콘텐츠
이 기사에서 : 다리 스트레칭 및 강화 의사와 상담 무릎에서 휴식을 취하십시오 29
일반적으로 무릎을 클릭하고 부수는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 일반적으로 신체 의이 부분의 연골이 단단 해지고 딱딱 해지기 때문입니다. 그러나이 경도와 마찰로 인해 무릎의 연골이 손실되어 골관절염이 발생할 수 있습니다. 무릎에서 나오는 새로운 소리가 걱정되면 의사와 상담하십시오. 그렇지 않은 경우, 무릎을 보호하기위한 조치를 취하십시오 (예를 들어, 건강한 라이프 스타일을 채택하여 휴식을 취하고 다리 근육을 강화하며 심각한 무릎 문제를 해결하십시오).
단계
1 부 다리 스트레칭과 강화
-
송아지를 이완시켜 근육을 늘리십시오. 이 운동을하려면 송아지 중 하나와 다른 다리 아래에 테니스 공을 놓아 바닥에 앉아야합니다. 테니스 공에 송아지를 올리거나 내립니다. 뻣뻣한 부분이 있으면 발을 약 30 초 동안 위 아래로 움직입니다.- 이것은 종아리 근육을 스트레칭하는 데 유용한 운동입니다. 그들이 뻣뻣하면 무릎에 압력을 가하고 결국 슬개골을 당겨 더 이상 정렬되지 않을 수 있습니다.
- 일주일에 6 번이 운동을 할 수 있습니다.
-
일리 노비 테이프 테이프의 민감한 부분을 다루십시오. 이렇게하면 인대를 늘릴 수 있습니다. 옆으로 누워있는 동안 허벅지 아래에 거품 롤을 놓고 다리를 엉덩이에서 무릎까지 위아래로 굴립니다. 아픈 부분이 있으면이 부분에 폼 롤러를 더 오래 사용하십시오.- 이 인대는 허벅지에서 정강이까지 뻗어 있으며 때로는 무릎을 잡아 당겨 압박을 가하는 단단한 부분이 있습니다.
- 이 장소에서 일주일에 적어도 6 번 30 초에서 2 분 동안 일하십시오.
-
엉덩이의 굴근 근육을 이완하십시오. 이 운동을 통해 신체 의이 부분의 근육을 스트레칭 할 수 있습니다. 두 개의 테니스 공을 테이프와 함께 묶어 더 큰 롤을 얻으십시오. 그런 다음, 얼굴을 아래로 향하게하고 뼈 바로 아래에 엉덩이 아래에 롤러를 놓습니다. 총알에 대해 가능한 멀리 기울고 송아지를 들어 올려 다리와 90도 각도를 이루십시오. 좌우로 약 30 초 동안 스윙하십시오.- 고관절 근육은 또한 무릎이 적절한 정렬을 유지하도록 작동합니다. 손상되면 무릎 문제가 발생할 수 있습니다.
-
쿼드를 늘려 강화하십시오. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 펼치십시오. 사두근 근육을 조이고 손으로 근육이 잘 수축되어 있는지 확인하십시오. 8 초 동안 유지 한 다음 2 초 동안 놓습니다.- 대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽의 근육입니다. 이 근육을 강화하면 다른 무릎 문제를 예방할 수 있습니다.
- 이 운동을 최대 30 번하십시오.
- 일주일에 2-3 번 웨이트 트레이닝을 해보세요.
-
발을 들어 올리면서 발을 들어 올리십시오. 이것은 대퇴사 두근을 작업하는 데 도움이됩니다. 한쪽 다리는 앞쪽으로, 다른 한쪽 무릎은 구부려 등을 바닥에 눕습니다. 사두근을 수축시키고 다리를 약간 기울입니다. 다른 발을지면에서 15 ~ 20cm 들어 올리고 다시 내립니다.- 시작하려면 2 ~ 3 회 반복 한 다음 10 ~ 12 번으로 늘리십시오.
-
사두근을 강화하기 위해 벽에 다리 컬을하십시오. 발이 발에서 30 ~ 60cm 떨어져 있도록 벽에 등을 대십시오. 벽의 마찰을 사용하여 앉은 자세로 내려갑니다. 멀리 갈 수 없다면 강요해서는 안됩니다. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.- 이 운동을 10 번 수행하십시오.
