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이 기사 : 시작하기 강화 제대로 지원하기 각각의 걸음 걸이 전문가가되기
사람이 생각하는 것과 달리 보디 빌딩은 단지 큰 근육을 갖는 것이 아닙니다. 피트니스 및 보디 빌딩에 관심이있는 경우 운동에 참여하는 방법을 배우고 건강한 식단을 통해 집중적이고 체계적인 방식으로 근육을 발달시킬 수 있습니다. 또한 전문 보디 빌딩 세계에 침입하는 방법을 발견 할 수 있습니다. Arnold Schwarzenegger는 보디 빌딩 분야에서 큰 경력을 쌓기 시작했습니다!
단계
1 부 시작하기
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좋은 체육관을 찾으십시오. 자신의 홈 헬스 클럽을 만드는 기본 사항이 있다면 집에서 운동을 시작하고 근육을 키울 수 있습니다. 그러나 전문 체육관 시설을 이용할 수 없다면 잡지 표지를 구성하는 것과 같은 보디 빌딩은 불가능합니다. 근육 및 피트니스. 보디 빌딩 경기를하고 싶다면 근처에서 훈련하는 좋은 체육관을 찾는 것이 중요합니다. 세계 최고의 체육관은 다음과 같습니다.- 골드 스 짐 캘리포니아 베니스에서;
- 오리지널 템플 짐 버밍엄 (영국);
- 베프 프랜시스 파워 하우스 체육관 Syosset (뉴욕);
- Metroflex 텍사스 알링턴;
- 산소 체육관 (쿠웨이트).
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중요한 근육 그룹과 해부학의 기본 요소에 익숙해 지십시오. 보디 빌더는 운동 선수 일뿐만 아니라 예술가이기도합니다. 조각가가 점토 나 대리석으로 작업 할 때 보디 빌더는 땀과 결단력으로 근육을 훈련시키고 몸을 조각하여 특정 체격을 얻습니다. 프로세스의 큰 부분은 원하는 결과와 보디 빌딩을 통해 어떻게 몸을 조각하고 싶은지를 예측하는 것입니다. 신체 연구를 위해 다음 책을 준비하십시오.- "학생을위한 회색 해부학";
- Jean Texier의 "보디 빌딩 용 비자";
- Julien Venesson의 "강도의 영양".
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우선 순위를 정하십시오. 보디 빌더가 되려면 운동을 시작하기 전에 최소 체력을 구성해야합니다.지속적으로 결과를 계획하고 몸을 조각해야하므로 다른 보디 빌더와 트레이너를 연구하고 만나 체격의 어느 부분을 먼저 다루어야하는지 논의하는 것이 좋습니다.- 약간 과체중이라면 가슴을 실제 예술 작품으로 바꾸는 것에 대해 걱정하기 전에 칼로리 연소 운동에 집중하고 체지방 비율을 낮추는 것으로 시작해야합니다. 체중 감량을 위해 심장 및 훈련 회로를 시작하십시오.
- 이미 얇고 근육을 키우고 싶다면 운동 루틴 개발을 시작하여 힘을 키우고 화합물 운동에 초점을 맞추고 격리 운동을 시작하기 전에 점진적으로 특정 근육 그룹을 대상으로 당신은 일해야합니다.
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각 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오. 근본적인 움직임을 마스터 할 수 있도록 웨이트를 추가하기 전에 베어 바로 세션의 각 운동을 시도하면서 웨이트를 올바르게 들어 올리는 것을 배우는 것이 매우 중요합니다.- 적어도 처음 시작할 때 안내해 줄 수있는 개인 코치와상의하십시오. 아무도 당신을 안내하지 않으면 당신이 옳은 일을하지 않을 가능성이 매우 높으며, 이것은 부상을 초래할뿐만 아니라 많은 시간과 노력을 낭비 할 것입니다.
- 다른 보디 빌더에게 조언을 구하려면 체육관을 방문하는 것이 중요합니다. 더 많은 경험이있는 보디 빌더와 함께 지역 사회에 가입하고 올바르게 연습하는 법을 배우십시오.
