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학교 스트레스 관리법

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작가: Judy Howell
창조 날짜: 4 칠월 2021
업데이트 날짜: 1 칠월 2024
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[국립정신건강센터] 스트레스 바로알기
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이 기사에서 : 순간에 대한 스트레스 관리 조직의 관심

학교 스트레스를 처리하는 것은 대부분의 학생들이 학교 생활 중에해야 할 일입니다. 과로 한 느낌, 자신의 연구에 대한 통제력 상실,해야 할 일 또는 수행 방법을 모르는 경우가 종종 이런 형태의 스트레스 증상입니다. 이를 극복하려면 조직의 기술을 향상 시키십시오. 학교에 갈 때 느끼는 스트레스를 최소화하기 위해 우선 순위를 정하고 더 건강한 습관을 기르십시오.


단계

방법 1 순간 스트레스 관리



  1. 몸이 스트레스를 어떻게 처리하는지 이해하는 법을 배우십시오. 어깨가 긴장 되었습니까? 당신은 더 빨리 호흡을 시작하거나 입안에 쓴 맛이 있습니까? 스트레스가 많은 상황에서 배가 조여지고 손이 땀을 흘리거나 흔들 리기 시작합니다.
    • 스트레스에 수반되는 징후를 인식하는 방법을 배우면 자신이 느끼는 감정을 근원과 더 쉽게 연결할 수 있습니다.
    • 스트레스 나 긴장의 징후를 빨리 감지 할 수 있고 스트레스가 많은 상황에서 벗어나 긴장을 풀기 위해 행동을 시작할 수 있습니다.



  2. 스트레스의 원인을 파악하십시오. 스트레스를받는 사람, 상황 또는 환경 일 수 있습니다. 스트레스와 싸우는 법을 배우는 좋은 방법은 스트레스의 원인을 이해하는 것입니다. 때때로이 출처를 쉽게 식별 할 수 있으며 스트레스가 여러 요인으로 인해 발생할 수 있기 때문에 까다로울 수 있습니다.
    • 학교에서 일반적인 스트레스의 원인은 숙제, 성적, 수면 ​​부족, 과로, 동료 압력 및 괴롭힘입니다. 학교 괴롭힘의 피해자 인 경우 부모, 교사 또는 학교 상담사와 상담하여 필요한 도움을 받으십시오.
    • 스트레스 요인을보다 쉽게 ​​관리 할 수 ​​있도록 식별하십시오. 이 요소에 대응하는 솔루션을 찾으면 스트레스를보다 효과적으로 줄일 수 있습니다.
    • 스트레스를받을 때 너무 힘 쓰지 마십시오. 스트레스의 원인을 파악한 후에는 객관적인 태도를 취하십시오. 예를 들어 다음과 같이 말합니다. "현재 스트레스를 받고 있지만 자연스러운 대답입니다. 나는 내 스트레스에 의해 정의되지 않습니다.




  3. 세 번 심호흡하십시오. 횡경막을 통해 심호흡하면 부교감 신경계가 활성화되어 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 코를 통해 호흡 한 다음, 배로 들어가는 영감을 느끼고 입을 통해 부드럽게 내뿜는 느낌은 스트레스가 많은 상황에서 진정시키는 데 도움이됩니다.
    • 어깨를 들어 올리거나 내리고 구르거나 목을 부드럽게 돌리는 것도 가능합니다. 몸은 스트레스를받을 때 근육을 스트레칭하는 경향이 있습니다. 그것들을 풀어줌으로써, 당신은 또한이 스트레스를 제거 할 것입니다.
    • 스트레스가 많은 상황에 들어가기 전에 심호흡을하십시오. 당신은 더 편안하고 집중할 수 있습니다.



