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불면증을 치료하는 방법

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작가: Laura McKinney
창조 날짜: 4 4 월 2021
업데이트 날짜: 1 칠월 2024
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How to Stop Insomnia & Sleep Well from tonight불면증 치료 오늘부터 꿀잠자는 방법 대공개~ 3가지 습관만 고쳐도 완화된다!
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이 글에서는 수면 촉진하기 일상 습관 수정하기 의학적 치료법 회복하기

불면증은 프랑스 인구의 거의 3 분의 1에 영향을 미치는 수면 장애입니다. 그것은 수면을 취하는 데 어려움이 있으며, 이는 신체적 및 심리적 장애를 유발합니다. 즉, 불면증은 종종 더 깊은 문제의 징후입니다. 실제로 스트레스가 불면증의 주요 원인 중 하나라면식이 요법이나 환경과 같은 외인성 요인도 수면을 방해 할 수 있습니다. 어떤 경우에는 불면증이 병리의 증상 일 수 있습니다. 불면증의 대상이되면 원인을 찾아 생활 방식을 바꿔야합니다.


단계

방법 1 수면 촉진

  1. 침실을 배치하십시오. 불면증과 싸우려면 침착하고 수면 친화적 인 환경을 조성하는 것으로 시작하십시오. 휴식과 친밀한 활동으로 침대를 예약하십시오. 휴대 전화, 컴퓨터, 태블릿 또는 TV와 같은 디스플레이가있는 기기를 사용하지 마십시오. 실제로, 스크린의 푸른 빛은 수면과 관련된 호르몬의 생성을 감소시키고 일주기 생물학적 리듬을 방해하여 수면을 지연시킵니다.
    • 이웃이 시끄러운 경우 청력 보호 장치를 사용하여 자십시오. 화이트 노이즈 생성기를 사용하여 노이즈로 노이즈와 싸울 수도 있습니다. 모든 음파로 구성된 일반적인 소음이며 신생아와 성인의 수면을 유발하는 것으로 나타났습니다.
    • 필요에 맞는 매트리스가있는 편안한 침대를 선택하십시오. 방의 온도는 18 ° C를 초과해서는 안됩니다. 실제로, 휴식 단계를 준비 ​​할 때 신체의 온도가 약간 떨어지기 때문에 실내 과열은 수면을 방해합니다.
    • 잠자리에 들기 전에 피로의 첫 징후를 느낄 때까지 편안한 활동을 연습하십시오. 20 분이 지나도 잠을 잘 수 없다면, 침대에서 일어나 직장으로 돌아가십시오.



  2. 어둠 속에서 자라. 빛은 뇌 활동을 자극하기 때문에 수면을 방해합니다. 반대로, 어둠은 수면과 일주기 리듬 조절 과정에 관여하는 호르몬 인 멜라토닌의 분비를 유도합니다. 깊은 잠을 자려면 광원이 실내로 들어 가지 않도록하십시오. 셔터를 끄고 모든 화면을 끄십시오.
    • 셔터가 없으면 정전 커튼을 설치하십시오. 나이트 마스크도 좋은 해결책입니다.
    • Lidéal은 객실에 시계가 없어야합니다. 실제로, 시간을 보는 것은 잠을 잘 수 없다는 두려움을 악화시킬 수 있습니다. 이것은 불면증을 악화시키는 스트레스와 불안의 상태를 만듭니다. 기상 알람이 필요한 경우 알람을 켜고 시계를 무시하십시오.




  3. 이완 루틴을 설정하십시오. 위에서 언급했듯이 스트레스는 불면증의 주요 요인 중 하나입니다. 저녁 식사 준비 또는 청구서 지불과 같은 단순한 활동조차도 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이완 운동으로 수면 단계를 준비하십시오.
    • 진행성 근육 이완은 두 단계로 분류되는 스트레스 관리 기술입니다. 첫 번째는 각 근육 또는 근육 그룹을 5 초 동안 자발적으로 수축시키는 것입니다. 두 번째 단계는 긴장감을 완화하면서 긴장감을 완화시키는 것입니다. 안면 근육부터 시작하여 목, 어깨, 등, 팔, 손, 허벅지, 송아지 및 발로 내려갑니다.
    • 스트레스 상태를 완화하려면 복부 호흡을 연습하십시오. 운동의 집중력과 효율성을 향상 시키려면 배를 put니다. 복부를 부어서 흡입하고 3 초 동안 숨을 참으십시오. 그런 다음 배를 파서 폐의 모든 ​​공기를 호흡하십시오. 복부 근육을 유연하게 유지하면서 코를 통해 천천히 호흡하십시오. 잠자리에 들기 전에 세 가지 영감을 얻으십시오.
    • 자기 전에 적어도 두 시간 뜨거운 목욕을하십시오. 마그네슘이 풍부한 소수의 Epsom 소금을 첨가하여 근육을 이완하십시오. 좋아하는 소설을 읽는 동안 몇 초를 밝히고 20-30 분 동안 휴식을 취하십시오.
    • 컴퓨터에서 작업하거나 태블릿에서 책을 읽는 등의 스트레스를 받거나 자극적 인 활동을 피하십시오. 또한 긴장감 넘치는 소설을 읽거나 액션 영화를 보더라도 수면을 방해 할 수 있습니다. 실제로, 당신이 당신의 책에 사로 잡히거나 영화에 의해 두려운 경우, 당신의 마음은 경계를 유지합니다.



