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이 기사에서 : 명상을 통한 ReadyFighting 불안 얻기 다른 형태의 명상 읽기 20
마음을 진정시키고 스트레스와 싸우고 더 많은 것을 받아들이는 데 도움이되므로 명상은 불안을 완화시키는 데 매우 효과적입니다. 명상에는 여러 가지 형태가 있습니다. 즉 어떤 것이 자신에게 적합한 지 알기 전에 여러 가지를 시도해야합니다. 어떤 스타일을 선택하든 현재 순간에 계속 집중하고 과거 또는 미래와 관련된 부정적인 생각을 없애는 법을 배웁니다.
단계
1 부 준비
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조용하고 편안한 장소를 찾으십시오. 언제 어디서나 명상 할 수 있지만 대부분의 초보자는 방해받지 않고 몇 분 동안 혼자있을 수있는 조용한 장소에서 훨씬 쉽게 수행 할 수 있습니다.- 명상을 위해 집에서 방을 예약하십시오. 선택한 장소에는 편안한 휴식 공간이 있어야하며 영감을 주어야합니다. 명상을 자극하는 요소로 제단을 만들거나 장소를 꾸밀 수 있습니다.
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똑바로 서십시오. 명상하는 동안 좋은 자세를 취하십시오. 이 위치는 척추에 유익 할뿐만 아니라 초점을 유지하는 데 도움이됩니다.- 베개 나 쿠션에 앉으면 척추를 똑바로 유지할 수 있습니다.
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겸손하게 시작하십시오. 초보자를위한 명상 연습에는 많은 시간이 걸리지 않습니다. 처음에는이 연습에 하루 10 분만 할애 할 수 있습니다.- 매일 명상 할 시간을 정하면 그것을 지키는 데 도움이 될 것입니다.
- 진행하면서 더 오래 명상을 시작하고 싶을 수도 있지만 필요하지는 않습니다. 자신에게 적합하지 않으면 특정 시간 동안 명상 할 필요가 있다고 생각하지 마십시오.
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의도를 공식화하십시오. 어떤 사람들은 명상의 시작을 특정한 의도에 바치는 것이 유익하다고 생각합니다. 명상 세션의 이점에 집중하는 데 도움이되는 아름다운 이타 적 의도 일 수 있습니다.- 예를 들어, 과거의 경험에 초점을 맞추거나 미래에 대해 걱정하지 않고 연습이 현재 순간에 집중하는 데 어떻게 도움이 될지 생각할 수 있습니다.
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일기를 유지하십시오. 어떤 사람들은 명상을위한 특별 일지를 지키는 것이 매우 유용하다고 생각하기도합니다. 당신이 경험 한 다양한 기술과 이것이주는 느낌을 기록하십시오.- 또한 일기를 유지하면 감정을 관리하고 특정 기술이 특정 감정을 불러 일으킨 이유를 이해하는 데 도움이됩니다.
파트 2 명상과의 전투 불안
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불안한 생각을 대체하십시오. 모든 명상 기법에는 부정적인 생각이나 방해적인 생각을보다 편안한 생각으로 대체하는 것이 포함됩니다. 불안한 경우 불필요하게 걱정하는 여러 가지 생각이있을 수 있습니다. 어떤 유형의 명상을 선택하든, 연습은 그러한 부정적인 생각을 대체하는 것을 목표로해야합니다.- 명상하고 온전히 누릴 때를 아는 데는 시간이 걸립니다. 예를 들어, 불안감을 느끼 자마자 할 수 있습니다. 불안감을 유발할 수있는 상황에 자신을 노출 시키려고 할 때 명상하는 것이 더 도움이 될 수도 있습니다.
- 시간이 지남에 따라, 당신은 그들이 생각하는 부담을 줄이면서 불안한 생각에 덜 집중하는 법을 배웁니다.
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너무 열심히하지 마십시오. 초보자는 명상 할 수 없거나 잘못하고 있다고 생각할 수 있습니다. 실제로 많은 사람들이 그렇게 생각합니다. 불안한 사람들은 특히 이러한 감정들에 의해 통제되는 경향이있어서 명상에 즐거움을 느끼지 못하게합니다. 결함을 스스로 판단하는 대신 세션별로 세션을 개선하므로 완벽 할 필요는 없습니다.- 집중력을 판단하면 스트레스와 불안을 유발할 수 있으며, 이는 비생산적입니다. 이런 일이 발생하면 자신의 부정적인 생각을 받아들이고 자신을 괴롭히는 모든 감정과 동일하게 생각하십시오.
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명상이 자신에게 적합하지 않은 경우를 인식하는 방법을 알고 있습니다. 이 관행은 불안으로 고통받는 많은 사람들에게 유익하지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 경우에 따라 문제가 악화 될 수 있습니다. 이런 경우에는 연습을 중단하거나 세션 시간을 줄이십시오.- 연습 전후의 느낌에주의하십시오. 당신이 즉시 기분이 나빠지지는 않을 수도 있지만 (이것은 문제가 아닙니다), 당신은 이전보다 더 불안하다고 느끼지 않아야합니다.
