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이 기사 : 부정적인 생각을 이해하기 부정적인 생각을 설명하기보다 긍정적 인 생각 개발하기
모든 사람들은 때때로 부정적인 생각을 가지고 있습니다. 그것은 완전히 정상입니다. 그러나 과도한 부정적인 생각은 문제가 될 수 있습니다. 당신이 그들을 내버려두면, 그들은 당신의 신체 건강을 포함하여 웰빙의 많은 측면에 영향을 줄 수 있습니다. 자조, 시각화 및주의 산만 등의 사고 방식을 찾고보다 긍정적 인 관점을 찾는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
단계
방법 1 부정적인 생각을 이해
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목표가 무엇인지 이해하십시오. 부정적인 생각이 당신을 귀찮게하고 불편하게 만드는 것이더라도, 그들의 목표는 당신을 돕는 것입니다. 일부 심리학자들은 심지어 일정량의 비관이 건강 할 수 있다고 생각합니다. 왜냐하면 그것은 당신이 더 많은 자원을 갖도록하고, 일이 잘되지 않을 때 해결책에 대해 생각하기 때문입니다.- 당신이 부정적인 생각을 가지고 있다면, 당신이 유일한 사람이 아님을 아십시오. 이것들은 당신의 생각의 큰 부분입니다. 그들은 심지어 인간의 심리적 구성에 없어서는 안될 부분 일 수도 있습니다. 우리 조상과 마찬가지로 우리는 환경을 취하고 더 나은 환경으로 바꾸려고 끊임없이 노력하고 있습니다. 이러한 부정적인 생각이 사실이라고 믿기 시작할 때이 과정은 문제가됩니다.
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그들이 문제가 될 때를 알아라. 부정적인 생각이 자신의 행동에 영향을 미치거나 일상 생활을 방해하는 경우 문제가 발생하여 정신 건강 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 부정성을 과도하게하면 모든 것이 잘못 될 것으로 예상되므로 문제가 심화 될 수 있습니다. 자체 이행 예언은이 현상을 설명하는 방법 중 하나입니다. 특정 상황에서 특정 결과를 예상하여 잠재 이탈을 실현하는 새로운 행동을 만듭니다.- 예를 들어 내일 프랑스어 시험을 놓칠 것이라고 생각합니다. 당신이 무엇을 하든지 실패 할 것이라고 생각하기 때문에, 당신은이 시험을 수정하지 않을 것입니다. 당신은 그것을 그리워 할 것입니다. 장기적으로, 당신은 당신이 어리 석거나 시험을 결코 통과하지 못한다는 것을 믿기 시작하며, 이는 코스 과정에서 문제를 일으킬 것입니다.
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다른 유형의 부정적인 생각을 알고 있습니다. 여러 가지 형태가 있습니다. 이러한 형태를 알게되면 부정적인 생각을 알게되고이를 막기 위해 노력할 수 있습니다. 그것들은이 범주에 모두 해당되는 것은 아니지만 관찰 할 수있는 몇 가지 일반적인 유형이 있습니다.- 필터링 상황의 긍정적 인 측면을 무시할 때 발생합니다. 예를 들어, 20을 갖기를 희망하면서 12에서 어려운 시험을한다면, 당신은 나쁜 학생이라고 생각할 수 있습니다.
- 흑백 생각 회색 영역의 인식을 거부하고 좋은 점과 나쁜 점을 판단 할 때 나타납니다. 예를 들어, 20 대를 예상하면서 15 대 1 시험을 봤다면 놓쳤다 고 생각할 수 있습니다.
- 과도한 일반화 무언가가 한 번 발생했기 때문에 항상 다시 발생한다고 생각하게합니다. 예를 들어, 20에서 시험을 보려고하는데 15에서 15까지의 시험이 있다면, 여전히 15에서 시험을 볼 것이라고 생각할 수 있습니다.
- 성급한 결론 다른 사람들이 생각하거나 느끼는 것을 생각할 때 발생합니다. 예를 들어, 20을 예상하는 동안 15에서 시험을 보냈다면 선생님이 자신이 바보라고 생각한다고 생각할 수 있습니다.
- 대격변 인생에서 최악의 일이 일어날 것이라고 생각할 때 발생합니다. 예를 들어, 각 시험 전에 수업에서 최악의 성적을받을 것이라고 생각하면 치명적일 수 있습니다.
- 개인화 당신이 통제 할 수없는 상황이나 사건에 영향을 미쳤다고 생각할 때 발생합니다. 예를 들어, 상사가 끊임없이 당신에게 고함을 지르는 경우, 상사가 항상 그렇게하는 것이 잘못이라고 생각할 수 있습니다.
