TOC를 관리하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 치료를 통한 OCD 관리
• Part 2 반응 방지 기능을 통한 노출 사용 (EPR)
• 파트 3 강박 적 사고를 다루는 학습
• 제 4 부식이와 생활 양식을 바꾸어 강박 장애 관리

이 글에서는 치료로 OCD 관리하기 반응 방지 (EPR)로 노출 사용 강박 관념에 대처하는 법 학습식이 요법과 생활 방식을 바꾸어 OCD 관리하기 33

강박 장애 (OCD)는 강박 관념, 두려움과 불안을 유발하는 침습적 사고, 강박, 즉 반복적 인 행동이나 정신적 행동을 수행 해야하는 억압적인 충동으로 특징 지워집니다. 물론, 어느 날이든 다른 사람도 둘 중 하나를 가질 수 있지만, 둘이 함께있을 때, 그 사람은 직접적이고 때로는 수년에 걸쳐 고통받는 방식으로 행동합니다. 이 행동은 급진적 인 삶의 변화와 같은 심리 치료, 청취 및 자기 치료 방법의 조합을 통해 관리 될 수 있습니다.

단계

1 부 치료를 통한 OCD 관리

1. 
   

   
   치료사를 선택하십시오. 강박 장애 전문의 정신 건강 전문가를 선택하십시오. 담당 GP가 안내해 줄 수 있지만 친구 나 동료에게 물어볼 수도 있습니다. 인터넷에서는 마지막으로 AFTOC (강박 장애 및 강박 장애로 고통받는 사람들의 프랑스 협회) 페이지를 참조하십시오.
   • 치료 전문가에게 자신감을 느끼고 치료사는 필요한 모든 기술을 갖추고 있어야합니다.

2. 
   

   
   정확한 감별 진단을 받으십시오. 실제로, 증상이 매우 가까운 병리가 있습니다. 의사는 OCD를 진단 할 수 있지만 정신 건강 전문가가 수행하는 것이 가장 좋습니다. 강박 장애는 강박 관념과 강박 관념이 특징입니다. 전자는 모든 종류의 불안을 유발하는 이미지로 일정하고 종종 부정적이며 실제와 무의식적입니다. 그들은 계속 돌아 오기 때문에 완고합니다. 강박은 강박 관념, 부정적인 생각의 억압을 완화시키는 데 도움이되는 반복적 인 몸짓 또는 몸짓으로 인한 열상으로의 전환입니다. 이것은 강박 관념을 실현시키는 것을 목표로하는 행동입니다. 이러한 반복적 인 제스처는 종종 정확한 순서와 실행으로 고도로 체계화 된 의식으로 나타납니다. 이러한 강박 관념과 강박을 결합하면 큰 그룹의 강박 장애를 발견 할 수 있습니다.
   • 미생물, 오염을 두려워하고 하루에 수십 번 손을 씻는 사람들이 있습니다.
   • 재난이 발생하지 않도록 하루에 수십 번 확인하는 사람들이 있습니다 (문이 닫혀 있거나 오븐이 멈춘 경우 ...).
   • 그러한 일을하지 말아야 할 것을 두려워하거나 올바른 일이나 적절한 때에 불행이 자신이나 주변을 방해 할 것이라고 생각하는 사람들이 있습니다.
   • 저장과 대칭에 집착하는 사람들이 있습니다. 그들은 일반적으로 저장과 대칭에 대한 자신의 생각을 가지고 있습니다.
   • 마지막으로, 무언가를 버릴 때 나쁜 일이 일어 날까 두려워하는 사람들이 있습니다. 그들은 깨진 물건이나 오래된 신문과 같이 버려서는 안되는 많은 것들을 축적합니다. 이 동작을 "강제 저장"이라고합니다.
   • 강박 장애로 고통받는 것은 적어도 이틀 동안 매일 집착과 강박에 압도당하는 것입니다. 어쨌든 외부에서 감지하기 쉬운 동작입니다. 매우 빠르게 실제 OCD는 일상 생활에 영향을 미칩니다. 따라서 항상 손을 씻거나 집을 하루에 10 번 철저히 청소하면 집 밖으로 나갈 수 없으며, 세계 다른 지역에서 벗어날 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   심리 치료사와 함께 일을 시작하십시오. 목표는이 강박 행동을 통제하는 법을 배우는 것입니다. 이 작업은 반응 방지 (EPR)를 통한 노출을 기반으로합니다. 즉, 치료 전문가는 당신이 두려운 상황에 직면하고 반응에 따라 이러한 고통스러운 상황을 극복하도록 도와줍니다.
   • 치료는 전문가, 가족 또는 그룹과 함께 단독으로 수행 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   약을 처방하셨습니까? 의사는 귀하에게 적합한 분자를 즉시 ​​찾지 못할 수 있으며, 장애가있을 수 있습니다. 때로는 더 나은 결과를 얻기 위해 분자 조합이 필요할 수도 있습니다.
   • 잠재적 약물에는 시탈 로프 람 (Celexa), 플루옥세틴 ​​(Prozac), 파록세틴 (Paxil) 또는 시탈 로프 람 (Lexapro)과 같은 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI)가 포함됩니다. 이 분자는 신경 전달 물질의 활동을 증가시켜 더 동일한 기분과 통제 된 스트레스 (세로토닌)를 허용합니다.
   • 종종 처방 된 한 분자는 OCD 치료제로 WHO에 의해 승인 된 트리시 클릭 항우울제 (TCA) 인 클로 미 프라 민입니다. 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제는 클로 미 프라 민보다 부작용이 적기 때문에 더 자주 처방됩니다.
   • 의학적 조언없이 치료를 중단하지 마십시오. 이것은 증상을 악화시키고 (반발) 부작용을 강조 할 수 있습니다.

