정기적으로 코를 통해 숨을 내쉬십시오. 가능하면 웨이브 롤링과 유사한 사운드를 만들어보십시오. 이것을 호흡이라고합니다 Ujjayi. 이를 통해 강아지의 자세를 거꾸로 더 효과적으로 이동할 수 있습니다.




  3. 의도를 찾으십시오. 당신의 손을 당신의 마음 앞에서기도 위치에 놓고 당신의 의도를 생각하십시오. 각 요가 세션마다 의도를 동반해야합니다. 모든 혜택을 누리려면 시간을내어 특정 의도에 따라 세션을 바칩니다.
    • 손바닥의 밑면을 부드럽게 만진 다음 손바닥 자체와 마지막으로 손가락 끝을기도 위치에 대십시오. 손바닥 사이에 작은 간격을 두어 에너지가 순환되도록 할 수 있습니다.
    • 당신이 의도를 선택할 수 없다면, "letting go"처럼 단순한 것을 생각하십시오.



  4. 손 들어보세요 항상기도 위치에 두개골의 상단을 향해 배치하십시오. 일단 의도를 풀면 손을 천장에 올리면서 숨을들이 쉰다. 이것을 Urdhva Hastasana라고합니다. 등을 부드럽게 쳐서 시선이 손을 향하게합니다.
    • 팔꿈치를 완전히 이완시키고 천장에 도달하십시오. 경추를 압박하지 않고 머리를 약간 뒤로 돌리십시오.
    • 어깨를 쓰지 말고 가슴과 가슴이 열려 있는지 확인하십시오.
    • Urdhva Hastasana의 위치에서 등을 약간 접을 수 있습니다. 천골 (또는 미골)을 아래로 밀면 더 쉽습니다.



  5. 내쉬고 앞으로 몸을 기울입니다. 숨을 내쉬고 앞으로 다이빙하십시오. 이것을 Uttanasana라고합니다.
    • 등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 수직 구원 (Urdhva Hastasana)에서 Uttanasana로 이동하려면 허리까지 구부립니다. 열린 마음 영역을 열어 두십시오.
    • 손의 손바닥을 각 발 옆 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥의 전체 표면이지면에 단단히 맞도록 손가락이 앞을 향하고 잘 떨어져 있어야합니다. 그러면 다음 아사나로 이동하는 것이 더 쉬울 것입니다.
    • 허벅지에 닿는 동안 복근이 잘 맞아야합니다. 필요한 경우 무릎을 구부리십시오.
    • 손바닥이 바닥에 닿지 않으면 작은 테이블과 같이 올려 진 물건 위에 올려 놓으십시오.




  6. 흡입하고 앞으로 몸을 숙입니다. 절반을 앞으로 구부리기 위해 척추를 이완시키면서 흡입하십시오. 척추를 이완시키고 앞으로 반쯤 기대면서 부드럽게 흡입하십시오. Ardha Uttanasana라고도합니다. 이 위치는 다음 아사나에 들어가는 데 도움이됩니다.
    • 앞으로 뻗을 때 등은 똑바로되어야합니다. 손바닥은 발 근처의 땅에 단단히 심어야합니다.
    • 이 자세로 복근이 잘 맞아야합니다.



  7. 숨을 내쉬고 점프하여 펌프 위치로 돌아갑니다. 요가의 발달 수준에 따라, 뒤로 물러나거나 점프하여 펌프 위치로 돌아갑니다 (산스크리트의 Chatturanga Dandasana라고도 함). 이것은 가장 어려운 위치와 순서 중 하나이며 그 숙달에는 몇 년의 연습이 필요할 수 있습니다.
    • 당신이 초보자라면, Chatturanga Dandasana를 위해 바닥으로 반쯤 구부리기 전에 개로 거꾸로 돌아가십시오. 등받이는지면과 평행해야합니다.
    • 경험이 많을수록 Chatturanga Dandasana에서 시퀀스를 완료하고 완료 할 수 있습니다.
    • 당신의 몸은 완전히 똑바로 있어야합니다. 엉덩이는 땅으로 내려 가지 않아야하며 무릎 벨트는 수축 된 상태를 유지해야합니다. 이것이이 아사나의 열쇠입니다. 등팔은 이제지면과 90 ° 각도를 이루고 갈비뼈에 가깝습니다.
    • 이 자세를 유지하기에 충분한 힘이 없으면 충분한 힘을 얻을 때까지 무릎을 바닥에 두십시오.
    • 발가락을 구부리십시오.



