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펌프 만드는 법

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작가: Randy Alexander
창조 날짜: 27 4 월 2021
업데이트 날짜: 16 할 수있다 2024
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모터 775에서 강력한 12V 워터 펌프 만들기
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펌프를 올바르게 작동시키는 방법을 배우기 위해 군대에 관여 할 필요가 없습니다. 제대로 수행 된 펌프는 가슴과 팔을 강화시킬 수 있으며 힘이 커질수록 어려움을 쉽게 증가시킬 수 있습니다. 간단한 펌프를 만들기 위해서는 팔과 체중 이상의 것이 필요하지 않으며 평평한 표면과 충분한 공간을 찾으면 어디에서나 할 수 있습니다 확장 할 수 있습니다.


단계

방법 1 기본 펌프



  1. 바닥에 누워. 발을 서로 가깝게 유지하십시오. 가슴에 체중을 둔다.
    • 어깨에 대고 바닥에 손을 평평하게 놓습니다. 팔꿈치는 발을 향해야합니다.
    • 카펫과 같이 부드러운 표면에있는 경우 첫 번째와 두 번째 지골 사이의 주먹을 사용하여 펌프를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 작업중인 표면이 너무 단단하면 펌프 그립 (바닥에 놓은 핸들 유형)에 투자하십시오.
    • 발가락을 접으십시오 (머리쪽으로). 발바닥이 바닥에 닿아 야합니다.



  2. 팔을 들어 올리십시오. 그런 다음 손과 발바닥으로 체중을 지탱해야합니다. 머리부터 발 뒤꿈치까지 몸을 똑바로 유지하십시오. 이 위치를 "보드"라고하며 다른 많은 보디 빌딩 운동에 사용됩니다. 이것은 단일 펌프의 시작 위치와 도착 위치입니다.



  3. 가장 적합한 펌프 유형을 선택하십시오. 간단한 근육 펌프에는 세 가지 변형이있어 다른 근육이 작동합니다. 차이점은 널빤지 위치에서 손의 위치에 있습니다. 손이 서로 가까이있을수록 삼두근을 더 많이 일하게됩니다. 멀리있을수록 가슴을 더 많이 일하게됩니다.
    • 보통 : 손이 어깨보다 약간 넓어야합니다. 팔과 가슴을 움직일 것입니다.
    • 다이아몬드 : 손을 서로 가까이 대고 엄지 손가락과 집게 손가락 사이에 다이아몬드를 만듭니다. 손을 가슴 바로 아래에 두십시오. 이렇게하면 일반 펌프보다 팔이 훨씬 더 잘 작동합니다.
    • 크게 : 손을 어깨에서 안전한 거리에 두십시오. 이 변형은 가슴을 움직일 수있게하며 팔의 힘을 덜 필요로합니다.

방법 2 기본 펌프 만들기




  1. 팔꿈치가 90 ° 각도가 될 때까지 몸통을 땅으로 내립니다. 저항력을 높이려면 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 머리를 앞으로 향하게하십시오. 코 끝이 똑바로 앞으로 향하도록하십시오. 몸을 평평한 판에 두십시오 : 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오. 자신을 낮추면서 흡입하십시오.
    • 당신이 땅에 더 가까이 갈 거리는 당신의 힘과 형태에 달려 있지만, 주먹으로 몸을 내려 놓으려고 노력하십시오.



  2. 마치 땅을 밀어 내려는 것처럼 자신을 높이십시오. 밀면서 숨을 내 쉰다. 필요한 힘은 어깨와 가슴에서 나옵니다. 삼두근 (팔의 윗부분 뒤에있는 근육)도 수축되지만 가장 많이 사용되는 근육 그룹은 아닙니다. 엉덩이 나 배를 도와 주려고 유혹하지 마십시오. 팔이 거의 단단해질 때까지 밉니다 (단단하지는 않습니다).



  3. 꾸준한 속도로 계속 오르 내리십시오. 각 주식 쌍은 단일 펌프로 계산됩니다. 시리즈를 끝내거나 최대 값에 도달 할 때까지 계속하십시오.

방법 3 펌프를 더 어렵게 만들기



  1. 펌프를 밟습니다. 공중에있을 때 손을 room 수있는 공간을 확보 할 수있을만큼 충분히 높이 땅에서 들어 올리십시오. 이것은 플 리오 메트릭 운동입니다.




  2. 펌프 만들기 다이아몬드. 판자 위치에서 다이아몬드 모양의 손을 가슴 아래에 놓습니다. 이제 펌프를이 위치에 유지하십시오. 이 운동은 팔에 더 많은 힘이 필요합니다.



  3. 펌프 만들기 전갈 자리. 일반 펌프 또는 기본 변형을 시작하십시오. 몸을 내렸다면 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 무릎을 한쪽으로 구부립니다. 각 다리마다 개별 세트를 만들거나 각 펌프 사이에서 다리를 교체하십시오.



  4. 펌프 만들기 스파이더 맨. 일반 펌프 또는 기본 변형을 만드십시오. 몸을 내렸다면 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 무릎을 옆으로 구부립니다. 각 다리마다 개별 세트를 만들거나 각 펌프 사이에서 다리를 교체하십시오. 이 운동을 제대로하면 팔 외에 몸통을 사용해야합니다.



  5. 한쪽 팔에 펌프를 만드십시오. 다리를 다른 펌프 (밸런스를 위해)보다 넓게 펼치고 팔을 등 뒤에 놓고 한 팔에 펌프를 만듭니다.



  6. 너클에 펌프를 만듭니다. 손바닥에 기대지 말고 주먹에 기대고 각 손의 처음 두 너클에 기대십시오. 이 운동은 팔과 손목에 더 많은 힘이 필요하며, 권투 또는 무술을 위해 너클을 작동시키는 좋은 방법입니다.



  7. 손끝으로 펌프를 만드십시오. 매우 강하면 손바닥이 아닌 손가락으로 만 밀 수 있습니다.



  8. 상승시켜 펌프를 만드십시오. 다리를 바닥에서 들어 올려 펌프의 난이도를 높일 수 있습니다.

방법 4 펌프를 더 쉽게 만들기



  1. 무릎을 펌핑하십시오. 여전히 충분한 양의 펌프를 만들 수 없다면, 발바닥이 아닌 무릎에 체중을 올려 놓으십시오. 펌프를 정상적으로 작동시키고 준비가되면 정상 펌프로 가십시오.



  2. 경사 펌프를 만드십시오. 발보다 약간 높은 표면에 손을 대어 펌프를 더 쉽게 만들 수 있습니다. 평평한 표면이 될 때까지 언덕처럼 경사지에 앉거나 가구에 기대어 훈련을 시작하십시오.