-
대퇴사 두근을 강화하기 위해 정기적으로 수영하십시오. 수영은 무릎에 압력을 가하지 않기 때문에 이러한 근육을 강화시키는 좋은 방법입니다. 따라서 수영을 운동 프로그램에 통합 할 수 있습니다. 일주일에 3 ~ 5 회 30 분에서 45 분 사이를 목표로해야합니다.- 수영을 좋아하지 않으면 수중 에어로빅을 시도 할 수 있습니다.
-
평평한 바닥에서 걷는 동안 운동하십시오. 걷는 것은 대퇴사 근육을 강화하는 좋은 방법입니다. 그러나 무릎에 문제가 발생하면 평평한 바닥에서, 특히 손상이 구조적 성질을 가진 경우이 작업을 수행해야합니다.- 쇼핑몰이나 실내 산책로를 따라 걸을 수 있습니다.
- 일주일에 3 ~ 5 일 동안 30 ~ 45 분 동안 걷는 동안 한 번 이상 걸으십시오.
-
나가서 자전거를 타십시오. 사이클링은 대퇴사 두근을 강화하는 또 다른 효과적인 방법입니다. 고정식 또는 일반 자전거와 동일하게 작동하지만 스포츠에 익숙하지 않은 경우 고급 사이클링 루틴에 직접 참여해서는 안됩니다. 꾸준히 천천히 시작해야합니다.- 일주일에 3 ~ 5 주 운동 세션 중 하나를 만들어보십시오. 이 작업을 30 ~ 45 분 동안 수행하십시오.
파트 2 의사와 상담하십시오
-
무릎 통증을 관찰하십시오. 무릎에 경련이 생기면 통증을 느끼기 시작하면 의사가 진찰을받는 것이 중요합니다. 통증이 다른 문제 (예 : 골관절염)의 출현을 나타낼 수 있습니다.- 골관절염은 시간이 지남에 따라 점차 악화되지만 치료를 통해이 효과를 멈출 수 있습니다. 식이 요법과 운동을 통해 골관절염을 치료할 수있는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
-
무릎 주위가 붓는 것을 찾으십시오. 관절 내부와 주변에 액체가 있으면 염증을 유발할 수 있으며, 이는 특히 통증이 동반되는 경우 치료가 필요한 무릎 문제를 나타낼 수 있습니다. 무릎이 부어 오르면 의사와 상담해야합니다.- 염증은 골관절염뿐만 아니라 다른 문제를 나타낼 수 있습니다.
-
무릎 관절에 강성이 있는지 확인하십시오. 강성 (무릎을 구부리는 어려움)도 무릎 문제의 징후 일 수 있습니다. 주로 골관절염과 류마티스 관절염의 일반적인 증상입니다. -
무릎이 닿을 정도로 따뜻한 지 확인하십시오. 특정 질병 (예 : 류마티스 관절염)의 경우 관절이 만져집니다. 또한 해당 영역이 빨간색임을 알 수 있습니다.- 이러한 증상이 나타나면 의사와 예약해야합니다.
-
갑작스러운 부상에 대해서는 즉시 의사의 진료를 받으십시오. 무릎이 갑자기 당신을 다치게하거나 무릎을 꿇 으면 즉시 의사와 상담해야합니다. 심한 통증이 있거나 무릎을 꿇을 수 없거나 갑자기 붓는 경우 응급실로 가거나 응급 치료를 받아야합니다.- 다리가 왜곡되어 보이거나 외상 중에 균열이 들리면 응급실로 가거나 응급 치료를 받아야합니다.
- 이부프로펜과 같은 비 스테로이드 성 항염증제를 복용하면 즉시 통증을 완화 할 수 있습니다.
-
신체 검사를받을 것임을 명심하십시오. 의사가 가장 먼저 할 일은 신체 검사일 가능성이 높습니다. 예를 들어, 무릎이 염증이 있는지 검사합니다. 그는 당신의 병력과 당신이 병원에 온 이유에 대해 물어볼 것입니다.- 의사에게 진찰을 받으러 온 이유를 설명하십시오. "새로운 무릎 경련이 느껴집니다. 내가 읽은 것에서 그들은 대부분 무해하지만 골관절염의 발병을 나타낼 수도 있습니다. 그래서 만약을 대비하여 무릎을 확인하고 싶었습니다. "
-
엑스레이에 관해 의사와 상담하십시오. 갈라진 무릎은 그 자체로는 문제가되지 않지만 때때로 골관절염이 시작될 수 있습니다. 이 문제가 발생하는지 판단하기 위해 X- 레이가 적절한 지 의사에게 문의 할 수 있습니다.- 또한 뼈 스캔, MRI (자기 공명 영상), 컴퓨터 단층 촬영 또는 생검이 필요할 수 있습니다.