  8. 숨을들이 쉬고 강아지 머리 위치로 돌아갑니다. Chatturanga Dandasana에서 발바닥 전체를지면으로 가져와 Urdhva Mukha Savasana라고 불리는 개 머리 위치에 도달하십시오. 강아지의 마지막 위치를 거꾸로 옮기는 것이 더 쉬울 것입니다.
    • 손은 시작과 같은 위치에 있어야합니다. 손바닥은 바닥에 붙어 있어야합니다.
    • 구부러진 발가락을 사용하여 발등을 뒤로 젖히십시오. 가슴을 올리려면 손을 대고있는 동안 허벅지가 움직이지 않아야합니다. 등을 부드럽게 가슴을 열고 천장을 향해보세요.
    • 발가락이 유연하지 않아 뒤로 젖을 수 있습니다. 이 경우에는 발을 땅에 더 쉽게 놓을 수 있도록 다리를 내려 위치를 변경하십시오.
    • 천골을 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 등을 보호하고 위치를 앓지 않도록하십시오.



  9. 숨을 내쉰 다음 개 위치에서 발가락으로 거꾸로 돌려 놓습니다. 마지막 아사나와 합당한 휴식에 도달했습니다. 숨을 내쉬고 발끝으로 돌아와 몸이 뒤집힌 "V"자세를 취합니다. 당신은 다시 거꾸로 개 위치 또는 Adho Mukha Savasana에 있습니다. 이 자세는 당신을 진정시키고 아사나에 들어갈 때 휴식을 취해야합니다.
    • 손바닥이 바닥에 평평해야하고 복근이 수축되어야합니다.
    • 팔꿈치의 접힌 부분이 서로 마주 보도록 어깨를 내리고 팔을 집어 넣으십시오.
    • 발가락이 유연하지 않아 뒤로 기울일 수 있습니다. 이런 경우에는 발을 다시 바닥에 펴서 자세를 바꾸십시오.
    • 요추, 햄스트링 및 송아지의 유연성에 따라 발 뒤꿈치가지면에 닿을 수 있습니다. 더 많이 훈련할수록 발 뒤꿈치를 땅에 붙이기가 더 쉬워집니다.
    • 둔근을 천장쪽으로 계속 들어 올리십시오.
    • 배꼽을 계속 바라 볼 수 있지만 머리가 편안한 위치에 있는지 확인하십시오.



  10. 숨을 내쉬고 Ardha Uttanasana로 돌아갑니다. 태양 인사말을 끝내려면 Tadasana를 수행해야합니다. 강아지의 자세를 거꾸로 세 번 숨을 쉰 후 무릎을 가슴에 구부려 점프하거나 Ardha Uttanasana의 위치 또는 앞으로 접힌 위치로 발을 내딛습니다.



  11. 들이 마시고 앞으로 구부리십시오. 척추를 이완시키면서 부드럽게 숨을 쉬어 Ardha Uttanasana로 돌아갑니다. 이 위치는 Uttanasana로 돌아 오는 데 도움이됩니다.
    • 복근은 잘 수축되어 있고 등은 똑바로 펴고 손바닥은 발 근처의 땅에 단단히 고정되어 있어야합니다.



  12. Uttanasana의 위치에서 내쉬고 접으십시오. 몸을 앞으로 완전히 숙이고 숨을 내쉰 다음 몸을 앞으로 구부리십시오. Uttanasana입니다. Surya Namaskar A의 첫 세션이 거의 끝났습니다!



  13. 수직 경례의 위치를 ​​통과하면서 흡입하십시오. 태양의 모양을 상기시키는 원을 완성 할 준비가되었습니다. 일어나면서 흡입하십시오. Urdhva Hastasana를 수행하기 위해 반원을 형성하여 천장에 손을 가져 오십시오. 손을 바라 보면서 등을 부드럽게 Cam니다.
    • Urdhva Hastasana에 갈 때는 등을 똑바로 세워야합니다.



  14. 숨을 내쉬고 Tadasana로 돌아갑니다. 손을 옆으로 가져와 숨을 내쉬고 Tadasana로 돌아갑니다. 1 ~ 2 분 동안 심장에 미치는 영향과 Surya Namaskar가 제공하는 에너지를 이해하십시오.
    • 워밍업하고 싶은만큼 태양으로부터 인사를 할 수 있습니다.
    • Surya Namaskar의 다른 변형을 시도하십시오.

