삼각근을 근육질하는 법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 특정 운동을
• 방법 2 교육 루틴 디자인
• 방법 3 올바른 자세 채택

이 기사에서 : 특정 운동 수행하기 훈련 루틴 우회 올바른 자세 채택 16

어깨는 발달하기 어려운 근육입니다. 어떤 사람들은 가슴과 팔을 만드는 것이 쉽지만 삼각근에 관해서는 덜 분명하다고 말합니다. 큰 삼각근을 가질 수있는 좋은 방법을 찾고 있다면 신체의 해당 부분을 분리하고 구체적으로 목표로하는 운동을해야합니다. 몸이 편한 주일 초에 어깨를 강화하기 위해 운동을하고 운동 루틴을 설정해야합니다.

단계

방법 1 특정 운동을

1. 아령으로 개발하십시오. 앉거나 서있는 발달 된 어깨는 삼각근의 세 부분을 운동하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 바벨이나 덤벨로이 작업을 수행 할 수 있지만 덤벨은 어깨를 분리하는 가장 좋은 방법입니다.
   • 아령 (군사 개발이라고도 함)으로 어깨를 만들려면 가슴 높이 바로 위에 하중이있는 안정된 앉거나 서있는 자세를 취하십시오. 손이 어깨를 약간 초과해야합니다.
   • 느리고 통제 된 동작으로 팔을 위로 뻗어 팔꿈치를 곧게 펴서 머리 위로 짐을 들어 올리십시오. 그런 다음 항상 느리고 제어 된 움직임으로 부하를 낮추십시오.
   • 8 ~ 10 회 반복의 2 ~ 3 세트로 시작하고 근력이 발달함에 따라 점차적으로 하중을 증가시킵니다. 목표는 고갈 될 때까지 어깨를 움직이는 것입니다.

2. 
   

   
   개발 된 Arnold로 운동 범위를 늘리십시오. 개발 된 Arnold는 어깨를 완전히 회전해야하며 어깨의 전체 동작 범위로 힘을 개발하는 데 도움이됩니다. 가슴 높이 바로 위의 아령, 손바닥이 몸을 향하도록 시작하십시오.
   • 어깨처럼 짐을 들어 올리십시오. 그러나 머리 위로 팔을 떼는 동안 아령을 돌리십시오. 중간 지점에서는 신체의 양쪽과 평행을 이루어야합니다. 운동의 맨 위에는 손바닥이 앞으로 나아갈 유일한 차이점과 함께 시작했을 때와 같은 위치에 있습니다.
   • 운동을 거꾸로 반복하여 천천히 통제 된 동작으로 하중을 낮추십시오. 시작하려면 8-10 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.

3. 
   

   
   
   
   아령으로 측면 높이를 사용해보십시오. 덤벨이있는 측면 높이는 일반적으로 삼각근을 분리하고 발달시키는 데 사용됩니다. 앉거나 서있는 자세로 할 수 있지만 다른 운동과 마찬가지로 일어서는 것보다 앉기가 더 쉽습니다.
   • 몸의 측면에서 팔로 시작하십시오. 그런 다음 짐을 천천히 어깨 위로 올리거나 천천히 제어 동작으로 낮추십시오. 8 ~ 10 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 만듭니다.
   • 이 연습에서는 하중을 너무 빠르게 올리지 않도록주의하십시오. 시간이 지남에 따라 점진적으로 수행 할 수 있더라도 일반적으로로드를 늘리기 전에 반복을 늘리는 것이 좋습니다.

4. 
   

   
   회전 커프의 회전을 추가합니다. 어깨 부상을 방지하기 위해 회전과 함께 회전근 개를 강화할 수 있습니다. 이 실습은 케이블 기계와 각 세션이 끝날 때 수행해야합니다.
   • 내부 회전을하려면 암이 기계에 가장 가까이있는 상태에서 케이블을 잡습니다. 팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 배꼽쪽으로 케이블을 당깁니다.
   • 외부 회전을하려면 팔을 기계에서 가장 먼 곳에서 케이블을 잡고 뒤집은 다음 팔을 바깥쪽으로 돌리면서 배에서 멀어지게하십시오.
   • 8 ~ 10 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 만듭니다. 운동이 끝날 때 근육이 피곤해 지려면 짐이 충분히 무거워 야합니다.

