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이 글에서는 체중 감량을위한 준비식이 요법에 고기 설치하기
단백질은 신체뿐만 아니라 체중 감량에도 중요한 역할을합니다. 가금류, 계란, 소고기, 돼지 고기 및 해산물과 같은 살코기는 양질의 단백질 공급원입니다. 단백질은 신체 조직 및 기관의 기능, 구조 및 조절에 필수적입니다. 체중 감량과 관련하여 단백질은 더 만족 스러우며 (식이가 적기 때문에) 신체의 열성 능력 (즉, 칼로리를 태우는 능력)을 증가시킵니다. 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 단백질을 너무 많이 섭취하면 체중을 감량 할 수 있습니다.
단계
방법 1 체중 감량을위한 준비
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의사 나 영양사와 약속하십시오. 고 단백질 다이어트 (종종 저탄수화물 다이어트와 병용)는 체중 감량에 인기가 있습니다. 그러나 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 의사는 더 적절한 대안을 조언하거나 추천 할 수 있습니다.- 단백질이 많은식이는 많은 부작용이있을 수 있습니다. 즉각적인 부작용에는 영양 결핍, 변비 및 두통이 포함됩니다. 장기 부작용은 심장병 위험 증가 및 신장 기능 감소를 포함합니다.
- 영양사는 체중 감량을 위해보다 효과적인 식단을 처방하거나 육류 중심 식단에 살코기 및 건강한 단백질 공급원을 포함시키는 데 도움을 줄 수있는 영양 전문가입니다. 영양사에게 정기적으로 상담하여 진행 상황을 모니터링하십시오.
- 인터넷을 검색하거나 의사에게 문의하여 가까운 영양사를 찾을 수 있습니다.
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다이어트 계획을 작성하십시오. 육식을하는 중에도 체중을 줄이려면 영양가 있고 균형 잡힌 식사 계획을 세워야합니다. 며칠 동안 메뉴를 작성하면 식사에 다양한 음식과 살코기를 정리하고 포함시킬 수 있습니다.- 식사 시간을 계획하기 위해 여가 시간을 갖도록하십시오. 대부분의 식사에 살코기와 단백질을 첨가하십시오.
- 또한 다양한 과일, 야채, 유제품 및 곡물 시리얼 (먹고 싶은 경우)을 포함 시키십시오. 각 음식 그룹에서 음식을 섭취하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
- 또한 라이프 스타일을 고려하십시오. 바쁘거나 자주 여행하거나 요리 할 시간이 거의 없다면 단백질이나 미리 익힌 고기 나 냉동 고기를 구입하는 것이 좋습니다.
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부분 크기의 작동 방식을 이해합니다. 실제로 체중을 줄이려면 적당한 크기의 살코기 부분을 섭취해야합니다. 너무 많은 양을 먹으면 너무 많은 칼로리를 소비하게되고 체중이 늘어납니다.- 단백질의 일부는 90 내지 120 g의 중량에 해당한다. 크기면에서 이것은 손바닥, 카드 데크 또는 수표 장과 비슷합니다.
- 단백질의 적절한 부분의 예는 다음과 같습니다 : 작은 닭 가슴살 또는 반 백색 큰 닭, 1 개 또는 2 개의 계란, 반 컵의 콩.
방법 2 식단에 고기 추가
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마른 고기 조각을 사십시오. 저지방 단백질은 서빙 당 지방과 칼로리가 적은 음식입니다. 육식을 통해 체중 감량을 시도 할 때는 지방이 아닌 육류 대신 육류를 선택하는 것이 중요합니다. 이것은 체중과 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이됩니다. 다음과 같이 지방이없는 살코기를 선택하십시오.- 해산물과 생선. 단백질의 훌륭한 공급원입니다. flo 치, 참치 또는 돌고래와 같은 생선 외에 새우 또는 게와 같은 해산물을 선택하십시오. 또한 연어 또는 고등어와 같은 일부 물고기에는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 오메가 -3가 포함되어 있습니다.
- 가금류. 터키와 닭고기는 저지방 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 가능한 한 적은 양의 지방을 얻으려면 피부가없는 흰 고기를 선택하십시오.
- 돼지 고기. 대부분의 돼지 고기 조각에는 고기에 지방이 거의 없습니다. 초과 지방을 줄이십시오.
- 쇠고기와 양고기 같은 붉은 육류. 이 단백질은 특히 마른 조각이나 갈은 고기를 선택하는 경우 마른 것으로 간주 될 수 있습니다. 또한 쇠고기에는 아연, 철 및 비타민 B12가 많이 포함되어 있습니다.
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유기농 고기를 구입하십시오. 유기농 육류는 일반적으로보다 전통적인 방식으로 생산 된 육류보다 비쌉니다. 그러나 유기농 육류에는 호르몬, 첨가제 또는 방부제가 포함되어 있지 않습니다.- 육류가 유기농이며 동물에게 식물 만 먹였다는 표시가있는 라벨을 확인하십시오.
- 유기농 육류는 표준 육류에 비해 영양 학적 차이가 크지 않습니다. 그러나 야외에서 자란 고기에는 일반적으로 더 많은 도미가 3과 6이 들어 있습니다.
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식사 할 때마다 고기를 조금 저어주세요. 매 식사 또는 간식으로 살코기의 일부를 섭취하면 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.- 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지하려면 하루 종일 다양한 단백질을 섭취하십시오. 예를 들어, 아침 식사에는 계란, 점심에는 구운 닭고기를 곁들인 샐러드, 점심에는 탈수 된 쇠고기, 저녁에는 야채로 구운 연어를 먹을 수 있습니다.