방법 2 Surya Namaskar B 만들기



  1. 의도가 있습니다. 당신의 손을 당신의 마음 앞에서기도 위치에 놓고 당신의 의도를 생각하십시오. 각 요가 세션마다 의도를 동반해야합니다. 모든 혜택을 누리려면 시간을내어 특정 의도에 따라 세션을 바칩니다.
    • 손바닥의 밑면을 부드럽게 만진 다음 손바닥 자체와 마지막으로 손가락 끝으로 손을 모아기도하십시오. 손바닥 사이에 약간의 공간을 두어 에너지가 순환되도록 할 수 있습니다.
    • 당신이 의도를 선택할 수 없다면, "letting go"처럼 단순한 것을 생각하십시오.



  2. Tadasana에 자신을 배치하십시오. 산의 위치부터 시작하십시오. 요가 매트 앞에 서십시오. 인사말로 쉽게 전환 할 수 있습니다.
    • Tadasana는 요가 매트 앞에 서 있으며 다리는 몸을 따라 엉덩이와 손이 넓게 퍼져 있습니다. 똑바로보고 발가락을 펴고 몸무게가 양쪽 다리에 똑같이 분포되어 있는지 확인하십시오.
    • 복근을 작업하고 천골을 부드럽게 앞으로 밉니다. 이것은 보통 물라 반다 (Muladhara Lock)를 상징합니다.
    • 정기적으로 코를 통해 숨을 내쉬십시오. 가능하면 호흡 할 때 웨이브 롤링과 유사한 사운드를 만들어보십시오. 이것을 호흡이라고합니다 Ujjayi. 이를 통해 강아지의 자세를 거꾸로 더 효과적으로 밀어 넣을 수 있습니다.



  3. 의자 자세로 가십시오. 의자 자세에 도달하기 위해 무릎을 구부리면서기도 자세로 손을들이 마시십시오. 숨을들이 쉬고 무릎을 구부리고 우카 타사 나를하십시오. 당신의 시선을 당신의 손으로 향하게하여 등을 부드럽게 돋아줍니다.
    • 팔꿈치를 완전히 이완시키고 천장에 도달하십시오.
    • 어깨를 쓰지 말고 가슴과 가슴이 열려 있는지 확인하십시오.
    • 무릎을 구부리고 바닥과 평행을 이루도록 노력하십시오.
    • 어깨 날을 아래로 당기고 천골 (또는 꼬리뼈)을지면을 향하게합니다.



  4. 내쉬고 앞으로 몸을 기울입니다. 숨을 내쉬고 앞으로 다이빙하십시오. 이것을 Uttanasana라고합니다.
    • 등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 수직 구원 (Urdhva Hastasana)에서 Uttanasana로 이동하려면 허리까지 구부립니다. 열린 마음 영역을 열어 두십시오.
    • 손의 손바닥을 각 발 옆 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥의 전체 표면이지면에 단단히 맞도록 손가락이 앞을 향하고 잘 떨어져 있어야합니다. 그러면 다음 아사나로 이동하는 것이 더 쉬울 것입니다.
    • 허벅지에 닿는 동안 복근이 잘 맞아야합니다. 필요한 경우 무릎을 구부려 접촉을 유지하십시오.
    • 손바닥이 바닥에 닿지 않으면 스탠드에서 들어 올리십시오.



  5. 숨을들이 쉬고 몸을 앞으로 구부리십시오. 척추를 이완시키고 앞으로 반쯤 기대면서 부드럽게 흡입하십시오. Ardha Uttanasana라고도합니다. 이 위치는 다음 아사나에 들어가는 데 도움이됩니다.
    • 앞으로 뻗을 때 등은 똑바로되어야합니다. 손바닥은 발 근처의 땅에 단단히 심어야합니다.
    • 이 자세로 복근이 잘 맞아야합니다.



  6. 숨을 내쉬고 점프하여 펌프 위치로 돌아갑니다. 요가의 발달 수준에 따라, 뒤로 물러나거나 점프하여 펌프 위치로 돌아갑니다 (산스크리트의 Chatturanga Dandasana라고도 함). 이것은 가장 어려운 위치와 순서 중 하나이며 그 숙달에는 몇 년의 연습이 필요할 수 있습니다.
    • 당신이 초보자라면, Chatturanga Dandasana를 위해 바닥으로 반쯤 구부리기 전에 개로 거꾸로 돌아가십시오. 등받이는지면과 평행해야합니다.
    • 경험이 많을수록 Chatturanga Dandasana에서 시퀀스를 완료하고 완료 할 수 있습니다.
    • 당신의 몸은 완전히 똑바로 있어야합니다. 골반과 복부를 이완하지 마십시오. 랩 벨트는 수축 된 상태를 유지해야합니다. 이것이이 아사나의 열쇠입니다. 등팔은지면과 90 ° 각도를 이루고 갈비뼈 근처에 있어야합니다.
    • 이 자세를 유지하기에 충분한 힘이 없으면 충분한 힘을 얻을 때까지 무릎을 땅에 붙일 수 있습니다.
    • 발가락을 구부리십시오.



