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이 기사에서 : 뒷면에 요금을 부과하여 고전적인 스쿼트를 실현하십시오.
스쿼트가 근육의 운동 능력이 우수하고 하체를 유지하는 경우 특히 다목적입니다. 실제로, 그것은 많은 근육 그룹을 필요로하고 지방을 태우는 데 도움이되며 덩어리를 얻는 데 도움이됩니다. 책임이있는 스쿼트는 근육 발달에 효과적입니다. 다양한 변형을 통해 모든 수준과 모든 목표에 적응할 수 있습니다.
단계
방법 1 등받이에 클래식 스쿼트 수행
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시작 위치를 취하십시오. 랙의 도퍼를 적절한 높이에 놓습니다.어깨에 대고 살짝 구부린 자세에서 들어 올려야합니다. 엉덩이 너비와 다리를 벌리십시오. 발은 바닥에 고정되어 있으며 약간 바깥 쪽을 가리 킵니다. 발 뒤꿈치에 체중을 집중시켜 무릎을 보호하고 운동 효율을 최적화하십시오.- 발을 평행하게 유지하면 무릎이 수렴 할 수 있습니다. 보호하면서 안정성을 유지하려면 발의 각도가 30 ~ 90 °가되어야합니다. 반면에 90 °를 초과하면 부상을 입을 수 있습니다. 다음과 같은 발 기형으로 고통받는 경우 중족 근 또는 중족골, 부하를 줄이면서 가장 안정적인 자세를 취하십시오.
- 다리를 엉덩이 너비 이상으로 넓 히지 마십시오. 실제로, 당신은 내전근을 권유하는데, 특히 근육이 부러지고 내측 인대에 압박을가합니다. 이들은 무릎 안쪽에 있으며 내부로의 편향을 방지합니다. 반면에 다리를 조이면 체중이 발가락으로 전달되어 발목과 무릎이 손상 될 수 있습니다. 바가있는 스쿼트를 수행 할 때 발 뒤꿈치 아래에 쐐기를 배치하고 다리 간격의 변화는 성능에 무시할만한 영향을 미칩니다.
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d- 바를 배치하십시오. 바 아래에 몸을 맡기고 가능하면 보험 회사의 도움을 받아 어깨에 설치하십시오. 머리를 자연스러운 자세로 유지하십시오. 등의 상단에 위치한 trapezius 근육에 막대를 놓으십시오. 그립을 최적화하기 위해 엄지 손가락을 감싸서 가장 편안한 거리에 따라 바에 손을 대십시오. 팔꿈치를 아래로 향하게하십시오. 스쿼트 운동을 처음 사용하는 경우 아령 바를 사용하여 연습하십시오.- 무릎을 조여 막대를 들어 올리고 랙에서 빼냅니다. 이동 중에 랙이 방해받지 않도록 한 단계 전진하십시오.
- 짐을 다룰 때는 보험 회사의 도움을받는 것이 좋습니다. 코치 또는 친구가 될 수있는이 사람은 전화를 끊고 바를 들어 올려 사고를 피할 수 있도록 도와줍니다.
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몸을 내리십시오. 당신 앞에 포인트를 확보하고 깊이 흡입하십시오. 눈에 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 가슴을 똑바로 유지하고 턱을 들어 올리십시오. 발목과 등에서 불필요한 스트레스를 유발할 수 있으므로 발 뒤꿈치를 벗지 않도록주의하십시오.- 무릎이 발가락에서 튀어 나와서는 안되므로 체중이 앞쪽으로 이동하는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 등을 똑바로 유지하십시오. 구멍이 뚫 리거나 둥글면 다칠 수 있습니다.
- 머리를 똑바로하고 목을 유연하게 유지하십시오. 어깨는 스트레스를받지 않기 위해 낮은 위치에 있지만, 반드시 맞물려 야합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려갑니다. 이 위치에 도달하지 않으면 자신을 강요하지 마십시오. 근육을 강화하면 진행됩니다.
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자세를 조정하십시오. 골반이 척추에 스트레스를주지 않도록 유연하고 움직일 수 있어야합니다. 자연스러운 곡률을 따르는 경우 등을 약간 아치형으로 만들 수 있습니다. 실제로는 등의 정렬이 최대가되어야합니다. 균형과 가슴 위치를 유지하기 위해 복부 끈의 근육을 사용하십시오.- 복부 근육의 수축에 집중하십시오. 실제로, 그것은 일반적인 자세에 영향을 미칩니다. 랩 스트랩을 풀고 골반을 앞으로 움직이면 뒷면의 톤이 사라집니다.