  4. 도움을 요청하십시오. 스트레스 처리 방법을 모른다면 도움을 요청하십시오. 학교에 있다면 교사, 카운슬러 또는 반 친구에게 의뢰 할 수 있습니다. 즉시 도움이 필요한 경우, 반 친구에게 말하거나 학교의 다른 부분에서 일하는 사람을 볼 수 있도록 허가를 요청하십시오. 이것이 장기적인 문제라면 부모, 교사 또는 학교 상담 교사에게 도움을 요청하십시오.
    • 우리 모두는 때때로 도움이 필요합니다. 도움을 요청한다고해서 중독되거나 멍청하다는 의미는 아닙니다. 반대로, 그것은 자신의 한계를 인식 할 수있는 지능의 표시입니다.
    • 도움을 요청할 때는 가능한 구체적으로 설명하고 발생한 문제를 식별 한 방법과 해결 방법을 설명하십시오.



  5. 당신의 생각을 차단하는 법을 배우십시오. 스트레스가 많은 상황에서 때때로 사건에 압도당하는 느낌은 우연히 생각하게합니다. 이런 일이 발생하면 생각을 차단하는 전략을 시도하십시오. 즉, 이름에서 알 수 있듯이 생각을 방해하거나 생각을 차단하거나 스트레스를 덜받는 상황, 휴식 시간에 집중하도록합니다.
    • 예를 들어, 당신은 (큰 소리로 또는 자신을 위해) 말할 수 있습니다. "지금은 그런 기분이 들지 않습니다. 다른 활동에 집중하고 점심 식사 후에 다시 돌아올 것입니다. "
    • 이 전략을 "적응 적 분산"이라고도합니다.




  6. 가능하면이 상황에서 벗어나십시오. 특정 상황, 사람 앞에서 또는 특정 환경에서 스트레스를 관리 할 수없는 경우 즉시 퇴장을 결정할 수 있습니다. 스트레스가 많은 상황에서 신체적으로 벗어나면 진정됩니다.
    • 예를 들어, 산책하러 가거나 화장실로 가거나 (개인 상황에서는 항상 좋은 옵션 임) 떠나는 다른 방법을 찾을 수 있습니다. 차 안에서 물건을 잊어 버렸다고 주장하면 즉시 나가서 비행기를 탈 수 있습니다.
    • 안전하다고 느끼는 학교의 일부 지역에서 피난처를 취할 수도 있습니다. 예를 들어 조용한 공간이 마음에 들면 스트레스를받을 때 라이브러리로 이동할 수 있습니다.
    • 때로는 적절하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 시험 도중이나 구두 발표 중에 방을 떠날 수 없습니다. 그러나 당신이 염려되는 사람과 대화하는 동안 떠날 수 있습니다. 예를 들어, 불편하다고 느끼고 자신을 위해 잠시 시간을 내고 싶다고 말할 수 있습니다.

방법 2 정리



  1. 일정을 준비하십시오. 일일 일정에는 일상 활동에 필요한 시간, 검토 시간, 복장 결정 시간 등이 포함되어야합니다. 서두르거나 늦을 때 스트레스를 느낄 수 있습니다. 아침 사람이 아닌 경우 저녁에 충분한 시간을 계획하여 다음 날 복장을 준비하십시오. 또한 매일 숙제를 할 수있는 충분한 시간을 두십시오.
    • 일정을 쓰거나 암기 할 수 있습니다. 종이에 누워있는 것의 장점은 당신이 그것을 존중하도록 장려된다는 것입니다. 작업이나 활동을 수행 한 후에 차단할 수도 있습니다.
    • 휴대 전화 나 컴퓨터에서 애플리케이션을 사용하여 요일을 구성 할 수도 있습니다.
    • 일정을 따르면 적절한시기에해야 할 일을하고 있다는 확실한 증거가 있기 때문에 휴식을 취하는 데 도움이됩니다. 마지막 순간에 이러한 일을하지 않아도된다는 생각에 덜 스트레스를받습니다.



  2. 캘린더를 눈에 잘 띄고 접근 가능한 곳에 보관하십시오. 달력은 중요한 날짜와 사건 (의사 예약 또는 할머니 방문 등)을 정리하고 기억하는 좋은 방법입니다. 눈에 잘 띄는 곳에 보관하면 가족이 일정을 알 수 있습니다.
    • 프로젝트에 며칠 또는 몇 주가 걸리는 경우 일정을 사용하여 작은 단계로 나눕니다.
    • 캘린더를 사용하면 마지막 순간에 작업을 완료하는 데 상당한 작업 부하가 수반되는 스트레스를 피할 수 있습니다.