  4. 좋은 식습관을 채택하십시오. 소화 과정에 불편 함이 수면을 방해 할 수 있기 때문에 잠자리에 들기 직전에 먹는 것은 권장하지 않습니다. 반면에, 식사를하지 않으면, 굶주림으로 인해 잠에서 깨어 잠을 늦출 수 있습니다. 따라서 취침 전 4 시간 안에 저녁 식사가 저녁 식사로 제공됩니다.
    • 배가 고프면 잠자리에 들기 전에 한 시간 이상 건강한 간식을 선택하십시오. 신선한 과일, 저지방 유제품 또는 완전한 시리얼 바를 섭취하십시오.
    • 가금과 같은 단백질 공급원과 탄수화물을 결합하십시오. 실제로, 글루타민 및 트립토판과 같은 일부 아미노산은 수면을 촉진합니다. 빵과 칠면조 샌드위치는 밤에 먹기에 이상적인 간식입니다.
    • 무겁고 기름진 음식과 매운 음식은 피하십시오. 그들의 소화가 실제로 느려지고 체온이 상승하여 수면을 방해합니다.

방법 2 매일 습관을 바꾸십시오




  1. 스트레스 관리. 불면증이 일시적이거나 만성적인지 여부는 대개 개인에 따라 스트레스 상태가 다소 강렬합니다. 이 경우 장력을 줄이는 것이 양질의 수면을 회복하는 효과적인 방법입니다. 스트레스 상태의 원인을 파악하는 것으로 시작하십시오. 재정적, 개인적, 직업적 또는 사회적 문제 일 수 있습니다. 어렵거나 급진적 인 것처럼 보일지라도 차후 결정을 내리는 것을 망설이지 마십시오. 불면증 외에도 스트레스는 불안, 우울증, 두통, 혈압 상승 또는 심장 문제와 같은 다른 증상을 유발할 수 있습니다.
    • 의무 나 책임이 있다면 물러서서 위임하는 법을 배우십시오. 많은 불면증은 그들이 지킬 수없는 약속에 압도되어 있습니다.
    • 스트레스에 관계 원인이있는 경우 상황을 진정시키기 위해 관련 사람들과상의하십시오. 필요한 경우 주저하지 말고 주저하지 마십시오.
    • 더 나은 시간 관리 방법에 대해 알아보십시오. 가족 및 전문 활동 일정을 설정하고 준수하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 늦게 도착하면 스트레스를 받으면 일찍 떠나야합니다.
    • 신체 활동을 통해 몸과 마음을 편안하게하십시오. 일반적으로 식사는 긴장에 대한 첫 해답입니다.그러나이 경우 소비되는 제품에는 종종 지방과 설탕이 풍부하기 때문에 건강에 좋지 않습니다. 또한, 구호 느낌은 지나가고 있습니다. 스트레스 상태를 효과적이고 지속적으로 줄이려면 적당한 강도의 활동을 연습하십시오.
    • 주변과 대화하십시오. 주저하지 말고 가족이나 친구를 신뢰하십시오. 문제를 다르게보고 새로운 솔루션을 찾으십시오.