- 제어 환상 컨트롤이나 컨트롤이 없다고 생각 될 때 나타납니다. 예를 들어, 20 개의 시험을 치르기 위해 할 수있는 일이 없다고 생각할 수 있습니다.
- 정의의 포기 당신의 삶에서 일어나는 일이 옳지 않다고 믿게합니다. 예를 들어, 인생이 옳지 않기 때문에 시험에 15 점이 있다고 생각할 수 있습니다.
- 비난 다른 사람들이 당신의 감정에 책임이 있다고 믿게하십시오. 예를 들어,이 사람이나 그 사람이 당신의 지속적인 슬픔에 책임이 있다고 생각할 수 있습니다.
- 정서적 추론 당신이 그 느낌을 가졌기 때문에 초기 느낌이 참이라고 믿게합니다. 예를 들어, 생각하기 때문에 항상 실패한다고 생각할 수 있습니다.
- 환상 변경 당신이 행복 할 수 있도록 다른 사람들이 변화해야한다고 생각할 때 발생합니다. 예를 들어, 한 사람이 자신의 행동을 바꿀 때까지 결코 행복하지 않을 것이라고 생각할 수 있습니다.
- 글로벌 라벨링 특정 사건이나 행동 때문에 건강에 해로운 라벨을 다른 사람이나 자신에게 붙이는 것입니다. 예를 들어, 시험을 치르는 것을 잊어 버린 경우 자신을 믿을 수 없다고 믿기 시작할 수 있습니다.
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일기를 유지하십시오. 부정적인 생각에 동기를 부여하는 것이 무엇인지 더 잘 이해하려면 생각을 일지에 기록하십시오. 이것은 그것들을 이해하고 관리하기위한 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 다른 결과를 좋아했거나 덜 관리 할 수 있다고 생각되는 이벤트를 작성하여 시작하십시오. 가능하면이 이벤트에 대해 어떻게 생각하는지 적어보십시오.- 예를 들어, "프랑스 시험에서 성적이 나빴는데, 지난 시험에 합격하지 못했기 때문에 걱정이되었습니다."
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자동 생각을 식별하십시오. 서로 다른 상황과 관련된 부정적인 생각을 지적하는 것 외에도 자동 생각에 주목해야합니다. 그들은 당신의 마음에 언제든지 나타납니다. 그들은 경고없이 또는 이유없이 발생하는 인상을줍니다.- 예를 들어, 당신은 당신이 멍청하거나 주변 사람들을 속이고 있거나 인생에서 결코 성공하지 못할 것이라고 말할 수 있습니다.
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유형을 결정하십시오. 범주를 결정하는 데 도움이되는 가장 일반적인 유형의 부정적인 생각에 대해 생각해보십시오. 당신에게 오는 사람들의 유형을 식별하고 당신이 일지에서하는 것처럼 그들에게 이름을 부여하십시오.- 예를 들어, 종종 자신을 바보라고 생각하면 잘되고있는 모든 것을 알지 못하기 때문에 "흑백 생각"범주에 넣을 수 있습니다.
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근심 걱정을 식별하십시오. 부정적인 생각을 관리하려면 먼저 생각과 그에 관련된 가정과 신념을 알아야합니다. 부정적인 생각을 선택하고 외모로 이어질 수있는 걱정에 대해 생각해보십시오. 이 과정을 수행하면 불편을 겪을 수 있지만 이들이 나타나게하는 동기를 이해하는 것이 중요합니다.- 예를 들어, 자신이 바보라고 생각할 수 있습니다. 이 생각의 동기는 당신의 지능과 자연 능력에 대한 우려 일 수 있습니다.
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문제의 원인을 평가하십시오. 당신의 부정적인 생각은 모두 당신이 참이라고 믿는 믿음이나 가정과 관련이 있다는 것을 기억하십시오. 원점을 찾아서 분류하기 시작하는 것이 중요합니다.- 예를 들어, 시험에 실패한다고 생각되면 부모님과 교사가이 믿음을 발전시키는 데 어떤 역할을하는지 스스로에게 물어보십시오. 시험에 계속 실패해도 성공하지 못할 것이라고 말했습니까?
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질문하십시오. 질문을하면 더 잘 이해할 수 있습니다. 의식이 있고 부정적인 생각을 인식 할 수있을 때이 기술을 사용할 수 있습니다. 이 노력의 목표는 이러한 생각의 대부분이 사실이 아니며 이벤트에 대한 반응 일 뿐이라는 것을 인식하는 것입니다. 다음과 같은 질문을 해보십시오.- 이것이 사실입니까?
- 그것이 사실이라고 생각한다면, 그것이 옳다는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 어떤 사실에 의지 할 수 있습니까?
- 부정적인 생각에 어떻게 반응합니까? 그들이 당신에게 무엇을 생각하고 느끼게합니까?