  3. 체계적인 작업 공간을 만듭니다. 특정 작업 영역을 정의하면 스트레스를 덜받는 데 도움이됩니다. 조용하고 주변 소음 및 방해 요소가없고 작업에 집중할 수있는 장소를 찾으십시오. 시각적 알림, 마커 및 공부할 때 일반적으로 필요한 모든 장비를 계획하십시오.
    • 조직 시스템이 동료가 사용하는 시스템처럼 보일 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 그것이 당신을 위해 작동한다는 것입니다.
    • 예를 들어, 컴퓨터에서 작업하는 경우 인터넷 활동을 수정하는 데 시간을 소비하지 않도록 인터넷 브라우저를 닫거나 사용을 제한 할 수 있습니다.



  4. 전화기를 끄십시오. 업무를 수행하는 동안 휴대 전화로 인해주의가 산만 해지고 상담하지 않아도 숙제에 집중하지 못할 수 있습니다. 켜져 있으면 친구로부터 전화 또는 전화를받을 수 있으며 그렇지 않은 경우에도 이러한 상황이 발생할 가능성에주의를 기울입니다. 연구에 전념 할 수 있도록 휴대 전화를 끄거나 "비행기"모드로 전환하십시오.
    • 여전히 전화로주의가 산만하다면 다른 방에 두십시오 (항상 꺼져 있음).
    • 이것은 사용하지 않을 태블릿이나 컴퓨터와 같은 다른 화면에도 적용됩니다.



  5. 공부할 시간이 충분합니까? 효과적인 작업을 위해서는 보통 40-90 분이 필요합니다. 더 오래 일하면 집중력이 떨어지고 덜 일하면 효과적으로 집중할 시간이 충분하지 않습니다. 숙제에 소요되는 시간을 명확하게 제한해야하는 경우 스톱워치를 사용하십시오.
    • 각 검토 세션 후에 작업 공간에서 10 분 정도 휴식을 취하십시오.
    • 이 휴식 시간 동안 똑바로 세우십시오. 운동하면 공부할 때 더 집중할 수 있기 때문에 움직입니다.



  6. 긴 과제를 더 작은 운동으로 바꾸십시오. 작업이 너무 길거나 복잡해 보이면 제어 할 수있는 작은 부분으로 나눌 수 있습니다. 구체적으로 작성하십시오. 기록 점검을 검토하기 위해 한 시간 분량의 작업을 예약하는 대신 일정에 대해 "112 ~ 224 페이지를 읽고이 부분에 대한 6 가지 방법 론적 질문을 작성하십시오"라고 작성하십시오.
    • 완료하는 데 시간이 오래 걸리면 요약을 작성한 다음 나열된 각 부분에 5 ~ 8 페이지를 작성하십시오. 그런 다음 각 부분을 결합하여 완전한 의무로 만들 수 있습니다.
    • 주요 시험을 수정해야하는 경우 주제를보다 쉽게 ​​검토하고 유지할 수있는 장으로 나눕니다. 주제별로 또는 장별로 공부하십시오.



  7. 마지막 순간까지 기다리지 마십시오. 마지막 순간에 일하고 반납하기 전날 밤에 서류를 작성하는 데 익숙하고 시험 전날 책 전체를 읽으려면이 접근법이 얼마나 스트레스가 많은지 확실히 알 수 있습니다. 시험 전날 마지막에 더 강렬한 수정이 도움이 될 수 있지만 몇 주 전에 수업을 암기하는 것이 더 쉽습니다.
    • 캘린더를 사용하여 주요 시험 2-4 주 전에 검토 세션을 예약하십시오.
    • 제대로 수정하기 위해 약간의 은둔자를 사야 할 수도 있지만, 시험 일정이 끝나면 친구와 함께 외출 할 수있는 일정이 캘린더에 표시됩니다.