Part 2 반응 방지 기능을 통한 노출 사용 (EPR)

1. 
   

   
   강박 장애의 악의적 인 성격을 인식하십시오. 부정적인 생각 (예 : 사랑하는 사람들을 오염시킬 염려)이 떠오를 때마다 강박 장애가 발생합니다. 당신의 두뇌는이 생각을 과도하게 해석하며, 최악의 생각 (사실, 당신은 다른 사람들에게 해를 끼칠 나쁜 사람들이라고 생각합니다) 이 두 번 생각 / 해석은 많은 불안을 유발합니다.
   • 이 가정 된 두려움에 따라 살지 않을 때 두려움이 현실이되지 않도록 행동합니다. 따라서 오염이 두려운 경우에는 사랑하는 사람을 보호하기 위해기도하면서 손을 씻을 것이며, 두려움이 다시 찾아 오기 전에 잠시 동안 안심이 될 것입니다.
   • 이 의식에 빠지면 정신적으로 덜 고통 받고 순간적으로 구해지며 죄책감을 느끼고 언어가 돌아옵니다 ...뿐만 아니라 OCD : 이것은 OCD의 악순환입니다.
   • EPR의 원칙은 자신을 괴로운 상황에 노출 시키지만 불필요한 강박 행위로 이어지는 것을 피하는 것입니다.
   • 귀하의 OCD가 매우 표시되어 있으면 전문가와 함께 EPR의 행동 치료를 실천하는 것이 좋습니다.

2. 
   

   
   
   
   트리거를 식별하십시오. 강박 관념과 강박 관념 (상황, 사물, 사람 ...)으로 이어지는 모든 것은 "트리거"범주에 속합니다. OCD를 최대한 관리하려면 이러한 유발 요인과 불안을 식별하는 것이 중요합니다. 치유의 열쇠이기도합니다. 이를 무시하면 예상, 보호 및 대응할 수 없습니다.
   • 일주일 동안 날짜, 방아쇠 또는 방아쇠, 두려움의 강도 (0 ~ 10) 및 마지막으로 관련 강박 (전략 편차)을 넣는 표를 만드십시오.

3. 
   

