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이 기사에서 : 낮 동안의 자극 밤에 수면을 관리하십시오. 좋은 식습관을 이해하십시오.
기면증은 가장 특징적인 증상이 수면 장애인 수면 장애입니다. 그것은 환자의 깊고 통제 할 수없는 수면을 초래합니다. 매일 관리하기 어려운 잠재적 으로이 질병은 경우에 따라 위험합니다. 증상을 조절하는 데 도움이되는 약물이 있습니다. 그러나 자연 솔루션은 질병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 낮에는 몸을 자극하고 밤에는 수면을 관리합니다. 식습관의 변화와 약초 사용도 권장됩니다. 는 이러한 트랙을 개발합니다.
단계
Part 1 낮 동안 자극
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수면 시간을 미리 결정하십시오. 일출과 일몰 시간을 설정하십시오. 신체가 규칙적인 수면주기를 갖도록이 시간을 최대한 존중하십시오. 이런 식으로, 당신은 당신이 결정한 수면 기간 밖에서 낮 동안 활동을 유지하도록 몸과 뇌를 훈련시킵니다. 부적절한 시간이나 장소에서 잠들지 마십시오.- 예를 들어, 오전 8시에 일어나서 오후 11시에 잠자리에 들도록 계획하십시오. 신체가 가능한 한 규칙적이고 통제 된 휴식 시간과 활동을 갖도록 매일이 스케줄을 따르십시오.
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더 이상 침대에 머물고 싶은 유혹에 굴복하지 마십시오. 아침에 알람이 울리면 기다리지 않고 일어나십시오. 버튼을 누르지 마십시오선잠 몇 분 동안 알람을 발생시킵니다. 이 간단한 교대는 수면주기를 망치고 예정된 시간에 깨어 났을 때보 다 더 많은 피로를 유발할 수 있습니다. -
아침에는 샤워를하십시오. 이 동작은 뇌에 수면 기간이 끝났다는 신호를 보냅니다. 당신은 당신의 몸과 뇌를 깨 웁니다. 또한 세면 도구 (비누, 샴푸, 샤워 젤)의 냄새가이 신호를 강화시킬 수 있습니다.- 더욱 활기 넘치는 샤워를하려면 찬물로 마무리하십시오. 이것은 즐겁고 효과적인 충격을 줄 것입니다.
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깨어나 하루 종일 물을 마신다. 일출 음료수는 신진 대사를 활성화하는 데 도움이됩니다. 결과적으로 몸은 피로의 마지막 징후를 제거합니다.- 찬물 한 잔이 몸을 상쾌하게하고 하루 종일 깨어있게 도와줍니다.
- 가벼운 아침 식사로 하루를 시작하여 신진 대사를 활성화 할 수도 있습니다.
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하루를 시작하기 전에 운동을하십시오. 신체 운동을하면 신체에서 화학 성분이 생성되어 자극을 일으켜 깨어있게됩니다. 수업이나 일을 찌르기 전에 유산소 운동을 해보십시오. 아침 운동 루틴을 설정하십시오.- 활발한 걷기, 조깅 또는 사이클링도 권장되는 활동입니다. 기회가 있다면 수영장에서 수영을하십시오.
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가능한 한 많은 시간을 태양에 노출 시키십시오. 햇빛은 뇌의 기상 신호입니다. 또한 신체의 비타민 D 합성 능력을 향상시킵니다. 후자는 신체에 에너지를 공급하는 것을 포함하여 많은 특성을 가지고 있습니다. 햇볕이 잘 드는 지역에서 가능한 많이 머물러야합니다. 그렇지 않은 경우 수면 액세스 권한이있을 수 있습니다. 실제로, 뇌는 어두운 방을 휴식의 표시로 해석하는 경향이 있습니다.- 사무실에서 일하는 경우 큰 창문 근처에 앉아 블라인드를 열어 빛을 비추도록하십시오.
- 집에 있다면 개를 산책하거나 정원을 가꾸거나 운동을하는 등 야외 활동을 해보십시오. 집에서 일할 경우 가능하다면 정원이나 현관 아래에 앉으십시오. 작업하는 동안 햇빛의 이점을 활용하고 비타민 D를 합성하십시오.