  7. 숨을들이 쉬고 강아지 머리 위치로 돌아갑니다. Chatturanga Dandasana에서 발가락으로 돌아와 Urdhva Mukha Savasana라고 불리는 강아지 머리 위치에 도달하십시오. 강아지의 마지막 위치를 거꾸로 옮기는 것이 더 쉬울 것입니다.
    • 손은 같은 시작 위치에 있어야합니다. 손바닥은 바닥에 붙어 있어야합니다.
    • 발가락을 구부려 발등을 기울이십시오. 가슴을 들어 올리려면 팔을 밀면서 허벅지가 움직이지 않아야합니다. 등을 부드럽게 가슴을 열고 천장을 향해보세요.
    • 발가락이 유연하지 않아 뒤로 기울일 수 있습니다. 이 경우 발을 내린 후 식물을지면에 대고 위치를 변경하십시오.
    • 천골을 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 등을 보호하고 위치를 앓지 않도록하십시오.



  8. 숨을 내쉰 다음 개 위치에서 발가락으로 거꾸로 돌려 놓습니다. 마지막 아사나와 합당한 휴식에 도달했습니다. 숨을 내쉬고 발끝으로 돌아와 몸이 뒤집힌 "V"자세를 취합니다. 당신은 다시 거꾸로 개 위치 또는 Adho Mukha Savasana에 있습니다. 이 위치는 다음 아사나로 이동하는 데 도움이됩니다.
    • 손바닥이 바닥에 평평해야하고 복근이 잘 맞아야합니다.
    • 팔꿈치의 접힌 부분이 서로 마주 보도록 어깨를 내리고 팔을 집어 넣으십시오.
    • 발가락이 유연하지 않아 뒤로 기울일 수 있습니다. 이런 경우에는 발을 앞으로 가져 와서 발바닥을 땅에 대고 자세를 바꾸십시오.
    • 요추, 햄스트링 및 송아지의 유연성에 따라 발 뒤꿈치가지면에 닿을 수 있습니다. 더 많이 훈련할수록 발 뒤꿈치를 땅에 붙이기가 더 쉬워집니다.
    • 둔근을 계속해서 천장쪽으로 밉니다.
    • 배꼽을 계속 바라 볼 수 있지만 머리가 편안한 위치에 있는지 확인하십시오.



  9. 흡입. 전사의 자세를 위해 왼쪽 다리를 동시에 접으십시오. 몸통을지면과 수직이되도록 들어 올리면서 숨을 쉬고 왼쪽 다리를 앞쪽으로 구부립니다. 기도 위치에서 손을 들고 갈비뼈와 몸을 부드럽게 하늘로 미십시오.
    • 전사의 위치 (또는 산스크리트의 Virabhadrasana I)로 바로 들어가려면 왼발을 밀어서 아치가 오른발의 발 뒤꿈치와 정렬되도록하십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치는지면에 단단히 고정되어 있어야합니다.
    • 무릎은 발목과 일직선이되어야하며 턱 선은지면과 수직이되어야합니다. 허벅지는 또한 바닥과 평행을 이루어야하며 약간의 훈련이 필요합니다.
    • 엉덩이는 평행을 유지하고 앞으로 향해야합니다.
    • 마치 마치 마음에서 직접 나오는 것처럼기도 위치에서 팔을 올리십시오. 도움이 될 것입니다.
    • 갈비뼈와 신체의 나머지 부분을 부드럽게 하늘로 밀면서 팔을 계속 들어 올리십시오. 이것은 약간 아치를 만드는 데 도움이됩니다.



  10. 숨을 내 쉰다. Chatturanga Dandasana의 위치에 자신을 두십시오. 숨을 내쉬고, 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 물러서서 몸을 Chatturanga Dandasana로 내립니다. 이것은 가장 복잡한 순서 중 하나이며 숙달에는 몇 년의 연습이 필요할 수 있습니다.



  11. 숨을들이 쉬고 강아지 머리 위치로 돌아갑니다. Chatturanga Dandasana에서 발끝을 기울여 강아지의 거꾸로 된 자세에 도달하십시오. Urdhva Mukha Savasana. 강아지의 마지막 위치를 거꾸로 옮기는 것이 더 쉬울 것입니다.
    • 발등을 굽혀 다리 뒤쪽을 다림질 할 수 있도록하십시오. 가슴을 팔로 밀면서 허벅지가 움직이지 않아야합니다. 등을 부드럽게 가슴을 열고 천장을 향해보세요.
    • 발가락이 유연하지 않아 뒤로 기울일 수 있습니다. 이런 경우에는 발을 내려 위치를 바꾸고지면에 평평하게하십시오.
    • 천골을 발 뒤꿈치쪽으로 밀어서 바닥을 보호하고 그 위치에서 고통받지 않도록하십시오.