- 또한 문제 진단을 위해 스포츠 의학 전문가에게 의뢰 할 기회도 있습니다.
-
골관절염 치료제를 복용 할 것으로 예상됩니다. 의사가 골관절염으로 진단 된 경우 기본 진통제 (예 : 아스피린 및 아세트 아미노펜)로 시작해야합니다. 그는 염증에 이부프로펜을 제안 할 수도 있습니다. -
보충제에 대해 의사와 상담하십시오. 경우에 따라 보스 웰 리아 세라 타 (Boswellia serrata)와 비누화 할 수없는 아보카도 및 간장과 같은 보충제는 주로 통증에 대항하여 작용하지만 당신을 완화시킬 수 있습니다. 그러나 그 효과를 뒷받침하는 증거는 제한적입니다. 보충제를 섭취하고 싶다면 의사와상의 할 수 있습니다.
Part 3 무릎에 휴식을주는 것
-
초과 체중 감량. 과도한 체중은 무릎에 더 많은 압력을 가하고 골관절염과 같은 문제를 악화시킬 수 있습니다. 연골을 잃기 시작하면 체중을 줄이면이 문제의 진행을 늦출 수 있습니다. 저지방 단백질, 과일 및 채소, 곡물 제품 및 저지방 유제품을 포함하는 건강하고 균형 잡힌 식단이 있어야합니다.- 식사 시간에는 접시의 절반을 과일과 야채로 채우십시오. 다음으로, 접시의 4 분의 1은 손바닥 크기의 마른 단백질의 일부로 구성되어야합니다. 또한 저지방 유제품을 장식으로 제공하여 곡물의 나머지 부분을 전체 곡물 제품으로 채워야합니다.
- 많은 양분을 첨가하지 않고 먹는 칼로리의 양을 늘리므로 단 음료와 스낵을 덜 마 십니다.
- 대부분의 주중에 하루에 30 분 동안 운동하십시오.
- 체중 감량을 결정할 수 있도록 체질량 지수 (BMI)를 계산하십시오.
-
운동 중에는 운동화를 착용하십시오. 달리기 또는 에어로빅과 같이 충격을 많이 받으려면 그 목적에 맞는 신발을 신어야합니다. 이 유형의 신발은 다른 신발보다 더 많은 충격을 흡수하여 무릎에 가해지는 압력을 줄입니다. 전문가가 스포츠 용품점에서 당신을 데리러 최대한의 도움을 받도록하십시오.- 스틸레토 신발 및 기타 유형의 발 뒤꿈치는 무릎을 손상시킬 수 있으므로 최대한 많이 피하십시오.
-
똑바로 서서 몸통 근육을 강화하십시오. 지속적으로 몸을 낮추면 무릎에 더 많은 압력을가하면서 똑바로 운동을 줄입니다. 전반적인 자세를 개선하려면 몸통 근육을 강화하는 운동을 할 수 있습니다.- 하루 종일 똑바로 서거나 미리 알림을 예약하도록 상기시키는 응용 프로그램을 사용할 수 있습니다.
- 보드 위치를 시도하여 몸통 근육을 강화하십시오. 얼굴을 땅에 대고 누워서 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓습니다. 몸통 근육을 수축시키고 땅에서 밀어 내십시오. 팔뚝과 발가락을지지하여 몸과 일직선을 이룹니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
- 요가 나 필라테스 수업을 들으면 몸통 근육을 강화할 수 있습니다.
-
무릎 부상의 위험이있는 스포츠는 피하십시오. 충돌 스포츠 (하키 및 럭비)와 접촉 스포츠 (농구, 축구 및 야구)로 인해 무릎 부상의 위험이 커집니다. 신체 의이 부분에서 문제가 발생하는 경향이 있다면, 이러한 스포츠 활동을 연습하지 마십시오. -
하루에 100-300mg의 비타민 E를 섭취하십시오. 이것은 무릎 문제 (예 : 골관절염)의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 경우 환자는 부작용없이 매일 100 ~ 300mg의 비타민 E를 섭취 할 수 있습니다. 그러나, 먼저 의사와상의없이 보충제 복용을 시작해서는 안됩니다.