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주간 졸음과 싸우기 위해 저 강도 운동을하십시오. 아침이든 낮이든 운동은 수면과 주간 졸음에 맞서 싸울 에너지를 제공합니다. 운동은 마음, 몸, 신진 대사를 자극합니다. 다음은 간단한 운동의 예입니다.- 방을 걷다
- 점프 (발과 함께 떨어져서 떨어져서)
- 스트레칭이나 요가
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필요한 경우 낮잠을 계획하십시오. 낮에 2 ~ 3 번의 낮잠을 자면 각각 20 분 미만 지속 되더라도 장애와 호환되지 않는 졸음 상태가 발생할 수 있으므로주의하십시오. 낮잠을 자고 싶다면 진짜 피곤한 시간이나 식사 후에 오도록하십시오. 잘 관리 된 낮잠은 유익하고 편안하며 더 경고하고 경고 할 수 있습니다.- 낮잠 시간에 대해서는 1 시간을 초과하지 마십시오. 불면증을 유발할 수 있으므로 저녁에 낮잠을 자지 마십시오.
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스트레스를 받거나 졸리면 운전하지 마십시오. 기면증의 위험 중 하나는 운전 중 수면 접근이 가능하다는 사실에 있습니다. 이러한 증상은 특히 스트레스를 받거나 서두르거나 강한 감정 (분노, 슬픔 등)의 영향을받을 때 발생합니다. 당신이 특정한 감정적이거나 긴장된 상태에 있다면, 운전하지 마십시오. -
스트레스를 최대한 피하십시오. 이미 언급했듯이 불안과 강렬한 감정은 수면 접근을 포함하여 기면증 증상을 나타낼 수 있습니다. 이 상태는 갑작스런 근육 톤의 상실 인 격변을 유발할 수 있습니다. 이 경우 근육이 더 이상 자극에 반응하지 않아 환자의 추락으로 이어집니다. 위험을 최소화하기 위해 감정을 조절하고 스트레스가 많은 상황과 불안을 관리하는 법을 배우십시오.- 스트레스 해소 솔루션을 찾으십시오.
- 감정을 통제하는 법을 배우십시오.
- 일부 요가 자세는 기면증의 증상을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가는 신체 자극을 포함하여 많은 미덕을 가진 학문입니다. 또한, 수면제에는 질병 증상의 빈도와 강도를 감소시킬 수 있습니다. 다음 자세를 수행하십시오.
- 다리를 약간 벌리고 요가 매트 위에 서십시오. 각 움직임마다 심호흡을하여 손을 잡으십시오.
- 손가락이 위로 향하도록 천천히 손을 들어주십시오. 그런 다음 손가락이 발가락에 닿을 때까지 몸을 내립니다. 손을 발로).
- 그런 다음 뱃속에 누워 왼쪽 다리를 가져온 다음 오른쪽을 가져옵니다.
- 다리는 약간 벌리고 허벅지는 땅에 붙어 있습니다. 팔을 사용하여 상체를 약 30cm 높이십시오 ( 코브라).
- 코 끝이지면에 닿을 때까지 천천히 머리를 내립니다. 가슴을 가로 질러 팔을 뻗는다. 이제 몸 전체가 땅에 닿았습니다.
- 이제 머리부터 시작하여 상체를 들어 올리십시오. 등을 둥글게하여 한 번에 한 다리 씩 접고 손으로 발을 만지십시오 ( 아이).
- 마지막으로, 일어나서 손을 꽉 쥐십시오. 현실 세계에서이 일련의 운동을 하루에 15 번하십시오.
- 지압은 낮 동안 증상을 완화시킬 수 있습니다. Lacupression은 침술에서 파생 된 방법입니다. 그것은 손가락, 주먹의 압력에 의해 신체의 에너지 포인트의 활성화를 기반으로합니다 ... 압력 포인트를 알고,이 기술은 기면증에 맞서 싸울 수 있습니다.
- 첫 번째 요점은 "VG 26 ", 코 바로 아래 윗입술의 중앙 위에 위치하고 있습니다. 이 시점에서 몇 초 동안 반복되는 압력을가합니다. 이것은 임박한 졸음을 없애면서 몸과 마음을 재 활성화시킵니다. 그러면 더 살아 있고 반응이 좋으며, 이는 질병 자체가 나타나지 않도록 할 수 있습니다.