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영양사와 상담하십시오. 모든 신진 대사는 다르며 모든 사람은 근육을 만들기 위해 다른 식품 보충제가 필요합니다. 영양사 또는 다른 건강 전문가와 한 번 이상 상담하여 몸에 맞는 다이어트를하고 자신이하고 싶은 일을 개발하는 것이 좋습니다. 모든 사람에게 적합한 단일 일반 식단을 만드는 것은 불가능하므로 필요에 따라 특별히 적합한 식단을 찾아야합니다. -
청구서를 지불하는 방법을 찾으십시오. 보디 빌더는 많은 돈을 벌지 못합니다. 전문 보디 빌더가되기로 결심하는 것은 시로 또는 직업으로 그림을 그리는 것을 결정하는 것과 같습니다. 일상 생활의 실제 문제를 처리하는 방법을 잊지 않고 활동에 신체와 영혼을 투자해야합니다. 보디 빌딩 활동 외에도 음식을 찾아야합니다.- 대부분의 시간을 체육관에서 보낸다면 전문 개인 코치가되는 것을 고려하십시오. 이를 통해 체육관에서 많은 시간을 무료로 보낼 수 있으며 보디 빌딩과 운동에 대해 논의 할 수 있습니다. Laspirant 보디 빌더 당신은 모든 길을 이길 것입니다.
- 보디 빌더는 종종 근육이 필요한 작업을 찾는 데 어려움이 없습니다. 경비원, 경비원, 이사 또는 창고 작업에 대해 생각하십시오.
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장기적인 결과를 준비하십시오. 헐크 호건의 체격으로 깨어날 첫 데 드리프트 훈련이 끝난 것이 아님을 아는 것이 중요합니다. 보디 빌딩은 결과를 보는 데 많은 시간이 걸리지 만 시간이 걸리고 투자하면 결과가 보이기 시작합니다. 보디 빌딩은 액션 영화를 좋아하는 주말 스포츠 팬을위한 것이 아니라 하루 24 시간 내내 따라야하는 삶의 방식입니다 보디 빌더가되기 위해 필요한 것이 있다고 생각하십니까? 시작하십시오!
2 부 센 트레이너
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근력 훈련 루틴을 개발하십시오. 실습은 신체적 목표와 훈련 과정의 진행 상황에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 대부분의 보디 빌더가 사용하는 것과 동일한 주요 복합 운동을 고수하고 근력 운동의 초석으로 만드는 것이 좋습니다. 나중에 일사량 운동과 기계 운동을 일상에 통합 할 수 있지만 이제 다음 운동을 통해 지방 손실과 근육 증가에 중점을 두어야합니다.- 스쿼트;
- 데 드리프트;
- 군사 개발;
- 벤치 프레스;
- 견인;
- 더블 바;
- 노 젓는 사람의.
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비교적 가벼운 무게로 시작하십시오. 올바른 종류의 근육을 개발하고 자신을 다치게하지 않으려면 들어 올릴 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 최대 반복 (또는 "1RM") 만 수행 할 수있는 가중치를 결정하여 시작해야합니다. 다시 말해, 한 번에 들어 올릴 수있는 최대 무게입니다. 댄서에게 도움을 요청하고 최대 체중을 찾으십시오. 이상적인 세계에서 초보자는이 단일 반복의 질량의 70 ~ 80 %를 6 ~ 10 회 반복하는 3 ~ 4 세트 동안 증가시켜야합니다. 이것은 근육 성장을위한 최적의 세트 및 반복 횟수입니다.- 정체 상태에 도달하면 일주일의 세션 중에 가끔씩 1 ~ 5 회 반복 헤비급 ( "1RM"의 85 ~ 90 %)을 계속 수행하는 것이 중요합니다. 너무 멀리 너무 빨리 가려고하지 마십시오. 다칠 수 있습니다.
- 점차적으로 저항이 진화합니다. 10 회 반복이 끝나면 리프팅 무게가 가벼워지는 지점에 도달하면 너무 쉽게 머 무르지 않도록 점차적으로 체중을 늘리는 것이 중요합니다.
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이러한 수준을 극복하기 위해 노력하십시오. 모든 보디 빌더는 한 번에이 고원에 닿습니다. 즉, 진화가 느려지고 그 결과가 몇 주 전이나 며칠 전만큼 빠르지 않은 시점입니다. . 이러한 트레이를 진단하고 수정하는 방법을 익히면 자신이 다 치지 않도록하고 원하는 결과를 얻기 위해 계속 전진 할 수 있습니다.- 특정 근육 그룹을 개발하려면 작업하는 질량을 늘리고 반복 횟수를 줄여야합니다.
- 근육 그룹을 강화하려면이 질량을 줄이고 반복 횟수를 늘려야합니다.