  12. 숨을 내쉰 후 개가 거꾸로 놓인 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬고 발끝으로 돌아와 몸이 뒤집힌 "V"자세를 취합니다. 거꾸로 된 개이거나 Adho Mukha Savasana입니다. 이 자세를 취하면 전사 1 자세로 이동할 수 있습니다.
    • 손바닥이 바닥에 평평해야하고 복근이 수축되어야합니다.
    • 팔꿈치의 접힌 부분이 서로 마주 보도록 어깨를 내리고 팔을 집어 넣으십시오.
    • 발가락이 유연하지 않아 뒤로 기울일 수 있습니다. 이런 경우에는 발을 내려 위치를 바꾸고지면에 평평하게하십시오.
    • 요추, 햄스트링 및 송아지의 유연성에 따라 발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 수 있습니다. 더 많이 훈련할수록 발 뒤꿈치를 땅에 붙이기가 더 쉬워집니다.
    • 둔근을 계속해서 천장쪽으로 밉니다.
    • 배꼽을 계속 바라 볼 수 있지만 머리가 편안한 위치에 있는지 확인하십시오.



  13. 전사의 자세를 위해 왼쪽 다리를 흡입하고 구부립니다. 몸통을지면과 수직이되도록 들어 올리면서 숨을 쉬고 왼쪽 다리를 앞쪽으로 구부립니다. 기도 위치에서 손을 들고 갈비뼈와 몸을 부드럽게 하늘로 미십시오.
    • 전사의 위치 (또는 산스크리트의 Virabhadrasana I)로 바로 들어가려면 오른발을 집어 넣어 아치가 왼발의 발 뒤꿈치와 정렬되도록하십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치를 땅에 잘 고정하십시오.
    • 무릎은 발목과 정렬되고 턱 선은지면과 수직이되어야합니다. 허벅지는 또한 바닥과 평행을 이루어야하며 약간의 훈련이 필요합니다.
    • 엉덩이는 평행을 유지하고 앞으로 향해야합니다. 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오.
    • 마치 마치 마음에서 직접 나오는 것처럼기도 위치에서 팔을 올리십시오.



  14. 숨을 내쉬고 물러서서 Chatturanga Dandasana 자세로 내려갑니다. 숨을 내쉰 다음, Chatturanga Dandasana를하기 위해 손바닥을지면에 눕히고 뒤로 젖히십시오. 실현하기에는 매우 복잡한 시리즈이며 상당한 훈련이 필요합니다.



  15. 흡입하고 강아지 머리 위치의 발가락으로 돌아갑니다. Chatturanga Dandasana에서 발가락으로 물러서 Urdhva Mukha Savasana라고 불리는 강아지 머리 위치에 도달하십시오. 개는 거꾸로 마지막 위치로 이동하는 것이 더 쉬울 것입니다.
    • 발등을 굽혀 다리 뒤쪽을 다림질 할 수 있도록하십시오. 가슴으로 팔을 밀면서 허벅지가 움직이지 않아야합니다. 등을 부드럽게 가슴을 열고 천장을 향해보세요.
    • 발가락이 유연하지 않아 뒤로 기울일 수 있습니다. 이런 경우에는 발을 내려 위치를 바꾸고지면에 평평하게하십시오.
    • 천골을 발 뒤꿈치쪽으로 밀어서 바닥을 보호하고 그 위치에서 고통받지 않도록하십시오.



  16. 숨을 내쉰 후 개가 거꾸로 놓인 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬고 발끝으로 돌아와 몸이 뒤집힌 "V"자세를 취합니다. 당신은 다시 거꾸로 개 위치 또는 Adho Mukha Savasana에 있습니다. 이 위치는 왼쪽의 전사 1 자세로 전환됩니다.
    • 손바닥을 바닥과 복근에 평평하게 유지하십시오.
    • 팔꿈치의 접힌 부분이 서로 마주 보도록 어깨를 내리고 팔을 집어 넣으십시오.
    • 발가락이 유연하지 않아 뒤로 기울일 수 있습니다. 이런 경우에는 발을 내려 위치를 바꾸고지면에 평평하게하십시오.
    • 요추, 햄스트링 및 송아지의 유연성에 따라 발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 수 있습니다. 더 많이 훈련할수록 발 뒤꿈치를 땅에 붙이기가 더 쉬워집니다.
    • 둔근을 계속 들어 올리십시오.
    • 배꼽을 계속 바라 볼 수 있지만 머리가 편안하게 배치되어 있는지 확인하십시오.