- 유제품, 콩 및 두부와 같은 다른 고단백 음식을 식단에 포함시킬 수 있습니다. 다이어트를 만들고 상상하는 방법에 따라 다이어트에 포함시킵니다.
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기름이나 소스를 넣지 않고 고기를 요리하십시오. 오일과 소스 (예 : 마리 네이드)에는 지방, 설탕 및 칼로리가 상당량 포함될 수 있습니다. 식사의 전체 칼로리 함량을 처리하기 위해 고기를 요리하는 데 사용하는 기름과 소스의 양을 제한하십시오.- 가능한 한 적은 칼로리를 추가하려면 요리하기 전에 약간의 올리브 오일로 고기를 닦으십시오.
- 기름기가 적은 프라이팬에서 기름기가 적은 살코기를 볶을 수도 있습니다.
- 신선하거나 말린 허브와 감귤류는 칼로리 나 나트륨을 첨가하지 않고 식사에 풍미를 더할 수있는 좋은 방법입니다.
- 육류를 제공 할 때 과도한 양의 소스를 피하십시오. 케첩이나 바베큐 소스를 좋아하더라도 체중 감량을 방해 할 수있는 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 대신 설탕과 칼로리가 적은 대안을 찾으십시오. 설탕과 칼로리를 조절하기 위해이 소스를 직접 만들 수도 있습니다.
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다양한 과일과 채소를 섭취하십시오. 과일과 채소는 건강하고 영양가 있으며 균형 잡힌 식단에 필수적입니다. 체중 감량을 위해 육식을 선택하더라도 매일 충분한 양의 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 이 음식은 건강에 필수적인 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다.- 1 인분은 생 녹잎 채소 한 컵 또는이 요리 한 채소 2 컵입니다. 하루에 2 ~ 3 인분을 섭취하십시오.
- 작은 전체 과일, 얇게 썬 과일 컵 또는 말린 과일 반 컵은 서빙으로 간주됩니다. 하루에 1-2 인분의 과일을 섭취하십시오.
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완전한 곡물을 섭취하십시오. 고기에 초점을 맞추거나 단백질을 많이 함유하는 많은 체중 감량 다이어트는 탄수화물이 적습니다. 탄수화물 섭취, 특히 곡물 섭취를 제한 할 수 있습니다. 그러나 곡물을 섭취하기로 결정했다면 가공 된 곡물보다는 통 곡물을 선택하십시오.- 완전한 곡물은 가공이 적고 곡물의 모든 부분을 포함합니다 : 밀기울, 세균 및 무리. 그들은 일반적으로 정제 된 곡물보다 더 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다.
- 곡물 시리얼에는 통밀, 퀴 노아, 현미, 보리 또는 기장으로 만든 빵 또는 파스타가 포함됩니다.
방법 3 진행 상황 추적
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매주 몸무게를 측정하십시오. 체중 감량을 시도 할 때 정기적으로 체중을 측정하여 진행 상황과 프로그램의 효과 여부를 추적하십시오. 정기적 인 계량을 통해 시간 경과에 따른 진행 상황을보고 동기를 유지할 수 있습니다.- 일주일에 한두 번 몸무게를 측정하십시오. 매일 몸무게를 측정한다면, 진도에 대한 정확한 견해를 갖지 못할 것입니다. 체중의 일일 변동 (오버 또는 언더)을 관찰하는 것이 일반적이며, 섭취, 음주 또는 운동으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 체중을 더 잘 이해하려면 같은 옷을 입거나 같은 옷을 입고 같은 요일에 몸무게를 측정하십시오.
- 규칙적인 계량은 체중 증가를 피하는 데 도움이됩니다.
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매월 식단을 재평가하십시오. 다이어트가 체중 감량을 위해서는 매월 또는 2 개월마다 재평가하여 실제로 효과가 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 잃어버린 체중, 여전히 잃고 싶은 체중, 목표 달성을 위해 새로운 다이어트를 통해 얻는 도움에 대해 생각해보십시오.- 체중 감량이 규칙적이거나 목표에 도달 한 경우 일반적으로식이 요법이 성공합니다. 계속하십시오!
- 체중 감량이 느려지거나 멈춘 경우 시간을내어 식단을 검토하고 섭취 한 음식과 계획을 생각해보십시오. 계획을 따르기 위해 며칠 동안 음식 일기를 보관해야합니다.
- 또한 다이어트의 용이성과 느낌을 고려하십시오. 예를 들어, 식사 할 때마다 고기를 먹는 것이 너무 어렵다면 생활 방식에 맞게 변경해야합니다.
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지원 그룹을 설정하십시오. 지원 그룹은 체중 감량을위한 훌륭한 도구입니다. 친구, 가족 또는 다이어트중인 다른 사람에 관계없이 지원 그룹은 귀하의 발전을 격려하고 동기를 부여 할 수 있습니다.- 육류 다이어트에 동참하고 싶은지 친구 나 가족에게 물어보십시오. 같은 목표를 추구하는 전체 그룹이 있다면 더 재미있을 수 있습니다.
- 지원 그룹에서 경쟁을 설정하십시오. 체중 감량과 우승자에게 유혹적인 보상을 제공하기 위해 경쟁 마감 시간을 정하십시오.