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이 글에서는 : 혈당 지수가 무엇을 선택하는지 이해하기식이 요법에서 혈당 지수가 낮은 음식을 이해하십시오 27
저탄수화물식이 요법을 채택하도록 유행 다이어트를 장려하면서 많은 사람들은 탄수화물이 건강에 좋지 않으며 모든 체중, 특히 체중 감량을 시도 할 때 피해야한다고 믿게되었습니다. 무게. 실제로는 여러 유형의 탄수화물이 있으며 각각의 탄수화물은 신체에 다른 영향을 미칩니다. 이것이 과학자들이 혈당 지수를 만든 이유입니다. 이것은 다른 음식이 혈당 (혈당)에 미치는 영향을 정량화하기위한 기준입니다. 혈당 지수가 낮은 식품 (따라서 신체에 미치는 영향이 적음) 중에서 특히 곡물, 가공되지 않은 제품 및 과일 및 비 밀가루 야채로 만든 제품을 찾습니다. 혈당 지수 덕분에 건강을 돌보는 동안 탄수화물을 섭취하는 것이 매우 쉬워 질 것입니다.
단계
파트 1 혈당 지수가 무엇인지 이해
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혈당 지수가 무엇인지 이해하십시오. 혈당 지수 (GI)는 혈당 (혈당)에 미치는 영향에 따라 다양한 음식을 분류하는 척도입니다. 이러한 음식을 분류하기 위해 과학자들은 일반적으로 순수한 포도당을 말합니다.- 탄수화물은 혈당에 미치는 영향에 따라 분류됩니다. 따라서 음식의 혈당 지수가 높을수록 혈중 포도당 및 인슐린 수치에 미치는 영향이 커집니다. 그런 다음 음식을 세 가지 범주로 분류 할 수 있습니다. 혈당 피크를 만드는 사람들은 높은 GI로 분류됩니다. 혈당에 거의 영향을 미치지 않는 사람들은 낮은 GI로 분류됩니다. 마지막으로 다른 모든 음식은 적당한 GI 범주에 배치됩니다.
- 실제로, 혈당 지수는 공복시 건강한 성인 10 명의 샘플로부터 실험실에서 측정된다. 이 사람들은 동일한 음식을 먹어야하며 혈당의 진화는 시간이 지남에 따라 정기적으로 기록됩니다. 그런 다음 측정을 분석하여 10 명 각각에 대한 식품 관련 혈당 지수를 계산합니다. 결국, 음식의 혈당 지수는 이러한 10 가지 결과의 평균에 해당합니다.
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혈당 지수가 어떻게 도움이 될 수 있는지 이해하십시오. 첫째, 다른 탄수화물 분류는 당뇨병과 같은 질병으로 고통받는 사람들을 돕는 것으로 생각됩니다. 이 기준은 Stein-Leventhal 증후군으로 고통받는 여성에게도 매우 유용합니다. 일반적으로 저항력이 있기 때문입니다. 이 인슐린 저항성은 세포가 탄수화물을 제대로 흡수하지 못하게하여 혈당 피크의 지속 시간을 늘리고 장기 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 이들 개인의 경우, 낮은 GI 식품을 섭취하면 혈당 피크 수를 크게 줄여 장기적으로 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 마지막으로,이 지표는 탄수화물 섭취를 줄이려는 사람과 체중 감량을 원하는 사람들이 사용할 수 있습니다. -
GI가 낮은 음식은 배가 고프다 고 느끼십시오. GI가 낮은 음식은 몸에 더 천천히 흡수되어 (GI가 높은 음식에 비해) 더 오래 느끼게됩니다. 이 음식들은 식욕을 조절하고 식사 간 니블 링을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. -