  2. 규칙적인 스포츠 활동을 연습하십시오. 낮에는 지출하면 밤에 더 잘 수 있습니다. 실제로, 스포츠 연습은 수면을 개선하고, 깊은 수면 단계의 지속 시간을 늘리며 일반적인 수면의 질을 향상시킵니다. 스포츠가 불면증을 치료하려면 특정 규칙을 준수해야합니다.
    • 스포츠 루틴을 설정하는 데 몇 주 후에 효과가 느껴지면 시간이 걸립니다. 정해진 시간에 매일 운동을 예약하십시오. Lidéal은 아침 일찍 일어나 20-30 분을 보내야합니다. 정오 또는 이른 저녁에 세션을 계획 할 수도 있습니다. 반면 저녁 식사 후 저녁에는 너무 강렬한 활동을 피하십시오.
    • 스포츠 연습은 건강에 많은 이점이 있습니다. 불면증이 허약 한 건강 상태에 기인 한 경우 체중을 줄이고 관절 또는 근육통을 완화하며 호흡기, 소화기 및 심혈관 시스템을 개선하는 데 도움이됩니다. 당신의 수면은 유리할 것입니다.
    • 자기 직전에 강렬한 신체 활동을하지 마십시오. 실제로, 스포츠 활동은 체온을 높이고 아드레날린과 같은 호르몬의 방출을 유발하기 때문에 신체를 깨어 있습니다. 이상적으로, 취침 전에 3 시간 이내에 세션을 예약하십시오.



  3. 밤에는 소비하지 마십시오. 이것이 명백해 보이지만 불면증이있는 사람들은 잠자리에 들기 전에 때때로 흥미로운 물질을 섭취합니다. 카페인과 니코틴은 특히 최대 8 시간 지속될 수있는 자극 효과가 있습니다. 어려워 보일지라도 점심 후에 커피를 마시지 말고 밤에는 담배를 피우지 마십시오.
    • 카페인은 신경 활동을 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 뇌를 깨우고 수면을 지연 시키거나 심지어 제거합니다.
    • 차에는 흥미로운 분자 인 테인이 들어 있으며, 그 효과는 카페인과 유사합니다. 초콜릿, 청량 음료 및 에너지 및 일부 약물에는 카페인이 포함되어 있습니다.
    • 알코올은 졸음 효과가 있으며 수면을 유발할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 수면 단계가 부드럽게 진행되는 것을 방지하여 휴식의 이점을 제거합니다.
    • 빠른 설탕과 정제 된 음식의 섭취도 금지됩니다. 실제로,이 물질은 신체의 주요 에너지 원인 포도당으로 변형됩니다. 따라서이 음식을 먹는 것은 활동의 신호입니다. 잠자리에 들기 전에 적어도 한 시간은 먹지 마십시오.

방법 3 의학적 치료법 사용



  1. 의사와 상담하십시오. 불면증이 만성화되면 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 실제로, 장애의 근본 원인은 의사가 진단 할 수있는 상태 일 수 있습니다. 치료는 질병을 치료하고 불면증을 포함한 증상을 근절하는 데 도움이됩니다.
    • 병리학 적 장애의 원인은 다양합니다. 실제로, 신체적 (근육 또는 관절통, 심장 및 호흡기 질환, 불안한 다리 증후군), 생리 학적 (요실금), 호르몬 (폐경, 갑상선 기능 항진증) 또는 심리적 (우울증, 불안) 여부와 같은 모든 장애는 불면증을 유발할 수 있습니다.
    • 우울증, 고혈압, 알레르기, 과체중 또는 과잉 행동과 싸우기 위해 처방 된 일부 약물은 불면증을 유발할 수 있습니다. 의사 나 약사와의 약물 부작용에 대해 체계적으로 알리십시오.
    • 약의 성분 목록을 읽으십시오. 저녁에 복용해야하는 경우 카페인이나 슈도에페드린과 같은 각성제가 포함되어 있지 않은지 확인하십시오.



  2. 필요한 경우 약을 복용하십시오. 불면증에 대한 약물에는 중요한 부작용이 있기 때문에 의사의 처방전을 따라야합니다. 당신은 당신의 상태에 맞는 제품 만 가져 가야합니다. 일시적인 불면증으로 고통받는 경우 강력한 수면제를 복용하는 것은 쓸모없고 위험합니다. 의사 나 약사로부터 조언없이 여러 치료를 병행하지 마십시오. 불면증이 상태와 관련이있는 경우, 의사는 해당 상태에 대해서만 치료할 것입니다.
    • 벤조디아제핀은 가장 일반적으로 처방되는 수면제입니다. 그러나 부작용이 너무 위험하기 때문에 zopiclone 및 zolpidem과 같은 관련 분자가 개발되었습니다. 이 약물은 수면과 수면을 유지하는 데 도움이되는 최면제입니다.
    • 어떤 경우에는 만성 스트레스 또는 공황 상태를 완화하기 위해 불안 완화 제가 처방 될 수 있습니다. 이 약물에는 수면을 촉진하는 진정제가 있습니다. Diazepam과 lorazepam이이 범주에 속합니다.
    • 수면제는 중독이나 중독으로 이어질 수 있으므로 짧은 시간 동안 만 복용해야합니다. 혈압 감소, 불안, 주간 졸음 또는 구역질과 같은 다른 부작용이 발생할 수 있습니다. 졸음증 사례가보고되었습니다. 이 분야에서 상당한 진전이 있었음에도 수면제 사용은 가능한 한 제한되어야합니다.