5. 
   

   
   경 사진 벤치에 휴식을 펼치십시오. 리클라이닝은 삼각근을 작동시킬 수있는 아령 운동입니다. 경사 벤치에서 뱃속에 누워서 시작하십시오. 손바닥이 안쪽을 향하고 서로 마주 보도록 양손으로 덤벨을 잡습니다. 팔을 앞으로 내밀고 벤치와 직각이 될 때까지 팔을 Pe니다.
   • 숨을 내쉴 때 팔이 날개처럼 몸의 양쪽에 뻗어있을 때까지 짐을 들어 올리십시오. 이동 중에 어깨 뼈를 수축시킵니다.
   • 흡입하는 동안 부하를 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 3 회 10 회 반복으로 시작하십시오.

6. 
   

   
   
   
   수직 드로우로 어깨를 겨냥하십시오. 한 쌍의 아령을 손으로 잡고 어깨 너비, 팔꿈치가 약간 구부러지고 등이 똑바로 펴지도록 손을 약간 벌리십시오. 덤벨은 허벅지 위에 놓아야합니다.
   • 짐이 턱 바로 아래에 올 때까지 팔꿈치를 위로 잡아 당겨 덤벨을 내쉰 다음 들어 올리십시오. 팔꿈치는 팔의 나머지 부분보다 높아야합니다. 이 자세로 잠깐만 기다리십시오.
   • 그런 다음 천천히 덤벨을 낮추어 시작 위치로 돌아가서 흡입하십시오. 10 회 반복 2 세트로 시작하십시오.

7. 
   

   
   복합 운동에 중점을 둡니다. 하나 이상의 관절을 목표로하는 복합 운동은 일반적으로 시간이 지남에 따라 최상의 결과를 제공합니다. 이것은 어깨와 팔꿈치가 관련된 가슴과 등의 모든 운동입니다.
   • 당신의 목표가 삼각근 측면 다발을 개발하는 것이더라도,이 근육의 다른 두 부분 (앞 다발과 뒤 다발)과 팔, 가슴, 가슴의지지 근육을 작동시키는 것도 마찬가지로 중요합니다. 다시 위.
   • 개발 된 아놀드는 2 개의 관절 (팔꿈치와 어깨)이 필요하기 때문에 복합 운동의 예입니다. 그는 어깨뿐만 아니라 팔과 등의지지 근육도 일합니다.

8. 
   

   
   삼두근을 사용하십시오. 삼각근을 발달 시키려면 근육을 고갈시킬 수 있어야합니다. 삼두근이 충분히 강하지 않으면 어깨가 근육 피로의 지점에 도달하기 전에 갈 수 있습니다. 이것이 어깨를 강화하기 위해 삼두근의 힘을 개발하는 것이 필수적인 이유입니다. 덤벨이 달린 팔뚝의 앞쪽 확장은 삼두근을 작동시키는 완벽한 운동입니다.
   • 바닥에 발로 앉거나 벤치에 무릎 하나, 바닥에 발 하나가있는 웨이트 벤치 옆에 서십시오. 등을 최대한 평평하게 유지하고 팔의 상단을 몸에 평행하게하고 팔꿈치를 90 도로 구부립니다.
   • 팔꿈치 전체를 몸에 평행이 될 때까지 팔꿈치를 늘려서 하중을 뒤로 미십시오. 손바닥을 위로 향하게 한 다음 천천히 제어 된 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다. 이 연습은 3 번의 10 번 반복으로 시작하십시오.

9. 
   

   
   바 대신 아령을 사용하십시오. 어깨를 발달시킬 때 종종 덤벨이 더 나은 결과를 제공합니다. 그들은 막대보다 제어하기가 어렵고 운동 범위가 더 길기 때문에 근육 전체가 작동합니다.
   • 아령으로 동일한 운동을 한 다음 주에 나중에 바를 사용하여 두 가지를 대체 할 수도 있습니다.

방법 2 교육 루틴 디자인

1. 
   

