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이 기사에서 : 깨어나 기 위해 요가 연습하기
요가는 활기차고 편안합니다. 이것이 많은 사람들이 일어나거나 ormir 전에 침대에서 요가를 좋아하는 이유입니다. 침대에서 다른 요가 자세를 안전하게 수행 할 수 있습니다.
단계
방법 1 일어나 요가 연습
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깨어날 때 등을 대고 누워 라. 아침에 일어나면 즉시 등을 대십시오. 당신을 깨우기 위해 빠른 온난화 자세, 심호흡 및 스트레칭을 달성하십시오.- 발을 잡고 무릎을 펴십시오. 한 손을 배에, 다른 손을 가슴에 대십시오.
- 코를 통해 흡입하면서 부드럽고 깊게 호흡하십시오. 흡입 할 때 팽창하는 가슴을 손으로 들어 올리십시오. 잠시 동안 공기를 유지 한 다음 자연스럽게 내쉬십시오. 10 회 호흡 운동을 반복하십시오.
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누워서 여러 자세를 취하십시오. 이 첫 심호흡 운동을하고 좀 더 깨어 나면 침대에 누워있는 동안 수행 할 수있는 요가 자세가 몇 가지 있습니다. 호흡 운동 후에 이러한 위치에 들어가기가 더 쉽습니다.- "행복한 아기"는 등을 덜어주고 스트레칭을 도와줍니다. 매트리스에 엉덩이를 대고 무릎을 가슴에 대십시오. 발을 엄지 발가락에 가까이 대고 무릎을 늑골 케이지쪽으로 당기십시오. 5 ~ 10 번 숨을 쉬십시오.
- "양초"자세를 수행하려면 베개를 사용하여 엉덩이를 받치십시오. 이것은 혈액의 흐름을 증가시키고 깨어날 수 있습니다. 베개로 엉덩이를 가슴 위로 들어 올리고 다리를 들어 올리십시오. 가능한 한 똑바로 유지하고 무릎을 구부리지 마십시오. 10 회 이상 호흡 할 수 있도록 자세를 유지하십시오.
- "물고기"자세의 경우 등을 구부려 손을 엉덩이 아래에 대십시오. 가슴을 어깨보다 높이 두십시오. 5 ~ 10 번 숨을 참는다. 이것은 특히 에너지가 넘치는 자세입니다. 해가 뜨면 깨달으십시오.
- "측면 비틀림"은 자세에 움직임을 추가합니다. 등을 눕히고 무릎을 가슴에 대십시오.무릎 뒤에 손을 대고 팔뚝을 사용하여 무릎을 침대의 오른쪽으로 조심스럽게 되돌립니다. 그런 다음 침대 왼쪽에 배치하십시오. 두 동작을 5-10 회 반복하십시오.
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필요한 경우 벽을 사용하십시오. 아침 요가를하기 위해 방 벽에 기대어있을 수도 있습니다. 요가에 익숙하지 않고 특정 자세로 다리를 유지하는 것이 어려우면 다리를 벽에 대고 누를 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 벽의지지없이 이러한 자세를 수행 할 수 있어야합니다. -
자세를 취하기 위해 앉으십시오. 누워있는 동안이 운동을 마치면 등을 똑바로 앉을 수 있습니다. 침대에 앉아있는 동안 수행 할 수있는 많은 요가 자세가 있습니다.- "래글"자세를 위해 매트리스 위에 다리를 꼬고 앉으십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 팔꿈치로 감싸서 팔이 얽히고 손가락이 서로 닿도록하십시오. 어깨를 풀고 팔꿈치를 들어 올리십시오. 등을 스트레칭하고, 여러 번 숨을 쉰 다음, 턱에서 가슴까지 등뼈를 둥글게하여 등 밑면을 스트레칭하십시오. 5 ~ 10 번 숨을 쉰 후, 팔을 벌리고 운동을 반복하십시오.
