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이 기사 : 더 빠르게 민첩하게되기 교육 루틴 만들기 20 참조
축구는 속도와 체력이 필요합니다. 당신이 거기에 도착하기 위해 Usain Bolt 일 필요는 없지만, 좋은 달리기 기술이 도움이 될 수 있습니다. 당신은 또한 당신의 기대감과 기술뿐만 아니라 움직임을 적응시키는 능력을 포함하여 정신 속도를 향상시켜야합니다. 속도와 레이스 능력, 볼 컨트롤 및 반응성을 향상시켜 현장에서 최고가 되십시오!
단계
1 부 더 빨리
- 몇 가지 운동을하십시오. 운동은 최대 속도에 도달하는 데 도움이됩니다. 단거리에서 매우 빠르게 달리면 속도가 향상되고 운동이 큰 도움이됩니다.
- 20 미터 또는 30 미터에서 최대한 빨리 달리십시오.
- 운동하는 동안 팔이 부드럽고 편안하게 움직입니다. 몸 가까이에 두십시오.
- 보폭은 부드럽고 규칙적이어야합니다. 무릎이 높아야합니다.
- 머리를 편안하고 자연스러운 자세로 유지하십시오.
- 천천히 달려가거나 s의 끝에서 시작점으로 돌아갑니다.
- 이 운동을 2-4 회 반복하십시오.
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가속 운동을하십시오. 빠른 가속은 축구에 필수적이며 종종 고속보다 중요합니다. 운동을 가속화하면 이벤트 후 더 빠르게 달리고 더 효과적으로 회복 할 수 있습니다. 또한 다른 작업에서 고속에 도달 할 수 있습니다. 간단한 가속 운동 :- 5-6m 이상 트로트 한 다음 가속하십시오. 10 미터 후 감속 한 후 다시 시작하여 출발점으로 돌아갑니다.
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리듬 스케일을 사용하십시오. 리듬 스케일로 훈련하면 속도, 하체의 민첩성, 균형 및 조정이 향상됩니다. 달리면서 발을 바 위로 돌리는 것입니다. 더 빨라지려면 사다리와 스톱워치로 훈련하십시오. 최고의 시간을 개선하기 위해 노력하십시오.- 리듬 스케일은 대부분의 스포츠 용품점에서 구입할 수 있습니다.
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인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 현장에서 속도를 효과적으로 사용하려면 빠른 속도와 다른 움직임을 번갈아 사용해야합니다. 도착하려면 30 분 간격 훈련을하십시오. 다음과 같이보다 강렬한 운동을하는 짧은 세션으로 5 ~ 10 분의 조깅을 번갈아 가십시오.- 속도의 경주;
- 계단이나 등반에서 달리기;
- 사다리로 운동;
- 이 운동 중 하나이지만 공이 있습니다.
2 부 더 민첩 해지다
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당신의 반응에 노력하십시오. 현장에서 빨리 달리는 것은 단지 빨리 달리는 것을 의미하지는 않습니다. 또한 운동, 속도 및 기술을 신속하고 정기적으로 변경할 수 있어야합니다. 응답 성을 향상시키기 위해 코치 나 친구 (또는 시각 신호를 사용하는 것)가 운동을 발표하는 동안 훈련하십시오. 가능한 빨리 반응하십시오. 다음과 같은 운동 조합을 시도하십시오.- 전류의 방향을 빠르게 바꾼다.
- 요청시 빠르게 실행;
- "Jacques said"를 재생합니다.
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관절을 펴십시오. 속도를 높이려면 엉덩이, 무릎 및 발목을 스트레칭하고 사용해야합니다. 달리거나 다른 운동을 할 때는 신체의이 부분을 늘릴 길고 꾸준한 걸음에 집중하십시오. 이런 식으로 보폭을 늘리고 근육을 늘리면 더 빨리 나아갈 수 있습니다. -
공을 가지고 운동하십시오. 경기장에서 속도를 높이기 위해 훈련 할 때 공의 제어력을 무시해서는 안됩니다. 축구는 무엇보다도 발이 땅과 공에 닿는 스포츠라는 것을 잊지 마십시오. 빠르고 공을 제어하려면 민첩성을 발휘해야합니다.- 기회가있을 때마다 드리블하고 발의 모든 부분 (외부, 안쪽, 위아래)을 사용하십시오.
- 추격전 공을 가볍게 쳐서 빠른 드리블 운동을하십시오.
- 드리블하면서 빠르게 드리블 운동을하는 동안 방향을 빠르게 바꾸는 연습을하십시오. 상대방을 물리 치는 방법으로 빠른 드리블을 사용하기 위해 다른 플레이어로 탈출하려고 할 수도 있습니다.
- 코치 나 파트너에게 공을 어깨 높이 (5m)까지 유지하도록 요청하십시오. 그가 공을 쓰러 뜨릴 수있게하면서, 공을 내려 놓고 두 번째로 튀기 전에 공을 밀어 내십시오.
- 콘이나 깃발을 연습하여 민첩성과 속도를 높입니다. 스톱워치를 가지고 매번 기록을 향상시키기 위해 노력하십시오.
파트 3 교육 루틴 작성
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워밍업. 트레이닝 세션을 시작하기 전에 항상 스트레칭과 짧은 운동을 준비 운동하십시오. 그것은 당신의 몸과 마음을 준비시킵니다. 예열하지 않으면 다칠 위험이 있습니다. -
플 리오 메트릭 운동과 웨이트 트레이닝을하십시오. 축구에서 더 빨라지는 Sentrainer는 힘과 체력을 개발하는 것입니다. 더 빨리 달리는 데 도움이되는 운동 외에도 다음과 같은 열량 (폭발) 운동과 웨이트 트레이닝을 수행하십시오.- 점프;
- 허벅지 굽힘;
- 버피;
- 벤치 프레스;
- 리프트;
- 기계에 햄스트링.
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하루 쉬세요. 속도 훈련은 각 운동 세션 사이에 휴식을 취하는 것이 중요하다는 것을 지치게합니다. 피곤하거나 아픈 상태에서 훈련하면 아무 것도하지 않고 다칠 수 있습니다. -
이 기술에 가장 중점을 둡니다. 어떻게 해야할지 모른다면 더 빨리 가려고해도 아무 것도하지 않습니다. 속도를 높이려면 축구 기술에 대한 숙 달력과 필수 지식이 있어야합니다. 더 빨리하기 전에 바로 해보십시오.
- 속도를 향상 시키려면 좋은 신체 상태를 유지하십시오. 여기에는 잘 먹고 수분을 유지하는 것이 포함됩니다.
- 너무 어리면 이런 종류의 훈련을 피하십시오. 초기 청소년기 (보통 소년보다 소녀에서 더 일찍 발생)에서 발생하는 최대 성장에 도달 한 후 12-18 개월을 기다리십시오.