- 두개골 밑면의 양쪽에는 "의식의 문 »또는«VB 20". 구체적으로, 그들은 두개골과 목의 교차점에 있습니다. 엄지 손가락으로 하루에 약 15 분 동안이 포인트를 활성화하십시오. 약간의 고통을 느끼기 위해 충분한 압력을 가해 야합니다.
- 등의 높이에서V 23 »그리고«V 47 "구성하다"활력의 바다 ". 이 네 지점은 척추의 양쪽에, 엉덩이의 수평선에 있습니다. 주먹을 쥐고 마음을 밝게하고 졸음을 줄이십시오. 하루에 10 분이면 충분하지만 등이 허약하면 조심하십시오.
- 압력 점 "E 36 »또는«세 리그 무릎 아래 약 4 개의 손가락 너비로 다리의 바깥 쪽 가장자리에 있습니다. 피로를 줄이기 위해 매일 약 10 분의 마사지로 활성화하십시오.
파트 2 밤에 수면 관리
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잠자리에 들기 전에 뜨거운 목욕을하십시오. 목욕 중일 때 체온이 상승합니다. 물을 남기면 다시 감소합니다. 이 변경은 잠재적으로 수면에 좋습니다. 목욕하기 전에 20-30 분 동안 목욕을하고 말리십시오.- 진정 미덕과 함께 허브 티를 마신다. 예를 들어 카모마일은 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
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방을 어둡고 아늑하게 만들기 위해 조명을 끕니다. 어두운 방에서 뇌는 수면 조절에 관여하는 호르몬 인 멜라토닌을 생성합니다. 숙면에 도움이되는 환경을 조성하십시오. 귀찮을 수있는 빛과 소음의 근원을 최소화하십시오.- 셔터와 블라인드를 닫습니다.
- 필요한 경우 방에 팬을 설치하십시오. 수면을 향상시킬 수 있습니다. 실제로 실내 온도를 이상적인 온도로 유지하고 외부 소음으로부터 사용자를 격리시킵니다.
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침대에 들어가면 휴식을 취하십시오. 하루가 지나면 많은 문제가 걱정 될 수 있습니다. 편안한 활동을 연습하여 평온을 찾으십시오. 몇 가지 솔루션이 가능합니다. 당신을 찾아서 잠자리에들 때 습관을들이십시오. 다음 옵션 중 하나를 시도하십시오.- 책을 읽다
- 편안한 음악 듣기
- 명상
- 호흡 운동을하다
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자기 전에 전자 장치를 사용하지 마십시오. 전자 장치, 특히 스크린의 백라이트는 뇌의 멜라토닌 생성을 잠재적으로 감소시킵니다. 따라서 수면과 관련된이 호르몬의 분비를 막 으면 뇌가 흥분 상태로 남아 수면을 방해합니다. 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 다음 장치 사용을 중지하십시오.- 휴대 전화
- 스마트 폰
- TV
- 컴퓨터
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밤새 잠을 자십시오. 이것은 주간 졸림과 수면 시합 가능성을 줄입니다. 한밤중에 일어나면 일어나지 말고 다시 잠을 자십시오. 필요한 경우 수면을 촉진하도록 환경을 정리하십시오.- 필요한 수면 시간은 연령, 라이프 스타일 등 다양한 매개 변수에 따라 다릅니다.
- 일반적으로 아이들은 밤에 9-11 시간의 수면이 필요합니다. 성인 (18 세 이상)의 경우 7 시간에서 8 시간이 필요합니다.