- 몸무게를 앞으로 옮기지 않도록주의하십시오. 이를 위해 엉덩이와 무릎을 동시에 접으십시오. 먼저 엉덩이를 구부리면 앞으로 기울입니다. 반면에 무릎을 구부리면 발 뒤꿈치가 땅에서 떨어집니다.
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시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 밀어 다시 올라갑니다. 몸 전체가 오르막에 참여합니다. 송아지, 허벅지 및 엉덩이의 수축을 느껴야합니다. 복부와 견갑골도 여전히 맞물려 있습니다.- 등은 똑바로 있어야합니다. 이 시점에서 특히 민감하므로 상승 중에는 해제하지 마십시오.
- 둔근의 힘을 사용하여 재 조립하십시오. 엉덩이에 수축이 느껴 져야합니다.
- 내리막 길이나 오르막길 사이에 부상의 위험을 제한하기 위해 움직임이 유동적이어야합니다. 필요한 경우 사전에 근육질 감각에 익숙해지고 좋은 자세를 취하기 위해 웅크 리기를 수행하십시오.
방법 2 자세 완성
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등을 똑바로 유지하십시오. 하중이 추가적인 응력을 발생 시키므로 이는 매우 중요합니다. 등을 똑바로 유지하면 구부러 지거나 파지 않는 것을 의미하며, 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 그러나 불필요한 긴장을 유발하지 않도록 자연 곡률을 존중해야합니다. 척추는 자궁 경부 전만증, 흉부 후만증 및 요추 전만증이 특징입니다. 또한 피로 상태는 자세가 좋지 않을 수 있습니다. 스쿼트를 수행 할 준비가되지 않은 경우 세션을 연기하십시오.- 허리를 둥글게하거나 발굴하지 않으려면 가슴을 겨냥하고 엉덩이를 뒤로 미십시오. 똑바로보십시오.
- 척추를 인식하기 위해 거울 앞에서 프로필을 볼 수 있습니다. 자연스러운 곡률을 감상하려면 완전히 똑바로 세우십시오. 거울 앞에서로드 스쿼트를 수행하지 말고 위치를 수정하십시오.
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발 뒤꿈치에 체중을 집중하십시오. 체중이 앞서 있다면 발목과 무릎이 다칠 수 있습니다. 또한 앞으로 넘어 질 위험이 있으며 스쿼트의 모든 이점을 잃게됩니다. 발가락이 체중을 지탱하지 못하게하려면 들어 올려 움직입니다. 이 제스처가 단순하고 불안정성을 유발하지 않으면 운동을 계속할 수 있습니다. -
무릎을 유연하고 유연하게 유지하십시오. 쪼그리고 앉은 자세가 나쁘면 무릎에 압력이 가해져 인대 부상을 입을 수 있습니다. 위험을 제한하려면 무릎이 발가락을 따라 가야합니다. 다시 말해, 발이 바깥을 향하고 있다면 무릎의 각도는 같아야합니다. 또한 운동 내내 움직이지 않아야합니다. 모든 체중은 낮은 위치에 거꾸로 집중되어 있으므로 허벅지, 엉덩이 및 송아지에 압력이 가해 져야합니다.- 올라갈 때는 발꿈치가 땅에 닿는 것을 느껴야합니다.
- 내려갈 때 무릎이 발가락 너머로 확장되어서는 안됩니다.
- 무릎의 움직임을 조절하십시오. 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않는 한 약간의 전진 운동이 안전합니다.
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바를 올바르게 놓으십시오. 목을 막지 않고 잘못된 움직임을 피하려면 막대를 일곱 번째 자궁 경부 척추 아래에 두십시오. 따라서 그 무게는 등 근육을 차지하는 사다리꼴 근육에 골고루 분포되어 있습니다. 편안한 착용감을 위해 바 주변에 수건이나 폼 튜브를 감 쌉니다.- 바에 손을 펼치면 최대한 편안해야합니다. 너무 약하거나 너무 중요하면 바가 불안정해질 수 있습니다. 첫 번째 스쿼트를 시도하기 전에 여러 번 시도하십시오.
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호흡을 마스터하십시오. 그것은 움직임과 함께 연주를 최적화합니다. 코를 통해 흡입하고 입을 통해 내쉬십시오. 호흡은 클래딩을 유지하여 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 호흡이 운동에 미치는 영향을 최대화하려면 숨을 내쉬면서 다시 올라 가기 전에 서있는 동안 숨을들이 쉬고 낮은 위치에서 호흡을 차단하는 것이 좋습니다.- 그럼에도 불구하고 체액 호흡을 채택하는 것이 바람직합니다. 모든 경우에 운동을 시작하여 숨을 쉬고 노력할 때 숨을 내 쉰다.