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특정 근육을 타겟팅 할 특정 요일을 선택하십시오. 거의 보편적으로, 심각한 보디 빌더는 요일에 따라 고립 된 근육 그룹과 함께 일합니다. 이 날은 다리와 복부 작업에 전념하고 다음날 가슴과 팔의 작업에 전념하고 다음 날에는 어깨와 등의 작업에 전념하며 복부 세션이 끝납니다. 훈련 마지막 날에 심장 훈련을 한 다음 2 일 쉬어 회복 할 수 있습니다.- 보디 빌더는 신체의 각 부분에 대해 일주일에 약 6-10 세트의 운동을 수행해야합니다. 각 시리즈는 특정 근육을 작동시키기 위해 복합 운동에 대해 6-10 회 반복과 해산 운동에 대해 8-15 회 반복으로 구성되어야합니다.
- 자신에게 맞는 리듬을 선택하십시오. 주간 교육 세션을 구성하는 유일한 방법은 없지만 일부 사람들은 비교적 일정한 속도를 유지하는 것이 더 쉽다는 것을 알고 있습니다.
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또한 칼로리 소모를 위해 심장 훈련을하십시오. 많은 보디 빌더들은 카디오 트레이닝이 보디 빌딩의 영향을 무효화한다고 생각하지만, 이는 부분적으로 사실이지만, 시작할 때 지방 비율을 최소화해야합니다. 보디 빌딩 용기구는 심장 훈련과 근육 크기 발달 사이의 균형을 찾아야합니다.- 심장 훈련은 근육의 크기를 줄이지 않지만, 발달 속도를 늦출 것입니다. 그러나, 당신이 그들을 덮고있는 그리스를 태우지 않으면 아무도이 콘크리트 abs를 볼 수 없습니다. 지방을 제거하고 근육 발달을 시작하십시오.
- 스플릿을 시도하고 16km / h에서 30 초, 8km / h에서 30 초의 조깅을하십시오. 최소 5 분 동안이 작업을 수행하고 더 이상 할 수 없을 때까지 계속하십시오.
- 웨이트 트레이닝 후 심장 훈련을하고 심장 훈련 기간 동안 이러한 운동을 잊지 마십시오. 몸이 얇고 팔 근육의 지방이 느껴지지 않으면 심장 훈련을 중단하십시오.
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다음 훈련 세션 전에 근육을 휴식시키고 회복 시키십시오. 훈련 프로그램에 회복 시간을 포함시키는 것이 절대적으로 필요합니다. 당신은 끊임없이 훈련을 할 수 없으며 이런 식으로 근육을 더 빨리 키울 수 있다고 생각합니다. 이것이 자신을 다치게하는 가장 좋은 방법입니다. 당신은 전혀 연습하지 않을 적어도 일주일에 이틀을 계획해야합니다.- 많은 보디 빌딩 용기구들이 오늘 태닝, 데이트, 빨래하기 등 다른 일을하기 위해 선택합니다. 요즘에는 다른 활동을 할 수 있으므로 세션을 예약 한 날에 훈련에 집중할 수 있습니다. 목표를 염두에 두는 데 도움이됩니다.
제 3 부 제대로 소금
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칼로리를 현명하게 섭취하십시오. 영양은 보디 빌딩의 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 일주일에 7 일 웨이트를 들어 올리고 열심히 훈련하고 세계의 모든 심장 훈련을 할 수 있습니다.식이 요법이 열악하면 근육량 증가와 힘의 측면에서 급격한 변화가 나타나지 않습니다. 원하는 방식으로 근육을 얻기 위해 올바른 유형의 칼로리와 좋은 양을 먹는 법을 배우십시오.- 근육량을 얻기 위해 매일 섭취해야하는 칼로리의 양을 알아 보려면 체중에 킬로그램에 44를 곱하여 매일 운동에 필요한 대략적인 추정치를 얻으십시오.
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마른 단백질을 많이 섭취하십시오. 단백질은 근육을 빠르게 형성하는 데 도움이되며 보디 빌더가 되려면이 근육이 식단에 많이 존재해야합니다. 하루에 몇 그램의 단백질을 섭취하려면 체중에 킬로그램에 1.8을 곱하십시오. 단백질의 일일 섭취량은 칼로리의 20 ~ 35 % 여야합니다.- 닭고기와 소고기, 계란, 채소의 마른 부분은 식단에서 중요한 부분이어야합니다.
- 대부분의 보디 빌더들은 몇 개월 후에 닭 가슴살과 브로콜리를 먹는 데 지쳤으므로 요리를 흥미롭게하기 위해 요리 책에 투자하는 것이 좋습니다. 음식은 몸의 연료입니다. 그것을 진지한 사업으로 만드십시오.
