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스포츠 세션의 이점을 극대화하는 방법

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작가: John Stephens
창조 날짜: 23 1 월 2021
업데이트 날짜: 1 칠월 2024
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심박수 모니터 사용 방법 | 트라이 애슬론 훈련 설명
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이 기사 : 질적 일정 구성하기 스플릿 나누기 클래식 스포츠 세션 부스트 체육하기 시간이 지남에 따라 식사를 조직하십시오 긍정적이고 생산적인 태도를 가지십시오 41

거의 모든 유형의 운동은 운동을 전혀하지 않는 사람들과 다시 몸매를 유지하는 데 좋습니다. 규칙적인 스포츠 프로그램을 일상 생활에 통합하여 체중 감량, 강해짐, 스트레스 및 건강 문제를 줄이고 에너지 수준을 높이십시오. 그러나 많은 사람들이 운동 프로그램을 최대한 활용하는 방법을 모릅니다. 올바르게 조직하고 적절한 영양 섭취, 잘 쉬고 긍정적 인 태도를 유지하여 최상의 결과를 얻는 방법에 대해 알아보십시오.


단계

1 부 품질 일정 구성



  1. 스포츠 세션을 계획하십시오. 체육관에 가기 전에 세션을 계획하십시오. 시간이 얼마나 남았는지에 따라 어떤 활동을하고 싶은지 결정하십시오. 세션을 구성하는 방법을 알면 지연 시간을 낭비하지 않습니다.
    • 일주일에 세션을 보여주십시오. 어떤 사람들은 운동으로 특정 신체 부위를 일합니다. 다른 사람들은 단순히 일주일에 2-4 번 몸 전체에서 일합니다. 자신에게 가장 적합한 것을 찾고 며칠 동안 쉬어야합니다.
    • 시작하기 전에 워밍업 시간을 잊지 마십시오. 세션이 끝나면 몸을 식히기 위해 시간을 내십시오.
    • 운동 루틴을 변경하면 완전한 운동을 할 수있을뿐만 아니라 몸을 놀라게하고 근육량 증가를 촉진 할 수 있습니다.



  2. 준비되지 않은 일상에 빠지지 마십시오. 스포츠를하는 목표는 근력을 키우는 것이지만 현재 능력을 넘어서는 운동을 즉시 수행하는 것은 위험합니다. 운동 프로그램을 시작하는 대부분의 사람들은 매우 동기가 부여되며 매일 훈련하고 싶어합니다. 그러나 몸에 익숙하지 않은 경우 일주일에 세 번 또는 주당 약 150 분의 호기성 운동과 같은보다 현실적인 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 체중을 줄이려면 일주일에 300 분 정도의 활동을하십시오.
    • 몇 주 전에 미리 준비하지 않고 강렬한 운동을하지 마십시오. 시간이 오래 걸리는 것처럼 보일 수 있지만 격렬한 레이스에 들어가기 전에 2 주 동안 조깅을하면 심각한 부상을 예방할 수 있습니다.




  3. 워밍업. 운동하기 전에 몸을 따뜻하게하여 혈액 순환을 활성화하고 체액을 관절로 운반하십시오. 당신이 활동적이 될 것을 잊지 마십시오. 그래서 자신을 다치게하지 않기 위해 근육을 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 몸이 따뜻해지면 몸을 다칠 가능성이 줄어들어 근육 성능이 향상됩니다. 이 루틴을 시도하여 몸을 따뜻하게하십시오.
    • 폼 롤러 : 폼 롤러를 사용하여 신체의 다른 부분을 마사지하고 송아지, 대퇴사 두근, 둔근, 등 근육과 큰 등뼈에 몇 분을 보냅니다.
    • 동적 스트레칭 :이 스트레칭 방법은 매번 신체의 일부를 추가로 스트레칭하기 위해 반복적 인 움직임 (예 : 정방향 슬릿 및 팔 회전)을 수행합니다.