음식의 GI를 변화시킬 수있는 요소에 대한 아이디어를 얻으십시오. 많은 요인들이 음식의 혈당 지수에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어 음식을 바꾸면 혈당 지수가 바뀔 수 있습니다. 따라서 포도 주스는 클러스터 포도보다 혈당 지수가 높습니다.- 물론 고려해야 할 다른 많은 요소가 있습니다. 예를 들어 다음과 같은 요소가 중요합니다. 음식 요리 시간 (파스타 요리 시간이 길수록 GI가 높을 것), 사용 된 음식 유형 (일부 쌀의 경우 다른 것보다 GI가 더 높음) 또는 과일이 익 었는지 아닌지
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혈당 지수에 대한 이야기가 의미가있는 음식을 알아 두십시오. 실제로 탄수화물을 함유하지 않은 식품의 혈당 지수에 대해 이야기하는 것은 의미가 없습니다. 따라서 기름이나 고기와 같은 식품에는 혈당 지수가 없습니다. -
낮은 혈당 지수로 간주되는 것을 생각하십시오. 일반적으로 혈당 지수가 55 이하인 식품은 혈당 지수가 낮은 것으로 간주됩니다. 반대로, GI가 70 이상인 사람들은 높은 GI를 갖는 것으로 간주됩니다. 마지막으로,이 두 한계 사이의 음식은 적당한 GI를 갖는 것으로 간주됩니다.
제 2 부 올바른 음식 선택
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혈당 지수가 낮은 음식을 찾으려면 혈당 지수 표를 참조하십시오. GI가 낮은 음식을 찾는 가장 간단한 방법은 혈당 지수 표를 참조하는 것입니다. 이 유형의 테이블은 낮은 GI를 가진 많은 음식을 나열하기 때문에 매우 유용 할 수 있습니다. -
통 곡물에 중점을 둡니다. 통 곡물은 "복합 탄수화물"범주에 속하며 거의 항상 정제 된 대안보다 GI가 낮습니다. 빵, 파스타, 오트밀, 무슬림, 보리 또는 렌즈 콩과 같은 통 곡물 시리얼로 만든 많은 제품은 GI가 낮습니다.- 콩은 또한 GI가 낮습니다. 예를 들어, 검은 콩, 흰 콩 및 팥은 모두 약 30의 GI를 갖습니다.
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밀가루가 아닌 과일과 채소를 섭취하십시오. 물론 과당이 풍부한 과일은 GI가 높습니다. 그러나 일반적으로 고가의 야채와 과일을 섭취하면 GI가 낮은 음식을 먹을 수 있습니다.- 예를 들어 수박, 포도 및 바나나는 각각 72, 59 및 62의 GI를 갖습니다.
- 자몽, 사과, 복숭아, 배 및 오렌지는 모두 GI가 50 미만입니다. 위에서 언급 한 모든 과일 중 자몽은 GI가 가장 낮은 것입니다. 자몽 GIA는 25입니다.
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거의 변화가없는 음식을 고수하십시오. 실제로 음식이 더 많이 변형 될수록 혈당 지수가 높을 가능성이 높습니다.- 이 규칙은 예를 들어 흰빵에 비해 통밀 빵에 유효합니다. 과일 주스와 비교하여 과일에도 유효합니다.
제 3 부 혈당 지수가 낮은 음식을식이 요법에 통합하십시오
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아침 식사를 위해 완전한 시리얼을 선택하십시오. 아침 식사를 위해 뜨거운 시리얼을 좋아한다면 오트밀과 같은 전체 곡물을 포함하는 일부를 선택하십시오. 통 곡물로 만든 차가운 곡물도 많이 있습니다. 그리고 아침에 낮은 GI 신선한 과일을 추가하여 시리얼에 다른 풍미를 더해보십시오. -
식단에서 패스트 푸드를 제거하십시오. 예를 들어 퀵 쿠킹 라이스와 같은 이러한 음식은 일반적으로 높은 GI를 갖습니다. 음식을 직접 요리하는 것이 좋습니다.- 퀵 쿠킹 라이스를 현미 또는 롱 그레인 라이스로 교체하고 직접 밥을 요리하십시오. 두 종류의 쌀은 빠른 요리 쌀보다 GI가 낮습니다.