  8. 도움을 요청하십시오. 우리 모두는 때때로 도움이 필요합니다. 자신을 정리할 수 없다면 사랑하는 사람에게 도와달라고 부탁하십시오. 외부인은 자신의 작업 기술을 다시 한 번 살펴보고 자신을 정리하려고 생각하지 않은 팁을 줄 수 있습니다.
    • 다른 사람들이 제공하는 팁을 항상 사용하고 작업 공간을 구성하는 방법으로 영감을 얻을 수 있습니다. 전용 웹 사이트를 보거나 친구의 활동에 관심을 가지십시오.
    • 개인 코치를 고용 할 수 있다면보다 효과적으로 자신을 조직 할 수 있습니다. 문제는 당신이 그의 기술에 익숙해지지 않으면, 당신의 오래된 습관이 갤럽에서 돌아 오는 것을 막기 어렵다는 것입니다.

방법 3주의를 우선시하십시오



  1. 당신의 기분을 이해하십시오. 자신의 감정에 우선 순위를 두지 않는 사람이라면 자신의 고뇌의 경고 신호를 인식하는 사람보다 압도적이고 스트레스를받는 느낌이들 것입니다. 기분을 분석하는 데 매일 시간이 걸립니다.
    • 감정의 온도계를 사용하여 감정을 들어보십시오. 예를 들어, 그는 "차가운"순간에서 "통제력 상실"감각으로 갈 수 있습니다. 온도가 너무 높으면 휴식을 취하십시오. 너무 낮 으면 새로운 프로젝트를 시작할 시간입니다.
    • 감정을 식별하기 어려운 경우, 다른 감정을 기억하고 자신에 해당하는 감정을 식별 할 수있는 차트를 만들어보십시오.



  2. 아니오라고 말하는 것을 배우십시오. 여러 가지 활동을 추구하는 것은 매우 보람이 있지만 각 활동에 헌신 할 시간이 충분하지 않으면 스트레스를 받게됩니다. '아니오'라고 말하는 것을 배우는 것은 삶을보다 독립적으로 살며 성공을 거둘 수있는 중요한 특성입니다.
    • 아니오라고 말하는 것은 이기심의 표시가 아니며 모든 것에 예라고 말하는 것이 건강하지 않습니다.
    • 거절을 배우면 정신 건강을 우선시하는 법을 배웁니다.



  3. 가져갈 수있는 워크로드를 추정하십시오. 올해 bac를 통과하지 못하면 검토를 시작할 필요가 없습니다. 다음 주에 프로젝트를 반납해야하는 경우 다음 달 예정된 시험으로 과부하를 피하십시오.
    • 당신이 잘 조직되어 있다면, 보통 둘 다를위한 충분한 시간이 있습니다. 그러나 자신이 과로했다고 생각하면 시간을 낭비하지 마십시오. 최선을 다하고 먼저해야 할 일의 우선 순위를 정하십시오.
    • 끊임없이 완벽 할 필요는 없습니다. 예를 들어, 계수가 낮은 재료에서 최적의 점수를 가질 필요는 없습니다. 때로는 일을 상당히 잘하는 것이 마스터하는 법을 배우는 데 필요한 중요한 특성입니다.



  4. 단기 목표를 설정하십시오. 이상 적이기보다는 달성 할 수있는 목표를 설정하면 압력과 스트레스를 피하는 데 도움이됩니다. 목표를 달성 할 수 있다면 성공할 수있는 기회와 자신이 설정 한 결과를 달성함으로써 격려를받을 것입니다.
    • 새로운 학교에 입학하면이 새로운 환경 때문에 스트레스가 생길 수 있습니다. 단기적으로 달성 가능한 목표는이 시설에서 자신을 방향을 잡을 수있게 해줄뿐만 아니라 새로운 친구를 사귀는 것입니다.
    • 달성 가능한 목표를 설정하려면 먼저 자신의 강점과 약점을 알아야합니다.



  5. 장기적으로 목표를 생각하십시오. 앞으로 성취하고 싶은 것들의 목록을 만드십시오. 당신이 고등학교에 있다면, 당신이 따르고 싶은 연구에 대해 생각하기 시작해야합니다. 수의사가 되려면 좋은 수의 학교에 입학하기 위해 삼각법을 공부해야하는 동물에 대한 사랑을 평가해야합니다.
    • 장기 목표의 그림, 문구 및 시각적 알림을 작업 공간에 넣습니다.
    • 원하는 것을 정확히 모르는 경우에는 중요하지 않습니다. 우선 순위와 가치에 대해 생각하십시오. 예를 들어 야외에서 일하는 것을 좋아한다면 자연과 관련된 직업을 탐색하십시오.
    • 부모님, 상담 교사 또는 신뢰할 수있는 사람과 상담하여 선택에 대한 조언과 지원을 줄 수 있습니다.