- 당신이 적용되는 경우 이완에 의한 불안본질적으로 내성적이거나 기억을 억 누르면 명상 후에 더 불안해 할 위험이 있습니다.
- 이완에 의해 야기되는 불안은 사람이 육체적 또는 정신적 이완 상태로 인해 매우 불편하거나 불안하거나 동요 할 때 발생하는 현상입니다. 그녀는 처음에는 긴장을 풀지 만 나중에 더 불안하거나 긴장감을 느낄 수 있습니다. 이것은 그녀가 마음이 진정되면 드러날 생각을 두려워하기 때문에 또는 제대로 명상하지 않거나 늦추기를 두려워하기 때문에 발생합니다. 불안감에 시달리면 이러한 현상이 발생할 수 있습니다.
- 세션 중에 억압 된 기억이나 외상이 다시 나타날 경우 (예 : 명상하려고 할 때 갑자기 감정이나 외상을 경험하는 경우) 휴식을 취하십시오. 외상 만 극복하려고 시도해서는 안됩니다. 숙련 된 치료사 또는 외상 정신 건강 전문가에게 도움을 요청하십시오.
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커밋합니다. 명상이 자신에게 옳다는 것을 알고 있다면 하루 하루가 바뀌는 것을 기대하지 마십시오. 뇌가 눈에 띄게 변화하는 데 시간이 걸릴 수 있지만, 앞으로 올 것입니다. 불안을 줄이려면 매일 인내심을 갖고 명상을하십시오.
파트 3 다른 형태의 명상 연습
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마음 챙김 명상 연습하기. 이것은 불안과 싸우는 가장 인기있는 변종 중 하나입니다. 그것을 연습하려면 현재 순간에 모든 관심을 집중하십시오. 그것은 뇌가 과거 나 미래에 집중하지 않도록 도와줍니다.- 생각이 로밍되는 것은 정상이므로 낙담하지 마십시오. 발생하는 생각이나 감정을 받아들이 되 스스로 판단하지 마십시오. 그런 다음 그것들을 현재에 대한 생각으로 대체하려고 노력하십시오.
- 현재에 계속 집중할 수 있도록 눈을 뜨고있을 수 있습니다.
- 많은 사람들이 연습 중에 호흡에 의식적으로 집중하는 것을 좋아합니다. 심호흡을하는 데 도움이되지만 다른 생각이 마음에 침입하는 것을 방지합니다. 호흡에 집중하는데 어려움이 있다면, 각 호흡을 세거나 "영감"과 "만료"라는 단어를 정신적으로 반복하십시오.
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자비로운 사랑의 명상을 고려하십시오. 이 연습은 마음 챙김 명상과 유사합니다. 그러나 실무자는 현재의 순간에 초점을 맞추는 대신에 사랑과 선과 관련된 모든 것에 집중해야합니다.- 생각은 자신과 다른 사람들에게 사랑과 친절을 표현해야합니다.
- 자비로운 사랑의 명상은 서로를 보완하기 때문에 마음 챙김과 함께 할 수 있습니다.
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안내 명상을 시도하십시오. 때로는 시각화라고도하며 휴식으로 간주되는 장소 나 상황에 대한 깊은 상상력이 필요합니다. 이 형태의 명상을 연습 할 때는 모든 감각을 포함 시키십시오. 정신적으로 감각이있는 무언가 (청각, 촉각, 후각, 시각, 미각)를 디자인하십시오.- 안내 명상은 혼자 연습 할 수 있지만 종종 교사의 지시에 따라 그룹으로 수행됩니다.
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초월 명상을 경험하십시오. 연습하기로 결정한 경우, 휴식 상태에 도달하기 위해 진언을 반복해야합니다. 만트라는 편안하게 찾을 수있는 단어, 문구 또는 소리로 요약 될 수 있습니다.- 만트라를 반복하는 방법도 중요하며 모든 측면에 집중해야합니다.
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움직이는 명상을 시도하십시오. 항상 앉은 자세로 연습 할 필요는 없습니다. 사실, 운동과 명상을 결합한 다양한 기술이 있습니다. 이것은 여전히 머물기를 좋아하지 않는 사람들에게 완벽한 솔루션 일 수 있습니다.- 태극권, 요가 및 기공은 운동과 명상을 포함하는 방법입니다. 이러한 기술을 배우고 싶다면 많은 체육관과 커뮤니티 센터에서 코스를 찾을 수 있습니다. 온라인으로 비디오를 볼 수도 있습니다.
- 덜 구조화 된 운동을이 형태의 명상에 포함 시키려면 연습 중에 걷기를 시도해도됩니다. 집중력을 유지할 수있는 한,이 운동은 당신을 전혀 막지 않아야합니다.