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더 세련된 음식보다 통 곡물을 선호하십시오. 예를 들어, 흰빵보다는 통밀 빵을 선택하십시오. 또는 전통적인 파스타 대신 통밀 파스타에 빠지십시오. 식습관의 이러한 작은 변화는 당신이 먹는 음식의 평균 혈당 지수를 감소시킬 수 있습니다. 이 통 곡물 음식은 가공 된 대안과 같은 방식으로 먹을 수 있지만 항상 적당히 먹을 수 있습니다. -
간식의 경우 사전 포장 된 음식을 피하십시오. 예를 들어, 니블 링하려는 칩 패킷을 소수의 너트로 교체하십시오. 또는 커피 포즈의 쿠키를 신선한 과일로 교체하십시오.- 후 머스는 또한 낮은 GI를 가지며 상당한 단백질 섭취량을 보너스로 허용합니다. 반주로 고추 나 셀러리와 같은 GI가 낮은 야채를 선택하십시오.
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고 섬유질 식품에 중점을 둡니다. 섬유질이 풍부한 식품은 혈당 지수가 상대적으로 낮습니다. 포장 뒷면의 영양 정보를 사용하여 식품이나 제품에 함유 된 섬유의 양을 파악하고이 정보를 고려하여 선택하십시오. 전문가들은 매일 25-30g의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 또한 통 곡물로 만든 제품은 일반적으로 정제 된 곡식으로 만든 제품보다 더 많은 섬유를 포함하고 있습니다. 식이 섬유가 풍부할수록 혈당에 미치는 영향이 낮아지기 때문에이 높은 섬유질 섭취는 혈당 조절을 향상시킵니다. -
탄수화물과 단백질 섭취하기. GI가 적은 음식을 섭취 할 때에도 단백질을 함유하고 동시에 생선과 같이 지방이 적은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 두 종류의 음식을 결합하면 더 오래 느끼고 식사의 혈당 지수를 줄일 수 있습니다. -
식단에서 고혈당 지수 식품을 제거하십시오. 다시 말해, 혈당 지수가 높은 식품은 GI가 70 이상인 식품입니다.- 좋아하는 레시피에서 높은 GI 음식을 대체 할 수있는 낮은 GI 음식 (0에서 55 사이)에 대해 알아보십시오. 예를 들어, 전통적인 파스타를 고운 호박 조각으로 바꾸어보십시오. 이러한 유형의 교체를 수행하면 신체에서 혈당 피크를 생성하지 않고도 좋아하는 요리법을 계속 즐길 수 있습니다.
- 적당한 GI 음식의 경우, 요리법에 필수적이지 않은 56에서 69 사이의 GI를 가진 모든 음식을 섭취하십시오. 레시피에 필요한 음식 만 유지하고 적당히 섭취하십시오. 또한 가장 좋아하는 음식 중 가장 건강에 좋은 형태에 집중하십시오. 예를 들어, 통조림 과일을 신선한 과일로 교체하십시오.
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식사 할 때마다 비박 상 과일과 채소를 섞으십시오. 과일과 채소는 섬유질이 풍부하여 혈당에 미치는 영향이 매우 낮습니다. 특히, 열매가있는 과일 및 / 또는 씨앗이있는 과일에 집중하십시오. 이들은 섬유질이 풍부하고 많은 건강한 미네랄과 비타민을 함유하고 있습니다. 야채는 섬유질이 높지만 십자화과 야채가이 지역의 챔피언입니다. 식사하는 동안 접시의 절반이 과일 및 / 또는 비 박리 야채로 구성되어 있는지 확인하십시오. 예를 들어 고추, 오이 또는 토마토와 같은 신선한 재료로 만든 수제 샐러드 또는 복숭아, 배 및 사과와 함께 신선한 과일 샐러드를 사용해보십시오.