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이 글에서는식이 요법을 조절하십시오 체 활동 수준을 높이십시오. 인슐린 저항성 진단
인슐린 저항성 또는 당뇨병 전증 진단에 따르면 제 2 형 당뇨병이 있음을 알 수 있습니다. 다행히도 당뇨병이 아니라 혈당 지수가 정상보다 높다는 것을 의미합니다. 그러나 당뇨병 환자로 간주 될만큼 충분히 높지는 않습니다. 이 경우 세포는 인슐린에 효과적으로 반응하지 않습니다. 즉, 혈액에서 설탕을 동화시키지 않습니다. 제 2 형 당뇨병 발병 위험은 매우 높으며이 질환은 전 세계적으로 유행하고 있지만 체중 감량, 신체 활동 및 식습관 변경으로 상황을 되돌릴 수 있습니다. .
단계
1 부 식단 조절
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복잡한 탄수화물을 선택하십시오. 탄수화물 섭취가 대부분 복잡한 탄수화물로 구성되어 있는지 확인하십시오. 다시 말해, 훨씬 더 상세한 분자 구조 덕분에 신체에 동화되기까지 더 오래 걸립니다. 이 메커니즘은 신체가 포도당을 분해하고 더 포만감을 줄뿐만 아니라 체중과 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 복잡한 탄수화물의 원천 중, 우리는 주로 다음과 같이 변형되지 않은 전체 음식을 주목합니다.- 통 곡물 제품;
- 완두콩;
- 렌즈;
- 콩;
- 야채.
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가공 식품을 피하십시오. 가능한 한 자연 상태에 가까운 제품을 선택하십시오. 따라서 가공되거나 조리 된 음식을 제한하고 기본 재료로 식사를 준비하십시오. 가공 식품에는 종종 설탕이 많이 들어 있습니다. 영양제 라벨을 읽고 구입 한 제품에 존재하는지 확인하십시오. 그러나 제조업체는 설탕을 추가 할 필요가 없습니다.- 가공 식품을 피하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 흰 음식 (흰 밀가루로 만든 빵과 파스타, 정제 된 쌀)을 먹지 않는 것입니다.
- 예를 들어, 저지방 향이 나는 요구르트 170g에는 38g의 설탕 (약 7 스푼)이 들어 있습니다.
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간단한 탄수화물과 단 음료 섭취를 제한하십시오. 설탕만으로는 당뇨병을 유발하지 않지만 높은 과당 옥수수 시럽의 소비 증가는 인슐린 저항성, 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 비만의 위험과 관련이 있습니다. 사카 로스, 포도당 및 과당이 포함 된 간단한 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 이들은 :- 청량 음료;
- 감미료 : 꿀, 메이플 시럽, 설탕, 잼;
- 과자, 케이크 및 파이.
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섬유소 소비량을 늘리십시오. 일부 연구에 따르면, 불용성식이 섬유와 통 곡물 섭취는 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있으므로 각 식사에 불용성식이 섬유를 포함 시키십시오. 예를 들어, 한 숟가락의 아마씨로 요리를 맛볼 수 있습니다. 가장 좋은 섬유질 공급원은 다음과 같습니다.- 밀기울, 귀리 또는 밀;
- 흰 콩, 렌즈 콩, 강낭콩을 포함한 콩과 식물;
- 라스베리, 엘더베리 및 블랙 베리와 같은 장과;
- 현미, bulgur, 오트밀 및 보리와 같은 통 곡물;
- 완두콩, 스쿼시 및 녹색 잎 채소와 같은 채소;
- 씨앗과 견과류;
- 배, 자두, 말린 무화과를 포함한 과일.
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마른 고기와 생선을 더 많이 섭취하십시오. 살코기와 고기는 저칼로리 단백질의 훌륭한 원천입니다. 기름기가 적은 육류뿐만 아니라 껍질이없는 것도 선택하십시오 (유분이 많고 종종 동물의 생식에 사용되는 호르몬과 항생제가 축적되기 때문입니다). 대구, 연어, 대구 및 참치와 같이 야생에 잡힌 물고기를 선택하십시오. 그들은 건강과 항염증제에 필수적인 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 섭취하십시오.- 쇠고기, 돼지 고기 또는 양고기와 같은 붉은 육류는 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 대장 암 발병 위험이 높아 지므로 적게 섭취하십시오.
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더 많은 과일, 야채 및 허브를 섭취하십시오. 과일에는 설탕이 포함되어 있으므로 과일을 피해서는 안됩니다. 섬유와 결합하여 신체의 흡수 속도가 느려집니다. 하루에 5 인분의 야채와 과일을 섭취하십시오. 허브와 향신료는 혈당 수치를 조절할 수 있으므로 사용하는 것을 잊지 마십시오. 또한 설탕에 대한 갈망에 맞서고 위험과 부작용이 없습니다 (합리적 인 양으로 섭취하는 경우). 따라서 다음을 선택하십시오.- 계피;
- 호로 파;
- 오크라 (실제로 허브가 아니라 반찬);
- 생강;
- 로 논과 마늘;
- 바질;
- 쓴 멜론 (주로 차의 형태로 하루에 3 ~ 4 회 먹음).