  4. 쓰러 질 때까지 연습하지 마십시오. 근육 장애가 발생할 때까지 훈련 할 필요가 없습니다. 근육 기능 장애에 대한 훈련은 근육이 더 이상 작동하지 않을 때까지 밀어 넣는 과정입니다. 예를 들어, 여기에는 축소 될 때까지 실행이 포함됩니다. 많은 캐주얼 스포츠맨은 근육을 최대한 활용하는 것이 좋습니다. 그러나, 실패에 대한 훈련이 근육 성장을 촉진시키는 것으로 나타났습니다. 실제로, 이것은 진행을 손상시킬 위험이있는 근육을 강하게 손상시킵니다.
    • 과도하게 훈련하지 않도록주의하십시오. 이것은 한 앉아 또는 일주일에 발생할 수 있습니다. 근육은 다음 운동을 치유하고 준비 할 시간이 필요합니다.



  5. 당신의 일상을 바꾸십시오. 대부분의 캐주얼 운동 선수는 신체가 매우 유연하고 특정 운동 루틴에 대해 "내성"이 될 것임을 알고 있습니다. 당신은 또한 당신의 일상에 지루해 할 수 있으며 풍경이나 움직임의 변화가 필요할 수 있습니다. 따라서 몸매를 유지하기 위해 몇 주마다 일과를 바꾸는 것이 중요합니다.
    • 일과를 바꾸면 특정 근육이 과로하고 부상을 예방할 위험이 줄어 듭니다.
    • 일상을 쉽게 변경하기 위해 원하는 결과를 얻는 데 도움이되는 새로운 활동을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 20 분 동안 달리고 30 번의 위기를 겪었다면 20 분 동안 짧게 뛰고 점프를하고 5 분 동안 뛸 수 있습니다.




  6. 세션이 끝나면 스트레칭하십시오. 운동이 끝나면 식히고 스트레칭하는 데 15 ~ 20 분이 걸립니다. 스트레칭은 근육의 유연성과 탄력성을 향상시킵니다. 그 대가로, 이것은 다음 훈련 세션 동안 근육을 ​​더 많이 밀어내는 데 도움이됩니다.
    • 급한 경우에는 그렇게하지 않을 위험이있는이 단계를 위해 특별히 시간을 예약하는 것이 중요합니다.



  7. 수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 세션 전, 도중 및 후에 수분을 충분히 섭취해야합니다. 훈련 후 약 500ml를 20 분 동안 격렬하게 운동하십시오.



  8. 진행 상황을 기록하십시오. 동기 부여를 유지하고 규칙적인 연습을 계속하기 위해 매일 진행 상황을 기록하십시오. 조깅 시간, 할 수있는 횟수 등을 기록하기 위해 스포츠 장비와 함께 노트북을 가져 가십시오.
    • 이 일지를 사용하여 식사와 운동 루틴 및 전반적인 건강에 영향을 미치는 기타 요인을 기록 할 수도 있습니다.

파트 2 분할을 시도



  1. 분수 훈련에는 많은 이점이 있습니다. 분수 (또는 HIIT 고강도 인터벌 트레이닝 영어로) 심혈관 건강을 크게 향상시키고 화상 지방을 증가 시키며 근육을 강화시킵니다. 이것은 체중 감량을위한 주요 방법 중 하나이며, 일반적으로 보디 빌딩 세션 종료시이 유형의 운동을 추가하여 소모 된 칼로리 수와 지방 손실을 최대화 할 수 있습니다. 특히 다음 사항이 개선되었습니다.
    • 호기성 및 혐기성 형태
    • 당신의 혈압
    • 인슐린에 대한 감수성 (근육이 더 효과적입니다)
    • 콜레스테롤 프로파일
    • 복부 지방 벨트의 감소
    • 당신의 체중



  2. 먼저 기본 수준의 체력을 찾으십시오. 분수 훈련에 참여하려면 신체적 형태를 찾아야합니다. 일정 시간 동안 활동이 없으면, 인터벌 세션 동안 관상 동맥 병에 더 취약 할 수 있습니다 (일부 사람들에서는 심장 마비로 이어질 수 있음).
    • 일주일에 3 ~ 5 회 훈련하십시오. 각 세션은 몇 주 동안 20-60 분 동안 지속됩니다. 이것은 당신이 근육의 기능을 향상시키고 분할을 시작하기 전에 심장 모양을 만들 수 있습니다.



