집에서 건강을 유지하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 일하기
• 파트 2 집에서 운동 프로그램 설계
• 파트 3 일상 생활에 스포츠 통합

이 글에서는 스포츠를 시작하십시오. 집에서 훈련 프로그램을 연습하십시오 일상 생활에 스포츠를 통합하십시오 15

건강을 유지하기 위해 반드시 비싼 체육관 회원이 필요하지는 않습니다. 집에서 그렇게 할 수 있습니다. 특정 프로그램을 따라 연습 할 수있는 약간의 자유 시간과 공간 만 있으면됩니다. 하루나 이틀을 일정에 빠뜨리더라도 당황하지 마십시오. 일상 생활에 스포츠를 통합하여 따라 잡을 수있는 방법이 많이 있습니다.

단계

1 부 일하기

1. 
   

   
   건강한 식단을 채택하십시오. 새로운 결의안을 채택하기로 결정하든 명확한 다이어트를하든, 신선한 과일과 채소 및 통 곡물이 풍부한 세계적으로 균형 잡힌 식단을 시도하십시오. 단백질 섭취량을 상대적으로 적당히 유지하십시오 (특히 고기, 생선, 달걀 및 콩과 같은 식물에서 생산 된 것과 같은 동물 생산에서). 유제품과 과도하게 지방이 많고 단 음식에 대해서도 마찬가지입니다.

2. 
   

   
   훈련 프로그램을 계획하십시오. 스포츠에 매료되는 데 도움이되는 건강한 습관을 만들고 개발하십시오.
   • 많은 사람들이 아침이 하루 중 훈련하기에 가장 좋은 시간이며 하루 종일 몸에 잘 맞는다는 것을 알고 있습니다.

3. 
   

   
   집 안에서 훈련 할 장소를 정하십시오. 필요한만큼 움직일 수 있어야합니다. 장소를 산만하게하지 마십시오.
   • 기회가 있다면 연습 공간을 넓히십시오. 정원, 길거리 또는 인근 공원에서 스포츠를 즐길 수 있습니다. 환경의 작은 변화는 규칙적인 운동 세션을 훨씬 덜 단조롭게 만듭니다.

4. 
   

   
   
   
   프로그램을 구성하십시오. 신체의 어느 부분을 강화시키고 싶고 어느 부분을 스트레칭하고 싶은지 결정하십시오.

5. 
   

   
   일상 활동을 기록하십시오. 운동 중에했던 내용을 기록 할 수 있도록 노트북을 편리하게 보관하십시오. 당신은 당신의 자신의 진도를 따르고 목표를 달성 할 수있게 될 것입니다.

6. 
   

   
   필요한 것을 갖추십시오. 스포츠를하기 위해 반드시 장비가 필요하지는 않지만 유용하고 실용적 일 수 있습니다.
   • 옷. 부드러운 천으로 편안한 옷을 입으십시오. 다른 말로하면, 기분이 좋아지고 편안하게 움직일 수 있어야하는 특별한 것이 없습니다. 걷기, 달리기 또는 에어로빅을하기 위해 운동화를 잊지 마십시오.
   • 하드웨어. 충분한 공간과 돈이 있다면, 런닝 머신, 고정식 자전거 또는 타원형 트레이너에게 몸을 맡길 수 있습니다. 그렇지 않으면 기본 아령과 요가 매트 만 있습니다.

7. 
   

   
   목표를 설정하십시오. 체중 감량을 원하든 마라톤을 준비하든 목표를 달성하면 동기를 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 현실적으로 훈련 프로그램의 목표로 이끄는 단계를 결정하십시오.
   • 한 가지 확실한 점은 달리는 데 아무런 요점이 없기 때문에 적시에 시작해야한다는 것입니다. 매일 약간의 운동을하는 것이 한 세션에 많은 운동을하는 것보다 훨씬 효과적이기 때문에, 스스로 프로그램을 잘 따르고, 더 잘 고수하도록 강요하지 마십시오.

파트 2 집에서 운동 프로그램 설계

1. 
   

   
   
   
   워밍업을 무시하지 마십시오. 워밍업은 근육으로의 혈류를 증가시키고 이동성을 개선하며 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 약간의 걷기 또는 사이클링이 일을해야합니다.

2. 
   

   
   역동적 인 스트레칭을하십시오. 몇 초 동안 스트레칭이 유지되는 정적 스트레칭과 달리 동적 스트레칭에는 느리고 제어 된 움직임이 포함됩니다. 이 주제에 대한 연구에 따르면 워밍업 후와 운동을 시작하기 전에 역동적 인 스트레칭 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 30 초 동안 각 움직임을 여러 번 반복하십시오.
   • 걷는 동안 무릎을 올리거나 공중에서 걷어차십시오. 척추를 스트레칭하려면 가슴을 스트레칭 다리쪽으로 돌리십시오. 오른쪽 다리를 펼치면 오른쪽으로 돌리십시오.
   • 목의 이동성을 높이려면 턱을 올리고 내린 다음 머리를 내려 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨로 이동하고 그 반대도 마찬가지입니다.
   • 어깨 높이만큼 팔을 돌리고 내리고 뒤로 돌리십시오. 양쪽에서 스윙하고 가슴 앞에서 교차하십시오.
   • 엉덩이를 시계 방향과 반 시계 방향으로 돌립니다.
   • 서있는 동안 한쪽을 기울인 다음 다른 쪽을 기울여 비스듬히 스트레칭하십시오.