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소화가 느린 탄수화물을 섭취하십시오. 탄수화물은 근육 글리코겐 저장을 유지하는 데 중요합니다. 이것은 훈련 중 최대 에너지를 제공하며 일일 칼로리의 약 60 %를 차지해야합니다. 탄수화물은 조직 성장을위한 강력한 작용제 인 인슐린의 방출을 자극합니다.- 훈련 기간 동안, 특히 세션 후에 탄수화물의 대부분을 섭취하십시오. 이것은 마른 체지방을 촉진하고 원치 않는 지방을 최소화하는 좋은 방법입니다. 식사 후 1 시간 반 후에 탄수화물과 단백질로 구성된 완전한 식사를해야합니다.
- 이 기간 동안 쌀, 파스타, 바나나 및 곡물과 같은 간단한 탄수화물이 우수합니다. 이들은 신속하게 인슐린 스파이크를 전달하고 근육 대사를 최대화합니다.
- 혈당 수치를 조절하고 제 지방량을 지탱하려면 하루 중 다른 시간에 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 소량으로 제한하십시오. 예를 들어 오트밀이나 과일을 섭취하십시오.
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유청 단백질이 함유 된 보충제 섭취를 고려하십시오. 유청 단백질 보충제는 보디 빌더가 자주 사용하며 특히 일일 단백질 요구를 충족시키는 데 어려움이있는 경우 많은 이점을 가질 수 있습니다.- 단백질 보충제는 훈련 세션 후 30 분 이내에 섭취 할 때 가장 효과적이므로 근육이 빠르게 회복되어 성장할 수 있습니다. 운동 1 시간 전에식이 요법에 단백질 음료를 포함시켜 단백질 합성을 향상시킬 수 있습니다.
- 과도한 단백질 결합을 피하고 단백질 보충제를 망칠 수 있도록 같은 날 단백질 보충제를 3 회 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
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건강한 지방 섭취 부스터 테스토스테론. 건강한 지방은 모든 주요 체중 증가 프로그램과 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 건강한 지방에는 견과류, 올리브 오일, 아보카도, 버터 및 계란이 포함되며 테스토스테론 생산을 지원하고 대량으로 빨리 회복 할 수 있습니다.- 훈련을받지 않는 날을 즐기고 근육이 탄수화물과 지방을 재활용하도록 휴식을 취하십시오. 운동을하지 않을 때이 에너지가 필요하지 않기 때문에 휴식 일 동안 건강한 지방 섭취를 늘리고 탄수화물을 제한하십시오.
- 방부제로 가득 찬 트랜스 지방산 및 기타 지방 음식을 피하십시오. 튀긴 음식, 치즈 및 과당 옥수수 시럽이 함유 된 음식은 훈련 기간 동안 피해야합니다.
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수분을 잘 유지하십시오. 일반적으로 보디 빌더가 물병과 함께 걷는 경우에는 아무것도 아닙니다. 모양을 유지하려면 수분을 충분히 섭취해야합니다. 훈련하는 동안 훈련 10-20 분마다 물 300ml 이상을 마셔야합니다.- 훈련하는 동안 단 에너지 음료 및 기타 액체를 피하십시오. 물만 마시세요. 훈련 후, 약간의 코코넛 물을 마시면 전해질을 보충 할 수 있고 전해질 정제를 물에 넣어 수제 에너지 음료를 얻을 수 있습니다.
- 훈련 후 바나나와 날짜를 먹어 전해질에 연료를 보급하십시오. 당신은 높은 수준의 칼륨을 유지하고 조용히 회복 할 것입니다.
파트 4 속도 조정
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운동 세션 후에 질문을 시작하십시오. 당신은 당신의 일을 포즈하고 감탄하기에 가장 좋은 시간은 무엇이라고 생각합니까? 근육을 운동 한 직후입니다. 울퉁불퉁하고 에너지가 넘치는 느낌이 든다면 근육이 혈액으로 가득하기 때문입니다. 지금까지 진행 상황을보고 획득 한 질량과 연습에 감사 할 수있는 가장 좋은시기입니다.- 근육을 바운스하더라도 몸에있는 모든 근육을 모으고 동시에 몸에있는 모든 근육을 단단히 조이도록하십시오. 그것은 그 자체로 훈련입니다.
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특히 개발하고자하는 근육을 확인하십시오. 포즈를 취하는 동안 대칭인지 확인하고, 진행 상황을 측정하고, 독립적으로 작업해야하거나 향후 교육 세션에서 강조해야 할 영역을 식별하십시오. 어느 영역을 "감쇠"해야합니까? 볼륨을 얻으려면 어떤 영역을 대신 사용해야합니까? 원하는 결과를 얻기 위해 어떤 운동을 하시겠습니까?- 일반적으로 체육관에있을 때는 다른 코치와 보디 빌더에게 조언을 구하는 것이 좋습니다. 이 시간 동안, 웨이트 룸에있을 때 다른 보디 빌딩 문화를 배우고 다른 사람들이 당신이 무엇을해야한다고 생각하는지 물어볼 것입니다.