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침대는 수면에만 사용하십시오. 반대의 경우, 뇌는 침대를 활동의 공간으로 동화시키고 더 이상 휴식을 취하지 않습니다. 잠을 자고 일정을 지키기가 어려울 것입니다. 가능하면 침대에서 다음 활동을하지 마십시오.- 일
- 먹다
- TV 시청
제 3 부 좋은 식습관을 채택
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빛을 먹는다. 세 번의 풍성한 식사를 위해 낮 동안 간단한 식사 5 개를 선택하십시오. 실제로, 소화 과정에서 신체가 사용하는 에너지는 식사가 무거울 때 분명히 더 중요합니다. 크리스마스 식사 후에 느꼈던 느낌을 생각해보십시오! 또한 음식은 필수 아미노산 인 트립토판의 원천이지만 기면증의 경우 통제해야합니다. 실제로, 트립토판은 수면에 관여하는 세로토닌 또는 멜라토닌과 같은 단백질의 구성에 포함됩니다. 가볍게 먹음으로써 에너지를 절약하고 피곤함을 덜 느끼게됩니다.- 하루에 4 ~ 5 회의 가벼운 식사를하십시오. 이러한 방식으로, 신체는 트립토판을 덜 흡수합니다. 피곤하지 않아 식사 후 잠을 잘 수 없습니다.
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비타민 A, C, D 및 E의 수치를 높이십시오. 이 비타민은 수면주기를 조절하고 면역 체계를 강화시킵니다. 특히 음식 덕분에 이러한 중요한 비타민의 기여를 쉽게 높일 수 있습니다.- 비타민 A는 고구마, 시금치, 당근, 멜론 (멜론 또는 허니 듀 멜론과 같은 다양한 품종), 고추, 망고 및 브로콜리를 섭취하여 제공됩니다.
- 감귤류 (레몬, 오렌지, 클레멘 타인 등), 포도, 딸기, 브로콜리, 시금치는 비타민 C의 원천입니다.
- 신체에 의한 비타민 D의 생성은 위에서 보듯이 태양에 노출되어 자극됩니다 (1 부, 포인트 6).
- 비타민 E는 두부, 시금치, 아몬드, 해바라기 씨 및 아보카도에 존재합니다.
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탄수화물의 양을 줄이십시오. 탄수화물을 많이 섭취하면 트립토판 생성을 자극하여 수면 촉진 단백질의 합성에 들어갑니다. 식단에서 탄수화물을 줄이십시오.금지하지 말고 다음 제품을 피하십시오.- 백설탕, 모든 형태의 과자 (경질, 겔화 ...)
- 아침에 소비되는 것과 같은 달콤한 시리얼
- 말린 과일, 잼, 보존
- 파삭 파삭, 달콤하고 맛있는 비스킷, 케이크
- 건강하게 먹는다. 졸음과 싸우기 위해 신선한 과일과 채소를 식단에 포함 시키십시오.
- 신선한 과일과 녹색 채소를 대량으로 섭취하면 신체의 항산화 제가 증가하고 수면 장애가 줄어 듭니다.
- 지방과 설탕이 많은 음식을 피하십시오. 그들은 지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시켜 주간 졸음을 촉진합니다.
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단백질 섭취를 늘리십시오. 단백질은 관련된 호르몬의 합성에 참여하여 정신 운동 능력을 향상시키고 경계를 유지합니다. 따라서 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 졸음과 싸울 신체 에너지가 공급됩니다. 단백질의 공급원은 다음과 같습니다.- 계란
- 가금류
- 육류 (예 : 쇠고기), 돼지 고기
- 물고기
- 두부
- 콩류 (콩 ...)
- 유제품
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카페인이 많은 음료는 피하십시오. 이 물질이 깨어있는 것을 도울 수 있다면, 그 효과는 실제로 마약에 해 롭습니다. 실제로, 카페인이 몸에서 제거되면 수면에 걸릴 위험이 높아집니다. 또한 수면을 방해하여 수면주기를 방해합니다.- 모닝 커피를 교체하려는 경우 녹차를 생각하십시오. 산화 방지제와 유익한 성분이 풍부하여 건강에 좋습니다.
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알코올 소비를 줄이고 금연하십시오. 알코올과 담배는 흥미로운 물질입니다. 그들은 신경계를 필요 이상으로 자극하여 수면 장애와 불면증을 유발할 수 있습니다.