3. 
   

   
   심장 훈련 프로그램을 프로그램에 통합하십시오. 에어로빅이나 유산소라고 부르십시오. 중요한 것은 세션의이 부분에서 심박수를 높이는 것입니다. 아직 초보자 인 경우 최소 일주일에 3 번 30 분의 유산소 운동을 시작하십시오.
   • 그런 다음 걷기, 자전거 타기 또는 빨리 달리기를 통해 워밍업 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
   • 가급적 짧은 온라인 심장 훈련 과정을 선택하고 지침을 따르십시오.
   • 줄넘기.

4. 
   

   
   저항 운동을한다. 이 유형의 운동은 근육 형성을 목표로합니다. 일주일에 3 ~ 20 분씩 운동을하십시오. 각 운동마다 10 ~ 15 회 반복되는 3 세트를 목표로합니다. 모든 근육 그룹을 대상으로하는 강화 운동을 포함 시키십시오. 수백 가지가 있지만 여기에 몇 가지 시작을 시도 할 수 있습니다.
   • 펌프는 상체를 목표로하는 운동입니다. 아령을 사용하여 "벤치 프레스"또는 다른 운동을 할 수도 있습니다.
   • 복근과 가슴 전체를 움직이기 위해 보드 나 윗몸 일으키기를 할 수 있습니다. 복근 운동을 통해 항상 등을 바닥에 평평하게 유지하여 올바른 근육을 목표로하고 등을 다 치지 않도록하십시오.
   • 스쿼트를하여 신체의 하부를 강화하십시오.
   • 다리를 만들어 허리와 엉덩이 근육을 움직입니다. 이렇게하려면 허리에 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 넓 힙니다. 둔부를 조이고 엉덩이를 들어 올려 무릎을 어깨에 맞 춥니 다. 이 자세를 2 초 동안 유지하고 골반을 낮추고 운동을 반복하십시오.

5. 
   

   
   스트레치. 정적 스트레칭 운동을 할 차례입니다. 일주일에 15 분 이상의 세션을 3 회 이상하십시오. 스트레칭은 스트레스를 효과적으로 줄이는 데 도움이됩니다. 매번 튀지 않고 편안한 자세로 심호흡을해야합니다. 각 위치를 30 초 동안 유지하십시오. 스트레칭은 아프지 않아야합니다. 진정해
   • 햄스트링을 늘리십시오. 바닥에 앉아 다리를 뻗은 상태에서 발을 구부렸다. 발가락에 닿아 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
   • 송아지를 늘리십시오. 서있을 때는 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발을 땅에 대십시오. 앞다리를 천천히 구부려 엉덩이와 어깨를 막습니다. 다른 다리와 동일한 운동을 반복하십시오.
   • 대퇴사 두근을 늘리십시오. 한쪽 다리에 서서 발목으로 다른 다리를 잡습니다. 무릎을 붙잡고 엉덩이에 발 뒤꿈치를 가져 오십시오.
   • 엉덩이의 flexor 근육을 스트레칭하십시오. 무릎을 꿇고 오른쪽 무릎을 땅에 대고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어 무릎을 구부립니다. 오른쪽 엉덩이를 오른손으로 천천히 앞으로 기울고 등을 똑바로 유지하여 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다.
   • 어깨를 펴세요. 오른팔을 사용하여 팔꿈치의 왼쪽 팔을 가슴과 수평으로 잡습니다.
   • 휴식을 취하십시오. 세션의이 부분은 워밍업처럼 보일 것입니다. 걷기 또는 자전거를 타고 심박수를 늦출 수 있습니다.

     
     

     
     

파트 3 일상 생활에 스포츠 통합

1. 
   

   
   청소하는 동안 스포츠를 즐기십시오. 운동 할 시간을 찾지 못하면 운동을 집안일에 포함 시키십시오. 죽은 나뭇잎을 긁거나 욕조를 닦거나 진공 청소기로 청소하는 것이 가정에서 가장 좋은 버너입니다.
   • 눈에 띄는 음악을 들으면서 스쿼트 나 팔 굽혀 펴기를하고 새 노래마다 운동을 바꾸십시오.

2. 
   

   
   활발한 산책. 하루에 2 ~ 3 번씩 동네를 돌아 다니면 운동하게됩니다!

3. 
   

   
   정원이나 채소밭을 심습니다. 원예는 좋은 운동이며 야채 나 과일을 재배하면 건강하고 무료로 먹을 수 있습니다!

4. 
   

   
   계단을 타십시오. 아파트에 거주하는 경우 1 층에만 있어도 계단을 위아래로 가져 가십시오. 계단 오르기는 근육 건물의 훌륭한 심혈관 운동입니다.
5. 통화하는 동안 아령을 사용하십시오. 휴대 전화 근처에 덤벨을 놓고 팔을 움직여 모든 것에 대해 이야기하십시오.