   
   두려움의 순위를 정하십시오. 테이블이 완성되면 덜 강렬한 것에서 더 강렬한 것으로 에피소드의 순위를 정하십시오.
   • 따라서, 공포증이있는 경우, 부모를 방문하면 작은 규모의 불안을 유발할 수 있습니다 (아마도 10의 척도 1). 반대로 공공 장소에 참석하면 불안감을 8 또는 9로 높일 수 있습니다 이 같은 규모로.
   • 당신의 두려움의 여러 순위를 가질 수 있습니다. 따라서 질병을 두려워하는 경우 1 순위를 설정할 수 있고 재난이 우려되는 경우 2 순위를 따로 설정할 수 있습니다.

4. 
   

   
   두려움에 맞서십시오. 이 요법이 효과를 발휘하기 위해서는 "위험한"상황에 노출 된 동안이나 후에 노출을 최대한 오래 견뎌야합니다. EPR 요법은 두려움에 대처하는 방법을 알려줍니다 없이 일반적으로 관련된 강박으로의 전환.
   • 나중에 신뢰하는 사람에게 어떻게하고 어떻게하는지, 수십 번의 행동을 보여달라고 부탁하십시오. 따라서 정상적인 행동으로 사람이 전혀 위험하지 않다는 것을 알 수 있습니다. 이 연습에는 비교의 가치가 있지만 예도 있습니다. 또한 더 이상 OCD에 대항하지 않아도됩니다. 따라서 손을 강요 적으로 씻는 사람들은 손을 어떻게 씻고 얼마나 자주하는지 주변 환경에 문의해야합니다. 그들은 강박이 일어나지 않는다는 것을 깨달을 수 있습니다.
   • 한 번에 강박에 저항하는 것이 매우 어려운 경우 강박 정욕으로의 전환을 지연 시키십시오. 따라서 집을 떠난 후 (전시) 5 분 정도 기다렸다가 귀환을 마치십시오. 동시에, 5 개의 기기를 제어하는 ​​습관이 있다면, 2 개 이상의 기기를 제어하십시오. 항상 작동하는 것은 아니지만이 지연 방법을 사용하면 OCD를 제거 할 수 있습니다.
   • 퇴학에 저항하는 데 성공하면 과거에 퇴학을당한 상황에 다시 노출되도록 노력하십시오. 목표는 근본적인 두려움을 제거하는 것입니다. 기구에서 TOC를 집어 올리면 두려움이 8에서 4로 10 배가 될 때까지 다시 운동을하십시오.

5. 
   

   
   노출 기간을 늘리십시오. 장치를 확인하지 않고 집을 떠나는 테스트를 성공적으로 통과하면 더 나아갈 수 있습니다. 불안이 견딜 수있는 한계 내에서 유지되는 즉시 노출 시간을 늘릴 수 있습니다 (예 : 5 분). 당신이 잘 저항한다면, 최대 8 분 동안 가십시오.
   • 당신이 큰 불안을 느낄 때, 그것은 확실히 상승 할 것이지만 결국에는 감소 할 것임을 명심하십시오. 당신이 당신의 두려움에 반응하지 않으면, 그것은 온 것처럼 느낄 것입니다.
   • 노출은 매우 어려운 경험이므로 언제든지 도움을 요청하는 것을 망설이지 마십시오.

파트 3 강박 적 사고를 다루는 학습

1. 
   

   
   강박 관념을 적어보십시오. 강박 관념과 관련된 해로운 해석을 끝내려면 이러한 강박 관념을 정확하게 식별하는 것이 필수적입니다. 이 자율 학습에는 (1) 강박 관념과 (2) 강박 관념에 대한 의미가 있습니다.
   • 이 양식을 사용하십시오. 매일, 세 가지의 집착과 그 해석에 주목하면서 일주일 동안 표시하십시오.
   • 강박 관념을 유발하는 상황과 이러한 부정적인 생각의 본질에 주목하십시오. 이 생각을 언제 처음으로 했습니까? 그럼 어떻게 된거 야? 그 당시 당신을 폭행 한 모든 감정에 주목하십시오. 감정의 강도를 0 (감정 없음)에서 10 (가장 높은 것으로 간주)에서 10까지의 척도로 평가하십시오.

