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이 기사에서 : 건강한 습관을 설정하십시오식이 요법을 조정하십시오 7
많은 임산부는 평소보다 더 많이 먹더라도 포만에 문제가 있습니다. 임신 첫 임기의 입덧이 지나면 임산부는 종종 식욕이 증가하고 특정 음식을 갈망하는 경향이 있습니다.식욕을 관리하는 더 좋은 방법을 찾고 싶습니까? 자세한 내용은 다음 기사를 읽으십시오.
단계
파트 1 건강한 습관을 갖다
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임신 중 건강한 체중 증가에 대해 산부인과 의사 나 조산사와상의하십시오. 체중 증가는 건강에 따라 다르지만 일반적으로 기억해야 할 것이 있습니다.- 임신하기 전에 너무 가늘면 (BMI가 18.5 미만) 산부인과 의사 나 조산사는 13kg에서 18kg 사이의 체중을 권장 할 수 있습니다.
- 임신 전 체중이 정상인 경우 (BMI가 18.5에서 24.9 사이 임) 산부인과 또는 조산사는 11kg에서 16kg 사이의 체중을 권장 할 수 있습니다.
- 임신 전 과체중 (BMI가 25 ~ 29.9) 인 경우 산과 의사 나 조산사는 체중이 7 ~ 11kg이 될 것을 권장 할 수 있습니다.
- 임신 전에 비만인 경우 (BMI가 30보다 큰 경우) 산부인과 의사 나 조산사는 5kg에서 9kg 사이의 체중을 권장 할 수 있습니다.
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건강한 식습관으로 체중을 늘리기 위해 적절한 식단을 계획하십시오. 대중적인 지혜는 두 가지를 먹어야한다고해서 칼로리 섭취량을 두 배로 늘려야하는 것은 아닙니다. 대부분의 임산부는 하루에 2200 ~ 2900 칼로리가 필요합니다. 산부인과 의사 나 조산사와상의하여 최선의 해결책을 찾으십시오. 그러나이 일반적인 정보를 기억하십시오.- 임산부는 첫 삼 분기에 추가 칼로리가 필요하지 않습니다.
- 임산부는 칼로리 섭취량을 늘리고 두 번째 삼 분기에 340을 더 사용해야합니다.
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임산부는 칼로리 섭취량을 늘리고 3 분기에 450을 더 사용해야합니다 (2 분기에 비해 약 100 칼로리). -
냉장고와 찬장에 건강한 음식을 채우십시오. 권장량보다 많이 섭취하려면 건강 식품으로 섭취해야합니다. 과자 및 기타 가공 제품을 구매하지 마십시오. 아이스크림이나 칩에 대한 욕구를 무시할 가능성이 높습니다. -
그들을 피하십시오 정서 간식. 많은 임산부는 임신 중에 매우 민감하여 대개 음식에서 편안함을 찾습니다. 이 유혹에 저항하십시오. 대신 루트에서 문제를 처리하십시오.- 천천히 먹는다. 연구에 따르면 천천히 먹으면 몸이 더 빨리 만족하여 적게 먹을 수 있습니다. 이것은 모든 사람에게 해당되지만 몸이 포만감을 줄이거 나 지연시킬 수있는 내부 변화가 많은 임산부에게 특히 유용합니다.
- 더 천천히 먹을 수 있도록 음식을 가능한 한 작은 조각으로 자르십시오.
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당신이 먹고있는 것을 인식하고 포만감을 유발할 시간을주기 위해 각 조각을 더 씹습니다. -
물을 많이 마신다. 모든 사람은 하루에 약 2.5 리터의 물을 마셔야하지만 임산부는 더 많이 마셔야합니다. 좋은 수화는 임신에 의해 압박을받는 기관의 적절한 기능을 보장합니다. 또한 기아를 줄이는 데 도움이됩니다.- 집이나 직장 또는 거리에서 가능한 한 자주 유리 또는 병에 물을 조금 마시십시오. 굶주림을 완화하기 위해 먹기 전에 큰 물 한잔 마시십시오.
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간단한 물을 마시고 싶지 않다면 가루 또는 액체 제제를 사용하여 물에 맛을 더할 수 있으며 가방을 들고 다닐 수도 있습니다. 이 제품 중 일부에는 비타민과 미네랄이 포함되어있어 다른 제품보다 영양이 풍부합니다. 마시는 물에 과일 조각을 추가 할 수도 있습니다.
파트 2 식단 조정
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- 매일 음식 배급량을 5-6 개의 작은 식사로 나누십시오. 한 번에 음식을 과도하게 섭취하면 가슴 앓이, 팽만감 및 불편 함이 유발되며, 식사가 가까워지면 식욕을 잘 관리하는 데 도움이됩니다.
- 작은 접시를 먹고 몇 시간 후에 다시 먹을 수 있다는 것을 기억함으로써 더 잘 할 수 있습니다.
- 다양한 음식을 먹도록 노력하십시오. 일반적으로 다양한 과일, 야채, 단백질, 시리얼 및 유제품을 섭취하면 균형 잡힌 식단을 갖게됩니다.