제 4 부 한방 요법 알기
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에 대해 생각 은행 나무. 추출물 은행 나무 신경계에 항산화 및 자극 특성을 갖는 은행 나무 및 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 이 물질은 또한 혈관 확장제입니다. 그들은 혈관의 구경을 증가시켜 뇌로의 혈류와 조직의 산소량을 증가시킵니다. 이것은 졸음을 줄이고 신체 활동 능력을 향상시키는 효과가 있습니다.- 허브 티 준비 은행 나무. 끓는 물에 소량의 마른 나뭇잎을 넣으십시오. 준비를 덮고 주입하자. 마시기 전에 여과하고 식히십시오.
- 은행 나무 또한 정제로 포장되어 직접 섭취 할 수 있습니다. 이 양식에서는 하루에 한 정씩 복용하는 것이 좋습니다.
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깨어 있으려면 인삼 차를 마셔 라. 인삼은 졸음과 현기증을 예방합니다. 그것은 피로와 싸우고 신체 활력을주기 때문에 기면증의 증상을 줄일 수 있습니다.- 인삼은 뇌와 신경계에 혈액과 영양분의 공급을 늘려 낮에 졸음을 예방합니다.
- 인삼은 소위 적응성 식물로 스트레스에 대한 신체의 저항력을 증가시킵니다. 면역 체계를 자극하고 강장제 작용을합니다.
- 인삼을 규칙적으로 섭취하면 정신적, 육체적으로 체력과 성능이 향상됩니다.
- 인삼은 무엇보다도식이 보조제로 소비 될 수 있습니다.
- 인삼차도 있습니다.
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카이엔 고추 섭취로 주의력을 향상시킵니다 (고추 아눔). 이 매운 조미료는 하루 동안 깨어있을 수 있습니다. 요리, 수프 및 뜨거운 음료에 꼬집음을 추가하십시오. 카이엔 고추를 혼합 한 카이엔 고추를 사용할 수도 있습니다.- 그러나 저녁 식사 또는 잠자리에 들기 전에 카이엔 고추를 먹지 마십시오. 이것은 잠을 자지 못하게하고 불면증을 유발할 수 있습니다.
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달인을보십시오 시다 코디 폴리아. 활력이 넘치는 식물입니다. 그것은 졸음과 현기증에 맞서 싸울 수있는 자극을주는 화합물 인 lephedrine을 함유하고 있습니다. 시다 코디 폴리아 고혈압 또는 심장 문제가있는 경우 권장되지 않습니다. 의심스러운 경우 치료사와 상담하십시오.- 달인을 준비하십시오 시다 코디 폴리아 끓는 물에 5 티스푼의 씨앗을 혼합하여. 물을 몇 분 동안 끓입니다. 씨앗을 여과하고 혼합물을 마시기 전에 식히십시오.
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gotu 콜라의 추출물을 생각하십시오 (센 텔라 아시아 티카). 이 약초의 소비는 혈액 순환을 개선하고 신체를 자극합니다. 약국 및 전문점에서 gotu 콜라 추출물을 구입할 수 있습니다.- Gotu 콜라는 기억력과 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 면역계에 유익한 영향을 미칩니다. 또한 불안에 행동함으로써 흥분한 사람들을 진정시키는 경향이 있습니다.
- 이 식물을 하루에 20-60mg 섭취 할 수 있습니다.
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세인트 존스 워트의 달인 (Hypericum perforatum자) 이 약초 (St. John 's 약초라고도 함)는 수면을 쉽게하고 품질을 향상시키는 편안한 특성을 가지고 있습니다. 당신의 수면은 더 깊고 회복력이 있습니다.- 취침 전에 세인트 존스 워트 차 한 잔을 마시십시오.
- 로즈마리는 수면 접근을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 로즈마리는 꽃과 잎이 다양한 목적으로 사용되는 쾌적한 냄새가 나는 일반적인 식물입니다. 스트레스와 피로의 영향을 막을 수 있습니다.
- 로즈마리는 요리를 집어 내고 향을 내기위한 허브 나 외부 용 오일로 사용할 수 있습니다.
- 로즈마리는 혈액 순환과 소화 과정을 개선합니다. 또한 집중력을 높이므로 마음을 더 경고 할 수 있습니다.
- 수면 접근을 줄이기 위해 3-4 개월 동안 로즈마리 과정을 밟으십시오. 가능한 한 자주 접시에 넣으십시오.