  3. 달리기, 사이클링 또는 수영을 고강도로하십시오. 분할 전략은 단기간에 어려운 운동과 가벼운 운동을 번갈아가는 것입니다.
    • 최대한 빨리 타거나 페달을 밟으십시오. 숨을 크게 쉬어야하며 대화를 할 수 없어야합니다. 최대 심박수의 85 ~ 90 %에 도달해야합니다.
    • 1 분 동안 저 강도 활동을하십시오. 현장에서 걷거나 달리십시오. 최대 심박수의 약 40-50 %에 도달하십시오.
    • 이 과정을 세션 당 최대 10 번 반복하십시오.
    • 일주일에 3 번 분수.



  4. 6 ~ 8 회 운동을 계획하십시오. 회로를 설정하여 한 세션에서 여러 근육 그룹을 작업하십시오. 팔, 다리 및 랩 벨트에 작용하는 운동을 결합하십시오. 운동 시간은 약 30 분입니다. 분수 보디 빌딩으로 생각하십시오. 보디 빌딩 세션에 유산소를 통합하는 것이 매우 좋습니다.
    • 만들어보십시오 burpees, 판자가 밀어 올리다에서 케틀벨 스윙, 점프 점프 (보드를 시작하여 점프하는 동안 다리를 손으로 당기십시오) 및 꼬임 팔 굽혀 펴기 (펌프를 만들고 한쪽 다리를 가슴까지 들어 올리십시오).
    • 30 초 동안 운동을 한 다음 30 초 동안 운동하십시오. 그런 다음 다음 연습으로 가서 30 초 동안하십시오. 그 자리에서 30 초 더 달립니다. 모든 운동을 마치면 60 초 동안 휴식을 취하십시오. 동일한 회로를 1-2 회 더 반복하십시오.



  5. 나누십시오. 이 방법은 30 초의 매우 집중적 인 작업과 4 분의 복구로 번갈아 구성됩니다. 30 초 동안 1 초를 한 다음 4 분 동안 정상적인 속도로 달리십시오. 전체 훈련 기간 동안이 일련의 운동을 3 ~ 5 회 반복하십시오.



  6. 좋은 체형을 찾으십시오. 분수 세션은 몸 상태가 좋을 때 효과적이며 운동을 완료하는 데 필요한 30-60 초 동안 노력을 유지하기 위해 제한을 푸시합니다.



  7. 쉬게 너무 많은 운동을하면 다칠 수 있습니다. 분수 운동 프로그램은 몸에 힘들 수 있습니다. 정기적으로 하루나 이틀을 쉬십시오. 방금 시작하는 경우 주당 1-2 회의 소규모 세션을 수행하십시오. 적응하면 주당 하나 이상의 세션을 추가 할 수 있습니다.
    • 휴식 시간 중에도 운동을 할 수 있습니다. 저 강도 강도 세션을 시도하십시오.
    • 몸을 지켜주십시오. 일주일에 1-2 일의 휴식으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 특히 몸이 아프거나 스트레스를 받으면 몸에 더 많은 휴식이 필요할 수 있습니다.