  17. 숨을 내쉬고 Ardha Uttanasana로 돌아갑니다. 태양 인사말을 끝내려면 Tadasana를 수행해야합니다. 마지막으로, Adho Mukha Savasana로 내쉬고, 무릎을 가슴에 구부린 다음 Ardha Uttanasana 자세 또는 반 굽힘 자세를 향해 점프하거나 한 발짝 밟습니다.



  18. 숨을들이 쉬고 몸을 반쯤 앞으로 구부립니다. 척추를 이완시키면서 부드럽게 숨을 쉬어 Ardha Uttanasana로 돌아갑니다. 이 위치는 Uttanasana로 돌아 오는 데 도움이됩니다.
    • 복근은 잘 수축되어 있어야하며 등은 똑바로 펴고 손바닥은 발 근처의 땅에 단단히 심어야합니다.



  19. Uttanasana의 위치에서 내쉬고 접으십시오. 숨을 내쉰 다음 완전히 몸을 숙입니다. Uttanasana입니다. Surya Namaskar B의 첫 세션이 거의 끝났습니다!



  20. 흡입. 의자 자세에 도달하기 위해 무릎을 구부리면서 손을 올리십시오 (항상기도 위치). 숨을들이 쉬고 무릎을 구부리고 우카 타사 나를하십시오. 당신의 시선을 당신의 손으로 향하게하여 등을 부드럽게 돋아줍니다.
    • 팔꿈치를 완전히 이완시키고기도 위치에서 천장을 향해 손을 뻗으십시오.
    • 어깨를 쓰지 말고 가슴과 가슴이 열려 있는지 확인하십시오.
    • 무릎을 구부리고 평행을 유지하십시오.
    • 어깨 날을 아래로 당기고 천골 (또는 꼬리뼈)을지면을 향하게합니다.



  21. 숨을 내쉬고 Tadasana로 돌아갑니다. 손을 옆으로 가져와 숨을 내쉬고 Tadasana로 돌아갑니다. 1 ~ 2 분 동안 심장에 미치는 영향과 Surya Namaskar가 제공하는 에너지를 이해하십시오.
    • 워밍업하고 싶은만큼 태양으로부터 인사를 할 수 있습니다.
    • Surya Namaskar의 다른 변형을 시도하십시오.

방법 3 Surya Namaskar C 만들기



  1. 당신의 의도에 대해 생각하십시오. 당신의 의도를 생각하면서 마음 앞에서기도 위치에 손을 대십시오. 항상 요가 세션에 의도가 있어야합니다. 모든 혜택을 누리려면 시간을내어 특정 의도에 따라 세션을 바칩니다.
    • 손바닥의 밑면을 부드럽게 만진 다음 손바닥 자체와 마지막으로 손가락 끝을기도 위치에 대십시오. 에너지가 순환되도록하려면 손바닥 사이에 공간을 두십시오.
    • 당신이 의도를 선택할 수 없다면, "letting go"처럼 단순한 것을 생각하십시오.



  2. Tadasana의 입장에 서십시오. Tadasana의 위치, 산의 위치로 시작하십시오. 요가 매트 앞에 서십시오. 이렇게하면 Surya Namaskar B를 쉽게 전환 할 수 있습니다.
    • Tadasana는 요가 매트 앞에 서 있으며 다리는 몸을 따라 엉덩이와 손이 넓게 퍼져 있습니다. 똑바로보고 발가락을 펴고 몸무게가 양쪽 다리에 똑같이 분포되어 있는지 확인하십시오.
    • 복근을 작업하고 천골을 부드럽게 앞으로 밉니다. 이것은 일반적으로 "뮬라 하르 자물쇠"인 물라 반다를 상징합니다.
    • 정기적으로 코를 통해 숨을 내쉬십시오. 가능하면 웨이브 롤링과 유사한 사운드를 만들어보십시오. 이것을 호흡이라고합니다 Ujjayi. 이를 통해 강아지의 자세를 거꾸로 쉽게 옮길 수 있습니다.