- 이러한 생각이 없다면 행동이나 행동이 어떻게 변할 것입니까?
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긍정적 인 변화의 영역을 식별하십시오. 긍정적 인 변화가있는 부분을 찾아주의를 돌리고 인생에서 더 좋은 것을 만들어내는 것이 도움이 될 수 있습니다. 부정적인 생각이 직장, 관계 또는 신체 건강과 같은 인생의 특정 사안에 관련되는 경향이 있는지 자문 해보십시오. 이 중 하나부터 시작하여 상황을 개선 할 수있는 방법을 찾으십시오.- 예를 들어, 일 때문에 끊임없이 스트레스를받는다면 바꿀 수있는 것에 대해 생각해보십시오. 장시간 근무해야 할 수도 있지만 필요한 것 이상을 수행하고있을 수도 있습니다. 불필요한 작업을 피하거나 시간 관리를 향상시켜야합니다. 또한 스트레스를 줄이는 기술을 배울 수도 있습니다.
방법 2 Sexpliquer 부정적인 생각
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소리내어 설명의 이점을 이해하십시오. 부정적인 생각을 설명하고 생각하는 것 외에도 큰 목소리로 자신을 잡으면 서 더 잘 관리 할 수 있습니다. 긍정적 인 자기 관리를 사용하여이를 수행하면 관점을 변경하고 시간이 지남에 따라 덜 중요해질 수 있습니다. -
부정적인 생각을 재구성하십시오. 긍정적 인 자동 제안을 사용하려면 긍정적 인 생각으로 재구성하지 않고 부정적인 생각을 남기지 말아야합니다. 이 과정은 처음에는 이상하게 보일 수 있지만 시간이 지남에 따라 더 쉬워지고보다 긍정적 인 관점을 개발하기 시작할 것입니다. 다음에 부정적인 생각을하면 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오.- 예를 들어, 체중 감량을 할 수 없을 것이라고 생각되면 긍정적 인 방식으로 몸을 다시 짜도록 강요 할 수 있습니다. 예를 들어 "체중 감량을 계속하려고합니다"라고 말할 수 있습니다. 부정적인 생각을보다 낙관적 인 문장으로 바꾸면 상황의 긍정적 인 부분에 집중하게됩니다.
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실제가 아닌 것을 인식하십시오. 자신이 무엇을 반영하지 않는 것과 생각 만하는 것을 인식함으로써 부정적인 생각을 관리 할 수 있습니다. 하나 있으면 큰 소리로 말하십시오.반복하면서 생각으로 생각하십시오.- 예를 들어, 당신이 모든 것을 실패한다고 생각한다면, 그것이 단지 생각이라는 것을 인식하십시오. 당신은 스스로에게 다음과 같이 말함으로써 그렇게 할 수 있습니다. "저는 모든 것이 실패한다고 믿게하는 생각이 있습니다."
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동기를 식별하십시오. 때때로 부정적인 생각에는 목적이 있다는 것을 기억하십시오. 때때로 당신의 마음은 단지 당신을 보호하고 문제를 예방하려고 노력합니다. 그렇다고해서 계속 귀찮게하지는 않습니다. 그것은 단지 그러한 생각을 다루기 위해 다른 접근법을 취해야한다는 것을 의미합니다. 예를 들어 목표가 당신을 보호하려는 것이라면 큰 소리로 표현하여 관리 할 수 있습니다.- 예를 들어, "교통 체증으로 늦게 일을하고 상사가 나에게 소리를지를 것"이라고 말할 수 있습니다. 이 경우 계속해서 다음과 같이 말하십시오. "정신에 감사합니다. 저에게 가장 좋은 것을 찾아 주셔서 감사합니다.하지만 지금은 아무것도 할 수 없습니다."
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"이야기"를 식별하십시오. 부정적인 생각은 이야기 유형에 따라 레이블을 지정하면 완화 할 수있는 패턴을 따릅니다. 다시 말해, 당신은 실제로는 모두 같은 의미를 갖는 다양한 생각을 갖게 될 것입니다. 부정적인 생각의 패턴에 대해 생각하고 레이블을 붙입니다. 이것은 당신이 그들을 보내도록 도울 수 있습니다.- 예를 들어, "저는 일을 잘 못합니다"라고 말하는 경향이 있다면 "나의 나쁜 직원 이야기 중 하나를 선택하십시오"라고 말할 수 있습니다. 이런 식으로 그것들을 재구성함으로써, 당신은 종종 당신이 그런 종류의 생각을 가지고 있다는 것을 기억하도록 도와줍니다.