  6. 사회적 압력에 흔들리지 마십시오. 학교에서의 스트레스는 성적이 좋은 것으로 제한되지 않습니다. 동료와의 상호 작용, 개인적인 갈등, 미묘한 괴롭힘 및 차별은 학습 능력을 방해 할 수 있습니다. 이러한 매일의 압박감을 없애려면 대화 할 사람을 찾으십시오. 당신이 직면하고 그가 당신을 도울 수있는 사회적 문제를 포함하여 교사와 토론 할 수 있습니다.
    • 이 상황에서 롤 플레잉을 시도하거나 스크립트를 사용하여 충돌을 피하십시오.
    • 자신을 방어하는 법을 배우면 장기적으로 스트레스를 덜받을 수 있습니다.
    • 이러한 사회적 압력에 대해 자신을 표현하려고 할 때 첫 번째 사람에게 단언하십시오. 예를 들어, "당신이 그렇게 말할 때, 나는 늦었다 고 느끼기 때문에 불안을 느낍니다."라고 말할 수 있습니다. 이 사람과의 문제를 식별하면서 자신을 명확하게 표현하십시오.

방법 4 건강한 생활



  1. 스포츠를 즐기십시오. 연구에 따르면 운동은 스트레스를 완화 할뿐만 아니라 집중력과 연구 능력을 향상시킵니다. 좋아하는 스포츠를 찾고 연습 할 수있는 충분한 시간을 예약하십시오. 달리기, 자전거 타기, 걷기, 춤 또는 다른 형태의 운동을 좋아한다면이 활동을 시작하십시오. 유산소 운동 (호흡 효과)과 혐기성 운동 (예 : 역도)이 스트레스와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
    • 정기적으로 운동을하면 뇌가 화학 물질을 생산하는 방식이 바뀌고 스트레스에 대항 할 수 있습니다.
    • 스포츠를하는 것도 스트레스 예방의 중요한 요소 인 더 잘 자도록 도와줍니다.



  2. 압력을 줄이는 방법을 찾으십시오. 스트레스를 받으면 건강한 휴식을 취할 수있는 방법을 찾아야합니다. 베개를 때리거나 심호흡을 할 수 있습니다. 가서 달려 당신의 목표는 자신이 스트레스를 받고 있음을 인식하고 주변 사람들을 좌절시키지 않는 방법을 찾는 것입니다.
    • 스트레스를 무시하는 것은 장기적으로 해결책이 아닙니다.
    • 척추 나 깃털을 부는 것으로 압력을 해제 할 수 있습니다. 이런 식으로, 당신은 심호흡을하고 성가신 것에서주의를 산만하게 할 것입니다.



  3. 일정에 따라 편안한 활동을 계획하십시오. 짧은 시간 동안이나 스트레스를 받았을 때도 긴장을 풀고 휴식을 취하는 것은 압도적으로 느끼지 않는 아주 좋은 방법입니다. 걷기, 거품 목욕 또는 명상 휴식을 취하십시오. 이러한 모든 기술을 사용하면 긴장을 풀고 일일 일정에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
    • 좋아하는 노래를 위해 트램폴린을 타거나 하루에 10 분씩 강아지와 노는 것과 같이 너무 오래 걸리지 않는 활동을 찾으십시오.
    • 당신이 행복하고 편안하게 만드는 것에 약간의 시간을 투자하는 것이 성공을 거두기 위해 필수적이라는 것을 기억하십시오. 죄책감을 느끼지 마십시오.