  3. 손 들어보세요 여전히기도하면서 손을 두개골 꼭대기로 가져 오십시오. 우르드 바 하 스타 사나 (Urdhva Hastasana)라는 구원의 위치에서 천장을 향해 손을 들으면서 숨을들이 쉬십시오. 등을 부드럽게 쳐서 시선이 손을 향하게합니다.
    • 이 자세의 변형은 몸 앞에서 엄지 손가락을 코바늘로 뜨개질 한 다음 팔을 귀로 들어 올리는 것입니다. 이것은 천골을 땅으로 밀면서 등을 약간 아치 지르는 데 도움이됩니다.
    • 팔꿈치를 완전히 이완시키고 천장에 도달하십시오. 경추를 압박하지 않고 머리를 뒤로 젖 힙니다.
    • 어깨를 쓰지 말고 가슴과 가슴이 열려 있는지 확인하십시오.
    • Urdhva Hastasana의 위치에서 등을 약간 접을 수 있습니다. 천골 (또는 꼬리뼈)을 낮추면 더 쉬울 것입니다.



  4. 내쉬고 앞으로 몸을 기울입니다. 숨을 내쉬고 앞으로 다이빙하십시오. 이것을 Uttanasana라고합니다.
    • 등을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 수직 구원 (Urdhva Hastasana)에서 Uttanasana로 이동하려면 허리까지 구부립니다. 열린 마음 영역을 열어 두십시오.
    • 손의 손바닥을 각 발 옆 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥의 전체 표면이지면에 단단히 맞도록 손가락이 앞을 향하고 잘 떨어져 있어야합니다. 그러면 다음 아사나로 이동하는 것이 더 쉬울 것입니다.
    • 허벅지에 닿는 동안 복근이 잘 맞아야합니다. 필요한 경우 무릎을 구부리십시오.
    • 손바닥이 바닥에 닿지 않으면 올리십시오.
    • 고리 모양의 엄지 손가락으로 변형을 연습 한 경우, Uttanasana의 바닥에 손을 얹기 전에 ​​팔을 머리 위로 가져 오십시오.



  5. 흡입하고 앞으로 구부리십시오. 척추를 이완시키고 앞으로 반쯤 기대면서 부드럽게 흡입하십시오. 이것은 Ardha Uttanasana라고도합니다. 이 위치는 다음 아사나를 입력하는 데 도움이됩니다.
    • 몸을 반쯤 펴는 동안 등은 똑바로 있어야합니다. 손바닥은 발 근처의 바닥에 평평해야합니다.
    • 이 자세를 유지하려면 복근이 잘 수축되어 있어야합니다.



  6. 숨을 내쉬고 오른쪽 다리로 찌르십시오. 손바닥이 바닥에 평평해야합니다. 오른쪽이 슬롯 위치에있는 동안 왼쪽 다리를 이완시키면서 내쉬십시오. 이 전환 위치 (또는 아사나)는 Surya Namaskar B의 나머지 위치로 효율적이고 부드럽게 이동하는 데 도움이됩니다.
    • 다음 아사나로 쉽게 이동할 수 있도록 손바닥이지면에 단단히 고정되어 있어야합니다.
    • 안정성을 높이려면 오른쪽 발 뒤꿈치를 누르십시오.



  7. 왼쪽 다리를 올리고 개 위치에서 거꾸로 마무리하십시오. 오른쪽 슬릿과 같은 호흡에서 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 들어 올려 다시 확장합니다. 엉덩이의 몸을 구부려 강아지의 거꾸로 놓으십시오.
    • 둔근을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 당신의 몸은 개를 거꾸로하거나 Adho Mukha Savasana로 뒤집힌 "V"모양을 가져야합니다. 이 자세는 당신을 진정시키고 빈 야사에 더 들어가도록 허용해야합니다.
    • 손바닥이 바닥에 평평해야하고 복근이 수축되어야합니다.
    • 팔꿈치의 접힌 부분이 서로 마주 보도록 어깨를 내리고 팔을 집어 넣으십시오.
    • 배꼽을 계속 바라 볼 수 있지만 머리가 편안한 위치에 있는지 확인하십시오.



  8. 흡입하고 판자 위치로 이동하십시오. 개가 거꾸로 된 자세에서 앞으로 기대면서 흡입하십시오. 산스크리트에서는이 위치를 Kumbhakasana라고합니다. 어깨는 손과 정렬되어야하고 발 뒤꿈치는 뒤로 밀려 야합니다. 이 위치는 펌프를 만드는 위치와 유사합니다.
    • 복근을 팽팽하게하고 등을 똑바로 세우십시오. 둔근을 들어 올리지 마십시오.
    • Mukhasavasana에서 보드로 이동할 때 신체의 위치를 ​​조정할 필요는 없습니다. 몸은 올바른 위치에 착륙하도록 완벽하게 정렬되어야합니다.
    • 발은 구부러지고 엉덩이 너비만큼 이격되어야합니다.



