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이 글에서는 팽창 식 체육관 볼이있는 벽에 대한 라스시 아령 운동이있는리스 아령 벽에 다시 걸어 저항 밴드가있는 라스 22
의자가없는 벽에 앉은 자세는 움직임이 아닌 일정한 시간 동안 정적 인 자세를 취하기 때문에 기존의 스쿼트와 약간 다릅니다. 특히 쪼그리고 앉는 것을 막는 무릎 부상이있는 경우 둔부와 허벅지에 좋은 운동입니다. 벽이 있으면 어디에서나이 운동을 할 수 있습니다. 난이도를 높이기 위해 몇 가지 변경 사항을 추가하십시오.
단계
방법 1 클래식 Lassise
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벽에 똑바로 서십시오. -
15cm 간격으로 발을 60cm 정도 앞으로 내립니다. -
무릎을 구부려 약 90 ° 각도로 벽을 따라 등을 미십시오. 허벅지는 마치 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 바닥과 평행을 이루어야합니다.- 무릎은 발목 이상으로 확장되어서는 안되며 같은 축을 유지해야합니다. 올바른 위치로 이동하려면 더 밀어야 할 수도 있습니다.
- 이 자세는 뒤쪽에있는 허벅지와 햄스트링의 앞쪽에있는 대퇴사 두근을 강화시켜 무릎 손상을 방지 할 수 있습니다. 이 근육은 걷기 또는 서기 등 일상 생활의 모든 행동에 필요합니다. 따라서 모양을 유지하는 것이 중요합니다.
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이 자세로 20 ~ 60 초 사이에 앉아 복부 근육을 수축시킵니다.- 허벅지는 20 초 후에 화상을 입을 수 있지만 최대 60 초 동안 자세를 유지하십시오.
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다리를 곧게 펴고 벽에 기대어 서십시오.- 30 초 동안 쉬고 운동을 반복하십시오. 이 자세를 60 초 동안 또는 근육이 너무 피곤해 포즈를 잡을 때까지 5 번 시도해보십시오.
- 의사 나 트레이너가 다른 지시를한다면 지시를 따르십시오. 이것은 단순히 이런 유형의 운동을 시작하기위한 일반적인 지침입니다.
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운동 강도를 변경하려면 무릎을 변경하십시오. 움직임을 반복하고 매번 90 ° 각도를 찾는 대신 몇 인치 아래로 내려가십시오. 다음 번에는 더 아래로 내려갑니다.
방법 2 팽창 식 체육관 공으로 벽에 고정
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무릎 사이에 팽창 식 체육관 공을 넣으십시오. 체육관 공이 없으면 농구 공이나 쿠션, 수건을 가져 가십시오. -
벽을 따라 앉은 자세로 슬라이드 할 때 무릎으로 풍선을 조입니다. 이것은 허벅지 내부의 여분의 근육, 내전근에 작용합니다.
방법 3 아령으로 레이저
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각 손에 1kg 덤벨을 가져 가십시오. -
벽에 대고 미끄러 져 앉을 때 팔을 몸 주위에 두십시오.
방법 4 벽에 걸어
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앉은 자세로 미십시오. 무릎이 다쳤거나 약하거나 염증이있는 경우이 운동을하지 마십시오. -
오른쪽 다리를 확장하고 앞쪽으로 균형을 잡습니다. 허벅지 근육과 몸의 중심을 사용하여 위치를 안정시킵니다. -
몇 초 동안 다리의 균형을 잡습니다. -
다리를 부드럽게 내립니다. -
앉은 자세에서 균형을 찾으십시오. -
왼쪽 다리를 부드럽게 펴고 앞을 똑바로 잡습니다. 다리는 바닥과 평행을 이루어야합니다. -
오른쪽 다리를 몇 초 동안 누르십시오. -
다리를 내립니다. -
오른쪽 다리를 다시 펴서 운동을 반복하십시오. 잠시 동안 "보행"할 수 있습니다 (각 다리에 대해 4 번 반복 시도).
방법 5 저항 밴드로 레이저 화
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무릎 바로 위, 다리 주위에 저항 밴드를 착용하십시오.- 저항 밴드가 없으면 벨트를 사용해보십시오.
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벽을 따라 앉은 자세로 미십시오. -
미끄러질 때 다리에 밴드를 대고 올바른 위치를 유지하십시오. 무릎은 밴드에 의해 서로 가깝게 위치하며 무릎을 15cm 거리에 두도록 강요해야합니다.- 이것은 허벅지 바깥쪽에 위치한 둔근과 납치 근육에 작용합니다.
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벽을 따라 재 조립하면서 여전히 무릎을 15cm 거리로 유지하기 위해 밴드를 짜십시오.- 이러한 변화는 클래식 스쿼트를 할 때 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.