- 단백질과 섬유질을 각 작은 식사에 포함 시키십시오. 단백질과 섬유질이 많은 음식은 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 배가 고픈 상태로 유지하는 데 도움이됩니다. 식사 할 때마다 적어도 1 회 분량의 단백질 (계란, 살코기, 땅콩 버터 또는 유제품)과 섬유질 (과일, 채소 또는 통 곡물)을 포함 시키십시오.
- 단백질과 섬유질로 하루를 시작함으로써 더 잘 할 수 있습니다. 땅콩 버터를 곁들인 채소 또는 통밀 빵 조각으로 스크램블에 그을린 아침 식사로 하루를 바로 시작할 수 있습니다.
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영양 간식을 준비하십시오. 과일, 야채, 견과류, 건포도 및 말린 과일 제품은 기아를 만족시키는 건강한 솔루션입니다. 균형 잡힌 음식을 먹을 수 있도록 항상 가까이에 두십시오.- 때때로 소스를 사용할 수 있지만, 마요네즈로 당근을 가파르게 먹으면 식단에 상당한 칼로리가 추가됩니다.
- 샐러드에 집중하십시오. 샐러드는 불필요한 칼로리를 추가하지 않고 식사에 일관성을 더할 수있는 좋은 방법입니다. 그리고 그것을 지칠 이유가 없습니다. 샐러드 유형 (로마인, 시금치, 케일, 로켓, 스위스 chard)을 번갈아 가며 다른 야채 (당근, 당근, 토마토, 브로콜리, 고추, 양배추, 버섯, 셀러리). 오렌지 조각이나 열매를 넣어 섬유질과 비타민을 조금 더 넣을 수도 있습니다.
- 닭고기 나 소고기, 참치, 새우 또는 콩과 같은 단백질을 첨가하여 샐러드를 완전 식사로 만드는 것은 매우 쉽습니다.
- 자신을 스프에 넣는 것을 고려하십시오. 저지방 수프 (예 : 야채 수프)로 식사를 시작하면 기아를 억제하고 일반적으로 적은 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 지능적으로 수프를 선택하면 (성분이 풍부하거나 지방이없고 지방이없는 단백질이 함유 된 수프) 식사에 칼로리를 추가하지 않고도 많은 영양소를 섭취 할 수 있습니다.
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오렌지와 자몽을 먹습니다. 오렌지, 자몽 및 기타 감귤류 과일에는 배가 덜 고프 게 도와주는 수용성 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 혈중 설탕 수준을 조절하는 데 도움이되며 식욕을 감소시킵니다.- 많은 유제품을 섭취하십시오. 유제품에는 유청과 카세인이 들어있어 배고픔을 줄입니다. 우유, 요구르트 및 치즈는 탁월한 선택이며 유청, 카세인 및 칼슘, 단백질 및 비타민 D가 포함되어있어 건강한 임신에 필수적입니다.
- 너무 얇 으면 전체 유제품을 섭취하십시오.
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과체중 또는 비만인 경우 탈지 또는 0 % 유제품을 섭취하십시오.- 좋은 지방을 선택하십시오. 지방은 임신 중식이에 필수적인 성분이므로 충분히 섭취하는 것을 두려워하지 마십시오. 그러나 전유, 지방 육류, 버터 및 많은 가공 식품 (비스킷, 칩 등)에서 발견되는 지방의 종류 인 포화 지방과 수소화 된 지방을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 제품의 종류). 대신에, 대신 소비하십시오 :
- 단일 불포화 지방. 견과류로 만든 호두, 아보카도, 올리브, 오일 및 버터를 찾을 수 있습니다.
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폴리 불포화 지방. 민물 고기, 해바라기 유, 아마씨 유, 콩기름에서 찾을 수 있습니다.- 트립토판이 풍부한 음식을 먹음으로써 밤 동안 기아를 관리하십시오. 트립토판은 뇌가 세로토닌을 생성하는 데 도움이되는 아미노산으로 수면을 잘 도와줍니다. 한밤중에 배가 고프면 트립토판이 풍부한 음식을 먹어보십시오.
- 예를 들어 칠면조, 닭고기, 바나나, 망고, 생선, 계란, 야채, 땅콩, 개암 및 코코아가 풍부한 음식 (예 : 초콜릿)을 사용해보십시오.
- 음식 갈망을 가능한 한 건강하게 관리하십시오. 몸에 귀를 기울여야하는 것이 중요합니다. 달콤한 음식을 갈망하고 있다면 과일이나 달콤한 음식을 드십시오. 그러나 단 음식, 짠 음식 또는 건강에 해로운 음식에 대한 모든 갈망에 굴복하지 않는 것이 중요합니다. 가공 식품을 섭취해야한다고 느낀다면 소량 만 천천히 먹고 모든 물린 음식을 맛보십시오. 그런 다음 기아를 줄이기 위해 더 건강한 것을 섭취하십시오.