  9. 숨을 내쉬고 Ashtanga Namaskar의 위치에 빠지십시오. 무릎, 가슴 및 턱에서 숨을 내쉰 후 내립니다. Ashtanga Namaskar입니다. 무릎, 가슴 그리고 바닥의 턱을 낮추는 것으로 시작하십시오.
    • 이 위치로 들어가려면 에너지가 몸의 아래쪽에서 위쪽으로 흐르게하십시오. 발가락을 부드럽게 밀고 엉덩이를 들어 올리면서 가슴을 손 사이로 밉니다. Cambrez는이 아사나를 위해 멋지게 뒤를 the 다.
    • 팔꿈치는 몸에 꼭 맞아야 가슴과 턱을 앞으로 밀 수 있습니다.



  10. 흡입하고 코브라 위치로 이동하십시오. 숨을 쉬고 가슴을 손으로 밀어 Jangasana라고하는 코브라의 위치에 몸을 담그십시오. 하늘을 보면서 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 들어 올리십시오.
    • 코브라의 위치에서 가슴을 전진 시키려면 발을 누르십시오. 갈비뼈는 항상지면에 닿아 야하며 손과 팔꿈치는 몸에 가까이 있어야합니다.
    • 코브라 위치에 있으면 발의 상단을 땅에 대십시오.
    • 등을 가볍게 흔들고 어깨를 아래로 당겨 다음 아사나에 더 편안하게 맞 춥니 다.



  11. 숨을 내쉰 후 개 위치로 뒤집어 놓습니다. 숨을 내쉬고 발끝으로 돌아와 몸이 뒤집힌 "V"자세를 취합니다. 당신은 다시 거꾸로 개 위치 또는 Adho Mukha Savasana에 있습니다. 이 자세는 당신을 진정시키고 자세 (또는 아사나)에 더 깊이 들어갈 때 쉬게합니다.
    • 손바닥이 바닥에 평평해야하고 복근이 수축되어야합니다.
    • 팔꿈치의 접힌 부분이 서로 마주 보도록 어깨를 내리고 팔을 집어 넣으십시오.
    • 발가락이 유연하지 않아 뒤로 기울일 수 있습니다. 이런 경우에는 발을 내려 위치를 바꾸고지면에 평평하게하십시오.
    • 요추, 햄스트링 및 송아지의 유연성에 따라 발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 수 있습니다. 더 많이 훈련할수록 발 뒤꿈치를 땅에 붙이기가 더 쉬워집니다.
    • 둔근을 계속해서 천장쪽으로 밉니다.
    • 배꼽을 계속 바라 볼 수 있지만 머리가 편안한 위치에 있는지 확인하십시오.
    • 정기적으로 흡입하고 내쉬십시오. 이 작업을 5 번 수행하고 인사말을 마칠 준비를하십시오.



  12. 오른쪽 다리를들이 마시고 쭉 쭉 펴세요. 이것은 인사말 의이 부분의 마지막 단계 중 하나입니다. 숨을들이 쉬고 오른발을 앞으로 뻗은 다음 왼발로 똑같이하십시오.



  13. Uttanasana를 위해 내쉬고 구부리십시오. 인사말을 끝내려면 Tadasana를해야합니다. 완전히 몸을 기울여 숨을 내쉬고 땅에 완전히 구부립니다. Uttanasana입니다. 첫 번째 Surya Namaskar C를 거의 완성했습니다!



  14. 수직 경례의 위치를 ​​통과하면서 흡입하십시오. 태양을 상징하는 원을 완성 할 준비가되었습니다. 흡입하고 반원을 형성하는 손을 천장으로 다시 가져옵니다. Urdhva Hastasana를 위해 천장을 향한기도 위치에 손을 대십시오. 손을 향하여 등을 부드럽게 흔드십시오.
    • Urdhva Hastasana를 위해 곧게 펴는 동안 척추를 똑바로 유지하십시오.
    • 엄지 손가락 크로 셰 뜨개질을 변형 한 경우 같은 위치에서 손으로 마무리합니다.



  15. 숨을 내쉬고 Tadasana로 돌아갑니다. 숨을 내쉬면서 손을 옆으로 가져오고 Tadasana의 위치로 돌아갑니다. 통과하는 에너지의 흐름과 Surya Namaskar가 당신의 심장에 미치는 영향을 이해하려면 1 ~ 2 분이 걸립니다.
    • 워밍업하고 싶은만큼 인사를 할 수 있습니다.