  3. 행동 및인지 요법 (CBT)을 따르십시오. 두 축을 기반으로 한 프로그램입니다. 인지 적 부분은 불면증의 원인에 대항 할 필요성에 근거합니다. 예를 들어 세션은 부정적인 생각을 긍정적 인 생각으로 바꾸는 것으로 구성 될 수 있습니다. 행동 장애는 더 나은 수면을 취하기 위해 좋은 습관을 채택하는 것을 목표로합니다. 행동 및인지 요법은 장기 불면증과 싸우는 가장 좋은 자연 요법으로 간주됩니다.
    • CBT는 수면에 대한 환자 교육의 구성 요소를 가지고 있습니다. 그에게 다시 잠을 자도록 가르치기 위해 치료사는 이완 기술,인지 조절, 심리 요법 및 생물학적 피드백을 사용합니다.바이오 피드백 영어로).
    • CBT는 행동 변화로 불면증을 싸울 수 있다는 생각에 근거합니다. 예를 들어, 환자는 피로의 첫 징후 후에 만 ​​잠자리에 들거나 너무 긴 낮잠을 피하거나 지속적인 수면 및 깨우는 습관을 채택하는 법을 배웁니다.
    • CBT는 또한 스스로 일하는 것의 중요성에 기초합니다. 이를 염두에두고 치료 전문가는 부정적인 생각, 걱정 및 불안을 식별하고 제거하는 데 도움을 줄 것입니다.
    • 의사, 약사 또는 건강 보험 서비스 제공자에게 CBT 및 치료 방법에 대해 문의하십시오. 전문의를 찾으려면 치료사 협회에 문의하거나 프랑스의 심리학자 웹 사이트를 참조하십시오.



  4. 수면 센터에서 예약하십시오. 위에서 언급 한 기술 중 어느 것도 불면증을 치료하지 않으면 수면 장애 치료를 전문으로하는 구조에 대한 상담이 도움이 될 수 있습니다. 의료 팀의 종합적인 특성으로 인해 치료는 환자에게 적합하며 종종 보완적인 접근 방식을 결합합니다. 수면의 질을 평가하고 문제를 식별하기 위해 많은 테스트가 수행됩니다.
    • Polysomnography는 야간에 수행되는 수면 기록입니다. 환자에게 놓인 전극은 호흡 속도, 안구 운동, 뇌 활동 및 근육 톤과 같은 몇 가지 매개 변수를 기록합니다. 그런 다음 수면 무호흡증, 불안한 다리 증후군 또는 기면증을 진단 할 수 있습니다.
    • 반복 대기 시간 대기 시간 테스트는 하루 동안 수행됩니다. 조용하고 어두운 방에 누워있는 환자는 2 시간 간격으로 4-5 개의 낮잠을 수행해야합니다. 20 분 동안 녹음 한 후 기술자가 알람을 울립니다. 이 시험은 수면 속도를 평가하는 것을 목표로합니다.
    • 대기 테스트는 수면에 도움이되는 조건에서 환자의 수면 저항성을 평가하는 데 도움이됩니다. 조용하고 어두운 곳에서 반 숙면에 설치 한 환자는 20 분 동안 깨어 있어야합니다. 테스트는 2 시간마다 반복됩니다.

방법 4 자연적인 방법 사용



  1. 약용 식물을 선택하십시오. 불면증이 병리의 증상이 아닌 경우 진정 효과가있는 일부 식물이 몸을 진정시키고 다시 잠을 자도록 도울 수 있습니다. 그들의 효과 이외에, 그들은 적당히 소비되는 경우에 유독하지 않으며 부작용이 없습니다.
    • 발레리 안 뿌리는 불안을 진정시키고 수면을 촉진시키는 가장 효과적인 식물 중 하나입니다. 캡슐, 허브 티 또는 팅크로 섭취 할 수 있습니다. 너무 많은 발레리 안 뿌리가 졸음을 유발할 수 있으므로 복용량을 따르십시오. 또한 장기간 복용하면이 식물은간에 유독 할 수 있습니다
    • 카모마일은 진정 효과로 매우 유명합니다. 신경 동요를 진정시키고 수면 장애와의 싸움을 돕습니다. 또한, 그 미덕은 호흡기 및 소화 장애를 줄일 수 있습니다. 취침 1 시간 전에 카모마일을 단독으로 또는 다른 식물과 함께 주입하십시오.
    • 멜라토닌은 뇌에 위치한 송과선에 의해 분비되는 호르몬입니다. 그것의 생산은 어둠에 의해 자극되고, 일주기주기의 조절에 개입합니다. 멜라토닌 보충제를 복용하면 수면을 촉진 할 수 있지만 장기적으로 그 효과는 알려져 있지 않습니다.