3 부 클래식 체육관 세션 강화



  1. 지금 어디에 있는지 확인하십시오. 훈련의 이점을 극대화하려면 세션에 투자하는 노력을 늘려야합니다. 당신이 지금 어디에 있는지 이해하려고 노력하십시오. 그런 다음 진행 상황을 따를 수 있습니다. 다음 연습 중 하나 이상을 수행하여 현재 레벨을 추정 할 수 있습니다.
    • 1 ~ 2km 달리기
    • 당신이 얼마나 많은 무게를들 수 있는지 또는 얼마나 많은 반복을 할 수 있는지보십시오



  2. 목표를 설정하십시오. 어떻게 개선하고 싶은지보십시오. 예를 들어 10km 달리기를 훈련하기로 결정할 수 있습니다. 또는 더 많은 무게를 들일 수 있습니다. 당신은 계단을 올라갈 때 지치고 싶지 않습니다. 동기를 유지하기 위해 목표를 기록하십시오.
    • 장기 목표보다 달성하기 쉬운 단기 목표를 설정하십시오. 올바른 방향으로 모든 작은 발걸음을 축하하고 모든 작은 승리는 축하받을 가치가있는 승리라는 것을 기억하십시오!



  3. 성능 향상 방법을 결정하십시오. 근력, 체력, 민첩성 증가 등과 같이 훈련 방법을 향상시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 한계를 넘어 서기 위해 여러 유형의 운동을 결합하십시오. 달성하고자하는 결과에 대해 생각하십시오.
    • 예를 들어, 10km 훈련을하는 경우 ss 간격을 추가하거나 구릉 코스에서 일주일에 한 두 번 연습 할 수 있습니다. 또한 웨이트 트레이닝이나 수영 또는 자전거 타기와 같은 다른 유형의 운동을 추가하여 신체를 전반적으로 강화하여 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
    • 친구와 농구를하는 경우 특정 운동을 추가하여 세션을 향상시킬 수 있습니다. 공을 앞뒤로 통과시켜 직선으로 달리거나 점프를 시도하십시오. 조금 더 오래 플레이하여 지구력을 얻으십시오.
    • 때때로 축구를한다면, ss를하는 데 어려움이 있다는 힌트를 추가하십시오. 조깅을 추가하면 약간 도움이 될 수 있지만 축구는 실제로 폭발적이고 방향을 빠르게 바꿔야합니다. 현장에서 짧고 빠르게 앞뒤로 ss를하십시오.



  4. 더 열심히 일하십시오. 같은 운동을 반복해서하면 성능이 저하 될 수 있습니다. 근육이 운동에 익숙해지기 때문에 일상 생활이 더 쉬워집니다. 훈련의 어려움을 증가 시켜서 자신을 초과하십시오. 다리를 개발할 때 추가 담당자를 수행하거나 조깅에 ss를 포함 시키거나 체중을 추가하십시오.
    • 항상 앞으로 나아갈 수 있도록 개인 코치를 사용하십시오. 때로는 책임을 져야하는 사람이 있어야 자신을 최대한 활용할 수 있습니다.

파트 4 몸을 쉬게



  1. 휴식이 필요하다는 것을 인식하십시오. 많은 사람들이 회복하는 데 얼마나 많은 시간이 필요한지, 그리고 얼마나 자주 휴식을 취해야하는지 모릅니다. 어떤 운동을하든 근육은 분자 수준에서 파괴됩니다. 그들이 치유되면 더 강해집니다. 그러나 근육을 쉬지 않으면 치유되지 않습니다. 근력 운동 후 48 시간에서 72 시간 사이에 휴식을 취하십시오.
    • 운동 프로그램을 방금 시작한 경우 더 많은 회복 시간을 절약하여 자신을 다치게하지 마십시오.



  2. 다음 날 어려운 세션, 더 부드러운 운동을하려고합니다. 격렬하게 훈련 할 때 몸은 회복 할 시간이 필요합니다. 그렇다고 훈련을 완전히 중단해야한다는 의미는 아닙니다. 요가 나 필라테스와 같은 가벼운 운동으로 전환 할 수 있습니다. 농구 나 축구도 할 수 있습니다. 충격이 적은 운동에 집중하고 스트레칭을하여 근육 그룹을 다르게 작동시키고 스스로 회복 시키십시오.