2. 
   

   
   당신이 만든 해석에 주목하십시오. 생각을 적어야하는 것처럼 해석과 감정에주의를 기울여야합니다. 해석에 단어를 넣으려면 스스로에게 질문하십시오.
   • 이 강박 관념에서 나를 방해하는 것이 무엇입니까?
   • 내 성격에 대한이 집착은 무엇을 말하는가?
   • 이 또는 그 강박 관념에 감동받지 않으면 항상 같은 사람이 되겠습니까?
   • 내가 그 생각에 반응하지 않으면 도망 치겠습니까?

3. 
   

   
   당신의 해석을 비판하십시오. 항상 당신의 해석에 반하여 그들이 근거가 없다는 것을 스스로에게 증명하십시오. 또한 항상 같은 해석을하는 것이 도움이되지 않는다는 점을 기억하십시오. 반대로, 그것은 당신을 조금 더 잠급니다. 자신에게 오류가 있음을 증명하기 위해 여러 가지 질문을하십시오.
   • 이 해석에 대한 증거를 제시 할 수 있습니까?
   • 이 사고 방식의 장단점은 무엇입니까?
   • 나는 항상 현실에 대한 생각을하지는 않습니까?
   • 상황 분석이 정확하거나 현실적입니까?
   • 내 생각이 이루어질 것이라고 100 % 확신합니까?
   • 나는 항상 혼란과 가능성을 혼동하지는 않습니까?
   • 나의 부정적인 예측은 내 감정에만 의존 하는가?
   • 내 머릿속에서 무슨 일이 일어나고 있는지 아는 사람이 있다면 이런 일이 일어날 가능성이 있다고 결론 지을 것입니까?
   • 이 상황을 이해하는 더 합리적인 방법이 있습니까?

4. 
   

   
   올바르게 생각하는 법을 배우십시오. 강박 장애 환자는 자신의 감정과 행동을 과도하게 해석하는 경향이 있으며이를 "인지 왜곡"이라고합니다.
   • 드라마 최악의 시나리오가 실현 될 것이라는 확실한 증거없이 설득되었다는 것입니다. 이러한 사고 방식에 맞서기 위해 최악의 상황은 매우 드물게 발생합니다.
   • 선택적 추상화 긍정을 제외하고 부정적인 세부 사항에주의를 기울여야합니다. 이러한 사고 방식에 맞서 싸우려면 자신에게 해로운 상황에서 긍정적 인 점이 없는지 스스로에게 물어보십시오.
   • 과잉 일반화 동일한 유형의 모든 상황에서 반드시 부정적인 결론이라는 결론을 도출합니다. 따라서 그러한 상황에서 실패했기 때문에 다른 모든 상황에서는 실패 할 것이라고 생각합니다. 그렇게 생각한다면 침착 한 순간에 항상 실패한 것은 아니라고 생각하십시오.
   • "전부 또는 전무"의 생각는 상황이 실패 또는 성공 측면에서만 분석되는 상태입니다. 따라서 손을 한 번만 씻는 것을 잊어 버린 사람은 자신이 감염되어 있으며 돌이킬 수 없을 정도로 길을 잃었다 고 생각할 것입니다. 상황을 평가 절하하는 이런 방식에 대항하기 위해, 당신이 한 일이 실제로 부정적인 결과만을 가져 왔는지 더 고요한 순간에 시도하십시오. 또한 자신의 성격에 대해 결정적인 판단을 내릴 수 없다고 스스로에게 말하십시오.
   • 부정적인 감정을 가진 다른인지 왜곡이있을 수 있습니다.

5. 
   

   
   죄책감을 느끼지 마십시오. 강박 장애는 만성 질환으로, 부정적인 생각이나 강박적인 생각을 통제 할 수 없습니다. 당신을 위해 창피한 생각은 실제로 당신 외부에 영향을 미치지 않는다는 것을 깨닫도록 노력하십시오. 생각은 그것이 무엇인지, 즉, 생각, 희미한 물질로 남아 있습니다. 이것은 당신의 존재에 본질적으로 영향을 줄 수 없습니다.