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워밍업. 노력은 근육을 준비하고 부상의 위험을 방지하기 위해 온난화가 필수적입니다. 간단한 운동으로 심혈 관계를 권유하십시오. 그런 다음 엉덩이와 발목의 이동성을 작동하십시오. 쪼그리고 앉은 자세에서 몸 준비로 마무리하십시오.- 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 결합하십시오. 첫 번째 유형의 준비는 15-30 초 동안 위치를 유지하는 반면, 두 번째 유형은 제어 된 움직임의 연속으로 모든 근육을 동원합니다. 다이나믹 한 스트레칭을 위해서는 어깨를 뒤로 구르고 골반을 돌리고 몸통을 두 방향으로 구부립니다. 약 15 초 동안 각 반복을 유지하여 일련의 측면 슬릿을 만듭니다.
- 세로 막대를 사용하여 스쿼트를 수행하십시오. 양손으로 막대를 잡고 낮은 위치에 서십시오. 일어나면서 바를 따라 손을 번갈아 재 조립하십시오. 그런 다음 무료 또는 바벨을 사용하지 않고 일련의 스쿼트를 수행하십시오.
- 이미 훈련을 받았다면 워밍업에 가벼운 짐이있는 스쿼트를 포함시킬 수 있습니다. 이를 통해 자세에 익숙해지면서 노력할 수 있도록 근육을 준비 할 수 있습니다. 상처를 입거나이 이전 단계의 이점을 잃을 위험이 있으므로 무거운 짐으로 워밍업을 시작하지 마십시오.
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학습하는 동안 벨트를 착용하지 마십시오. 웨이트 벨트는 장점과 단점이있는 다소 논쟁의 여지가있는 대상입니다. 요추를 지원하고 올바른 자세를 유지하도록 도와줍니다. 그러나 피복을 막는 데 장애가되고 스쿼트의 위치가 변경됩니다. 이 벨트는 초보자에게는 권장되지 않으며 집중적 인 보디 빌딩 용으로 예약되어 있습니다.
방법 3 스쿼트의 변형 만들기
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무료로 스쿼트를 수행하십시오. 체중 감량 스쿼트는 워밍업에 포함되어 집중적 인 웨이트 트레이닝 세션을 준비 할 수 있습니다. 또한 토닝 및 손상의 일환으로 효과적입니다. 실제로 추가 요금없이 스쿼트는 덩어리없이 지방을 태울 수 있습니다. 마지막으로, 무부하 스쿼트는 초보자에게 이상적입니다.- 간단한 스쿼트를 만들려면 시작 위치를 차지하십시오. 엉덩이 너비와 다리를 벌리십시오.
- 발은 완전히 바닥에 있으며 바깥 쪽을 가리 킵니다. 그들은 30과 90 ° 사이의 각도를 형성합니다.
- 똑바로보십시오. 흡입하고 몸을 낮추십시오. 의자에 앉는 것처럼 무릎과 엉덩이를 동시에 접습니다. 바닥의 발 뒤꿈치를 벗지 마십시오. 복부 근육을 사용하고 등을 똑바로 유지하십시오. 요추 부위는 중립 위치에 있습니다. 아치형이거나 둥글 지 않습니다.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 몸을 내립니다. 안정성을 확보하기 위해 팔을 앞쪽으로 펴거나 손을 합치십시오. 무릎이 발가락을 넘지 않아야합니다.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 밀어 몸을 들어 올리십시오. 하강과 상승은 모두 통제되어야합니다.
- 스쿼트를 팔 굽혀 펴기, 팔 굽혀 펴기 및 버스트 판독 값과 결합하여 완전한 토닝 프로그램을 만듭니다. 각 운동을 15-30 회 반복하십시오. 한쪽 다리에서 변형을 수행하여 스쿼트의 난이도를 높일 수 있습니다.
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아령으로 스쿼트를 수행하십시오. 막대는 초보자가 반드시 접근 할 수있는 재료는 아닙니다. 힘을 키우려면 양손에 덤벨을 쥐고 스쿼트 운동을 시작하십시오. 시작하려면 각각 2kg의 덤벨을 선택하고 점차적으로 체중을 늘리십시오. 이 기술은 작은 하중에만 적합합니다.- 시작 위치를 취하십시오. 의자 나 벤치 앞에 서서 다리를 엉덩이 너비에서 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 돌리십시오. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다.
- 무릎과 엉덩이를 앉은 것처럼 구부려 몸을 내립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치에 몸무게를 유지하십시오. 시트를 만지면 숨을 내쉬면서 뒤로 올라갑니다.
- 무릎을 잠그지 마십시오. 그들은 발가락을 초과하지 않고 발가락의 방향을 따라야하며 운동 내내 유연하게 유지해야합니다. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗는다.