  2. 아로마 테라피로 휴식을 취하십시오. 일부 에센셜 오일은 진정 효과와 편안한 특성을 가지고있어 수면을 촉진합니다. 불면증과 싸우려면 마요라나, 바질, 라벤더, 로즈, 오렌지, 베르가못, 레몬, 백단향의 에센셜 오일을 선택하십시오. 아로마 테라피는 진정한 대체 의학 치료법이 될 수 있습니다.
    • 라벤더, 만다린 및 ravintsara의 에센셜 오일은 불면증과 싸우는 것으로 나타납니다.
    • 에센셜 오일은 확산에 사용될 수 있습니다. 이를 위해 디퓨저를 한 시간 동안 방에 두십시오. 오일 흡입을 사용할 수도 있습니다. 천을 적셔야합니다. 편안한 목욕을하려면 물에 에센셜 오일 몇 방울을 뿌리십시오.
    • 일부 양초에는 에센셜 오일이 들어 있습니다. 목욕 시간이나 몇 시간 동안 화상을 입게 할 수 있습니다. 그러나 잠자리에 들기 전에 촛불을 끄십시오.
    • 에센셜 오일은 조심스럽게 다루어집니다. 특히 어린이나 임산부와 같은 연약한 사람들에게는 불쾌합니다.



  3. 치료법을 사용하십시오. 이 한약의 기본 기술은 에너지 흐름의 자극 및 제어를 기반으로합니다. 그것은 에너지 지점에서 피부에 주사 바늘을 사용하여 달성됩니다. 불면증에 대한 침술의 효과는 본질적으로 실증적입니다. 환자 평가 만보고합니다. 현재이 분야의 연구는 소규모 연구로 제한됩니다. 그럼에도 불구하고, lacupuncture의 이점은 통증을 완화시키고, 마음을 진정시키고 엔도르핀 또는 세로토닌과 같은 웰빙의 느낌과 관련된 호르몬의 분비를 자극하기 때문에 많은 것입니다.
    • 침술은 멜라토닌 생성을 자극하여 수면을 촉진합니다.
    • 다른 치료법이 실패한 경우 침술을 사용하십시오.
    • 프랑스에서는 침술사의 직업이 매우 규제됩니다. 전문가를 찾으려면 의사에게 문의하거나 프랑스 침술 협회 (AFA) 웹 사이트를 검색하십시오.



  4. 최면 요법에 대해 알아보십시오. 모든 노력에도 불구하고 여전히 불면증으로 고통받는다면 최면은 최후의 해결책이 될 수 있습니다. 세션 동안, 개업의는 당신을 의식이 변경된 상태로 빠지게하여 제안의 힘을줍니다. 최면 요법가는 치료를 지시하여 당신이 더 편안하고 부정적인 생각이 없으며 더 자고 싶어합니다. 이것은 치료법이 아닙니다. 불면증이 질병의 증상 인 경우 최면이 치료되지 않습니다.
    • 최면 요법은 많은 개업의가 훈련 할 수있는 전문 분야라는 것을 알고 있습니다. 온라인 전문가를 선택하거나 의사 나 심리학자에게 문의하십시오.
    • 의료 최면은 환자의 자기 치유 능력을 이끌어내는 것을 목표로하는 기술입니다. 훈련을함으로써 최면을 연습하는 것도 가능합니다.
    • 최면에 안심하지 않으면, 신뢰하는 사람과 동행하여 주저하지 마십시오.
조언



  • 최적의 수면 시간은 개인에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 밤에 7-9 시간을 자야하는 반면, 다른 사람들은 6 시간 동안 정착 할 수 있습니다.
  • 불면증으로 고통받는 경우 여행 할 때 특히주의하십시오. 실제로 시차로 인해 장애가 악화 될 수 있습니다.
  • 일부 항히스타민 제와 비 처방약은 수면을 촉진하여 불면증과 싸울 수 있습니다. 그러나 부작용이 있는지 확인하십시오.
  • 만성 불면증은 우울증, 양극성 장애, 외상 후 스트레스 또는 만성 불안과 같은 정신 질환의 증상 일 수 있습니다.
경고
  • 우울증은 보통 불면증을 유발하는 상태입니다. 이 시점에서 우울증은 전문적인 치료가 필요한 심각한 장애입니다.