평영 수영하는 법

콘텐츠

• 단계
• 파트 1 기본 위치에서 운동
• 제 2 부 자신을 추진하십시오
• 파트 3 팔의 움직임을 추가합니다.
• 4 부 개선

이 글에서는베이스 위치에서의 연습 강화 팔의 움직임을 추가하십시오.

평영은 재미 있고 배우기 쉬운 수영 기술입니다. 또한 팔, 다리, 어깨 및 코를 작동시키는 훌륭한 운동입니다. 세 가지 간단한 동작으로 크게 구성됩니다. 먼저, 다리를 뒤로 밉니다. 그런 다음 조금 앞으로 나아가면 팔을 당깁니다. 약간의 연습만으로도 평영 수영을 할 수 있습니다.

단계

파트 1 기본 위치에서 운동

1. 시작하기 전에 예열하십시오. 수영을 시작하기 전에 물에서 5 분 동안 조금 움직입니다. 배영이나 인도 평영과 같은 다른 기술을 사용하여 수영 할 수 있습니다. 이것은 근육이 따뜻해지고 몸이 수온에 익숙해 지도록 도와줍니다.
   • 다른 기술을 모른다면 수영장을 따라 물이 어깨에 닿는 곳으로 걸어 갈 수 있습니다. 그렇지 않으면 물을 다시 가져 와서 팔을 앞으로 움직일 수 있습니다.

   
   

   
   목, 팔, 엉덩이 및 다리를 펴십시오. 이 근육을 스트레칭하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 다른 발 뒤꿈치를 엉덩이로 가져 와서 한쪽 발에 서있을 수 있습니다. 10 초에서 15 초 동안 누른 다음 다른 발로 이동하십시오. 양쪽에서 세 번 반복하십시오.
   • 손가락을 십자형으로 펼친 다음 손바닥을 바깥쪽으로 돌리면서 앞쪽으로 뻗어 팔을 Stretch니다. 15 초 동안 기다린 다음 팔을 머리 위로 가져간 다음 15 초 동안 기다립니다.
   • 엉덩이를 시계 방향으로 10 초 동안 돌려서 움직 인 다음 반대 방향으로 10 초 동안 더 돌리십시오. 세 번 반복 한 다음 목도 똑같이하십시오.

2. 
   

   
   물 속에서 몸통의 위치부터 시작하십시오. 팔을 똑바로 뻗고 다리를 뒤로 뻗어 물에 옆으로 앉습니다. 발가락은 뒤쪽 벽을 가리켜 야하며 손가락은 앞쪽 벽을 가리켜 야합니다. 손바닥이 아래를 향한 상태에서 엄지 손가락이 서로 닿지 않도록 펼칩니다.엄지 손가락과 인덱스 사이의 공백은 V로 형성되어야합니다.
   • 몸을 물에 높게 유지하고 머리를 수영장 바닥을 향하게하십시오.

3. 
   

   
   
   
   벽을 몇 번 밉니다. 트렁크에 적합한 위치를 찾으십시오. 몇 초 동안 그 자리에 뜬다. 이것은 보드를 할 때의 느낌에 익숙해지는 데 도움이됩니다.
   • 가라 앉는 경향이 있다면 다리 사이에 부표를 두십시오.
   • 보드 사용법을 알고 안전하게 느낄 때까지 계속 진행하십시오.
   • 숨을 참을 수있는 한이 자세를 유지하지 마십시오.

제 2 부 자신을 추진하십시오

1. 
   

   
   필요한 경우 육지에서 연습하십시오. 왼손으로 벽에 서십시오. 오른발을 구부려 발목을 굽히면 서 발을 엉덩이로 다시 가져옵니다. 발이 엉덩이 근처에 있으면 무릎과 발목을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 옆으로 밉니다. 다리를 45도까지 올린 후 다리와 발을 다시 시작 위치로 가져 오기 전에 다리를 확장하고 발가락을 위로 향하게합니다.
   • 오른쪽 다리와 왼쪽 다리 사이를 번갈아 가며 바꿉니다.
   • 이 운동에 익숙해 질 때까지이 운동을 계속하십시오.
   • 그렇지 않으면, 팔과 몸을 보드에 대고 다리의 움직임을 반복하여 물속에서 훈련 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   발을 바깥쪽으로 계속 가리 키십시오. 판자 위치에서 시작하여 발이 바깥을 향하도록 발목을 돌리십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 엉덩이로 다시 가져옵니다. 동시에 발목을 빛으로 구부리십시오.

3. 
   