  3. 충분한 수면을 취하십시오. 근육은 스스로 회복하는 데 시간이 필요하며 정신적으로 회복하는 데 시간이 필요합니다. 밤에 7 ~ 9 시간을 자십시오. 좋은 수면 습관을 가지고 질을 향상 시키십시오.
    • 인공 조명을 피하고 태양의 자연 광선으로 깨우십시오.
    • 잠자리에 들기 전에 15 분에서 20 분 정도 컴퓨터와 노트북 화면을 끄십시오.
    • 일주기 리듬에주의하십시오. 그것은 당신의 자연적인 수면주기를 지시하는 당신 몸의 시계입니다.



  4. 휴식중인 심박수를 따르십시오. 아침에 일어날 때 맥박을 pulse 다. 휴식중인 심박수입니다. 너무 높으면 운동 프로그램에 충분한 휴식 시간이 없다는 의미 일 수 있습니다.
    • 분당 비트 수를 계산하십시오. 10 초 동안의 비트 수를 세고 그 수에 6을 곱할 수도 있습니다.
    • 휴식시 이상적인 심박수는 나이와 체력 수준에 따라 다릅니다. 당신이 운동 선수라면, 당신은 확실히 상대적으로 낮은 심장 박동수를 가질 것입니다 (남자의 경우 분당 49와 55 사이, 여성의 경우 54와 59 사이). 운동 선수가 아닌 사람에게 좋은 휴식 심박수는 남자의 경우 분당 62와 65 사이, 여자의 경우 65와 68 사이입니다.

파트 5 시간이 지남에 따라 식사 정리



  1. 세션 몇 시간 전에 단백질과 저 섬유 탄수화물을 섭취하십시오. 적당량의 단백질과 저 섬유질 탄수화물을 포함한 저지방 식사는 세션 내내 충분한 에너지를 얻는 데 도움이됩니다.
    • 500-600 칼로리의 작은 식사를 선택하십시오. 운동 2 ~ 3 시간 전에이 식사를하십시오. 훈련을 시작하기 전에 식사의 일부를 소화 할 시간이 있습니다.
    • 이 식사에는 천천히 소화되는 탄수화물을 선택하십시오. 고구마, 메밀 또는 이와 유사한 탄수화물을 섭취하십시오.



  2. 운동 직전에 고 에너지 스낵을 드십시오. 더욱 격렬한 운동을 위해 약간의 부스트를 제공하십시오. 바나나, 에너지 바 또는 요구르트와 같은 탄수화물이 풍부한 간식을 섭취하십시오. 분할을 수행하는 경우 특히 필요합니다.



  3. 운동 후 다시 먹습니다. 연구에 따르면 운동 세션 후 1 시간 이내에 식사하면 근육의 크기와 힘이 증가 할 수 있습니다. 이 "기회 창"동안 근육은 훈련으로 인한 손상과 결함을 복구하기 위해 추가 영양소가 필요합니다. 탄수화물은 포도당으로 전환되어 근육이 글리코겐으로 저장됩니다. 이를 통해 훈련을 재개 할 수 있습니다.
    • 근육을 키우려고한다면, 체중 500 그램 당 0.55 그램의 탄수화물을 4 시간 동안 매시간마다 섭취하십시오. 베이글이나 파스타와 같이 혈당 지수가 높은 식품을 선택하십시오.
    • 지방을 잃고 싶을 경우, 식사를하는 동안 간단한 설탕을 먹고 다음 식사 동안 야채와 통 곡물로 바꾸십시오.
    • 운동 후 간식을 빨리 소화하려면 탈지유와 함께 곡물 시리얼 한 그릇을 먹어보십시오.