  4. 웃을 시간을 가져라. 웃음이 스트레스와 싸우는 가장 좋은 방법 중 하나라는 것이 입증되었습니다. 좋아하는 시리즈를 보거나 기발한 웹 사이트에서 기사를 읽는 데 하루에 30 분이 걸리면 긴장을 풀고 스트레스에 맞서 싸울 수 있습니다. 휴식 시간이 필요할 때 농담을 넘기거나 좋아하는 코미디에서 장면을 감상하십시오.
    • 웃음은 스트레스에 의해 몸이 뻗어있을 때 몸을 덜어주고 이완을 자극합니다. 통증 완화에도 도움이됩니다.
    • 웃음이있는 요가는 새로운 트렌드입니다. 가까운 코스를 찾을 수없는 경우이 새로운 연습과 관련된 비디오를보십시오. 비디오 일지라도 사람들이 미쳐가는 것을보고 웃고 싶어하는 것은 드문 일이 아닙니다.



  5. 스트레스를 없애기 위해 노래를 부른다. 노래는 심박수를 낮추고 행복감과 관련된 엔돌핀을 방출하여 스트레스와 싸우는 데 도움이됩니다. 합창단이나 샤워 실에서 노래를 부르더라도 노래는 긴장을 풀기에 매우 효과적인 방법입니다.
    • 큰 소리로 노래하면 노래로 부르는 이익이 극대화됩니다. 혼자 살지 않으면 편안하게 느끼지 못할 수 있습니다. 집에 있거나 운전 중일 때도 더 크게 노래 할 수 있습니다.
    • 혼자서 노래 할 수없는 경우 라디오로 노래를 부르거나 좋아하는 가수의 노래를 듣습니다.



  6. 잘 자요 스트레스를받는다면 충분한 수면을 취하지 못할 수 있습니다. 우리 대부분은 하루에 8 시간의 수면이 필요합니다. 그러나 스트레스는 누워있는 문제 나 자신이 가지고있는 문제를 지속적으로 생각하여 잠을 잘 수 없기 때문에 잠을 자지 못하게 할 수 있습니다.
    • 자기 전에 2 시간 동안 운동을하지 마십시오.
    • 주중과 주말에 정기적으로 잠자리에 들도록 노력하십시오. 주말에 늦게 잠자리에 드는 것은 기분이 좋지만 심장 박동을 방해 할 수 있습니다.



  7. 건강하게 먹는다. 스트레스에 대한 일반적인 반응은 너무 많이 먹거나 너무 뚱뚱하거나 너무 단 음식을 먹는 것입니다. 그러나이 불균형 한 식단은 스트레스를 더 많이 유발하여 과식과 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 영양소와 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하여 균형 잡힌 식단을 유지하십시오.
    • 칩을 먹는 대신 사과, 당근 조각 또는 야채를자를 수 있습니다.
    • 스트레스를받을 때 갑자기 설탕을 갈망한다면 블루 베리 바나나와 가벼운 요구르트로 만든 스무디를 준비 할 수 있습니다. 당신은 또한 더 많은 스트레스를 만들지 않고 설탕 갈망을 만족시킬 다른 과일 조합을 시도 할 수 있습니다.



  8. 커피와 알코올을 피하십시오. 알코올과 카페인은 신체가 스트레스와 싸우는 것을 막아 효과를 높입니다. 카페인은 잠이 드는 능력을 방해하지만 알코올은 수면의 질에 영향을 미칩니다.
    • 많은 제품에는 차, 커피, 탄산 음료 및 에너지 음료와 같은 카페인이 포함되어 있습니다. Mayo Clinic은 십대 인 경우 카페인 섭취를 하루에 100mg (약 1 컵의 분쇄 커피)으로 제한하고 성인 인 경우 400mg을 넘지 않도록 제안합니다.
    • 스트레스를받지 않으면 카페인이나 알코올을 적당히 섭취 할 수 있습니다. 그러나 스트레스가 많은 상황에서 이러한 물질은 신체에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
    • 미성년자는 마시지 마십시오. 알코올을 섭취하는 미성년자는 마약 사용이나 보호되지 않은 성관계와 같은 안전하지 않은 행동을 할 가능성이 높습니다. 또한 수업을 반복 할 가능성이 높습니다. 보건 당국에 따르면 나이가 들면 적당량으로 술을 마시고, 여성은 하루에 1 잔, 남성은 2 잔을 마신다.