   
   
   
   다리를 옆으로 Stretch니다. 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 때 움직이십시오. 무릎을 어깨 너비보다 약간 넓게 묶으십시오. 발목을 다리에 대해 상대적 각도로 유지하십시오. 다시 똑바로 펴서 모으십시오. 운동이 끝날 때 다웰을 똑바로 내려 놓으십시오.
   • 무릎을 옆으로 너무 뻗으면 스윙이 제동됩니다. 이 경우 물에 들어가기가 더 어려워집니다.
   • 발목을 약간 쏜 후에 발바닥을 서로를 향해 최대한 돌리십시오.

파트 3 팔의 움직임을 추가합니다.

1. 
   

   
   팔꿈치를 구부리지 말고 펴십시오. 판자 위치에서 시작한 다음 손바닥을 바깥쪽으로 돌립니다. 손을 밖으로 밀고 내립니다. 팔이 몸과 함께 Y를 형성하면 팔꿈치를 구부리고 손을 아래로 내린 다음 입으로 내립니다. 다시 누르면 판자 위치가 다시 시작됩니다.

2. 
   

   
   운동 할 때마다 숨을 쉬십시오. 손을 입으로 다시 가져 오면 머리, 목, 상체를 물에서 들어 올려 숨을 쉬십시오. 물에서 손을 떼지 마십시오.
   • 편안하게 호흡 할 수 있도록 머리를 충분히 가져 가십시오. 이것은 당신이 당신의 움직임을 늦출 수 없습니다.
   • 머리가 다시 수중에있을 때 코와 입으로 숨을 내 쉰다.
   • 숨을 멈추지 마십시오. 긴장을하면 평영에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

3. 
   

   
   부표를 사용하여 훈련하십시오. 허벅지 사이에 물을 넣을 수있는 부표를 찾으십시오. 이런 식으로 팔에 전적으로 집중할 수 있습니다.

4. 
   

   
   함께 가져와. 보드 위치에서 발을 엉덩이까지 올립니다. 다리를 뒤로 밀고 2 초간 밉니다. 팔을 밀어 Y의 위치에 놓은 다음 다시 몸쪽으로 가져와 머리를 물에서 들어 올려 숨을 쉬십시오. 판자 위치로 돌아갑니다.

4 부 개선

1. 
   

   
   회원을 동기화하십시오. 평영을 헤엄 칠 때 왼쪽 팔과 오른쪽 팔이 동시에 움직여야합니다. 다리도 마찬가지입니다. 이 운동에서 일정한 균형을 유지하지 않고 대칭 사지를 동시에 움직이지 않으면 한쪽으로 표류하고 평영이 유동적이지 않습니다.
   • 팔을 너무 빨리 밀지 마십시오. 발을 밟은 후 발을 뒤로 밀면 1-2 초 동안 앞으로 밉니다. 그런 다음 팔로 밉니다.

2. 
   

   
   체육관에 정기적으로 가십시오. 체육관은 다리, 팔, 어깨 및 목의 근육을 발달시킬 수있는 훌륭한 장소이며 평영에 필수적인 부위입니다. 체육관을 정기적으로 방문하면 근육을 발달시키고 체력을 향상 시키며 더 빨리 수영 할 수있는 웨이트 운동을 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   좀 만들어 푸시 다운 서. 웨이트 머신 앞에 서서 손을 어깨에 맞춰 상단 막대에 놓습니다. 팔꿈치가 거의 잠길 때까지 막대를 당긴 다음 트렁크 중앙으로 다시 가져옵니다.
   • 10시에서 15 시까 지 3 세트 푸시 다운.
   • 이 연습은 물에서 초기 견인의 최종 움직임을 시뮬레이션합니다.

4. 
   

   
   아령 개발하기. 손잡이로 덤벨을 잡습니다. 손을 어깨에 맞 춥니 다. 어깨가 수평이 될 때까지 덤벨을 몸통에 원호로 가져 오십시오. 팔이 다시 똑바로 될 때까지 막대를 천천히 내립니다.
   • 바에서 무게없이 시작하십시오. 이 기술을 완성한 후 10 또는 12 세트가 어려워 질 때까지 점차적으로 무게를 추가하십시오.
   • 열두 열두 시리즈로 세 그룹을 만듭니다.
   • 이 운동은 평영 동안 당기는 움직임의 후반부를 향상시킵니다.

5. 
   

   
   펌프를 만드십시오. 팔뚝에 서서 몸의 무게를 지탱하십시오. 등을 똑바로 유지하고 발끝으로 서십시오. 몸통을 내리고 어깨 날이 서로 접근하게하십시오. 어깨를 시작 위치로 돌리십시오.
   • 10 개의 펌프로 세 그룹을 만듭니다.
   • 이 운동은 어깨의 힘을 향상시키고 팔의 움직임을 쉽게 만듭니다.

경고

• 경련이 시작되거나 팔이나 다리가 피곤하면 물에서 나와 산책을해야합니다.