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노래를 만들어라. 때로는 그것을 돌보고 농담을 통해 수정하는 것이 가능합니다. 어리석게 들리더라도 노래를 만들어 부정적인 생각을 제거 할 수 있습니다. 좋아하는 노래의 멜로디 (예 : "Brother Jacques")를 사용하여 노래를 작곡하십시오.- 노래하고 싶지 않다면 만화 캐릭터의 목소리와 같은 재미있는 목소리를내어 소리내어 발음 할 수도 있습니다.
방법 3 더 긍정적 인 생각을 개발
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최소한의 부정적인 생각을 받아들이십시오. 그것들을 갖는 데 부끄러움이 없습니다. 그들은 당신의 불안의 결과이며 사람으로서의 당신의 성격이 아닙니다. 단순히 사라지게하려면 상황을 악화시킬뿐입니다. 그러나 교육과 인내심을 보여줌으로써 금액을 줄일 수 있습니다. 당신의 생각과 그들이하는 역할을 평가하는 습관을들이는 한, 그것이 당신을 보호하는 것이 든, 당신이 불안감을 느끼는 것을 막는 것이 든간에, 그들이 당신에게 미치는 영향을 통제 할 수있을 것입니다. -
긍정적 인 활동으로 자신을 산만하게하십시오. 당신이 바쁠 때, 당신은 머무를 시간이 적고 좋아하는 것을 기억할 수 있습니다. 당신에게 호소하거나 새로운 것을 시도하는 활동을 찾으십시오. 다음은 몇 가지 예입니다.- Go Running : 정신을 피곤하게하고 신체 활동을 통해 스트레스를 줄입니다.
- 예를 들어 공원 같은 곳에서 산책을하십시오.
- 재미있는 영화 나 TV 쇼를 보거나 재미있는 책을 읽거나 좋아하는 라디오 쇼의 팟 캐스트를 듣습니다.
- 친구, 가족 또는 그룹과 시간을 보내십시오. 다른 사람들과 계속 연락을 유지하면 더 긍정적으로 느끼고 자신에 집중하지 않아도됩니다.
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몸 조심해 자신을 잘 돌보면 이러한 부정적인 생각을 더 잘 관리 할 수 있습니다. 잘 먹고 잘 자고 규칙적으로 운동하면 정신적으로나 육체적으로 나아질 것입니다. 기분이 좋아 지려면 건강한 생활 방식을 따르십시오.- 신선한 과일과 채소, 곡물 곡물 및 저지방 단백질을 많이 섭취하여 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 정크 푸드와 과도한 설탕과 지방을 피하십시오.
- 밤에 7 시간에서 8 시간 사이에 자십시오. 이것은 성인에게 일반적인 권장 사항이라는 것을 잊지 마십시오. 어떤 사람들은 7 시간 미만으로 잘 수면을 느끼고 어떤 사람들은 밤에 8 시간 이상을 필요로 할 수도 있습니다.
- 일주일에 세 번 30 분의 운동을하십시오. 1 시간 30 분의 30 분 또는 2 번의 걷기조차도 영향을 줄 수 있습니다.
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매일 긍정적 인 긍정을 사용하십시오. 매일 긍정적 인 긍정은 부정적인 생각에 종종 따르는 부정적인 감정을 다루는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 거울을보고 격려하는 말을하세요. 당신은 당신이 이미 믿고 있거나 믿고 싶은 자신에 대해 무언가를 말할 수 있습니다. 긍정적 인 긍정의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.- 나는 똑똑하다
- 나는 친절한 친구입니다
- 사람들은 나와 함께 시간을 보내고 싶어
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실수를 용서하십시오. 그의 부정적인 생각을 관리하는 법을 배우기 위해 친구를 용서할 때 자신을 용서하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 자신이 저지른 실수로 인한 부정적인 생각을 다뤄야한다면 자신을 용서하는 법을 배워야합니다. 친한 친구를 용서할 때 실수를 할 때 자신을 용서하는 법을 배움으로써 작은 목소리를 소거 할 수 있습니다.- 다음에 실수 할 때는 심호흡을하고 부정적인 생각을 멈추십시오. 대신, "실수를했다고해서 나쁜 사람이되지는 않습니다."와 같은 말을 연습하십시오.
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당신의 작은 승리를 축하합니다. 또한 좋은 일을 할 때 자신을 축하하고 과거에 그토록 잘한 일을 기억함으로써 부정적인 생각에 맞서 싸울 수 있습니다. 때때로 당신 자신을 축하함으로써, 당신은 당신의 자질에 더 집중하고 부정적인 생각과 감정에 대한 걱정을 멈추게 될 것입니다.- 예를 들어, 학교에서 일어난 부정적인 사건을 연습하는 대신에 일어난 긍정적 인 일을 선택하고 자신을 축하하십시오. 예를 들어 "오늘 체육관 수업에서 정말 잘 했어요."라고 말할 수 있습니다.