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접힌 스쿼트를 수행하십시오. 구부러진 구부러진 자세의 이름은 댄서가 무릎을 바깥쪽으로 향하게하면서 다리를 구부리는 클래식 댄스 운동입니다. 가지고 의 kettlebell 또는 양손으로 아령을 들고 가슴 앞에서 잡습니다. 움직임이 지속되는 동안 복근을 사용하여 안정성을 유지하고 등을 보호하십시오.- 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 서십시오. 발을 바깥쪽으로 돌리면 직각이됩니다.
- 바닥의 발 뒤꿈치를 벗어 균형을 안정 시키십시오.
- 몸무게를 앞쪽으로 잡고 흡입하면서 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 엉덩이를 어깨 아래에두고 등을 똑바로 세우십시오.
- 무릎을 보호하기 위해 발가락을 넘어서는 안됩니다.
- 숨을 내쉴 때 발꿈치를 땅에 대고 몸을 들어 올리십시오.
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스쿼트로 허벅지를 목표로하십시오. 리어로드 스쿼트의 이러한 변형은 덤벨 바를 전면에 배치하여 실현됩니다. 목과 어깨 아래에 쇄골과 평행하게 놓습니다.- 돌고래 바 앞에 서서 어깨 너비와 다리를 벌리십시오. 발은 바닥에 잘 고정되어 바깥 쪽을 향하고 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 양쪽 다리에 체중을 골고루 분배하십시오. 돌고래 바를 가지고 어깨에 올려 놓으십시오. 바에 손을 대거나 팔꿈치가 위를 향하도록 평행하게 놓습니다.
- 똑바로보고 깊게 흡입하십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 수평 아래로 내려 가지 마십시오.
- 발 뒤꿈치를 벗고 움직임을 조절하지 마십시오. 등을 똑바로 유지하고 발가락에 체중을 기울이지 마십시오. 다칠 수 있습니다. 이 자세에서 허벅지 근육의 급격한 수축을 느껴야합니다. 실제로, 막대의 무게는 등을 거의 수직으로 유지해야합니다.
- 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 밀어 다시 올라갑니다. 이동하는 동안 랩 스트랩을 사용하십시오.
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소위 스쿼트로 근육 강화 간접비. 이 변형은 큰 힘이 필요하기 때문에 가장 어려운 것 중 하나입니다. 그것은 역도의 방식으로 아령 바를 몸 위로 들고 스쿼트를 만드는 문제입니다. 운동에 익숙해지고 나쁜 습관을 피하려면 바벨 프리 또는 가벼운 무게로 운동하십시오.- 아령 바를 들고 들어 올리십시오. 팔꿈치를 유연하고 긴장하게 유지하십시오. 가장 편안한 손 위치를 찾기 위해 몇 가지 테스트를 수행하십시오.
- 어깨 뼈를 모아 복근을 수축시킵니다.
- 똑바로보십시오. 고무시켜 몸을 유동적이고 통제 된 움직임으로 움직입니다.
- 등을 똑바로 유지하고 앞으로 또는 뒤로 기대지 않도록주의하십시오. 복부 근육을 지속적으로 수축시켜야하는이 운동에서 균형을 유지하는 것은 특히 어렵습니다.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려갑니다. 발 뒤꿈치에 체중을 집중 시키십시오.
- 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 밀어 다시 올라갑니다. 바를 쓰러 뜨리지 않고 다른 스쿼트로 갈 수 있습니다.
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d- 바로 슬롯을 만드십시오. 엉덩이를 부드럽게하고 허벅지와 엉덩이의 근육을 강화하면서 안정성을 향상시키고 슬릿을 만드십시오. 사다리꼴에 놓여있는 돌고래 바는 엉덩이 너비의 다리를 펼친 다음 계단의 왼쪽 다리를 전진시킵니다.- 등을 똑바로 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부립니다.
- 오른쪽 무릎을 동시에 바닥으로 가져옵니다.
- 무릎을 직각으로 구부리십시오. 가슴을 앞으로 구부리지 마십시오.
- 앞 발 뒤꿈치를 밀어서 재 조립하십시오.
- 다리를 바꿔 운동을 반복하십시오.
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바의 높이를 변경하십시오. 가능하면 약 5 센티미터 아래로 막대를 내려가십시오. 이를 통해 햄스트링 근육보다 사두근을 더 많이 사용할 수 있습니다.- 무릎 뒤에 막대를 놓아 스쿼트를 수행 할 수도 있습니다. 균형을 유지하려면 앞으로 기대지 말고 등을 맞댄 바의 무게에 맞서 싸워야합니다.