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이 기사에서는 철분이 풍부한 음식을 섭취하십시오 철분을 공급하십시오 식물이 풍부한 철분 음식과 비타민 C6 참조
철분은 필수 영양소입니다. 철분이 없으면 혈액 세포가 근육과 세포로 산소를 운반하는 데 어려움을 겪으며 피로가 빨리 발생할 수 있습니다. 아래의 팁은 신체가 철분을 흡수하는 능력을 향상시키는 방법을 이해하는 데 도움이됩니다.
단계
방법 1 철분이 풍부한 음식 섭취
인체는 일반적으로 식품에서 철을 흡수합니다. 철분을 흡수하려면 음식이나 건강 보조 식품과 함께 먹어야합니다. 채식인, 어린이, 임산부 및 만성 질환이있는 사람은 약한 철분 흡수 또는 철분 결핍 위험이 더 큽니다. 일부 음식은 자연적으로 철분이 풍부하기 때문에 정기적으로 다이어트에 포함시켜 흡수하는 철분의 양을 늘릴 수 있습니다.
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음식 소스에서 철분 섭취를 위해 고기와 해산물을 섭취하십시오. 대부분의 동물은 철분을 함유하고 있으며 붉은 고기는 특히 중요한 원천입니다.- 정기적으로 섭취하는 동물성 단백질의 작은 부분조차도 대부분의 개인이 혈액에서 충분한 양의 철분에 도달하도록 도울 수 있습니다.
- 굴 요리 또는 조개 통조림 먹기 – 철분이 더 필요한 임산부를 제외한 대부분의 사람들에게 일일 권장량을 제공 할 수 있습니다.
- 닭 간 또는 대구 간과 같은 위약은 철분이 매우 풍부합니다.
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야채를 섭취하십시오. 콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 땅콩 (및 땅콩 버터) 및 기타 채소는 매우 건강한 철분 공급원입니다.- 하루에 한 잔의 곡물은 어린 아이들과 대부분의 남성에게 충분한 철분을 공급합니다.
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강화 곡물 제품을 섭취하십시오. 많은 아침 시리얼이 철로 강화되었습니다. 경우에 따라 강화 시리얼 한 그릇에 필요한 일일 철분 섭취량을 제공 할 수 있습니다. 그러나 모든 곡물이 같은 정도로 강화 된 것은 아닙니다.- 곡물, 빵, 파스타 및 정기적으로 섭취하는 기타 곡물의 철분 함량을 확인하여 매일 몇 밀리그램의 철분을 섭취하는지 정확하게 파악하십시오.
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잎이 많은 채소를 섭취하십시오. 시금치와 다른 짙은 녹색 잎이 많은 채소에는 몇 mg의 철분이 들어 있습니다. 반 컵의 요리 시금치는 대부분의 어린이와 남성에게 권장되는 일일 섭취량의 1/3을 제공 할 수 있습니다.
방법 2 철 추가
철분 요구량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 어린 아이들, 10 대 청소년, 월경 여성 및 임산부는 종종 철분 함량이 더 높습니다. 많은 아기들은 자신의 필요를 적절히 충족시키기 위해 철분 보충제 나 철분 강화제를받습니다. 빈혈 환자 또는 제산제를 복용하는 사람들은 필요에 따라 철분 보충제가 필요합니다. 철분 보충제는 변의 색상을 어둡게하여 효과가 있음을 나타냅니다.
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건강 전문가와 철분 보충제 복용 가능성에 대해상의하십시오. 때로는 철분을 보충하는 것이 의학적 필요입니다.- 대부분의 경우 표준식이 요법 또는 종합 비타민 보충제는 철분의 요구를 충족시키기에 충분합니다.
- 태아 비타민을 복용하는 임산부는 이미 철분 보충제를 받고있을 수 있습니다.
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철분 결핍을 탐지하기위한 검사를 수행하십시오. 대부분의 경우 간단한 혈액 검사로 현재 철분 수준을 즉시 표시 할 수 있으며 잠재적 부족이있을 경우 경고 할 수 있습니다.- 결핍 또는 빈혈을 확인하려면 추가 혈액 검사를 수행해야합니다. 그들은 부족한 것이 섭취량이 적거나 다른 의학적 문제로 인한 것인지 판단 할 것입니다.
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카운터를 통해 판매되는 철분 보충제를 살펴보십시오. 많은 철분 보충제는 처방전없이 구입할 수 있습니다.- 필요에 따라 매일 소량의 보충제를 섭취하면 적절한 섭취 수준을 유지할 수 있습니다. 보충제는 음식 섭취량과 실제 필요량의 차이를 보충하기 위해서만 필요하다는 것을 기억하십시오.
- 방울이나 무엇이든으로 아기 보조제를 얻으려면 의사 또는 소아과 의사의 처방전이 필요합니다.
- 어린이는 7 ~ 11mg / 일, 성인 남녀는 약 8mg / 일, 가임기 여성은 15 ~ 18mg / 일, 임산부 27mg / 일 및 모유 수유 여성 9mg / 일. 보충하기 전에 자신의 철분 필요를 건강 전문가와상의하십시오.
방법 3 철분이 풍부한 식물성 식품을 비타민 C와 결합
다량의 강화 시리얼과 철분이 많은 채소를 섭취하는 채식주의 자조차도 부적절 할 수 있습니다. 신체가 식물에서 발견되는 철분을 흡수하는 것이 더 어렵지만 비타민 C가 함유 된 음식이나 음료와 결합하면 흡수 수준이 높아집니다.
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철분이 풍부한 채소로 열대 과일을 섭취하십시오. 구아바, 키위, 파파야, 파인애플 또는 망고에는 비타민 C가 풍부하여 잎이 많은 채소, 곡물 제품 또는 기타 채소의 철분을 흡수 할 수 있습니다. -
식물이 풍부하고 철분이 많은 음식과 감귤류 과일을 결합하십시오. 오렌지와 자몽은 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 이와 같이 또는 갓 짜낸 주스 형태의 과일은 철분을 더 잘 흡수하는 데 도움이됩니다. -
더 많은 야채를 섭취하십시오. 고추, 브로콜리, 알 줄기 양배추, 고구마, 콜리 플라워 또는 곱슬 양배추에는 비타민 C가 들어 있으며 철분이 풍부한 다른 야채와 쉽게 통합됩니다.