- "자녀"자세를 위해 침대에서 무릎을 꿇으십시오. 엄지 발가락이 닿고 무릎이 엉덩이와 나란히 퍼져 있는지 확인하십시오. 허벅지 사이에 머리를 대십시오. 편안하다고 느끼는 한 자세를 유지하십시오.
- "비둘기"의 자세는 약간 더 발전되었으므로 요가를 조금만 연습하지 않으면 부상을 당해야합니다. 그러나 요가에 익숙하다면 다리를 펴는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 어깨에 손을 대고 네 발로 가십시오. 그런 다음 오른쪽 다리의 바깥 쪽이 매트리스에 놓 이도록 오른쪽 무릎을 손 사이에 놓습니다. 발이 매트리스에 평평해질 때까지 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 편한 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.
방법 2 ormir를위한 요가 연습
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침대에 앉아서 몇 가지 자세를 취하십시오. 요가 자세는 자연스럽게 편안하게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 우선, 침대에 앉아 누워서 운동을하기 전에 운동을하십시오.- "무릎 관절"(또는 janu sirsasana) 자세의 경우 등을 똑바로 세우고 다리를 똑바로 앞으로 펴십시오. 오른쪽 무릎을 구부린 다음 흡입하여 등을 stretch니다. 머리를 깨끗하게하기 위해 엄지 발가락에 초점을 맞추고 왼쪽 다리를 앞으로 기울입니다. 호흡에 집중하고 편안한 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽의 움직임을 반복하십시오.
- "나비"의 자세를 위해서는 발바닥을 만지고 무릎을 옆으로 펴고 앉을 필요가 있습니다. 편한 한 발을 사타구니에 최대한 가까이 가져 오십시오. 숨을들이 쉬고 등을 펴십시오. 숨을 내쉬면서 약간 앞으로 기대고 등을 똑바로 유지하십시오. 운동을 통해 근육을 이완하십시오.
- "열린 엉킴"의 자세를 얻으려면 등을 똑바로 세우고 다리를 V 자형 측면에 펴고 다리를 가능한 한 똑바로 유지하십시오. 흡입하는 동안 뒤로 뻗은 다음 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 기울입니다. 구부릴 때 손을 받쳐주십시오. 호흡에 집중하면서 잠시 동안 자세를 유지하십시오.
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누워있는 동안 요가 자세로 가십시오. 앉은 자세를 취하면 누워. 잠들기 전에 누워 휴식을 취할 수있는 몇 가지 자세가 있습니다.- "바늘 눈"의 위치를 위해 무릎을 구부리고 발을 매트리스 위에 평평하게 침대 위에 놓으십시오. 오른쪽 무릎을 가슴에 가져오고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 놓습니다. 근육이 수축되도록 발을 구부리십시오. 매트리스의 왼쪽 발을 들어 가슴에 부드럽게 가져옵니다. 천천히 내쉬십시오. 그런 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
- "땅위의 비틀기"자세가 더 움직이며, 자기 전에 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다. 무릎을 가슴에 대고 왼쪽 팔을 옆으로 옮깁니다. 오른 팔을 사용하여 양쪽 무릎을 몸의 오른쪽에 당깁니다. 편안한 자세로 자세를 잡고 반대쪽에서도 반복하십시오.
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벽에 다시 밀어 넣으십시오. 아침 요가 자세와 마찬가지로 자세를 유지하기 위해 고군분투하는 경우 벽을 자유롭게 사용하십시오. 벽에 대한지지가 필요한 자세도 있습니다.- "반 캔들"또는 "Viparita Karani"의 자세를 위해서는 다리를 옆으로 똑바로 벽에 대고 옆으로 앉아야합니다. 팔을 옆으로 펴고 손바닥을 올리고 눈을 감습니다. 숨을들이 마시고 숨을 내 쉰다. 편안한 자세를 유지하십시오.