파트 2 신체 활동 수준을 높이십시오
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운동을 선택하십시오. 신체 활동 수준을 적당히 높이면 인슐린 저항성을 되돌릴 수 있습니다. 마라톤을 준비하지 않아도됩니다. 당신은 좋은 또는 흥미로운 신체 활동을 연습해야합니다. 이런 식으로, 당신은 더 활동적인 경향이 있습니다.- 더 자주 걷기 시작, 야외 활동 연습, 계단 오르기, 하이킹, 에어로빅, 요가, 원예, 타이치, 타원형 트레이너 사용, 자전거, 노 젓는 사람, 또는 스트레칭 운동을 수행합니다.
- 혼자 또는 파트너와 함께 연습하는 것이 좋은지 또는 팀 스포츠를 연습하는 것이 더 나은지 결정하십시오.
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점차적으로 시작하십시오. 하루 10 분 동안 훈련을 시작하십시오. 이 수준의 활동에 익숙하다면 매주 10 분의 세션 시간을 늘리십시오. 예를 들어, 더 멀리 걷기로 결정한 경우 사무실에서 차를 더 멀리 주차하거나 2 ~ 3 층 일찍 엘리베이터에서 내리면 나머지 계단을 사용할 수 있습니다. 더 주차하거나 계단을 더 자주 사용하여 난이도를 높이십시오.- 초기 단계에서 너무 어려운 목표를 설정하지 마십시오. 겸손하고 달성 가능한 목표를 설정하면 계속 활동할 가능성이 높습니다.
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신체 활동을 늘리십시오. 당신이 더 활동 적이되면 스스로 도전을 시작하십시오. 하루에 30 분 이상 일주일에 5 번 운동하십시오. 동기를 유지하려면 다양한 활동을 결합하십시오. 약 20 분 동안 수영을하고 하루에 약 10 분을 달릴 수 있습니다.- 당신은 체육관에 가입하고 개인 트레이너가 뒤따를 수 있습니다. 따라서 어떤 유형의 운동으로 체력을 향상시킬 수 있는지 이해할 수 있습니다. 개인 트레이너는 개인별 훈련 프로그램을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
파트 3 인슐린 저항성 진단
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일부 표지판에주의하십시오. 목, 팔꿈치, 겨드랑이, 무릎 및 관절의 피부가 어두워 졌다면 아칸 토 시스 nigricans라는 피부병이있을 가능성이 높습니다. 이것은 인슐린 저항성과 제 2 형 당뇨병의 위험을 나타내는 첫 번째 징후 중 하나입니다.- 또한 갈증이 심하고 배가 고프거나 피곤하거나 체중이 증가하거나 배뇨가 증가 할 수 있습니다.
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위험 요인을 고려하십시오. 다음을 포함하여 많은 요인들이 인슐린 저항성 발병 위험을 증가시킵니다.- 과체중 또는 비만;
- 활동하지 않거나 좌식 생활을하는 것;
- 고혈압
- 낮은 HDL 콜레스테롤 (35mg / dL 미만)
- 높은 트리글리세리드 지수 (250 mg / dL 초과);
- 연령 (45 세 이상);
- 당뇨병의 가족력;
- 임신성 당뇨병 또는 다낭성 난소 증후군 (PCOS)의 병력, 체중이 4kg을 초과하는 아기의 출생;
- 허리 둘레가 90cm 이상 (여성용);
- 허리 둘레가 100cm 이상입니다 (남성용).
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진단 받기. 인슐린 저항성은 종종 임상 증상을 유발하지 않습니다. 그러나 의사는 다음 검사 중 하나를 받음으로써 혈당 지수가 정상보다 높은지 알 수 있습니다.- A1C 검사는 지난 3 개월 동안 신체가 어떻게 설탕을 치료했는지 측정하는 분석입니다. 결과가 6.5 %보다 크면 이는 제 2 형 당뇨병의 진단을 나타내고, 5.7과 6.4 % 사이이면 인슐린 저항성을 나타냅니다.
- 공복 혈당 검사 : 여기에는 몇 시간 동안 금식이 포함됩니다. 그런 다음 의사는 혈당을 측정하기 위해 혈액 샘플을 채취합니다. 결과가 100 ~ 125 mg / dL이면 인슐린 저항성을 나타냅니다.
- 경구 고혈당증 : 혈당 수준을 측정하기 위해 혈액 샘플을 채취합니다. 그런 다음 매우 달콤한 음료를 삼키고 2 시간 후에 두 번째 샘플을 취하여 혈당을 다시 감지합니다. 이 검사는 신체가 설탕을 치료하는 방법을 보여줍니다.
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의사와 상담하십시오. 인슐린 저항성 진단을 받으면 정기적으로 확인해야합니다. 식단 변경, 체중 감량 욕구 및 활동 수준에 대해 상담하십시오. 그는 혈당을 검사하기 위해 혈액 검사를 처방합니다.- 실험실 테스트를 추적하고이를 사용하여식이 요법과 라이프 스타일을 계속 변경하십시오.
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복용하는 약에 대해 알아보십시오. 당뇨병 전 진단을받은 경우, 혈당 조절에 도움이되는 메트포르민과 같은 약을 복용해야합니다. 생활 습관 과식이 요법을 변경하면서 제 2 형 당뇨병을 지연 시키거나 역전시키기 위해 그것을 사용할 수 있는지 의사에게 문의하십시오.