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올바른 장비를 갖추십시오. 이것이 가장 중요한 것은 아니지만 보디 빌더가 되려는 경우 체중 증가를 보여줄 수있는 옷과 장비를 구입할 수도 있습니다. 좋은 유니폼 구매 포즈, 딱딱한 티셔츠로 근육을 강화하고 운동 중에 몸을 보호 할 수있는 좋은 웨이트 벨트입니다. 보디 빌더는 또한 보디 빌딩 장갑을 자주 사용합니다. -
몸의 모든 머리카락을 정기적으로 면도하거나 제모하십시오. 이것은 아마도 다루기가 가장 어려운 요점이지만 보디 빌더는 자신의 두드러진 근육을 숨길 수있는 것을 좋아하지 않습니다. 이것은 그들이 특히 경기 전에 정기적으로 분리한다는 것을 의미합니다. 당신은 항상 그것을 할 필요는 없지만, 당신이 운동을 유지하려면, 일반적으로 머리를 제어하고 각 경쟁 전에 완전히 파쇄하기 위해 일주일에 몇 번 몸을 면도하는 것이 일반적입니다. -
균일하게 청동. 창백한 피부가 있으면 근육을보기가 더 어려워집니다. 브론저 (Bronzer)는 대비가 높아지고 근육이 나오는 그림자를 만듭니다. 피부가 조금 더 어두우면 근육을 보는 것이 더 쉽고 심미적입니다. 그렇기 때문에 근육이 잘 강조되도록 안전하고 규칙적으로 태닝해야합니다.- 팔 아래에서 태닝하는 것을 잊지 마십시오. 하얀 겨드랑이는 초보자의 고전적인 실수입니다.
파트 5 전문가되기
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지역 규모로 경쟁을 시작하십시오. 오픈 보디 빌딩 경쟁은 경쟁의 세계로가는 관문입니다. 모두 지역 수준에서 시작하여 국가 수준에 도달하기 위해 점차 수준을 높입니다. 몸매가 좋고 경험을 쌓고 싶다면 경쟁을 시도하고 앞으로 나아가거나 전문 보디 빌더가되기 위해 필요한 것이 있는지 확인하십시오. 이 사이트에는 프랑스의 보디 빌딩 대회 목록이 있습니다. -
전국적으로 경쟁하려면 AFBBF에 등록하십시오. LAFBBF (프랑스 보디 빌딩 및 피트니스 협회-IFBB와 제휴). 전문가가되고 국가 수준에서 경쟁하려면 대회에 참가하기 전에 AFBBF 현지 지사에 등록해야합니다. -
계속 훈련하십시오. 보디 빌딩 경쟁의 세계는 강렬하고, 이상하고, 별과 별들로 채워질 수 있지만, 일정합니다. 이 상수는 당신이 체육관에 들어 가려고합니다. 몸을 개발하고 조각품을 유지하기위한 시간과 노력을 계속 찾아야합니다. -
스폰서가 전문가가되도록 유치 당신이 경쟁에서 이기고 당신의 체격이 스스로 말하기 시작하면, 본질적으로 전문가가되기 위해 후원자를 끌어 들이기 시작해야합니다. 이것은 당신이 보디 빌딩 활동을위한 다른 활동을 찾는 것에 대해 걱정할 필요없이 (또는 적어도 그렇게 많지 않은) 풀 타임 훈련을하기에 충분한 돈을 벌 수 있음을 의미합니다. 이것은 모든 보디 빌더의 꿈이며 일부는 그것을 실현할 수있을 것입니다. 그들은 유전 적 유산을 소유하고 신체의 가치있는 몸으로 변화시키기 위해 노력하는 사람들입니다. 미스터 올림피아이 국제 보디 빌딩 경쟁. 이 방향으로 계속 일하십시오. -
기술 패널을 다양 화하십시오. Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers 및 기타 Ronnie Colemans를 실제로 밀어 넣은 보디 빌더는 엄청나게 조각되었을뿐만 아니라 다른 분야에서도 매우 재능이 있습니다. 다른 분야에서 카리스마와 재능을 소유하면 후원자로부터 가치를 얻고 가치를 얻는 데 도움이됩니다.- 드라마 수업을 듣거나, 강도 대회에 참가하거나, 프로 레슬링 또는 스포츠 쇼에 참여하십시오. 독특한 체격과 특이한 능력이 가치있는 모든 영역에서 자신을 설명하십시오.