제 4 부식이와 생활 양식을 바꾸어 강박 장애 관리

1. 
   

   
   당신의 라이프 스타일과 강박 장애 사이의 연관성을 이해하십시오. OCD는 불안과 일상 생활의 모든 스트레스와 관련이 있으며, 가장 작은 것조차도 더 예민하고 관리하기가 더 어렵습니다. 그렇기 때문에 항상 쉽지는 않지만 일상 생활의 스트레스를 최소화하기 위해 생활 모드를 변경해야하는 이유가 여기에 있습니다. 어쨌든 지속적인 관심사가되어야합니다. 휴식을 취해야합니다.

2. 
   

   
   오메가 3가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 그들은 약물과 마찬가지로 신경 전달 물질에 작용하는 세로토닌 수치가 높아질 수 있도록 도와줍니다. 이 음식들은 불안을 관리하는 데 도움이됩니다. 보충제를 사용하지 말고 다음과 같은 오메가 3가 풍부한 음식을 섭취하십시오.
   • 아마 씨와 견과류
   • 정어리, 연어 및 새우
   • 간장과 두부
   • 콜리 플라워와 스쿼시

3. 
   

   
   카페인 섭취를 제한하십시오. 카페인은 뇌에서 세로토닌의 생성을 억제합니다. 카페인이 포함 된 음료 및 음식은 다음과 같습니다.
   • 커피와 아이스크림
   • 모든 차와 에너지 음료
   • 콜라
   • 초콜릿과 모든 코코아 제품

4. 
   

   
   규칙적인 신체 활동 근육과 심장에 도움이 될뿐만 아니라 불안과 강박 장애도 줄일 수 있습니다. 당신이 움직일 때, 당신의 몸은 엔돌핀, 호르몬을 분비하여 당신을 행복하게하여 불안과 우울증을 줄입니다.
   • 일주일에 5 번 이상 연속 30 분 이상 신체 활동에 참여하십시오. 사이클링, 달리기, 등산, 웨이트 트레이닝, 수영 ...

5. 
   

   
   집에서 더 많은 시간을 보내십시오. 또 다른 지평을 갖는 것 외에도 세로토닌을 합성하는 태양을 즐기게되는데, 이는 더 이상 뇌의 신경 세포에 흡수되지 않습니다. 그리고 햇볕에 스포츠를하면 두 마리의 새가 죽습니다!

6. 
   

   
   스트레스 관리. 걱정이되면 증상이 더 어려워집니다. 그러므로, 당신이 당신의 불안을 성공적으로 채널링하면, 당신은 부분적으로 OCD를 해결합니다. 이런 의미에서 다음을 수행 할 수 있습니다.
   • 건강하게 먹고 운동함으로써 생활 방식을 바꾸고
   • 하루에 할 일 목록을 만들고
   • 부정적인 생각을 줄이고
   • 근육질의 긴장을 풀고
   • 마음 챙김, 시각화 및 명상 연습,
   • 불안의 근원을 식별하고
   • 당신이 요구 한 것이 당신이 할 수있는 것을 초과한다고 생각되면 거절하는 법을 배우십시오.

7. 
   

   
   지원 그룹에 가입 이들은 당신과 같은 피해를 입은 사람들로 구성된 단어와 교환의 그룹입니다. 거기서 치료사의 통제하에 당신의 경험을 드러내고 다른 사람들의 경험을들을 수 있습니다. 이 그룹은 또한 자신감을 회복하고 강박 장애로 고통받는 사람들 사이에서 흔히 나타나는 느낌을 깨뜨리기 때문에 흥미 롭습니다.
   • 해당 지역의 지원 그룹에 대해 분석가 또는 의사에게 문의하십시오. 이 웹 페이지로 이동하여 해당 그룹이있는 위치를 찾을 수 있습니다.