  4. 물을 많이 마신다. 몸은 기능하기 위해 물이 필요하며 운동 할 때 훨씬 더 중요합니다. 탈수는 근육의 조정을 손상시키고 체력을 줄이며 경련을 유발하고 약화시킬 수 있습니다.
    • 수분을 충분히 섭취하면 근육 톤을 개선하고 근육의 크기를 늘리고 피로를 줄이고 체중을 줄일 수 있습니다.
    • 스포츠를하지 않는 경우, 여성 인 경우 250ml의 물 8-8 잔을 마시고 남성 인 경우 12-13 세를 마시십시오. 당신은 또한 당신이 소비하는 음식에서이 물을 얻을 수 있습니다. 하루에 약 1 시간 정도 운동을하면 물 섭취량을 약 2 잔 늘립니다.
    • 집중적으로 스포츠를하는 경우 물 소비량을 조정하십시오. 예를 들어 마라톤을한다면 더 많은 물을 마셔야합니다. 또한 에너지 음료 나 이와 유사한 전해질을 함유해야합니다. 이것은 땀을 흘 때 잃어버린 나트륨을 대체합니다.



  5. 식사를 계획하십시오. 정기적으로 스포츠를 할 때는 진행 상황을 방해하지 않도록 식사를 계획해야합니다. 균형 잡힌 식사의 예는 다음과 같습니다.
    • 아침 식사 : 계란과 아보카도 / 시리얼, 견과류와 과일 / 검은 메밀 팬케이크
    • 점심 : 시저 샐러드 / 치킨과 캐슈 랩
    • 저녁 식사 : 데친 연어 / 스크램블 에그 / 스테이크 / 초밥
    • 간식 : 다크 초콜릿 및 아몬드 / 페미 칸 또는 말린 고기 / 케 피어



  6. 음식의 영양 밀도에 대해 생각하십시오. 영양 밀도는 주어진 음식의 칼로리 값에 대한 영양 가치의 비율입니다. 음식은 다량의 양질의 영양소를 함유하지 않고 많은 에너지 (따라서 칼로리)를 보유 할 수 있습니다. 영양이 풍부한 양질의 음식의 예는 다음과 같습니다.
    • 계란
    • 조류와 스피루리나
    • 간
    • 갑각류
    • 어두운 잎과 녹색 채소

6 부 긍정적이고 생산적인 태도



  1. 규칙적으로 행동하십시오. 저녁에 TV의 정보 광고에서 들리는 내용에 관계없이 며칠 또는 몇 주 안에 건강한 몸매를 얻을 수 없습니다. 결과를 얻으려면 정기적으로 그리고 장기간 훈련을 받아야합니다. 일반적으로, 당신은 그것이 작동하는지 아닌지를 알기 전에 적어도 한 달 동안 훈련해야합니다.
    • 일부 피트니스 교사는 당신에게 말할 것입니다 : 먼저 체력을 얻고, 힘을 얻고, 마지막으로 결과를보기 시작할 것입니다. 다시 말해서, 당신이 당신의 프로그램을 따르는 경우, 당신은 좋은 수준의 체력을 달성하면 마침내 힘을 얻게 될 것입니다. 그런 다음 체격에 큰 차이가 생기기 시작합니다.



  2. 현실적인 목표를 설정하십시오. 야심 찬 장기 목표를 갖는 것이 건강하지만 단기적으로 달성 가능한 목표를 설정하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 충분히 밀면 연말에 경쟁에서 보디 빌딩을 할 수 있다고 가정하여 스스로 훈련을 시작하지 마십시오. 실제로 일부 결과에는 몇 개월 또는 몇 년의 작업이 필요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 모험을 시작할 때 바를 너무 높이 올리지 마십시오. 너무 많이 훈련하면 몸이 아파요.



  3. 동기를 유지할 이유를 찾으십시오. 특히 새로운 것이면 스포츠를하기가 어려울 수 있습니다. 목표를 달성 할 수있는 소진 과정보다는 목표에 집중하면 긍정적 인 태도를 유지하는 것이 더 쉽습니다. 훈련하는 동안 목표에 도달했을 때의 모습을 시각화하십시오. 당신이 자신을 능가하는 정도를 깨닫게되면 놀랄 것입니다. 그래도 문제가 해결되지 않으면 쉽게 만들 수 있습니다. 진행하면서 보상을 계획하십시오.