   
   세션 당 100 회 이상 반복하지 마십시오. 여기에 나열된 모든 운동을 한 번에 수행해서는 안되며, 그렇지 않으면 어깨를 다칠 수 있습니다. 대신, 몇 가지 운동을 선택하고 세션 당 주어진 운동에 대해 100 회 이상 반복하지 마십시오.
   • 너무 빨리 가지 마십시오. 어깨 부상은 종종 천천히 치유되며 몇 년 동안 지속될 수있는 통증을 유발합니다.

2. 
   

   
   일주일에 일찍 어깨를 움직입니다. 큰 삼각근을 원한다면 휴식을 취한 첫 번째 세션에서 어깨를 목표로하는 운동을해야합니다. 지금 당신은 가장 시원하고 가장 쉬고 있습니다.
   • 잘 쉬면 어깨가 피곤해질 때까지 훈련하면 더 큰 영향을 미칩니다. 다른 운동에 참여하게되므로 일주일 동안 계속 일하게됩니다.

3. 
   

   
   일주일에 두 번 어깨가 발달했습니다. 이 특정 운동은 다른 운동에서는 재현되지 않으므로 일주일에 2 번 어깨 운동을 할 수 있습니다. 각 세션 사이에 며칠을 쉬십시오.

4. 
   

   
   근육 그룹 전체를 일하십시오. 목표가 삼각근 측면 빔을 강화하는 것이더라도 어깨 발달의 균형을 유지해야합니다. 그렇기 때문에 불균형이 통증과 부상을 유발할 수 있기 때문에 삼각근의 세 부분에서 작동하는 운동을해야합니다.
   • 어깨 강화를 시작하기 전에 근육이 어떻게 작용하는지 알기 위해 신체의이 부분의 해부학을 배워야합니다.
   • 삼각근의 측면 묶음은 강화하려는 특정 부분입니다. 그는 어깨 위에있다. 앞쪽 묶음은 어깨 앞쪽, 가슴 근처에 있으며 뒤쪽 묶음은 뒤쪽에 있습니다.

5. 
   

   
   어깨의 느낌에주의하십시오. 가슴과 등을 운동 할 때는 어깨의 느낌에주의를 기울여야합니다. 신체의이 부분을 목표로하는 운동 중에는 어깨가 스트레스를 받기 때문에 충분한 휴식을 취하지 않으면 쉽게 과로 할 수 있습니다. 그들이 정말로 피곤하다고 느낀다면 운동 강도를 줄여 운동을 회복 시키십시오.

방법 3 올바른 자세 채택

1. 
   

   
   기술을로드에 특권을 부여하십시오. 어떤 운동을 하든지, 짐을 쌓는 대신 올바른 움직임을 수행하여 근육을 더 빨리 발달시킬 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 제대로 실행되지 않은 운동은 결국 통증과 부상을 유발할 수 있습니다.
   • 실내에서 운동하는 경우 나쁜 습관을 들이기 전에 숙련 된 트레이너 나 역도 선수가 자세를 판단하도록하십시오.
   • 집에서 연습 할 계획이더라도, 특히 새로운 운동을 시작하는 경우 기술을 판단 할 수있는 개인 트레이너 나 숙련 된 친구가 필요합니다.

2. 
   

   
   그립을 확인하십시오. 아령보다는 바벨을 들어 올리면 손의 위치에 따라 근육이 결정됩니다.
   • 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 막대를 더 넓게 잡으십시오.
   • 그립이 가까이 있으면 (손이 서로 더 가까이) 팔의 근육, 등, 가슴이 대부분의 작업을 수행하기 때문에 삼각근을 격리하지 않습니다.

3. 
   

   
   spotter의 도움을 요청하십시오. 짐이 무거워 질수록 근육이 가라 앉으면 체중이 줄어들어야합니다. 스포 터는 운동 중 근육 피로를 도와줍니다.
   • 무거운 짐을 사용하는 경우 집에서 자신을 짓는 것은 권장하지 않습니다. 친구와 함께 연습하거나 체육관에 가도록 요청하십시오

경고

• 특히 과거에 등 또는 어깨 부상을 입은 경우 훈련 루틴에 새로운 운동을 추가하기 전에 의사에게 조언을 구하십시오.